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Faire une série légère après des séries lourdes ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Faire une série légère après des séries lourdes ?

Messagepar Bovidus le 04/11/2003 14h13

Celà consiste à avoir un compromis force-hypertrophie:

On fait par exo/muscle une série de travail bien a fond comme si on faisait du one set ds une optique force/overload=>masse.

Ensuite on fait 1-2 séries plus légères (temps de repos assez court), qui n'apporte rien du point de vue stimulus (tjs ds l'optique force/overload=>masse), mais on continue de 'détruire' le muscle pr le vider plus profondemment pr faire travailler plus à fond je dirais la reconstruction de celui ci.

Je crois que c'est ce que Florence fait ?

Je pense que ca ne mange pas de pain, plus de doute 'une série est assez ?', et un travail amménageable ds du training abrégé (FB coupé en 2).
(En FB ca doit etre chaud par contre).
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Faire une série légère après des séries lourdes ?

Messagepar Fabrice SP le 04/11/2003 14h45

Je me posais aussi la question...

La congestion est terrible et les sensations excellentes dans ce genre de séries, mais est-ce que ça ne ralentit pas la récupération pour rien ?

Par contre pour les modalités, pour moi un backdone set, c'est après 3*8, tu fais 1*20 à l'échec.

Ds une optique force est-ce que ça n'est pas contre-productif ? Sinon ds une optique volume, je dirais comme toi ça mange pas de pain !
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Faire une série légère après des séries lourdes ?

Messagepar Seb33 le 04/11/2003 14h48

il faut donc que tu parte du principe de t'entrainer en one set.
tu vas créer une grosse chute de substrat énergétique, donc surcompensation, donc tu pourras aller plus loin dans la série one set plus tard, donc meilleure hypertrophie.

pour l'effet immédiat, cela implique simplement que tu ne deviennes qu'un pos, un pumper quoi :D

dans une optique force pure (1rm) ca n'apporte rien, par contre pour la force en reps range (8/10/12.. reps), c'est très bon.
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Faire une série légère après des séries lourdes ?

Messagepar Bovidus le 04/11/2003 15h05

Tres interessants vos avis!

Je parlais pas de force pure, j'avais oublié de préciser pour moi séries de congestion rime forcemment a rep range 6-12.

Pour les modalités Fab ;), pour moi un backdown set, c'est apres la série unique hyper intensive, 2 séries à 25% de charge au moins (et plus en - pour la 3e) apres la série intensive en gardant les meme reps ou un peu plus. On voit ca ds hargainer.com ds la rubrique experimental training.

Par contre j'ai oublié de préciser qu'en SQT et SDT on peut oublié le rep pause breathing cette série étant tuante a elle seule.
Prévoir une série plus classique et 1/2 backdown set(s).

Pour la récup Fab, je pense qu'avec le muscle 1x ds la semaine ca greve pas la recup, on a le temps de récupérer. C-a-d au lieu de faire de la double progression avec une fréq + élévée, on se 'contente' :D d'ajouter de la fonte chaque semaine en gardant les memes reps, avec un backdown set ca peut etre jouable, 2 backdown set c'est peut etre déjà de l'overtraing :p .

Je suis piqué lowvolume high intensity mais pas borné/piqué one set, ca mange pas de pain de faire un peu plus pour etre serrein (la peur de se gauffrer avec le one set ;))
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Messagepar Paul B. le 04/11/2003 17h39

Par contre pour les modalités, pour moi un backdone set, c'est après 3*8, tu fais 1*20 à l'échec.

Et comme ça, cela fonctionne aussi ??
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Faire une série légère après des séries lourdes ?

Messagepar Vincent le 04/11/2003 22h07

Le problème c'est que les muscles réagissent à la charge et que toutes les fibres lentes travaillent avec une charge lourde. Comme le dit David Maurice (hardgainer.com) et Gus Kutarageros (un truc comme ca) pour réellement entrainer un muscle qui serait slow fibers, il faudrait faire des séries qui dureraient des MINUTES !

maintenant ca augmente la demande sur le système nerveux (ce qui est certainement pas nécessaire vu qu'une série suffit et risque de prolonger la période de récup/surcompensation inutilement) et augmente aussi le metabolic work ce qui va probablement permettre un meilleur stockage de glycogen.
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Faire une série légère après des séries lourdes ?

Messagepar Fabrice SP le 05/11/2003 11h00

et augmente aussi le metabolic work ce qui va probablement permettre un meilleur stockage de glycogen


Et le glyco ne se stocke pas justement essentiellement ds les fibres lentes ?

C'est pas très clair cette histoire !

Par contre, je vois un autre avantage au backdone set !

Pour ceux qui s'entraine en série courtes, ça permet de garder un certain travail en résistance !

Parce qu'à force de jamais dépasser 5 reps, on peut plus faire 20 secondes d'effort sans souffler comme un boeuf !
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Faire une série légère après des séries lourdes ?

Messagepar Seb33 le 05/11/2003 11h08

le glycogène se stocke dans les fibres ayant travaillées. donc si tu travailles les fibres lentes, il ira dans les fibres lentes. si tu travailles dans les fibres rapides, il ira dans les fibres rapides.
par contre, on le retrouve plus souvent dans les fibres lentes puisque'elles travaillent tout le temps, donc réserves plus importantes nécessaire.
mais si tu bosses sur du 8/12 reps, tu auras une surcompensation en glycogène aussi dans les fibres IIa
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Messagepar Fabrice SP le 05/11/2003 11h12

le glycogène se stocke dans les fibres ayant travaillées. donc si tu travailles les fibres lentes, il ira dans les fibres lentes. si tu travailles dans les fibres rapides, il ira dans les fibres rapides.


