ozzhora : avis sur mon programme de musculation

[ozzhora]

Bonjour a tous , alors je pratique la muscu depuis deux mois , je suis très motivé , voila mon programme:
j'aimerais votre avis



New programme:
Séance 1 :Haut du corps
Pectoraux:
-Développé couché avec Barre : FA
20*20kg
15*25kg
12*32kg
10*36kg
8*40kg échec à 8
6*50kg échec à 6
20*30kg  
-Développé Incliné:3*12*45kg
-Ecarté couché haltères:3*12*12kg/haltères
Dos:
-Traction poulie haute 4*12 avec 35kg (largeur du dos)
-Tirage nuque : 4*12*???kg (largeur du dos)
Biceps:
- Curl allongé poulie basse : 4*10
- Curl départ en prise marteau : 4*10
Triceps:
- Triceps barre au front : 4*10
- Triceps extensions à la poulie : 4*10
Abdos:
- Sit-up : 4*20*4kg
- Crunchs : 4*20*12kg
- Crunchs pour les obliques : 4*20
Séance 2 : Bas du corps
Épaules:
-Rowing vertical :4*10 (épaisseur)
-Développé militaire: 4*10*26kg (épaisseur)
Cuisses :
- Squat : 2*20
- Leg extensions : 3*20
Ischio:
- Leg curls : 3*12
- Soulevé de terre : 3*10
Mollets:
-Extensions mollets debout à la barre 3*20
Trapèzes :
-Shrug devant barre 4*20
Abdos :
- Exercices de gainage ( 4 exos* à 30s)
- Sit-up : 6*20*4kg
- Crunchs : 6*20*12kg
- Crunchs pour les obliques : 4*20
Séance 3 :Haut du corps
Pectoraux:
-Développé couché avec Barre :
20*30kg
15*35kg
10*40kg
8*45kg
15*30kg
-Développé Incliné: 3*12*30kg
-Ecarté couché: 3*12*12kg/haltères
Dos:
-Tirage Horizontale : 4*12*35kg  (épaisseur du dos)
-Rowing barre : 4*12*35kg (épaisseur du dos)
Biceps:
- Curl pupitre: 4*10
- Curl incliné haltères : 4*10*8kg
Triceps:
- Développé couché prise serré : 4*10
- Triceps extensions à la poulie : 4*10
Abdos:
- Sit-up : 4*20*4kg
- Crunchs : 4*30*12kg
- Crunchs pour les obliques : 4*20
Séance 1 :Basdu corps
Épaules:
Élévations latérale :4*10*6kg (largeurs des épaules)
-Élévations Postérieurs : 4*10*6kg (largeurs des épaules)
Cuisses :
- Squat : 2*20
- Leg extensions : 3*20
Ischio:
- Leg curls : 3*12
- Soulevé de terre : 3*10
Mollets:
-Extensions mollets poulie 3*20
Trapèzes :
-Shrug devant barre 4*20
Abdos:
- Exercices de gainage ( 3exos 30s)
- Sit-up : 6*20*4kg
- Crunchs : 6*20*12kg
- Crunchs pour les obliques : 4*20

[Alban]

Merci de poster ici : viewforum.php?f=45

[ozzhora]

Bonjour a tous , alors je pratique la muscu depuis deux mois , je suis très motivé , voila mon programme:
j'aimerais votre avis



New programme:

Séance 1 :Haut du corps

Pectoraux:
-Développé couché avec Barre : FA
20*20kg
15*25kg
12*32kg
10*36kg
8*40kg échec à 8
6*50kg échec à 6
20*30kg
-Développé Incliné:3*12*45kg
-Ecarté couché haltères:3*12*12kg/haltères
Dos:
-Traction poulie haute 4*12 avec 35kg (largeur du dos)
-Tirage nuque : 4*12*???kg (largeur du dos)
Biceps:
- Curl allongé poulie basse : 4*10
- Curl départ en prise marteau : 4*10
Triceps:
- Triceps barre au front : 4*10
- Triceps extensions à la poulie : 4*10
Abdos:
- Sit-up : 4*20*4kg
- Crunchs : 4*20*12kg
- Crunchs pour les obliques : 4*20


Séance 2 : Bas du corps

Épaules:
-Rowing vertical :4*10 (épaisseur)
-Développé militaire: 4*10*26kg (épaisseur)
Cuisses :
- Squat : 2*20
- Leg extensions : 3*20
Ischio:
- Leg curls : 3*12
- Soulevé de terre : 3*10
Mollets:
-Extensions mollets debout à la barre 3*20
Trapèzes :
-Shrug devant barre 4*20
Abdos :
- Exercices de gainage ( 4 exos* à 30s)
- Sit-up : 6*20*4kg
- Crunchs : 6*20*12kg
- Crunchs pour les obliques : 4*20

Séance 3 :Haut du corps

Pectoraux:
-Développé couché avec Barre :
20*30kg
15*35kg
10*40kg
8*45kg
15*30kg
-Développé Incliné: 3*12*30kg
-Ecarté couché: 3*12*12kg/haltères
Dos:
-Tirage Horizontale : 4*12*35kg (épaisseur du dos)
-Rowing barre : 4*12*35kg (épaisseur du dos)
Biceps:
- Curl pupitre: 4*10
- Curl incliné haltères : 4*10*8kg
Triceps:
- Développé couché prise serré : 4*10
- Triceps extensions à la poulie : 4*10
Abdos:
- Sit-up : 4*20*4kg
- Crunchs : 4*30*12kg
- Crunchs pour les obliques : 4*20

Séance 4 :Bas du corps

Épaules:
-Élévations latérale :4*10*6kg (largeurs des épaules)
-Élévations Postérieurs : 4*10*6kg (largeurs des épaules)
Cuisses :
- Squat : 2*20
- Leg extensions : 3*20
Ischio:
- Leg curls : 3*12
- Soulevé de terre : 3*10
Mollets:
-Extensions mollets poulie 3*20
Trapèzes :
-Shrug devant barre 4*20
Abdos:
- Exercices de gainage ( 3exos 30s)
- Sit-up : 6*20*4kg
- Crunchs : 6*20*12kg
- Crunchs pour les obliques : 4*20

[ozzhora]

c'est fait merci alban

[IronLee]

Séance 2 : bas du corps et là..... epaules !

[StiglitzBasterd]

Je ne suis pas un expert mais je sais que traction poulie haute et tirage nuque sont la même chose (Rudy l'a assez répété dans ses articles ^^) donc je te conseil de remplacer un des deux par un autre exercice.
Tu peux faire du pull over partiel pour la largeur....

Pour le reste, je laisse les autres donner conseil

Bon courage

[ozzhora]

petit up ..

[Morgan63]

Fait un effort de présentation ça sera plus pratique pour nous camarade .

[ozzhora]

je te fait sa

[ozzhora]

yep merci a vous par contre j'ai poster ici si y'on a qui on quelque minutes à me consacrer

viewtopic.php?f=45&t=24672

[ozzhora]

personne? :s

[GuiGui92]

Personnellement j'aime pas trop ta répartition.

Je trouve que ça te fait des séances vraiment chargées.

Tu peux aller à la salle 4 fois semaine, regardes du côté des programmes en split 4 jours sur le forum.

De plus, les séries que tu fais au DC me paraissent pas terribles.
Je parles pas des poids mais du nombre de séries / reps.
Au début j'ai fait un peu comme toi je trouve que on stagne niveau poids.

Un format plus simple, je pense, te permettras d'augmenter tes perf, important lorsqu'on débute.