Icare : Musculation Training Log

[Icare]

Hello tout le monde !

Je m'appelle Manu, 25 ans, technicien en informatique sur Orléans.
Je m'entraîne depuis maintenant 2 ans. Je lis régulièrement le site superphysique et je me suis dit qu'il était peut être temps de m'inscrire !
J'ai débuté à 55kg pour 1m76 et je pèse maintenant 66kg
Pas d'antécédent sportif...
Ce qui m'a poussé à faire de la musculation c'est évidement ma maigreur, je n'aimai pas me mettre torse nu devant les autres...

Voici mon programme, je me suis beaucoup inspiré du programme intermédiaire et j'ai arrangé un peu à ma sauce selon mes points forts / points faibles

Lundi
Dos/abdos
- Tractions prise large devant 4x10
- Pull-Over à la poulie haute 3x12
- Rowing à la Yates en pronation 4x10
- Rowing assis à la poulie basse prise neutre 3X10
- Crunch 3X25
- Obliques 3X20

Mardi
Epaules/Triceps
- Développé nuque 4X10 (ayant des bras très long, je m'arrête un peu au dessus de la tête, de plus j'ai mal à l'épaules quand je descend trop bas)
- Rowing debout à la poulie basse 4X10
- Oiseau assis 4X10
- L-Fly 4X20
- Dips 4X10
- Extensions nuque à un bras 4X10

Jeudi
Jambes
- Fentes 4X12
- Pressse à cuisse incliné 4X10
- Leg curl assis 4X10
- Extensions au banc lombaire à 45° 4X12
- Mollets à la presse à cuisse 4X12

Vendredi
Pec/biceps
- DCH 4X10 J'ai une petite cage et de long bras, dans la salle on avait un banc décliné mais il n'y est plus
- Ecarté à la poulie vis à vis 4X15
- Pull-Over 3X12
- Curl marteau en travers 4X10 (biceps court)
- Curl inversé 4X10

Voilà, si vous avez des remarques, n'hésitez pas ! Merci d'avance pour votre accueil

[Sakara]

Bienvenue parmi nous!


Niveau poids tu es parti de loin comme moi ! j'ai moi aussi commencé la muscu car j'étais mal dans ma peau.

Ton programme m'a l'air bien mais j'ajouterais un exo pour les biceps : curl incliné, curl barre ou haltère, mais je ne suis peut être un bon conseiller car je ne suis qu'à 9 mois de muscu

[Icare]

C'est ce que je me suis dit pour les biceps, mais le curl incliné me fait mal vers le milieu des avants-bras depuis que je suis passé à 16kg par haltère, je sais pas pourquoi

[Sakara]

Tu t'échauffes avant ?

[Icare]

Pourtant oui je m'échauffe toujours !

Séance du jour Pec/Biceps
- DCH 28kgx10 / 28kgx10 / 28kgx10 / 28kgx9
- Ecarté à la poulie vis à vis 12.5kgx15 / 12.5kgx15 / 12.5kgx13 / 12.5kgx12
- Dips PDCx12 / PDCx12 / PDCx12 / PDCx12

- Curl marteau en travers 14kgx10 / 16kgx10 / 16kgx9
- Curl inversé 25kgx10 / 25kgx10 / 25kgx9
- Curl haltère 14kgx10 / 14kgx9 / 14kgx8

Bon ressenti avec le DCH, j'ai ajouté les dips pour tester, la prochaine je mettrai du poids
Par contre plus de jus pour le curl haltère, après le marteau et le curl inversé

[takumi]

Bienvenue parmi nous!


Niveau poids tu es parti de loin comme moi ! j'ai moi aussi commencé la muscu car j'étais mal dans ma peau.

Ton programme m'a l'air bien mais j'ajouterais un exo pour les biceps : curl incliné, curl barre ou haltère, mais je ne suis peut être un bon conseiller car je ne suis qu'à 9 mois de muscu

bonjour,
bienvenue aussi a toi.
je suis d'accord avec sakara.
par contre j'aurais placé le curl marteau en dernier, ce n'est que mon avis.
par contre je trouve que tu prends lourd en curl inverse
pour ta douleur, elle se situe au milieu de l'avant bras, si c'est ca, j'ai peut etre la solution:
tu rapproches de trop l'avant bras au bicep pendant le curl, j'avais le meme souci, et j'ai reduit l'amplitude, et du coup ca va mieux, arrete toi avant de touché le bicep.
cdlt

[Icare]

Ok merci, je testerai tout ça la semaine prochaine

[Icare]

Séance du Lundi
Dos/Abdos

- Tractions prise large devant PDCx26 / PDC+10kgx10 / PDC+10kgx10 / PDC+10kgx10
- Pull-Over à la poulie haute 25kgx12 / 25kgx12 / 25kgx12
- Rowing à la Yates en pronation 72.5kgx10 / 75kgx10 / 75kgx10 / 75kgx5 (plus de poigne )
- Rowing assis à la poulie basse prise neutre 45kgx12 / 45kgx11 / 45kgx10

- Crunch 3X25
- Obliques 3X20

[Icare]

