christof09 : Musculation Training Log

[christof09]

Bonjour à tous je suis nouveau ici et j'aurais besoin de vos avis pour savoir si je suis sur le bon chemin :

Pour commencer : j'ai 23 ans je mesure 1m67 pour 66kg (un peu de surpoids)
Alors en fait j'ai commencé la muscu il y a 1 an et à cette époque la je pesais 86kg donc pendant cette année mon but a été de perdre du poids ce que j'ai fait en perdant 20 kg et maintenant je compte (avec le temps biensur) perdre le gras restant et prendre de volulme musculaire.
pour cela depuis 15 jours j'ai adopté le programme ci-dessous ( que j'ai pris sur ce site) en ajoutant 2 séance de cardio (le mercredi soir et samedi matin 45min à 1h de vélo en salle) les jours OFF.


Détail du programme de muscu complet en split 4 jours :


Lundi : pectoraux et biceps

+ Pectoraux :

- Développé couché : 3*8 @ 2min

- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30

- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min

- Dips : 3*10 @ 1min30

=> Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips

+ Biceps :

- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30

- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30

- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30

=> Échec sur le dernier exercice de biceps

=> Durée de la séance : 1h15



Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux

+ Quadriceps :

- Squat : 3*15 @ 2 min

- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min

- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30

- Leg extension : 2*15 @ 1 min

=> Avec échec sur la dernière série de la presse à cuisses.

+ Mollets :

- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min

- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min

+ Abdominaux :

- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec

- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

+ Lombaires :

- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec

=> Durée de la séance : 1h15



Jeudi : dos, triceps

+ Dos :

- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min

- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30

- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30

- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30

=> Échec sur les dernières séries des tirages poitrine et nuque

+ Triceps

- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30

- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12 @ 1min30

- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

=> Échec sur dips et barre au front

=> Durée de la séance : 1h00



Vendredi : ischios, épaules et abdominaux

+ Ischio-jambiers :

- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30

- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Epaules :

- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min

- Elévations latérales : 3*15 @ 1min

- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

=> Échec sur la dernière série de ces trois exercices

+ Abdominaux :

- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec

- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

> Durée de la séance : 1h15

Légende : 3*12 @ 45 sec signifie : 3 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque série.


Par ailleurs je complète également mon alimentation avec de la Whey (100% gold standard de Optimum) et donc mes journée niveau nutrition ressemble a cela la plupart du temps:

Petit déjeuner (06h45) : 250 ml de lait écrémé avec 1 dose de Whey (30g) + ceréale type cruesli 70g + 1 jus d'orange + 1 café
Collation matin (10h00) : 1 fruit ou rien
Déjeuner (13h00) : je mange au self de mon entreprise et j'essaye le plus souvent que se soit 1 entrée de crudité + un morceau de viande avec féculent et légume + soit fromage soit dessert
Collation après-midi (16h00) : 1 fruit
Entrainement (17h00) : à la fin de l'entrainement 30 de Whey avec de l'eau
Diner (20h00) : viande blanche et légumes + 1 yaourt maison

Les jours de cardio je prends la Whey uniquement le matin.

Par contre le week end je me fais plaisir en faisant un peu la fête.

Voilà donc si cela ne vous dérange pas je vous remercie d'avance d'apporter vos commentaires afin que je puisse évoluer dans le bon sens.

Bonne fin de journée

[Morgan63]

Tu n'as pas posté au bon endroit .
Par contre tu dis avoir pris le programme sur le site, mais ça m'étonnerait que ce soit vraiment le cas 0o.
Pour ton poids, tu n'es plus en surpoids là .

Bienvenue sur SuperPhysique et bonne chance pour la suite .

[christof09]

tu as raison je me suis planté je l'ai pas pris sur ce site autant pour moi je l'ai pris allmusculation !! s:
désolé de l'erreur mais j’apprécie pas mal ce programme !!
pourrais tu me dire ou posté ceci alors je suis un peu perdu avec tout les sujets lol !!
merci de ta réponse en tous cas