Programme après arrêt maladie

[Ti-MJ]

Bonjour a toutes et a tous

Nouveau sur le forum je viens trouver de l'aide pour mon nouveau programme de musculation.

Je me présente Jérémy 20 ans passionné de sport depuis mon plus jeune age, débutant en musculation en 2009 je pratiqué la musculation sur banc ( a la maison ) avec un programme modéré de 3 séances par semaine en rentrent du travail.
Couvreur de métiers après 1 an de musculation et de travail forcent arriva un mal au bas du dos permanent.
Après une visite avec mon médecin le verdict tombe deux hernie discal L4/L5 et une grosse sciatique, cinq mois d’arrêt de repos et de rééducation je passe juste a cotés de l’opération.

Cinq moi sans activité physique je vois jours après jours un changement de poids de 70 kg je suis passer a 80 kg en cinq mois, et un taux de graisse abdominal qui ce forme de plus en plus. Je garde le moral et la motivation je décide donc de reprendre la musculation ( sans forcement écouter l'avis de médecin ) je me suis refixer un objectif et un programme de 4 séances par semaine, plus précisément:

- Jour 1. pectoraux / biceps / abdominaux
- Jour 2. quadriceps / ischios / mollets / abdominaux
- Jour 3. REPOS
- Jour 4. dos / trapèzes / abdominaux
- Jour 5. épaules / triceps / abdominaux
- Jour 6. REPOS
- Jour 7. REPOS

En précisent 3 séries de 12 répétitions suivant le muscle a travailler, le haut du corps avec une charge raisonnable avec plus de répétition ( pour ne pas retomber dans une douleur sévère ) échauffement avant entrainement et assouplissement/étirement après entrainement.
J'ai énormément perdu en force et en endurance depuis ma première transformation ce qui est logique.

(Première année de musculation sans complément alimentaire j'avais décider avant l'accident de prendre un complément alimentaire qui est la protéine en poudre au moment d'une deuxième prise de masse, qui marcher a merveille a mon gout.)

Je me concentre maintenant plus sur mes exercices et assouplissements.
Je précise que je ne fait plus de kinésithérapie et que mon objectif est de reprendre du volume musculaire malgré des charge plus ou moins lourde.

Apres un petit récapitulatif j'attend vos conseille/critique, changement de programme, changement d'exercice ou séries et ce qui serait le plus préférable pour mon dos tout en gagnant de la masse musculaire

Depuis mon retour en musculation et renforcement musculaire je n'est pas plus mal ou moins mal au dos, cela fait 1 mois que j'ai repris un entrainement musculaire et je constate une évolution légère en volume .

Merci de vos conseille.

[Sparkles04]

Pourrais-tu détailler ton programme ? Histoire de voir s'il y'a des exercices particulièrement risqués.
Sinon la répartition me paraît correct, mais fait vraiment attention à ton dos à chaque séance, ce genre de conneries peut revenir si vite :/