Hulk logan a écrit:Alors , en attendant le gourou du full qui ne devrait pas tarder à arriver ^^
J'arrive Hulk, j'arrive
boby317 a écrit:Bonjour,
jusqu´à présent je m´entrainais toujours en split 4x/ semaine, mon emploi du temps va changer et je ne pourrai plus que m´entrainer 3x/semaine, je souhaiterai du cou me diriger vers un entrainement full Body, n´en ayant jamais j´aurai besoin de votre Aide pour le mettre en place, si j´ai bien compris le principe c´est de faire un exo poly pour chaque muscle:
ce que je pourrai faire:
pecs (DI, Dc ou Dips)
jambes (squat)
Dos (rowing ou tractions)
Epaules (DMH ou EL)
Biceps: curl barre
Triceps: barre au front
Combien de séries faut il faire par exercies? 3 ou 4
pour les épaules est ce suffisant de faire du DMH?
vaut il mieux faire 3 fois la même séance par semaine ou faire tourner les exercices?
Merci
Bonne journée
Salut !
Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :
1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).
Pour l'échauffement : 3 séries de 20 reps de L-fly avec élastique à faible résistance puis sur le 1er exo jambes, 1er mouvement de poussée et 1er mouvement de tirage : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 5 reps à 70% + 1 série de 2 reps à 90% puis 2min de récup avant d'attaquer les séries de travail.
Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...
Pour le temps de repos entre les séries : 1 à 2min pour l’isolation et 2 à 3 minutes pour les exercices de base et pour le temps de repos entre les exercices : 2 à 4 minutes.
Pour le nombre de séries, pour moi ça va surtout dépendre de ton niveau. Si tu débutes, tu vas commencer assez léger donc tu peux démarrer avec 4 séries et quand tu sentiras que la 4ème est de trop tu pourras la dégager. Comme l'a dit Hulk, vois ce que ça donne une fois que tu en auras fait 3, si tu te sens capable d'en faire une de plus, ne te prive pas (après ce n'est pas une obligation, tu peux très bien rester à 3 tout le temps suivant le temps que tu as à consacrer à ta séance etc).
Pour ce qui est de varier ou pas les séances, pareil, pour un débutant, je préfère garder les mêmes exercices à chaque séance pour une progression un peu plus régulière, qui permet d'atteindre un niveau correct et de construire une bonne base un peu plus rapidement, avant de varier les séances (le temps d’atteindre le niveau bronze du club SuperPhysique me semble un bon repère par exemple).