robix : avis sur mon programme de musculation

[robix]

Bonjours à tous, je me présente, j'ai 17ans je mesure 1m76 pour 71kg et j'aurais besoin de vos avis sur ce programme
J'ai choisis volontairement de ne pas travailler les jambes pour le moment en tout cas, je pensais réaliser ce programme 3 fois par semaine, lundi mercredi et vendredi, j'aimerais savoir si selon vous il s'agit d'un bon choix vu que le mardi soir je pratique 2h de boxe thaï intense ainsi que le jeudi soir, et une heure de tennis le vendredi soir.

Voici le dit programme

4*13@25 dips
4*13@26 dc haltère 

4*13@20 curl debout
4*13@22 curl marteau

4*13@10 traction supination Cambré
4*13@26 rowing un bras haltère

4*13@18 développe haltère

4*40@30 crunch poulie haute
4*16@lest relèvé de jambe suspendu

Merci d'avance pour vos réponses

[robix]

Et j'aurais une deuxième question je fonctionne sur le principe d'augmenter de 1 rep jusqu'à pouvoir faire 4*15 rep de chaque exo puis d'augmenter les poids et de recommencer, alors à votre avis est ce que je devrais augmenter entre chaque séance, par exemple entre le lundi et le mercredi ou alors par semaine ?

[Insane]

Pourquoi tu fais le choix d'un full body ?

[robix]

J'ai choisis le full body car c'était le premier type d'entrainement que j'ai fait à mes debut et qui a assez bien marché, j'ai voulu essayer du split, depuis 2 mois mais les sensations sont moins bonnes donc je retourne à la source =).
De plus mes entraînement de boxe thaï me prennent pas mal d'energie et avec un split en + je totalise un jours de repos même pas par semaine donc un full body me prendra moins de temps et Me permettra peut être de progresser ? X)

[Kaspar]

Tu peux progresser assez longtemps en utilisant ça:

(donc avec les "cuisses" parce que le principe d'un "full body" est précisément d'être "full" et non pas "half")

En l'état ton programme comporte beaucoup trop d'exos, de séries et de reps... il n'est pas "fonctionnel" donc en contradiction avec ta pratique sportive

@+

[robix]

Merci pour ta réponse je vais étudier

[robix]

Bonjours à tous, mon programme était agencé sur 3 jours et maintenant j'aimerais le passer à 4 en incluant un rappel bras et pec, j'ai un peu de mal à prendre des biceps, c'est pour cela que j'ajoute cette séance et de plus j'aimerais prendre + de pec.
Mes deux questions serais, est-ce bien de placer mes séances pec et biceps mercredi et samedi sachant que vendredi je fais épaule triceps ?
Et ma séance pec étant composer de Dch dih et po dois-je refaire la meme ? Ainsi que ma séance bras traction
Supi, CI et curl marteau ?

[Val]

Salut,

Je trouve ta répartition correct même si les puristes diront que de faire deltoîdes et triceps la veille d'une séance pecs est pas terrible. Pour palier cet argument, tu peux peut-être placer ta séance du vendredi le lundi et c'est réglé.

Mais à mes yeux c'est du tout bon à condition que tu utilises la séance du samedi comme une séance de rappel et non pas comme une séance standard.
Je m'explique (car je fais la même ^^), et ce qui suit ne doit pas être pris comme parole d'évangile mais est ouvert à la critique

Tous le monde sait que pour progresser, le muscle a besoin de repos, ainsi que ton SNC (Système Nerveux Central). La séance de rappel doit donc en aucun cas être tournée vers l'échec (si c'est ton format d'entrainement standard du mercredi) ou la force pur (sauf si t'es débutant, la ce peut encore allé si tu te reposes suffisament).
Ta séance doit priviléigier les exos poly-articulaire (l'isolation en rappel n'est pas utile, car le but du rappel est de garder au maximum le muscle stimulé sur la semaine).

