Salut à tous et à toutes bienvenue sur mon Carnet !!! 1) Présentation
2) Objectifs
3) Liens intéressants
4) Nutrition
5) Programme Musculation
6) Les Exos
7) Mensurations1) Présentation:Age : 21 ans.
Mensu : 1m70 pour 71kg.
Passif : 3ans de Boxe Française.
Muscu : Reprise depuis septembre 2012 sérieusement.
Alimentation : Plan alimentaire, je suis en maintenance, Hum... en Sèche
Programme : A la maison sans arrêt je possède un banc coucher, des haltères, une barre droite et W, bien sur un kit de 250kilos.
Je suis en Sèche à fond
2) Objectifs:- [s]
-
73kilos -
72Kilos -
71kilos - Ventre plat
-
Être motivé - Abdos bien dessinées
3) Des liens trés intéressants:
[b]-Plan cardio-abdo:http://www.e-dynalife.com/club-conseil-dynalife/2-entrainement/cardio-et-abdos-le-duo-gagnant
-Exercice de gainage:http://entrainement-sportif.fr/gainage-renforcement-musculaire.htm
-Exercice d'étirementshttp://www.lepape-info.com/exercices-detirement
4) Nutrition:7h Petit déjeuner: - 40g Flocons avoine en poudre
- 200Ml Lait
- 26g Impact Isolat WHEY
- 2 Oeuf blanc dur
- 10ml Oméga 3
- 2 gélules adipokill
- 2 vitamine (NM)
556kcal 41.6gProteine 45.7gGlucides 23.9gLipides 10h Collation du matin : - 20g muesli cacao
127kcal 3gProteine 3.2gGlucides 12.4gLipides 12h Repas de midi :- 50g Crudités
- 100g viande
- Légumes petite assiette
- 1 kiwi
315kcal 31.1gProteine 48.2gGlucides 6.8gLipides 16h30 Collation aprés midi (1h30 avant l'entrainement) - 1 Tranche pain complet (Carrefour)
- 40g thon entier au naturel ou sardine (Petit Navire)
135kcal 14.1gProteine 15.2gGlucides 2gLipides 30min avant l'entrainement : - 26g Whey isolat Impact
- 5g BCAA+ en gélule
- 150mg caféine + thé vert
93kcal 23.3gProteine 0.2gGlucides 0.3gLipidesPendant L'entrainement : - 5g BCAA+ en poudre
- 55g maltodextrose
20h fin de l'entrai”nement:- 42g Whey Isolat
- 5g BCAA en poudre
- 7g L-Leucine
- 2g Créatine creapure
148kcal 37.2gProteine 0.3gGlucides 0.4gLipides 15 min après l'entrainement de muscu le repas du soir :- Riz ou patte petite assiette
- 150g Soupe Légumes
- 100g Poisson ou viande
- 10ml Oméga3
580kcal 40.3gProteine 62.9gGlucides 26.1gLipides 22h30 Avant de se coucher :- 25g Caséine lait onctueuse
93kcal 21.5gProteine 1.6gGlucides 0.4gLipidesTOTAL: 2118Kcal 222.4gProteine 178.2gGlucides 72.4gLipides5) Programme:Tout les jours de 18h a 20h
Basé sur des séries longues a 60-75% de ma charge max, 4x15 sur les gros groupes musculaire et 3x15 sur les petits.
L'échauffement: Étirements + Exos a vide.
A la fin: Étirements OL
Lundi : Pectoraux, Biceps, Épaules, Abdos et Cardio.
Mardi : Ishios, Quadriceps, Mollets, Lombaires et Abdos.
Mercredi : Cardio/Repos
Jeudi: Dos, Épaules, Trapèzes, Triceps, Lombaires et Abdos
Vendredi : Petit rappel de 'lundi'
Samedi : Abdos et Cardio
Dimanche: Repos
6) Les Exos:Pect:
DC barre: 4x12
Pompes: 3x12
Dips: 4x12
DI barre: 3x12
Pull Over: 3x12
Biceps:
Curl barre ou assis D: 4x12
Curl purpitre: 3x12
Curl marteau: 4x12
Epaules:
Developpe Nuque: 4x12
Elevation Latérales: 3x12
Quadriceps:
Leg avant: 4x12
Squat serrer: 3x12
Fentes: 3x12
Ishios:
Leg arriére: 4x12
Souleve de terre larges: 3x12
Mollets:
Mollets debout: 4x12
Mollets assis: 3x12
Dos:
Traction barre Fixe: 4x12
Tirage nuque: 3x12
Rowing barre : 4x12
Rowing un bras: 3x12
Triceps:
Dips: 3x12
Extensions poulie: 4x12
Barre au front: 3x12
Lombaires:
Soulevé roumain 3x12
Good Morning: 2x12
Extensions au sol: 2x15
Abdominaux:
Crunch: 3x12
Relevé de jambes chaise: 3x12
Sit up: 3x12
Gainage: 2x
Crunch Obliques: 3x12
Flexion latéral: 3x15
Gainage Obliques: 2x
Cardio: 5minutes a la fin de la séances.
Temps de récupération entre les répétition de 30s à 45sec
Temps de récupération entre les exos de 1min30 à 2min 7) Mensurations:01 Septembre 2012PDC: 74.6
Poitrine: 99.5
Tour de taille: 91
Biceps: Droite 34.9 Gauche 35.2
Cuisses: Droite 59 Gauche 58.5
Mollets: Droite 34.4 Gauche 36.8 (Mollet droite faible car me suis fait opérer il y a 2 ans)
01 Octobre 2012PDC: 72.4
Poitrine: 97
Tour de taille: 87.5
Biceps: Droite 35 Gauche 34.5
Cuisses: Droite 56.5 Gauche 56
Mollets: Droite 34 Gauche 37
01 Novembre 2012 PDC:
Poitrine:
Tour de taille:
Biceps: Droite Gauche
Cuisses: Droite Gauche
Mollets: Droite Gauche