Bonjour a tous , alors je pratique la muscu depuis deux mois , je suis très motivé , voila mon programme:
j'aimerais votre avis
New programme:Séance 1 :Haut du corpsPectoraux:-Développé couché avec Barre :
FA20*20kg
15*25kg
12*32kg
10*36kg
8*40kg échec à 8
6*50kg échec à 6
20*30kg Â
-Développé Incliné:3*12*45kg
-Ecarté couché haltères:3*12*12kg/haltères
Dos:
-Traction poulie haute 4*12 avec 35kg (largeur du dos)
-Tirage nuque : 4*12*???kg (largeur du dos)
Biceps:
- Curl allongé poulie basse : 4*10
- Curl départ en prise marteau : 4*10
Triceps:
- Triceps barre au front : 4*10
- Triceps extensions à la poulie : 4*10
Abdos:
- Sit-up : 4*20*4kg
- Crunchs : 4*20*12kg
- Crunchs pour les obliques : 4*20
Séance 2 : Bas du corpsÉpaules:
-Rowing vertical :4*10 (épaisseur)
-Développé militaire: 4*10*26kg (épaisseur)
Cuisses :
- Squat : 2*20
- Leg extensions : 3*20
Ischio:
- Leg curls : 3*12
- Soulevé de terre : 3*10
Mollets:
-Extensions mollets debout à la barre 3*20
Trapèzes :-Shrug devant barre 4*20
Abdos :
- Exercices de gainage ( 4 exos* Ã 30s)
- Sit-up : 6*20*4kg
- Crunchs : 6*20*12kg
- Crunchs pour les obliques : 4*20
Séance 3 :Haut du corpsPectoraux:
-Développé couché avec Barre :
20*30kg
15*35kg
10*40kg
8*45kg
15*30kg
-Développé Incliné: 3*12*30kg
-Ecarté couché: 3*12*12kg/haltères
Dos:
-Tirage Horizontale : 4*12*35kg (épaisseur du dos)
-Rowing barre : 4*12*35kg (épaisseur du dos)
Biceps:
- Curl pupitre: 4*10
- Curl incliné haltères : 4*10*8kg
Triceps:
- Développé couché prise serré : 4*10
- Triceps extensions à la poulie : 4*10
Abdos:
- Sit-up : 4*20*4kg
- Crunchs : 4*30*12kg
- Crunchs pour les obliques : 4*20
Séance 1 :Basdu corpsÉpaules:
Élévations latérale :4*10*6kg (largeurs des épaules)
-Élévations Postérieurs : 4*10*6kg (largeurs des épaules)
Cuisses :
- Squat : 2*20
- Leg extensions : 3*20
Ischio:
- Leg curls : 3*12
- Soulevé de terre : 3*10
Mollets:
-Extensions mollets poulie 3*20
Trapèzes :
-Shrug devant barre 4*20
Abdos:
- Exercices de gainage ( 3exos 30s)
- Sit-up : 6*20*4kg
- Crunchs : 6*20*12kg
- Crunchs pour les obliques : 4*20