De mon côté, j'utilise les mêmes exos poly-articulaire que mes seances standard, à savoir DC et DIH pour pecs, et CIH et Marteau poru Biceps, et j'avoue j'utilise cette séance pour cibler les avant-bras par un peu de curl inversé mais ca c'est accéssoire. La seule différence vient de mon format d'entrainement qui est ici en 4*20 avec très peu de tps de recup (1'30'' max)
Ainsi mon SNC est préservé et mon muscle est correctement stimulé pour permettre d'être encore plus efficace à ma seance normal de la semaine suivante.

[robix]

Donc tu me conseillerais de réaliser la même séance en chargeant moins pour faire des série de 20 ? Meme si ma séance standard est axes en 8-12 et en ne portant pas à l'échec ?

[Val]

A mes yeux c'est le mieux tout à fait

[delita]

Désolé robix, j'en profite pour participer à cette discution car je pratique également un rappel pecs/biceps. Je fais ma séance standard le lundi et le rappel le vendredi. Mais ton message m'interpelle Val car je tombe presque à chaque fois à l'échec aussi bien le lundi que le vendredi même si il ne s'agit pas du même exercice (lundi : DI vendredi : DC).

Et j'ai remarqué que ma progression commencer à être de plus en plus difficile. Pense tu que ce soit dût au fait que je pratique 2 séances à fond (en lourd et séries de 7-8 sur les DC et DI) et que mon système nerveux est fatigué ???

De plus j'ai l'impression dans le miroir que mes pecs sont moins volumineux qu'avant. J'ai donc décidé de laisser reposer un peu mon systeme nerveux à cause de cette quasi stagnation pour 2 semaines en travaillant plus léger mais en séries plus ou moins longues (10-12 sur les DC/DI).

Est ce une bonne solution ? Ou carrément dois je passer en léger et séries longues sur mes exos de vendredi ? J'avoue que ça m'embêterait un peu car ça m'empêcherait de progresser sur le DI que je pratique dans 2 séances séparées pour pouvoir mettre lourd.

[Val]

J'ai adopté cette façon d'aborder le rappel car je suis passé par la même étape que toi.

Au début je voulais progresser vite et mieux donc je forçais et allait presque à l'échec à chaque fois, jusqu'au jour où je me suis retrouvé en sur-entraînement et que le gain musculaire si durement gagné ne tenait pas la route car au bout d'un moment j'avais carrement regresser

Donc oui à mon avis, ton problème vient du fait que tu force trop. Mais attention, quand je dis de passer sur des formats long (ici 20 reps à titre d'exemple), ca veut pas dire que les 4 séries de 20 passeront faciles. Loin de là, la charge est certe plus légère qu'en temps normal mais la brûlure musculaire reste intense. Et en ajoutant à cela un temps de recup réduit, le congestion est immense.

Le muscle à donc très bien travaillé (même si la congestion n'est pas le but final, cela reste un très bon indicateur de bonne séance) mais le SNC a été épargné ce qui est le but d'une séance de rappel (attention de pas aller à l'echec, si les 20 reps ne passe pas c'est pas grave, ca vous donnera les objectif pour la semaine suivante ).

Il est vrai que par cette approche, la progression est moins rapide que si nous faisons 2 séances de standard, mais de part mon expérience, je me suis rendu compte que sur le moyen terme et encore plus sur le long terme, préserver le SNC et continuer de stimuler le muscle par le rappel est bcp plus productif.

Pour en revenir à ton exemple, à mes yeux je trouve que passer du format 7-8 à 10-12 est un peu trop proche, mais ca peut se faire A toi de test, moi j'ai préféré passé sur des formats extreme suite à mes pb : 8/10 -> 15/20

[delita]

Merci pour ta réponse. Je suis moi aussi un grand fan des séries longues pour la congestion.
Quel bohneur d'avoir les pecs tout dur au bord de l'explosion Je vais donc surement écouter ton conseil et me servir de ma séance du vendredi pour des séries longues (15-20).

Une petite question, pratique tu exactement les mêmes exercices le vendredi hormis le fait qu'il y ai une séance lourde et l'autre légère ?

Moi mes 2 séances sont réparties ainsi :

Lundi : Développé incliné barre - Développé décliné haltères - Ecarté couché
Vendredi : Développé couché - Développé incliné haltères - Ecarté incliné

J'aimerais trouver une solution pour conserver ma progression sur le DI car je suis actuellement à 9-9-8-8@70kgs et ce serait dommage de tout perdre en faisant du léger. Et faire le DC et le DI dans la même séance va me pénaliser sur le DI forcément. Arf la musculation, c'est vraiment tout un art lol

[Val]

Moi perso je fais les mêmes exos entre standard et rappel mais c'est pas une obligation.

