Olivier78 : Musculation Training Log

[Olivier78]

Salut à tous et à toutes bienvenue sur mon Carnet !!!
1) Présentation
2) Objectifs
3) Liens intéressants
4) Nutrition
5) Programme Musculation
6) Les Exos
7) Mensurations

1) Présentation:
Age : 21 ans.
Mensu : 1m70 pour 71kg.
Passif : 3ans de Boxe Française.
Muscu : Reprise depuis septembre 2012 sérieusement.
Alimentation : Plan alimentaire, je suis en maintenance, Hum... en Sèche
Programme : A la maison sans arrêt je possède un banc coucher, des haltères, une barre droite et W, bien sur un kit de 250kilos.
Je suis en Sèche à fond


2) Objectifs:- [s]
-73kilos
- 72Kilos
- 71kilos
- Ventre plat
- Être motivé
- Abdos bien dessinées


3) Des liens trés intéressants:
[b]-Plan cardio-abdo:http://www.e-dynalife.com/club-conseil-dynalife/2-entrainement/cardio-et-abdos-le-duo-gagnant
-Exercice de gainage:http://entrainement-sportif.fr/gainage-renforcement-musculaire.htm
-Exercice d'étirementshttp://www.lepape-info.com/exercices-detirement


4) Nutrition:
7h Petit déjeuner:
- 40g Flocons avoine en poudre
- 200Ml Lait
- 26g Impact Isolat WHEY
- 2 Oeuf blanc dur
- 10ml Oméga 3
- 2 gélules adipokill
- 2 vitamine (NM)
556kcal 41.6gProteine 45.7gGlucides 23.9gLipides

10h Collation du matin :
- 20g muesli cacao
127kcal 3gProteine 3.2gGlucides 12.4gLipides

12h Repas de midi :
- 50g Crudités
- 100g viande
- Légumes petite assiette
- 1 kiwi
315kcal 31.1gProteine 48.2gGlucides 6.8gLipides

16h30 Collation aprés midi (1h30 avant l'entrainement)
- 1 Tranche pain complet (Carrefour)
- 40g thon entier au naturel ou sardine (Petit Navire)
135kcal 14.1gProteine 15.2gGlucides 2gLipides

30min avant l'entrainement :
- 26g Whey isolat Impact
- 5g BCAA+ en gélule
- 150mg caféine + thé vert
93kcal 23.3gProteine 0.2gGlucides 0.3gLipides

Pendant L'entrainement :
- 5g BCAA+ en poudre
- 55g maltodextrose

20h fin de l'entrai”nement:
- 42g Whey Isolat
- 5g BCAA en poudre
- 7g L-Leucine
- 2g Créatine creapure
148kcal 37.2gProteine 0.3gGlucides 0.4gLipides

15 min après l'entrainement de muscu le repas du soir :
- Riz ou patte petite assiette
- 150g Soupe Légumes
- 100g Poisson ou viande
- 10ml Oméga3
580kcal 40.3gProteine 62.9gGlucides 26.1gLipides

22h30 Avant de se coucher :
- 25g Caséine lait onctueuse
93kcal 21.5gProteine 1.6gGlucides 0.4gLipides

TOTAL: 2118Kcal 222.4gProteine 178.2gGlucides 72.4gLipides


5) Programme:
Tout les jours de 18h a 20h
Basé sur des séries longues a 60-75% de ma charge max, 4x15 sur les gros groupes musculaire et 3x15 sur les petits.

L'échauffement: Étirements + Exos a vide.
A la fin: Étirements OL


Lundi : Pectoraux, Biceps, Épaules, Abdos et Cardio.
Mardi : Ishios, Quadriceps, Mollets, Lombaires et Abdos.
Mercredi : Cardio/Repos
Jeudi: Dos, Épaules, Trapèzes, Triceps, Lombaires et Abdos
Vendredi : Petit rappel de 'lundi'
Samedi : Abdos et Cardio
Dimanche: Repos


6) Les Exos:
Pect:
DC barre: 4x12
Pompes: 3x12
Dips: 4x12
DI barre: 3x12
Pull Over: 3x12

Biceps:
Curl barre ou assis D: 4x12
Curl purpitre: 3x12
Curl marteau: 4x12

Epaules:
Developpe Nuque: 4x12
Elevation Latérales: 3x12

Quadriceps:
Leg avant: 4x12
Squat serrer: 3x12
Fentes: 3x12

Ishios:
Leg arriére: 4x12
Souleve de terre larges: 3x12

Mollets:
Mollets debout: 4x12
Mollets assis: 3x12

Dos:
Traction barre Fixe: 4x12
Tirage nuque: 3x12
Rowing barre : 4x12
Rowing un bras: 3x12

Triceps:
Dips: 3x12
Extensions poulie: 4x12
Barre au front: 3x12

Lombaires:
Soulevé roumain 3x12
Good Morning: 2x12
Extensions au sol: 2x15

Abdominaux:

Crunch: 3x12
Relevé de jambes chaise: 3x12
Sit up: 3x12
Gainage: 2x
Crunch Obliques: 3x12
Flexion latéral: 3x15
Gainage Obliques: 2x

