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jonathan84 : avis sur mon programme de musculation

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jonathan84 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar jonathan84 le 24/10/2012 10h34

Bonjour a tous, je suis nouveau sur ce forum je vais donc me présenter. :p

Je m'apelle Jonathan et je pratique la musculation depuis 1 ans et demi a raison de 4 fois par semaine en salle.
Je pèse 72 kilos pour 1,75m et mon objectif est une prise de masse

Mes quelques performances meme si je suis débutant ( donc pas top top )

Développé couché : 6*75kg........Tirage nuque : 6*80kg......presse jambes : 6*200kg :)

Je vous montre ma diète que j'ai faite après avoir lu pas mal d'article sur le site superphysique. En espérant avoir des bon retour et conseils de votre part :D

Petit déj : 250g de fromage blanc + 50g de jambon + 70g de flocon d'avoine avec du lait :ill: + 1 orange + 1 cuillère a café huile de macadamia... Voila pour le petit déjeuner

Collation 10h30 : 25g de whey proteine + 20g d'amandes

Le midi : 150g de blanc de poulet + 90g de riz complet + 200g de carottes + 1 cuillère a soupe d'huile d'olive

Collation 16h : 25g de whey proteine + 1 pomme

le soir 20h : 150g de poisson ( saumon ou colin ) + 90g de pates complètes ou quinoa ou 70g de lentilles + 45g de chocolat noir a 70%

Avant entrainement 21H30 : 25g de whey
Après entrainement 23H00 : 25g de whey + 10g de leucine

ce qui me fait 150g proteines, 80g de lipides et 325g de glucides dans ma diète.

voila je pense qu'il ne manque rien mis apart vos avis et commentaire =)
Merci a vous
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Messagepar Morgan63 le 24/10/2012 13h50

Bienvenue à toi Jonathan :).
C'est bien comme diète pour un niveau débutant je trouve :).
Si tu as le courage rajoute un peu de légumes le soir :).
Bon training et que la masse soit avec toi :D !
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Messagepar jonathan84 le 24/10/2012 14h17

Ok merci sa fait plaisir :) parce que j'ai mis assez lontemps a la faire et je ne c'est pas trop si c'est bien j'ai suivi les conseils du site puis j'en suis arriver a cette diète.

Donc un peu de légumes le soir puis apar sa ?

Merci de ta réponse :p
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Messagepar jonathan84 le 24/10/2012 17h46

Bonjour a tous, voila je suis nouveau je me suis déja présenter et ayant poster ma diète je souhaite aussi vous présenter mon programme d'entrainement que j'effectue a raison de 4 fois par semaine.

Pour rappel j'ai 19 ans, je pèse 72 kg pour 1,75m et mon objectif est une prise de masse :)

Lundi et jeudi ( pectoraux, biceps, triceps, dos, abdos )

développé couché : 6*10
traction prise marteau + curl barre + shrug ( 6*6 + 6*10 + 6*10 )
tirage nuque + barre au front ( 6*10 + 6*10 )
abdos 15 min

Mardi et vendredi ( jambes, épaules, abdos )

Presse ( 6*10 )
Leg curl ( 6*10 )
développé assis barre ( 6*10 )
abdos 15 min

Voila qu'en pensez vous ? y a t'il des choses a changer ?
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Messagepar RédempTion06 le 24/10/2012 18h38

Salut je suis aussi débutant
Par contre perso si tu t entraine 4 fois par semaine pourquoi ne pas faire
Lundi Pec + biceps
Mardi Epaules + triceps
Jeudi Jambes
Vendredi Dos

Moi j aurai plus fait dans ce genre mais vaut mieux qu un expérimenté de te répondre

Bye amigo et bon courage
Rien lacher persévérance bosser bosser !!!!!!!!
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Messagepar jonathan84 le 24/10/2012 18h51

Ben parceque comme tu dis c'est pas mal aussi. Mais le truc c'est que j'ai l'impression de p. l.us travailler quand je fais 2 fois mes muscles dans la semaine
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Messagepar jonathan84 le 25/10/2012 00h41