De mon côté je fais donc DC et DIH ds la même séance en forcant sur les 2, après il est vrai qu'après le DC, je peux pas avoir des charges de monster sur mon DIH mais je m'arrête pas à ca.

Si ton but est de progresser significativement sur les 2 exos alors, en partant dans l'optique que tu suis mon conseil sur le rappel, cela serait d'alterner une semaine sur 2 entre DC -> DI et DI -> DC. Ca aura aussi pour avantage d'empêcher le muscle de s'adapter trop vite à ton training.

[delita]

Intéressant si je pense avoir bien saisi :

Lundi : DC lourd
Vendredi : DI léger
Lundi : DI lourd
Vendredi : DC léger

C'est ça ? J'ai le doute que je puisse bien progresser en pratiquant en lourd le DC et le DI une semaine sur 2 ???

[Val]

Vouloir progresser significativement sur chak exos est une chose difficile et longue.

Mais moi j'avais plus en tête un truc du genre
LUNDI 1 : DC puis DI (les 2 se font en lourd mais bien sur tu soulevera moins au DI à cause du DC avant, mais tu restes sur ton format standard)
VENDREDI 1 : DI puis DC les 2 léger

LUNDI 2 : DI puis DC (les 2 en lourd)
VENDREDI 2 : DC puis DI les 2 léger

Après libre à toi d'adapter

[delita]

Ok merci val pour tes conseils. Je vais bien y réfléchir et adapter mon programme en conséquence.

[Val]

A ton service l'ami

[robix]

Bonjours à tous amis fonteux ! Cela fait un petit moment que je ne trouve plus le temps de faire toute mes séances (depuis mon entrée en staps) effectivement la démotivation dû au longue journée et au entraînement dans les autres sports me fait un peu oublier mes entraînements :s.
j'ai donc décider de remplacer mon entraînement en split routine sur 4 jours par un entraînement en full body sur 2 jours/semaine et j'attend donc vos avis sur celui ci.

Je compte m'entraîner les lundi et jeudi avec le programme suivant:
DC 3*8-12
Traction 3*8-12
Rowing prise large épaule 3*8-12
Curl barre 3*8-12
Barre au front 3*8-12
Leg extension 3*8-12
Ischio 3*8-12


J'attend vos avis sur l'agencement de l'entraînement et sur d'éventuelles exercices à remplacer ou rajouter. Merci d'avance et bonne journée

[L'autre moi]

Chaque programme se doit d'être individuel , et ca serait divinatoire de te faire ton programme ideal comme ca .

Ce qui me marque:
pas d'exercice qui solicite les trapezes moyen , arrière epaules , infraepineu ?
Je ne suis pas persuadé que les leg extension et leg curl vont avoir un gros impact sur tes cuisses .

J'essaierai plutot d'alterner 2 seance differente ou alors l'ordre des exercices , pour forcer lourd une fois sur une partie et une fois sur l'autre .

[robix]

Donc tu me conseillerais de peut être rajouter un développé militaire, un squat pour remplacer Leg extension et Leg Curl ? Et un autre exercice pour le dos ?

[L'autre moi]

Non pas du tout pour le développé militaire ,
Je te conseil surtout de lire les fiches dexercices du site et de tout simplement lire le site .

Tu choisi un exercice pour l'arrière epaule
Et pour remplacer leg extension et leg curl en 1 exercice alors je prefere les fentes .

[Le Docteur]

Avec ce que tu dois faire comme sport en STAPS, ce ne serait même pas nécessairement mal venu de faire un split sur 2 jours avec seulement ces deux entraînements dans la semaine ou un full body par semaine.
Maintenant ça peut dépendre des sports que tu fais et de ce que ça peut donner en terme de "rappel" forcé sur les différents muscles.
Quand on fait plusieurs choses à la fois, je suis pour la logique en complémentarité, et non pour l'addition.