FreeSafety : avis sur mon programme de musculation

[FreeSafety]

Salut tous le monde je suis nouveau sur le forum donc je suis venu chercher quelque conseil auprés de personne expérimenté
Bon il serait temps de se présenter un peu j'ai 20 ans je pése 90 kilo pour 1m85 (sans étre gros abdeaux apparant pas de bouées sur les cotés lol) je pratique le football américain depuis 3 ans et la musculation depuis un an en salle et je vais en salle entre 3 et 4 fois par semaine (lundi mercredi vendredi samedi) et mes entrainements de foot us se déroulent le mardi et le jeudi durant 2 heures et j'ai un match le dimanche une semaine sur deux
Je résume un peu mes performances
dévellopé couché: 1 répétition a 110 kg
squat: 3 poussée a 170kg
Press: 10 répétitions a 400 kg
Je recherche un programme de musculation adaptée car ceux que l'ont me proposent en salle sont toujours les mémes depuis un an
Je voudrais plus précisément un programme de prise de masse et force un peu plus ciblée sur les trapèzes les épaules et les pectoraux ou plutot sur le haut du corps ayant deja un bon tour de cuisse
Car cela fait un an que je suis des programmes mais qui sont en réalité a peine différent l'un de l'autre et j'ai l'impréssion de ne plus progresser
Tous conseils et bon a prendre et j'éspére avoir une réponse merci d'avance a vous!!!

[Hersovyac]

Et tu t'es pas dit qu'une recherche sur le forum et une lecture du site auraient pu suffire plutôt que de nous pondre un énième "bonjour je veux un programme s'il vous plaît merci"...?

[FreeSafety]

Sympa pour une réponse et l'accueil d'un novice ..
Comme je l'es dis je suis nouveau le peu de chose que j'ai regardé sur le site m'as un peu perdu dans certains programme comme celui de prise masse et améliorée son développer coucher je ne trouve pas d'exercice pour les trapèzes et j'aimerais juste un petit coup de main pour placer ces exercices dans une séance et ne pas faire n'importe quoi durant mon programme

[Brad M.]

mme

[FreeSafety]

Ree tous le monde bon j'ai suivis tes conseils Brad.M
J'ai choisis le programme améliorée son dèvellopé couché et prise masse v1 sachant que chaque semaine le programme se modifie
Je n'ai pas mis d'exercice pour les jambes car ont va dire que je suis un peu flaimard la dessus

Lundi: (Péctoraux épaule )
Dc couché 4x12 a 80 kg
Di:4x12 a 64 kg
Ecarté couché: 3x15 a 18kg

Rowing debout prise large:4x12
Dévellopée arnold 4x12

Mercredi:(dos biceps)
traction prise large: 4x12
rowing a un bras 4x12
rowing a la T bar:4x12

Curl incliné 4x12
Curl inversé:4x12

Lundi: (Péctoraux épaule )
Dc couché 4x12 a 80 kg
Di:4x12 a 64 kg
Pull over: 3x15 a 26 kg

Barre au front: 4x12-15
Extension des triceps:4x12
Enroulement du bassin

Samedi trapèzes:
Quelles sont d'après vous les exercices les plus èfficace??

[Brad M.]

Lundi: (Péctoraux épaule )
Dc couché 4x12 a 80 kg
Di:4x12 a 64 kg
Ecarté couché: 3x15 a 18kg

Rowing debout prise large:4x12
Dévellopée arnold 4x12

Mercredi:(dos biceps)
traction prise large: 4x12
rowing a un bras 4x12
rowing a la T bar:4x12

Curl incliné 4x12
Curl inversé:4x12

Vendredi: (Péctoraux, Triceps )
Dc couché 4x12 a 80 kg
Di:4x12 a 64 kg
Pull over: 3x15 a 26 kg

Barre au front: 4x12-15
Extension des triceps:4x12
Enroulement du bassin

Qu'est ce qui ne te convient pas dans ce programme pour toi ???? ( et oublie le changement toutes les semaines)

[FreeSafety]

Ah non mais tous me convient j'ai juste décaller les séances et je voulais votre avis pour savoir si sa ne changé rien au programme peut étre qu'il y a un ordre a respecter fin je ne sais pas pour sa que je demande votre aide
Changer de programme je me suis mal exprimé désolé je voulais dire que chaque semaine ont dois augmenter ses poids au dévellopé couché et il y a un ou deux exercices qu'il faut remplacer
Et je ne sais pas quoi mettre pour la séance trapèze j'en est eu vue un paquet mais j'arrive pas a choisir les bons exercices

[Elsabre]

Je n'ai pas mis d'exercice pour les jambes car ont va dire que je suis un peu flaimard la dessus

Tu devrai vraiment revoir ta position la dessus, ça va te pénaliser un jour ou l'autre.