Petit déjeuner 7h30
250g de fromage blanc
50g de jambon
70g de flocon d'avoine avec du lait
1 orange
1 cuillère a café huile de macadamia... Voila pour le petit déjeuner

Collation 10h30
25g de whey proteine
20g d'amandes

Le midi
150g de blanc de poulet
90g de riz complet
200g de carottes
1 cuillère a soupe d'huile d'olive

Collation 16h
25g de whey proteine
1 pomme

le soir 20h
150g de pavé de saumon
90g de pates complètes ou quinoa ou 70g de lentilles
100g de brocolis
45g de chocolat noir a 70%

Avant entrainement 21H30 : 25g de whey
Après entrainement 23H00 : 25g de whey + 10g de leucine
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Messagepar Morgan63 le 25/10/2012 08h18

Gogogo now :cool:
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Messagepar hulk70 le 25/10/2012 08h27

Salut, tu t'entraine bien le soir? Et après ta whey post training tu n'as plus de repas?
Si c'est le cas est-ce que tu peux manger après ta séance du soir? Sa fait tard mais bon. Ensuite j'augmenterais à 40gr de whey post training c'est le moment le plus important et 25g sa fait vraiment très peu je trouve.
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Messagepar jonathan84 le 25/10/2012 09h40

Oui je m'entraine le soir jusqu'a 23h30. Je peut manger après mon entrainement oui, je prend 40g de whey et en plus je mange mais quoi ? je garde quand même mes 25g avant l'entrainement ?
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Messagepar hulk70 le 25/10/2012 11h26

Environ 1h après tes 40gr post training il te faudrait un repas solide. Mais vu que sur le reste de la journée tu as du atteindre ton total kcal c'est compliqué.
Tes 25gr avant l'entrainement tu peux les enlever par contre vu tu as un gros repas 1h30 avant ta séance. Sa fait trop je pense sinon.
Ou peu être prendre de la whey + fromage + un peu de lipide en post training et c'est tout. Le mieux serait que Alban, Jullien ou quelqu'un de plus calé niveau diet que moi répond.
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Messagepar Morgan63 le 25/10/2012 13h16

Ah j'ai cru que tu avais mis le péri training à part moi, je ne pensais pas que c'etait dans l'ordre :s. Desole :).
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Messagepar jonathan84 le 25/10/2012 13h57

Ok donc j'enlève la whey avant mon entrainement mais en post training il me faut quelque chose de plus lourd avec 40g de proteine a la place de 25g c'est sa ?
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Messagepar hulk70 le 25/10/2012 14h44

Oui c'est sa ;) . Mais si tu ajoute quelque chose après ton entrainement va falloir diminuer autre part
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Messagepar jonathan84 le 25/10/2012 15h07

Ok :) qu'est ce que tu en pense si le matin je prend que 150g de fromage blanc a la place de 250g, et que les 100g que j'enlève du matin je les rajoute en post training avec mes 40g de proteines ?
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Messagepar jonathan84 le 25/10/2012 22h13

Personne veut donner son avis ?
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Messagepar Se7ven le 25/10/2012 23h20

Bonsoir,

Tu devrai t'inspirer des articles de Rudy.

Je pense pas que sa existe le traction prise marteau.

Bon courage
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Messagepar jonathan84 le 28/10/2012 10h04

Ma nouvelle diète après nombreux conseils.. Qu'en pensez vous ?

