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florian456 : Musculation Training Log

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florian456 : Musculation Training Log

Messagepar florian456 le 12/11/2012 13h54

Bonjour , Bonjour ,
je vous lis tous plus ou moins depuis maintenant un bon moment et je trouve cela Tip-Top que des personnes du niveau avancé donne pleins de conseils comme çela .
Je me présente rapidement , Florian 18 ans sportif depuis l'age de 12 ans ayant pratiqué plusieurs sport dont karaté judo tennis ..
Mais le probléme étant que j'étais en enorme surpoids depuis l'age de 12-13 ( 1 m 74 87 kilos .. )
A 14 ans , je décide alors de me prendre en main , régime cyclique alterné ( truc de culto qui défonce bien dans les derniéres phases ^^ ) et j'ai commencé par la méthode OL , continué avec du full body pour parfaire ma technique au niveau des exos pour ensuite enchainer sur du split .. Maintenant je fais ma sauce a moi ^^ . Je vise la prise de muscle lente et séche mais aussi la prise de force . J'ai commencé Staps à Orléans cette année mais je me suis rendu compte que cela ne me convenait pas , alors ce sera le BPJEPS AGFF l'année prochaine !
Je vous laisse donc sous entendre que j'ai donc perdu une année et je vais donc me perfectionner sur mon grand DADA qui est le DC .

Age 18
Taille 1m78
Poids : 76-78 kg ( fluctuation quand trop gras sur la partie infra abdominal
Mensurations : olaa je suis désolé mais je les reprendrais plus tard ^^

Job : Stapsien reconvertie en BPJEPS agff et sinon je bosse a AMAZONIA ( grande chaine de boite de muscu pour les personnes recherchant la convivialité et la perte de poids de maniére autonome ^^ )



Objectifs

- augmenter mon DC de maniére spéctaculaire , développement de la masse musculaire dans son ensemble toujours en visant l'hypertrophie mais en voulant le maximum de force
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Messagepar florian456 le 12/11/2012 14h39

Cet aprém : aprés mon déjeuner de 13h45 ce sera

20 min de footing en souple ( reprise de la course a pied )
Traction nuque avec iso en haut du mouvement 6*6
tirage nuque 4*8-10
tirage cloche : 4*8-10
traction supi : 5*8-12
curl concentré : 3*8

Suivie d'une séance de gainage . ainsi qu'un exos pour le transverse.
Je ne suis pas sur Orléans je n'ai donc pas de salle a ma disposition , Back to Basics dans mon chez moi avec barre de traction et machine de décathlon avec maxi comme poids 60 kgs ... Je vais donc jouer sur les temps de récup et sur la contraction ( 1 mouvement entier suivi d'un demi et iso 5 sec et sur la derniére rep )
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Messagepar Rolvate'ska le 12/11/2012 15h26

Tu t'entraine dans la salle ou tu boss?
Training log > viewtopic.php?f=7&t=21369
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Messagepar florian456 le 12/11/2012 18h56

Non Non je m'entraine dans une assos sur Orleans , au cercle Michelet , salle de muscu / fitness et haltero .
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Messagepar florian456 le 25/11/2012 14h34

Dsl , de mon abscence mais je vous lis toujours malgrés tout , je vous poste ma séance de vendredi pour de l'endurance de force et celle de jeudi pour un gain de force en épaulé en halterophilie, Lachez vous niveau remarque si qqch vous semble étrange ! Je suis preneur pour des conseils détaillés et précis !

Vendredi :

Dc : 10*4....100 kg recup 3 min
Dc haltére incliné : 3*8*36 kg recup 3 min

Latérale poulie : 5*15
Triceps poulie en biset , longue et courte portion : 5*15 .

Abdos gainage : 2*1min30 milieu et cotés .

Jeudi :

SDT explosif niveau de la rotule : 1*6*60 , 1*6*80 , 1*6*100 , 1*2*120 , 1*2*140,1*2*150 , 1*1*180 , 1*1*210 , 1*1*220 ( celle la n'était pas du tout explosive --' x)) Complétement rincé et vidéo prise qui arrive lundi !

Et aprés des doublets d'épaulé + technique a 60kg .
Finition shrug barre : 1*5*100kg , 1*5*120*kg , 1*6*130 kg,

Et lundi je partirais sur du 5*4 a 110,112,5 kg .

Je pars sur des cycles asez simple au Couché , dans la même semaine du 10*5 en fin de semaine (jeudi, car plus éprouvant et le week end je tourne en off total , samedi dimanche repos , ) et en début de semaine je pars sur du 5*5. Je m'explique , je mélange de la force et de l'endurance de force , j'ai choppé plusieurs cycles , dont le casabianca , auquel je rajoute de l'endurance de force .
Je me calque sur la phase du "Casa" pour définir la phase d'endurance de force ^^ Est-ce trés claire ?
Sem 1 : 5*5 , 10*5
Sem 2 : 5*4 , 10*4
Sem 3 : 5*3 , 10*3
Sem 4 : 5*5 , 10*5 ( reprise du cycle sur la charge du 5*4 et du 10*4 pour du 5*5 et du 10*5 )

Sachant que le but ultime étant d'arriver a un maxi a 140-145 selon l'état de forme pour un PDC ne dépassant pas les 76-78 kg .
Aprés 2 cycles comme cela je repartirais sur du 4*10 suivi de 2*8 pour varier les plaisirs .