[FreeSafety]

Je sais que c'est pas trés bien de négliger les jambes mais j'ai mes entrainements le mardi et le jeudi et les matchs le dimanche et le taffe la semaine avec les séances de muscu que je galére un peu a suivre c'est un peu dur de placer une séance pour les jambes je l'es fais mais rarement 2-3 fois par mois

[Elsabre]

C'est des mauvaises excuses tout ça, si t'arrive à placer 3 séances de musculation par semaine pour le haut du corps tu pourrai au minimum en sacrifier une pour faire le bas.

[FreeSafety]

En faite si j'en place une le lundi arriver mardi soir a l'entrainement je vais vraiment galérer a courir surtout que les entrainéments sont vraiment physique et dur en moyenne 2h 2h30 de 20h30 a 22h30 et idem pour le mercredi arriver le jeudi se sera la meme chose et le vendredi j'aimerais bien me conserver pour les matchs
Puis avec mes horaires de travaille entre 10 et 12h par jour vraiment difficile d'avoir la motivation pour les jambes
Mais aprés j'ai une questions est-ce obligatoire de les travailler chaque semaine ?

[Elsabre]

Travailler 3 fois le haut du corps et 0 fois le bas c'est vraiment déséquilibré, ça va te limiter aussi bien en musculation que du point de vue sportif (l'essentiel de la puissance est fourni par le bas du corps).

[Brad M.]

En plus les footballeurs Américains pro c'est des mecs qui ont des perfs de malade au squat, vas sur Youtube et regarde leur entrainement. Ils ne font pas que le haut du corps.

[FreeSafety]

Oui j'ai vue leurs entrainement ils sont beaucoup baser sur le bas du corp du squat des saut en hauteur mais eux pratiquent du sport tous les jours football salle de muscu
Je fais des séances pour les jambes mais vraiment rarement 2-3 fois par mois et le peu de fois ou j'ai travaillés les jambes sans vouloir me vanter j'ai fais 3 rép a 160 kilo pour une premiére séance de squat et 400 kilo a la press aprés je sais que se ne sont pas des perfs de malade non plus mais j'étais assez content pour une premiére
Mais est ce que mes entrainements de foot américain me suffisent pour entretenir le bas sachant qu'ont travaillent beaucoup l'explosivitée niveau bas du corps et beaucoup d'exercice de résistance pour les jambes?

[Brad M.]

Je sais pas tu trouves qu'un footballeur pro à des grosses jambes en courant après un ballon toute la semaine quasiment ??! Perso non.
AU foot US (pour en avoir fait) faut être gros et explosif.
Tu peux aller que 3 fois par semaine à la salle ?! Ok

1. Haut (pec épaule)

2. Bas (après t'es pas obligé de faire que de la salle) Tu vas sur un stade, tu fais des longueur de fente, des exercices de sprint lestés, etc etc (Pour l'avoir pratiqué c'est génial)
ex >
Squat > 3x8/10
Squat sauté > 3x20/30
Sprint lesté > 5x20m
Fentes > 3x10/12 (sur chaque jambe)
SDT jambes tendues > 3x10/12
Mollets

Et voilà une bonne séance de cuissot

3. Haut ( Dos triceps biceps)

[FreeSafety]

Merci de tes conseils en tous cas je vais tester un peu tous sa
Ont fais des courses lester aussi mais avec un harnais et une éspéce de platine en metal et deux disque de 20kg en tous 60 kilo qu.ont dois tirée dérriére nous

[Brad M.]

Oui c'est ça dont je parlais ^^ Enfin tous ça pour dire que sur 3 séance dans la semaine tu peux largement en faire une pour les cuisses. Et la faire plus ludique, circuit dehors etc etc...
Tu peux toujours poster ton training si tu veux des avis. Mais fais ton programme à ton idée et on corrigera si besoin

[Hersovyac]

Si tu travailles tes jambes en force maximale, en force vitesse et en force statique plutôt qu'en force puissance, tu développeras beaucoup l'hypertrophie si c'est ça qui te gêne. Je squatte à presque 110kg, la presse à cuisses est presque à 300kg et je n'excède pas les 60cm de tour de cuisse.

[FreeSafety]

Se qui me dérange un peu dans les exercices pour le bas du corps c'est devoir mettre une charge assez lourde pour sentir les effets et j'ai un peu peur de la blessure ayant des problèmes de dos mais rien de grave
Donc je voudrais savoir si ont peut tout aussi bien travailler la puissance et la vèlocitèe avec des charges moins lourde?
En tous cas merci pour vos réponses j'en apprends un peu plus avec vous

[1224487272482412]

BONJOUR , je m appel frederic danielou j ai participé au compétions wpc Europe et monde de 1996 a 2000 en senior - 90 kg ! si par hasard quelqu un possédait les vidéos de ces compétions et pouvait me faire parvenir une copie cela serait une aubaine ! en effet plus que pour moi mon fils aimerait voir ca ! je possédait ces enregistrement mais prêté a droite a gauche a des personnes peu scrupuleuse de rendre !
merci , je vous souhaite le meilleur !