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Programme musculation 4 séances

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Programme musculation 4 séances

Messagepar Darkpool le 11/11 18h31

Bonjour après avoir lu une bonne partie des contenus du site et d'autres sites je me suis concocté un programme d'entrainement. Seulement, étant débutant, je ne suis pas sur malgré tout que mon programme soit parfait.
Je vous laisse donc jugez par vous même. N'hésitez pas à faire des remarques, des suggestions, des corrections.

Programme de musculation

Lundi : Pecs+Trapezes
-Pecs :*Dips 3 séries. 10rep 1min30 repos je pense pas pouvoir en faire 15 en fait :o sachant qu'on a une machine qui aide la descente des dips, vaut-il mieux l'utiliser et faire des séries de 15 ou faire des dips classiques par série de 10 ?
*Développé couché 3 séries. 15rep 1min30 repos pareil 15 je sais pas si je les tiendrais.
*Pompes 3 séries 15rep 1min30 repos
-Trapeze :* Jambes pliées, rowing vertical barre. 3s 15rep 1min30repos
-Lombaires :* 3séries enroulement/déroulement banc 20rep, 1min repos.
*Soulevé terre, fixe. 3s 15rep 1min30repos possible jambes tendues.

Mercredi : Epaules+Biceps
-Epaules : *Rowing, élévation face. Barre fixe/EZ. 3s 15rep 1min30 repos
*Oiseau 3s 15ep 1min30repos
* L-Fly : 3s 15rep 1min30 rep
-Biceps : *Curl pupitre, barre olympique ou EZ en supination. 3s 15rep 1min30
*Curl Haltère assis, supination. 3s 15tep 1min30
*Curl barre supination. 3s 15tep 1min30 rep
-Abdos : Machine abdos 3s 20rep 1min30repos


Jeudi : Dos Triceps
-Dos: *Tirage nuque à poulie. 3s 15rep 1min30 repos
*Tirage horizontal prise serrée. 3s 15rep 1min30 repos
*Rowing barre fixe. 3s 15rep 1min30repos
-Triceps : *Kickback arrière, banc. 3s 15rep 1min30repos
*Extension verticale derrière nuque barre fixe. 3s 15rep 1min30repos
*Dips 3s. 10rep 1min30 repos


Vendredi/Dimanche : Jambes
-Ischios : *Leg curl. 3s 15rep 1min30 repos
*Squat sumos, barre fixe sur deltoides. 3s 15rep 1min30repos
-Quadriceps : *Fente avant. 3s 15rep 1min30repos.
*Leg extension 3s 15rep 1min30 repos
*Presse à cuisse. 3s 15rep 1min30 repos
-Mollets : Extension mollets à machine. 3s 15rep 1min30repos.
*Chameau 3s 15rep 1min30repos
*Presse à cuisse, retiens descente appareil. 3s 15rep 1min30repos
-Abdos : 3séries 20rep 1min30 repos.

Les abdos il vaut mieux que j'en fasse à chaque séance 3séries ou que je les travaille bien bien sur 1 séance ?
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Messagepar Darkpool le 13/11 18h17

Personne ?
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Programme musculation 4 séances

Messagepar corps.de.rêve.com le 13/11 18h36

T'es sûr que t'as lu le site ? :wtf:

Je dirais qu'il y a trop d'exos, il vaut mieux se concentrer sur quelques uns et forcer a mort dessus :)
Il faut prendre des exercices de base ! Donc kickback inutile :idiot:

Pour les biceps j'aurais mis du curl incliné et du curl pupitre, mais en tout cas pas 3 curls similaires
sinon t'as pas la force pour les tractions (dos) ?

Pour les abdos, ça dépend de ce que tu veux...
bref :
les abs : https://www.superphysique.org/articles/620
un lien utile : https://www.superphysique.org/articles/367

Bonne chance
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Messagepar Darkpool le 14/11 12h14

En fait pour le nombre d'exos c'est que j'ai lu que chaque exo faisait travailler une partie particulière du muscle et j'ai donc essayé de prendre plusieurs exos sur chaque muscle pour bien faire travailler tout le muscle.
Je note la remarque pour le curl. Les tractions je vais essayer, je pense que je peux faire des séries de 8-10max.
Mais globalement je pense que je vais réduire le nombre de répétitions à 12 et faire 1 série de plus à chaque fois ça me sera plus bénéfique.
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Messagepar corps.de.rêve.com le 14/11 14h29

si tu es débutant, fais des séries courtes, vers 10-12 reps voire moins :cool:
le prog va a peu près, il faut surtout virer les exos qui sont pas de base, car ils sont inutiles pour prendre de la masse musculaire ou de la force
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