Et à ton avis, une série de 20 c'est suffisant pour considérer que les fibres lentes ont travaillés et quelles stockent du glyco ou il faut aller à l'épuisement (si tant est que ce soit possible).

Cette histoire de travailler les fibres lentes en faisant des séries de 10 minutes, ça m'a tjs semblé complètement idiot...
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Faire une série légère après des séries lourdes ?

Messagepar Pos le 05/11/2003 11h14

Tu vois la, avec un wiki, le mots "fibres IIa" serait automatiquement transformé en lien vers une belle page qui explique ce que c'estn alors que la il faut aller fouiller pour savoir si c'est les fibres rapides ou lentes...





wikkiiiiiiiiiiii!
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Messagepar Seb33 le 05/11/2003 11h18

tu plaisantes pos, je passe pas une journée sans en parlé. à force ca devrait être rentré.

pas wikkiiiiii! :D
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Messagepar Fabrice SP le 05/11/2003 11h18

II a rapide
II b très rapide
I lente
II c ou II ab rapide mixte
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Faire une série légère après des séries lourdes ?

Messagepar Seb33 le 05/11/2003 11h20

héhé, et maintenant ils ont découverts des IIx et IId... :cool:
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Messagepar Bovidus le 05/11/2003 13h47

Qd on parle communenemnt de 'destroy du muscle' il s'agit plus de vidage energétique que de stimuli des fibres pr ainsi dire AMHA.

L'interet des back down set n'est pas sur le travail des fibres proprement dite, comme le dit si justement Vincent. Une fois la série intensive qui doit impérativement ressembler à une one set (je veux dire les backdown set ne doivent pas diminuer notre force (récupération - bonne)), le but de ces séries est de bouffer du nutriment aux muscles.

Apres avoir donner le stimuli par le heavy weight, il est clair qu'une série + légère ne démontrera plus l'impuissance du systeme a manoeuvrer une charge donnée, mais par contre puiser + profondement les ressources du muscle peuvent faire que la surcompensation va mieux se dérouler, une réparation + profonde AMHA.

Tout ca n'est que théorie, c'est pour ca que je teste en ce moment.
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Faire une série légère après des séries lourdes ?

Messagepar Seb33 le 05/11/2003 14h11

Et à ton avis, une série de 20 c'est suffisant pour considérer que les fibres lentes ont travaillés et quelles stockent du glyco ou il faut aller à l'épuisement (si tant est que ce soit possible).

désolé, je n'avais pas vu ce post.

quelque soit le nombre de reps ou la durée du travail, tu peux être sur que les fibres lentes ont travaillées (ordre de recrutement des fibres).

il faut savoir que la réserve en glyco dans le muscle est très limité et on tape très rapidement dans le glucose sanguin, le glycogène hépatique, les lipides et les proteines. l'épuisement en glycogène musculaire arrive très vite (en gros à partir du moment où la phase lactique ne tient plus le choc; c'est pas scientifique, mais ca donne une limite sensiblement fixe).

notre optique est quand même la force pour certains et la masse pour d'autres.
Or, on sait maintenant qu'un travail endurance va modifier une partie des fibres IIa en I. ces dernières ne sont que très peu hypertrophiables. résultat, perte de masse.

Les réserves en glycogène, tu vas taper dedans dès la phase anaérobie lactique (glycolyse anaérobie). donc qu'elle interet (en terme de muscu, pas de condition physique ou de performance en endurance) de travailer en phase aérobie? aucuns !
Cette histoire de travailler les fibres lentes en faisant des séries de 10 minutes, ça m'a tjs semblé complètement idiot...

il faut plutot raisonner en terme de TUT. on sait que la phase optimale (puissance de fabrication d'energie en phase lactique) est autour de 30" (d'où ce temps donné par certains). perso je préfère dire 30/45", pour 2 raison:
1- avec une perte de charge très faible, on tient 45", donc meilleur dégradation (static ou concentrique lent+excentrique très rapide).
2- il ne faut pas oublier qu'en phase excentrique, 1/2 des fibres ne sont pas utilisé, donc 1/2 temps en moins (variable en fonction de la vitesse d'éxécution).

maintenant, imagines que tu fais, comme certains gourous le prescrivent, des series de 100 reps aux mollets (fibres lentes en majorité).
que vas-tu obtenir? un travail exclusivement des fibres lentes. ca s'appelle comment? un travail d'endurance. donc que va-t-on obtenir? une mutation des fibres IIa en I. cela provoque quoi? une perte de temps pour la masse.
au niveau énergétique, que va-t-on avoir? un épuisement des réserves en glyco musculaire (assez rapide) puis la mise en place de la glycolyse aérobie. quelle interet en terme de glycogène musculaire? rien de plus que si tu t'arretes dès la fin des réserves, sinon une meilleure endurance, une meilleure vascularité (apport de l'oxygène et des substrats nécessaire à la glycolyse aérobie).
Seb33
 

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Messagepar Fabrice SP le 05/11/2003 14h39

C'est tt à fait ce que je pensais Seb33 ! ;)
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