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alex59552 : avis sur mon programme de musculation

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alex59552 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar alex59552 le 25/10/2012 00h24

Bonjour,

Je me présente je suis nouveau sur le site , j'ai 17 ans je mesure 1.75 pour 69 kilos. :super_lol:
J'ai commencé la musculation l'année dernière , j'ai fais 12 ans de football et cette année j'ai voulu changer un peu et pratiquer de la boxe anglaise , un sport que j'admirai beaucoup.
Je pratique en parallèle de mes 3 séances de boxe par semaine : de la musculation 2 fois par semaine .
Cependant ayant pris de la masse musculaire l'année dernière je souhaiterai cette année privilégier la force , l'explosivité ainsi que l'endurance grâce à la musculation qui seront des gros atouts pour la boxe .
Pour la force et l'explosivité en me renseignant sur le site j'ai pu voir que je devais faire 4 série de 6 à 8 répétition avec une lourde charge .
Le problème est que je ne sais pas réellement quels exercices je dois privilégier pour avoir une grosse force de frappe , tous en étant endurant et en gardant une rapidité dans mes coups.
Je ne recherche absolument pas la prise de masse comme vous pouvez le constater .

Mon programme en construction:

Le lundi : * Corde pendant 15 min ( pour les appuies et le cardio )
vélo d'appart ou footing 20 min
*Presse ( 4série de 8 répét explosive ) pendant la pause travail des mollets
* ischios ( 4s / 8r )
*Travail des abdos avec du guenage ( je privilégie les abdos explosifs aux longues séries )
* lombaire
* étirements


Mardi : Boxe

Guenage

étirements


Mercredi : Séance musculation dos/épaule

* corde : 15 min

* échauffement tirage nuque ( très rapide poid léger )

* traction (4x8)

* Rowing (4x8)

* élévation latérale

* rowing menton associé à un travail d'isolation des épaules

* étirements


Jeudi : Boxe

Abdos

étirements


Vendredi : Séance Musculation Pecs / Biceps / triceps

* développer couché ( 4x8 )

* le curl avec barre

* développer incliné

* dips

* peck deck associé à un travail d'isolation des triceps

* étirements

Samedi et dimanche : Repos


Je cherche à savoir les choses qui ne vont pas dans mon programme , ce qui est possible d'être amélioré et s'il est possible de changer des exerices par d'autres exercices plus en rapport avec la boxe .

Merci d'avoir pris le temps de lire mon sujet et j'espère avoir des aides de votre part ! :)
alex59552
 
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alex59552 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar alex59552 le 30/10/2012 14h49

Bonjour ,
J'ai 17 ans je mesure 1.75 pour 69 kg aujourd'hui je viens vous présentez mon programme de musculation dans l'optique d'améliorer mes performances en Boxe Anglaise .
Je compte faire 3 entrainements de Boxe et 2 entrainements de Muscu dans la semaine !
Dans ce programme je recherche l'explosivité / la force / l'endurance .

Lundi : Boxe : ( abdos / guenage / Footing / Boxe / pompes )

Mardi : Boxe : ( abdos / guenage / Boxe )

Mercredi : Musculation : Pectoraux / biceps / triceps

* Corde ==> 10 min

* Développé couché ==> (4x6-8) 2'

* Curl barre inversé ==> (4x8) 2'

* Développé incliné (4x6-8) 2' ==> avec pendant la pause wrist curl

* Biceps haltère ( 4x8 ) 2' ==> / // / // triceps à la poulie( 4x8 )

* Peck deck ou décliné (4x8) 2' ( je pense alterner parce que je trouve que les deux sont importants )

* Pectoraux à la poulie vis à vis

Jeudi : Boxe

Vendredi : Musculation Dos / épaule / Jambes


* échauffement ==> Tirage nuque / poitrine

* traction ==> (5x10) 1.30'

* SDT ==> ( 4x6 ) 2'

* Rowing menton ==> (4x8) 2'

* Rowing barre buste penché (4x8) 2'==> avec pendant la pause coup de poing à la poulie

* Squat ( 4x6 ) 2'

Samedi et dimanche repos.


Je recherche des personnes pouvant confirmer mon programme ou pouvant l'améliorer en me conseillant des exercices plus spécifique à la Boxe ou si il y a des partis du corp que j'oublie de travailler ..
Je vous remercie d'avoir pris le temps de lire mon sujet , j'espère avoir des réponses en retour !
alex59552
 
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alex59552 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kaspar le 01/11/2012 00h47

Woooffffffffffffffffffffffffff! C'est du bodybuilding hasardeux ton truc, ça ne va pas t'aider pour boxer :wtf:

Dans un premier temps remplace plutôt par 2 "full body" complémentaires, en plaçant les exos de façon logique, du genre:

Mercredi:
1) SDT classique
2) Tractions
3) Développé militaire
4) Dips triceps
5) Rotateurs externes (séries longues)


Vendredi (samedi serait mieux)
1) Squat
2) Développé couché
3) Rowing buste penché
4) Curls
5) Travail spécifique du cou

Ne te prends pas la tête pour le moment avec les notions de force/vitesse/endurance de force... la vitesse et la force c'est à peu près la même chose mais l'endurance de force est différente et ne se travaille que plus tard. Pour l'instant le seul fait de boxer 3 fois par semaine suffit amplement :idea:

@+
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alex59552 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar alex59552 le 03/11/2012 13h53

Je te remercie pour ta réponse ! Donc si je comprend bien je dois passer a 2 entraînement de full body par semaine
Dans ce programme combien de série et répétition dois-je faire ?
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alex59552 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kaspar le 04/11/2012 00h32

Oui, 2 entraînements "full-body" différents (l'un mettant l'accent sur le vertical et l'autre sur l’horizontal) te seront beaucoup plus profitables pour la boxe qu'un split de culturiste.
Le nombre de séries dépend de toi et de ton objectif principal: si tu veux mettre l'accent sur la force/puissance peu de séries (3 de 3-4 reps) peuvent suffire si ta technique est déjà parfaitement au point, si tu veux prendre de la masse musculaire utilisable il faudra plutôt taper dans le 5X5 reps ou le 4x6-8 reps... et tu peux parfaitement mixer les deux principes en fonction de tes priorités (en revanche certains exos comme les curls, les tractions ou les dips gagnent à être travaillés sur des séries plus longues d'au moins 8-10 reps et même 20 reps et plus sur des petits exos comme les L-flies).
@+
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alex59552 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar alex59552 le 05/11/2012 03h37

Je te remercie pour ton aide , tu m'as beaucoup aidé !
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