Objectif de la semaine : Gagner 5-10kg sur l'épaulé-jeté (je débute) , passer mon au DC 3*5 a 105 , 107 , 109 kg , Et passer une série de 2 rep a 100 kg au squat
.
Je mets mon plan entrainement de la semaine a venir :
Lundi midi :
DC : 1*10*40 , 1*10*60 , 1*5*80 , 1*1*100 ,
-----) 1*5*105 , 1*5*107 , 1*5*109 . Les 4 séries d'échauffements sont en biset avec des tractions sérré supi pour les biceps , je dois arriver a faire 11 rep sur la 1ére série. et les 3 autres seront de l'autre de 3*7 rep .
Dips tendance pec : 1*30*pdc , 1*10*pdc+30 , 1*3-5*pdc+50 kg ( cette derniére série est suivi de dégressif au PDC cumulé avec du rest pause ) (Dips en biset avec curl marteau 12 kg , série de 12-15 reps)
Extension nuque 4*20 a la poulie (congestion pure , 30 s recup , charge entre 20-25 kg)
Extension triceps poulie 4*20 ( charge a 20 kg , 30 sec de recup )
Lundi aprem :
Echauffement puis
1*5*40 (épaulé + flexion) ( 1 série de 5 épaulés consecutifs )
3*3*60 kg
2*1*70 kg
1*1*75 ( tentative de progression , 4 tentative pour la valider )
Puis je passe juste sur du jeté
1*5*45
1*3*50
1*2*60
1*1*65
3*5*45 kg
élévation latérale ; 3*50 3 kg .
Shrug ==) 1*10*60 kg , 1*10*80 kg , 1*10*100 , 3*8*120 kg
Puis extension et flexion avant bras : 2*max
Mardi : Cuisse / mollet / abdos
Echauffement au leg puis
Squat clavicule + iso en bas du mouvement : 10 rep 40 kg , 5 rep 60 kg , 3 rep 80 kg , 2 rep 90 kg
Squat nuque : 80 k --) 5 rep , 90 kg --) 2 reps , 100 kg --) 2 reps puis 3*6*70 kg .
6*max extension mollet .
et 3 exos de 4 série pour les abdsos + rotations pour les abdos !
MERCREDI
Traction nuque lesté de 5-10 kg
6*6
Rowing machine : 6*10 en pyramidale ( 40 kg charge de départ , augmentation de 5kg a chaque fois , 1 min de récup )
Tirage devant : 3*10 pyramidale au niveau de la charge . ( 40,45,50 kg )
SDT surélevé :
6 rep 60 kg , 6 rep 80 kg , 6 rep 100 kg , 2 rep 120 kg ,2 rep 140 kg , 2 rep 160 kg , 2 rep 180 kg ( la derniere sera avec ceinture ! )
Epaulé + flexion : 3*2*60 kg , 3*2*65 kg , 3*1*70kg , 2*1*75 kg , 1*1*80 kg .
Et a partir de la je ferais un bilan sur mon état de fatigue , je planifierais soit jeudi Pec tendance body + triceps .Vendredi jour off . et samedi séance de dips pec et séance de traction devant puis squat .
Quelques question , il me semble avoir entendu que le fait de faire du curl marteau nous aide au DC car a un moment donné lors de la phase de poussé du couché le tendon bicipital rentre en action ? véridique ? je mélange tout ?
Et aussi le fait d'avoir de trop gros triceps / biceps par rapport au avant bras pourrait bloquer le transfert de force pour le couché ? véridique ? intox ?