Cardio: 5minutes a la fin de la séances.
Temps de récupération entre les répétition de 30s à 45sec
Temps de récupération entre les exos de 1min30 à 2min


7) Mensurations:
01 Septembre 2012
PDC: 74.6
Poitrine: 99.5
Tour de taille: 91
Biceps: Droite 34.9 Gauche 35.2
Cuisses: Droite 59 Gauche 58.5
Mollets: Droite 34.4 Gauche 36.8 (Mollet droite faible car me suis fait opérer il y a 2 ans)

01 Octobre 2012
PDC: 72.4
Poitrine: 97
Tour de taille: 87.5
Biceps: Droite 35 Gauche 34.5
Cuisses: Droite 56.5 Gauche 56
Mollets: Droite 34 Gauche 37

01 Novembre 2012
PDC:
Poitrine:
Tour de taille:
Biceps: Droite Gauche
Cuisses: Droite Gauche
Mollets: Droite Gauche

[darksim58]

Un nain de la même taille que moi !
Bienvenue à toi, si tu es vraiment motivé pour atteindre tes objectifs alors tu es sur le bon forum!
Poste nous tes séances régulièrement ( séries, reps, poids) pour que l'on puisse suivre ton évolution.
Bon courage.

[Olivier78]

Salut mon nain! Meme taille et meme poids
Par contre au Developpe couche je souléve surtout pas 120kilos parapport a toi c'est sur bravo!
Merci beaucoup je posterais mes evolution et je passerais sur ton carnet aussi.

[darksim58]

Moi non plus c'est mes ojectifs! Mes perfs c'est 10*90/1*105. Le max j'en ai pas fais depuis un moment je penses avoir 110!(c'est encore faible tout ça)

[Olivier78]

Non c'est super bien moi mon but c'est etre bien'foutu' :P

[takumi]

bonjour,
bienvenue a toi.
tu as un prog hard
pense a indiqué le temps de tes seances, vu le nombre d'exo et les series longues, tu risques d'y passé un bon moment .
courage et en attende de tes posts.
cdlt

[Olivier78]

Merci beaucoup takumi c'est simpa de ta part, il est hard mon programme? définie sa j'éspére qu'il est bon aussi
Pas de soucis on se parleras sur nos carnet pour l'amélioration!

[skydark]

Effectivement ça à l'air un peu chargé tout ça. En tout cas j'adore la présentation en 7 points

[Deevila]

Bonjour et bienvenu à toi... Quelle présentation.. Ça sent le droit tout ça on dirait, (il manque les petit "a" et petit "b" ) .. Etant moi même débutante je ne pourrai pas donner d'avis qui te soit très utile mais en tout cas ça se sent que tu es super motivé, ton programme m'a l'air assez chargé.. Je te souhaite un bon courage et espère que tu atteindras ton objectif d'être "bien foutu"...

[Olivier78]

Effectivement ça à l'air un peu chargé tout ça. En tout cas j'adore la présentation en 7 points

Merci beaucoup SKydark Limite un rapport de stage
ça a l'air un peu chargé tout ça en parlant du programme training?

[Olivier78]

Bonjour et bienvenu à toi... Quelle présentation.. Ça sent le droit tout ça on dirait, (il manque les petit "a" et petit "b" ) .. Etant moi même débutante je ne pourrai pas donner d'avis qui te soit très utile mais en tout cas ça se sent que tu es super motivé, ton programme m'a l'air assez chargé.. Je te souhaite un bon courage et espère que tu atteindras ton objectif d'être "bien foutu"...

C'est trop gentile de ta pars Deevila !
Oui j'espére étre ' bien foutu' lol
oui il manque des petits "a" et des petits "b" je ferais une mise a jour Hihihi
Merci pour l'encouragement, ainsi toi aussi débutante, soit motivé comme moi
a trés bientot !

[Olivier78]

bonjour a tous je mai pas toute suite les perfs et tout sa car ce n'est qu'un début.

Et voici mon évolution en 3 mois vous en pensez quoi? tout critique acceptable...
Mon gros problème et les abdos! je vous en parlerais en bas.

Septembre:


Decembre:



j'ai beaucoup évoluer je suis content manque les biceps et surtout surtout surtout les abdos je n'arrive pas a enlever mon bide, pourtant je fait tout pour... j'ai lu des centaines de sujet je n'arrives pas ! une idée? je suis a 2 doigts de payer un coach juste pour les abdos mais sa servirais a rien car je n'arrive pas.

[Olivier78]

Acheter le livre' tout sur les abdos' ?

[olive22]

Patience et persévérance .

[Olivier78]

Hum d'accord

[darksim58]

Si tu travail bien les abdos sa va venir! Mais il faudra encore dégraisser pour bien les voirs

[Olivier78]

ouais c'est sur je c'est pas comment bien dégraisser j'ai acheter le livre: tout sur les abdos '
ils parlent beaucoup de nourriture sa fait chier je taff bien comme il faut et sa marche pas a mon avis sa viens de la nourriture et vu mon plan alimentaire je comprend pas le doute

[Olivier78]

Au lieu de courir seulement 30minutes par semaine j'ai ajouter 16minutes tout les midis a par samedi et dimanche car la le gras au ventre c'est pas en faisent des abdos il s'envole mdr