Séance épaules/Triceps

- Développé nuque à la smith machine : 50kgx10 / 50kgx6 / 45kgx10 / 45kgx8 (je voulais
Je voulais voir si à 50kg ça passait mais visiblement non...
- Rowing debout à la poulie basse : 30kgx10 / 30kgx10 / 30kgx10 / 30kgx10
- Oiseau assis : 10kgx12 / 10kgx12 / 10kgx12 / 10kgx10
- L-Fly à la poulie réglable : 3.75kgx20 / 3.75kgx20 / 3.75kgx20 / 3.75kgx20

- Dips : PDC+14kgx10 / PDC+14kgx10 / PDC+14kgx10 / PDC+14kgx10
- Extensions nuque à un bras : 14kgx10 / 14kx10 / 14kgx9 / 14kgx9

- Prochaine séance épaule je tenterai 50kgx8 pour le développé nuque, passer à 32.5kg pour le rowing debout et revoir un peu mon execution à l'oiseau assis car en fin de série j'ai tendance à trop plier les bras
- Pour les dips, je passerai à 16kg, pour les extensions, valider le 14kgx10 puis augmenter le nombre de répétitions, car les 16kg ne passerons pas.

[Icare]

Séance du jour Pec/Biceps
- DCH 28kgx10 / 28kgx10 / 28kgx9 / 28kgx7
- Ecarté à la poulie vis à vis 12.5kgx15 / 12.5kgx15 / 12.5kgx15 / 12.5kgx12
- Dips PDC+10kgx10 / PDC+10kgx10 / PDC+10kgx10 / PDC+10kgx10

- Curl à la poulie basse 22.5kgx10 / 25kgx10 / 27.5kgx9
- Curl marteau en travers 14kgx10 / 14kgx10 / 14kgx10
- Curl inversé aux haltères 10kgx10 /10kgx10 / 10kgx10

J'aurai aimé validé mon format au DCH mais petite forme comparé à la semaine dernière
Prochaine séance pec : essayé de valider le DCH, pareil pour les écartés à la poulie. Augmenter le lest au dips
Prochaine séance Biceps : faire 27.5kgx8 sur toutes les séries, augmenter les répétitions au curl marteau pour passer tranquillement à 16kg, et passer à 12kg au curl inversé

[Icare]

Séance du Lundi
Dos/Abdos

- Tractions prise large devant PDCx27 (+1 rep) / PDC+10kgx10 / PDC+10kgx10 / PDC+10kgx10
- Pull-Over à la poulie haute 25kgx13 / 25kgx13 / 25kgx13 (+1 rep partout)
- Rowing à la Yates en pronation 72.5kgx10 / 75kgx10 / 75kgx8 (-2 rep) / 75kgx9 (+4 rep)
- Rowing assis à la poulie basse prise neutre 45kgx11 (-1 rep) / 45kgx11 / 45kgx10

- Crunch 3X25
- Obliques 3X20

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Séance d'aujourd'hui
Séance épaules/Triceps

- Développé nuque à la smith machine : 50kgx8 / 50kgx8 / 50kgx8 / 50kgx6
- Rowing debout à la poulie basse : 32.5kgx10 / 32.5kgx10 / 32.5kgx10 / 32.5kgx8 (+2.5kg partout)
- Oiseau assis : 10kgx12 / 10kgx11 / 10kgx11 / 10kgx11
- L-Fly à la poulie réglable : 3.75kgx20 / 3.75kgx20 / 3.75kgx20 / 3.75kgx20

- Dips : PDC+16kgx10 / PDC+16kgx10 / PDC+16kgx10 / PDC+16kgx8 (+2kg partout)
- Extensions nuque à un bras : 14kgx10 / 14kx9 / 14kgx9 / 14kgx8
Plus j'augmente au dips, moins je fais de répétitions en extensions !

[Adrien182]

Salut, je placerais le curl haltères avant le curl marteau si j'étais toi. Surtout que tu dis que tu as les biceps court. Ils vont peut être avoir un peu de mal à grossir d'ailleurs avec ton programme (vu qu'ils sont placé en fin de séance le vendredi). Enfin ça tu verra bien d'ici quelques temps, pour l'instant continue comme ça, et si il grossise moins vit que le reste il sera temps de les mettre plus en avant

[Icare]

Merci du conseil
Pour l'instant je les trouve pas si en retard que ça, mais comme tu dis je verrai bien d'ici quelques temps

[Icare]

Séance Jambes

- Fentes 4X12x67.5kg
- Pressse à cuisse incliné 4X10x240kg
- Leg curl assis 45kgx12 / 45kgx12 / 45kgx12 / 45kgx10
- Extensions au banc lombaire à 45° 4X12xPDC
- Mollets à la presse à cuisse horizontale 110kgx12 / 120kgx10 / 130kgx10 / 140kgx10

[Icare]

Séance du Lundi
Dos/Abdos

- Tractions prise large devant PDCx27 / PDC+10kgx11 (+1 rep) / PDC+10kgx10 / PDC+10kgx10
- Pull-Over à la poulie haute 25kgx14 (+1rep) / 30kgx8 / 25kgx10 J'ai testé 30kg et c'est trop
- Rowing à la Yates en pronation 72.5kgx10 / 75kgx10 / 75kgx10 (+2 rep )/ 75kgx10 (+1 rep)
- Rowing assis à la poulie basse prise neutre 45kgx12 / 45kgx11 / 45kgx10

- Crunch 3X25
- Obliques 3X20

J'ai pris un peu plus de repos pour le rowing à la Yates, car mes avants-bras prennent vraiment cher...et là ça passe déjà mieux.