Salut,
Ton programme n'est pas vraiment adapté au foot us, c'est plus un programme de prise de masse.
Tout ce qui est leg curl, mollets, écarté incliné a pas grand chose à voir avec le foot us !
Tu devrais faire 3 séances full-body par exemple, avec au début un des exos où tu essaies de prendre de la force principalement : dc, squat, soulevé de terre
Après, tu complètes par un exo qui vise les mêmes muscles : pompes, bulgarian split squat et rowing.
Après un superset (biset?) épaule/trapèze, haut du dos : dm haltères, shrugs incliné
Ensuite un peu de bras et tu finis par exemple avec un éxo avec une cinquantaine de reps ( des complex ) ou de la corde à sauter..
C'est juste un exemple fait viteuf
Après, tu m'as l'air déjà assez lourd et fort, tu devrais te concentrer sur la vitesse et l'explosivité surtout que le foot c'est carrément que ca ( "speed kill"
).
Même la vitesse linéaire n'est pas hyper hyper importante, mais explosif, fort avec de bons appuies c'est le plus important dans à peu près tout les postes ( tu remarqueras d'ailleurs que d'année en année les joueurs de la draft sont moins fort et plus rapide cf. Jadeveon Clowney qui est pour beaucoup un le meilleur joueur des 10 dernières drafts qui pourtant est moins lourd et moins fort que les autres D-End mais qui a l'explosivité et la vitesse d'un receveur )
Donc, en gros, 1) Jump, 2) Sprint, 3) Lift heavy shit.
http://www.youtube.com/watch?v=AmxBVV7hXJs (en gros, explosivité, vitesse et force)
Oublie les exos d'isolations aussi (sauf pour le haut du dos et les épaules et quelques séries pour les bras)
Et oublie pas les étirements, les exos de mobilités, le yoga même (Ed Reed et Andre Johnson adorent), l'endurance (adapté au football va pas courrir 15km tout les matins tu seras déjà heureux de courrir 20m en un jeu) (conditioning)
DC, SDT, Rowing, DM, Fentes, Bulgarian Split Squat, Pompes, Tractions, Dips, Power Clean (quoique les avis sont mitigés), Rope Curl, Russian Twist, DI Haltères, Shrugs, Band Pull Apart, Rear Delt Flyes, unilateral cossack squat... : tout ces exos et leurs variations sont pas mal la base dans tout les programmes de foots us
Je te conseil d'aller voir les sites de Joe Defranco, Genesis Strength, Dieselsc qui s'y connaissent pas mal niveau prépa physique pour le foot us.
Et si tu me passes ton adresse mail, j'ai acheté l'été dernier le programme de David Claiborne (Genesis) de prépa physique au football en "off-season" adaptable au différent niveau donc si tu le veux fais moi signe !
namaste