Petit déjeuner 7h30
150g de fromage blanc 0% avec un peu de sucre
45g de jambon ( 1 tranche )
60g de céréales complète avec du lait
1 verre de jus de raisin ( sans sucre ajoutés )

Collation 10h30
20g de whey proteine
25g d'amandes

Le midi
150g de viande
100g de riz complet
200g de légumes
1 cuillère a soupe d'huile d'olive
20g de chocolat noir a 70%

Collation 16h
40g de whey proteine
1 pomme

le soir 20h
150g de poisson
100g de pates complètes ou quinoa ou 70g de lentilles
100g de légumes verts
20g de chocolat noir a 70%

Après entrainement 23H30 : 40g de whey + 100g de fromage blanc 0% et après dodo :p
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Messagepar jonathan84 le 04/11/2012 16h48

voila après mes calculs de ma diète, j'en suis a :

219g de proteines par jour
248g de glucides par jour ceux qui me fait un total de 2614 kcal par jour :cool:
70g de lipides par jour

Voila qu'en pensez vous ? sachant que j'ai 19ans, je mesure 1,75m pour 72 KILOS :)
J'attend vos avis avec impatience car la partie diète n'est pas trop mon truc
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Messagepar jonathan84 le 04/11/2012 16h49

Ok merci de ta réponse c'est fait :)
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Messagepar Hersovyac le 04/11/2012 17h46

Se7ven a écrit:Bonsoir,

Tu devrai t'inspirer des articles de Rudy.

Je pense pas que sa existe le traction prise marteau.

Bon courage


Si, on appelle ça la traction prise neutre.

Si tu veux travailler en full-body et également développé ta force, prends des exercices poly-articulaires travaillant le corps dans sa totalité ou presque, comme le Squat, le Soulevé de Terre, l'Epaulé-Jeté,... Tout les mouvements d'haltérophilies sont bons à prendre.
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Messagepar Hersovyac le 04/11/2012 17h47

Augmente un peu les lipides (minimum de 1gr/kg) et diminue les protéines (entre 1,8 et 2,5gr/kg).
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Messagepar jonathan84 le 04/11/2012 18h30

oui c'est la traction prise neutre, je suis pas bète l'autre personne dit que sa n'existe pas mai bon.. sa existe lol :)
Merci a toi
jonathan84
 
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Messagepar jonathan84 le 04/11/2012 18h31

ok donc les lipides si je monte a 80 est ce bon ?
Glucides je reste comme je suis ?
jonathan84
 
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Messagepar jonathan84 le 04/11/2012 18h33

pour les lipides pas de souci :) mais que me conseillerer tu d'enlever pour diminuer le taux de proteines :?:
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Messagepar Hersovyac le 04/11/2012 19h33

La tranche de jambon du matin, divisé les 40gr de Whey de 16H par deux et retiré les 100gr de fromage blanc post-training. Avec ça, tu perds déjà environ 27gr de protéines. Si tu peux réduire à 100gr le fromage blanc, la viande et le poisson des trois repas principaux, ça diminue encore en tout de 55gr de protéines. Donc 164gr au total. Ajuste selon tes ressentis, mais reste entre 1,8 et 2,5gr/kg de protéines.
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Messagepar jonathan84 le 04/11/2012 20h18

Ok :) Le seul bémol c'est que si j'ai des creux entre mes repas ? sa m'arrive déja avec cette diète donc si je réduit encore :confused:
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Messagepar Hersovyac le 04/11/2012 20h42

Pour revenir à ton estimation d'antan, il va falloir rajouter des calories pour remplacer celles retirer. Fais le avec des glucides et un peu de lipides, les petits creux partiront.
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Messagepar jonathan84 le 04/11/2012 20h46

ok donc glucides pas un souci j'augmenterer un peu mes rations mais niveau lipides je peut rajouter quoi ?
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Messagepar Hersovyac le 05/11/2012 10h16

Huile de colza/lin/olive, oléagineux (avocat, amande, noix et variantes, cacahuète, graine de lin), oméga-3 en capsule.
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Messagepar Deevila le 05/11/2012 12h23



+1 pour Amandes, (mais crues)... :cool: (J'en suis addict).. :p
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Messagepar jonathan84 le 05/11/2012 13h58

ok ben j'ai déja des amandes dans ma diète je pense que je vais rajouter des cacahuettes en collation l'après midi :) je re posterer encore une fois ma diète quand elle sera a jour, Merci de vos conseils je me rend compte qu'une diète se fait pas du jour au lendemain et tout seul c'est assez compliqué :confused:
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