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BodyCream : Musculation Training Log

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BodyCream : Musculation Training Log

Messagepar BodyCream le 27/10/2012 22h14

Présentation :
Je m'appel Ali , je suis d'origine Turque . J'ai commencé la musculation mois le 25/08/2011 ( il y'a 1 ans et 2mois ) a l'âge de 15 ans . J'ai actuellement 16 ans et je continue d'en faire avec un but précis . Je tien à préciser que j'ai fait 1 ans de musculation chez moi avec seulement 2 altères et une barre de traction ; et que depuis 1 mois je suis inscrit en Salle , j'ivais 4 fois par semaine .

Mensurations/Poids/Taille
Je pèse 76kg pour 1m85.
Tour de poitrine : 108 cm
Tour de bras sont à 36cm
Tour de cuisses à 52 cm

Perf actuelle
1x80 au Développé Couché

Mes Objectifs
Être a 100 kg au Développé Couché avant Avril
Avoir des bras à environs 38 cm avant l'année prochaine
Gagné plusieur centimètre en cuisse ainsi qu'en poitrine
Avoir un corps massif tout en étant tracé sans être ultra sec

Mes Séances

Lundi : Pec ; Bras ; Abdominaux

Une Pyramide de DVC 10x 50kg => 55 kg => 60 kg => 65 => 60 => 55
Développé incliné : 4 série de 10 à 40kg
Pull Over : 3 série de 10 à 22kg
Curl Incliné : 3 de 10 série à 12kg
Curl Marteau : 4 série de 10 à 14kg
Extension triceps poulie haute prise supination : 4 série de 10 à 25kg
Extension triceps poulie haute prise pronation : 4 série de 10 a 20kg
Crunch 4x 25
Abdominaux du Bas Partenaire pousse mes jambes et je les remonte rapidement : 4x20
Gainage Latéral Obliques 4x30sec coté droit , 4x30 sec coté gauche
20 Min de Cardio a la machine Vélo

Mardi : Repos

Mercredi : Epaules , Dos , jambes

Traction supination prise large : 3x10
Traction nuque : 3x10
Tirage nuque : 4 série de 10 à 55kg
Abdos inversée (Pour lombaire) : 4x10
Elevation Latérale : 3 série de 10 à 12 kg
Elevation Frontal : 2 série de 10 à 12 kg
Elevation lateral oiseau : 2 série de 10 à 10kg
Leg extension : 3x10 à 75 kg
Leg Curl assis : 3x10 à 65 kg
Squat Press : 2x12 à 120 kg
Extension mollets Assis : 4x20 a 65 kg
20min de Cardio a la machine vélo

Jeudi : Repos

Vendredi : Abdo , bras , Pecs

Dips entre deux banc : 4x12
Tirage a la poulie suppination ; 4x10 a 30kg
Gainage : 2 série a 1 min
Gainage lateral : 3(chaque coté) série a 1min
Gainage cuillère : 2 x 35 sec
Curl : 3x10 a 16kg
Curl incliné : 3x10 a 12kg
Développé Couché : 4x8 a 60 kg
Ecarté à la poulie vis à vis haute : 4x10 a 30kg
20min de Cardio a la machine Vélo

Samedi : Jambes , Epaule , dos

Pareil que Mercredi mais je le remet..
Traction supination prise large : 3x10
Traction nuque : 3x10
Tirage nuque : 4 série de 10 à 55kg
Abdos inversée (Pour lombaire) : 4x10
Elevation Latérale : 3 série de 10 à 12 kg
Elevation Frontal : 2 série de 10 à 12 kg
Elevation lateral oiseau : 2 série de 10 à 10kg
Leg extension : 3x10 à 75 kg
Leg Curl assis : 3x10 à 65 kg
Squat Press : 2x12 à 120 kg
Extension mollets Assis : 4x20 a 65 kg
20min de Cardio a la machine vélo

Dimanche : Repos

Voilà mon programme .. Je suis encore débutant je dirais , et j'ai besoin de vos conseil . Toutes critiques et bonne à prendre , voila merci de m'avoir lus :D

Ps : Post Photos histoire de voir mon corps actuelle ===> viewtopic.php?f=8&t=24397&p=976951#p976951
Dernière édition par BodyCream le 27/10/2012 22h25, édité 2 fois.
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Messagepar Bibou7634 le 27/10/2012 22h21

Je suis pas tres fan des series de DC en pyramidale mais si sa marche avec toi fonce :D

Esseye de te lester au crunch tu verra les resultats!
Training log : viewtopic.php?f=7&t=23960

PDC : 76kg
DC : 5@100KG
SDT : 7@135KG
Traction sup +30KG : 8
Traction pro +20KG : 13
Dips+50kg : 6
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Messagepar BodyCream le 27/10/2012 22h26

Moi je trouve que sa fonctionne plutôt bien chez moi :p
Je vais essayer les crunchs lesté alors
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Messagepar hervemusculation le 27/10/2012 23h34

C'est bon j'ai vu mon pote , par contre je comprend pas trop le fait de faire dos épaules , jambes en même temps ?
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Messagepar BodyCream le 27/10/2012 23h38

Pck il fallais bien que je trouve un jour pour mes jambes psk 1 fois par semaine sa passe pas
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Messagepar hervemusculation le 27/10/2012 23h41

J'avoue mdr mais bon voilà essaye d'éviter :/
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Messagepar BodyCream le 28/10/2012 14h06

J'le garde comme sa j'verrais s'que sa donne. Sa fais que 20 jour que j'pratique le programme
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Messagepar hervemusculation le 28/10/2012 21h25

j'avoue t'a raison ;)
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