Cela vous semble t'il convenable ? Niveau récup ? sachant que je m'alimente et dors le temps conseillé , que je me supplémente comme il se doit . Auto massage + étirement + Récupération avec fluctuation de température etc .. ^^ .
Des avis seraient souhaitable pour le misérable Apprenti-powerbuilder que je suis :D !
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Messagepar florian456 le 01/12/2012 17h23

Objectif de la semaine : Gagner 5-10kg sur l'épaulé-jeté (je débute) , passer mon au DC 3*5 a 105 , 107 , 109 kg , Et passer une série de 2 rep a 100 kg au squat :idiot: .

Je mets mon plan entrainement de la semaine a venir :

Lundi midi :

DC : 1*10*40 , 1*10*60 , 1*5*80 , 1*1*100 ,
-----) 1*5*105 , 1*5*107 , 1*5*109 . Les 4 séries d'échauffements sont en biset avec des tractions sérré supi pour les biceps , je dois arriver a faire 11 rep sur la 1ére série. et les 3 autres seront de l'autre de 3*7 rep .

Dips tendance pec : 1*30*pdc , 1*10*pdc+30 , 1*3-5*pdc+50 kg ( cette derniére série est suivi de dégressif au PDC cumulé avec du rest pause ) (Dips en biset avec curl marteau 12 kg , série de 12-15 reps)

Extension nuque 4*20 a la poulie (congestion pure , 30 s recup , charge entre 20-25 kg)
Extension triceps poulie 4*20 ( charge a 20 kg , 30 sec de recup )


Lundi aprem :

Echauffement puis

1*5*40 (épaulé + flexion) ( 1 série de 5 épaulés consecutifs )
3*3*60 kg
2*1*70 kg
1*1*75 ( tentative de progression , 4 tentative pour la valider )

Puis je passe juste sur du jeté

1*5*45
1*3*50
1*2*60
1*1*65
3*5*45 kg

élévation latérale ; 3*50 3 kg .
Shrug ==) 1*10*60 kg , 1*10*80 kg , 1*10*100 , 3*8*120 kg

Puis extension et flexion avant bras : 2*max




Mardi : Cuisse / mollet / abdos


Echauffement au leg puis

Squat clavicule + iso en bas du mouvement : 10 rep 40 kg , 5 rep 60 kg , 3 rep 80 kg , 2 rep 90 kg
Squat nuque : 80 k --) 5 rep , 90 kg --) 2 reps , 100 kg --) 2 reps puis 3*6*70 kg .
6*max extension mollet .

et 3 exos de 4 série pour les abdsos + rotations pour les abdos !


MERCREDI

Traction nuque lesté de 5-10 kg
6*6

Rowing machine : 6*10 en pyramidale ( 40 kg charge de départ , augmentation de 5kg a chaque fois , 1 min de récup )

Tirage devant : 3*10 pyramidale au niveau de la charge . ( 40,45,50 kg )

SDT surélevé :
6 rep 60 kg , 6 rep 80 kg , 6 rep 100 kg , 2 rep 120 kg ,2 rep 140 kg , 2 rep 160 kg , 2 rep 180 kg ( la derniere sera avec ceinture ! )

Epaulé + flexion : 3*2*60 kg , 3*2*65 kg , 3*1*70kg , 2*1*75 kg , 1*1*80 kg .


Et a partir de la je ferais un bilan sur mon état de fatigue , je planifierais soit jeudi Pec tendance body + triceps .Vendredi jour off . et samedi séance de dips pec et séance de traction devant puis squat .






Quelques question , il me semble avoir entendu que le fait de faire du curl marteau nous aide au DC car a un moment donné lors de la phase de poussé du couché le tendon bicipital rentre en action ? véridique ? je mélange tout ?

Et aussi le fait d'avoir de trop gros triceps / biceps par rapport au avant bras pourrait bloquer le transfert de force pour le couché ? véridique ? intox ? :\
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Messagepar florian456 le 07/12/2012 13h49

Salut salut en cette journée pleine de neige :D !

Alors jeudi je suis parti sur un petit PEC / DELTO / TRICEPS

DC : 1*10*40 1*10*60 1*5*80 1*1*100 ,
---- ) 1*5*110 , 1*2*120 , 1*2*125
DIH : 1*10*30 , 1*8*35
Peck-deck : 3*8*100.

Elevation latérale repos 1 bras sur l'autre avec 7.5 k : 8*10-12

Extension nuque poulie : 10, 15 , 20 , 25 , 30 k -- ) 20 , 20 , 15 , 10 , 5 reps
Machine a dips : 6 repet a 100 , 6 repet a 110 .

Abdos lesté 10 k, relevé de jambe sur chaise : 3*20
Taille au baton : 4*25
Abdos en décliné : 3*30 .

Cdlt !
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Messagepar florian456 le 08/12/2012 14h09

Bonjour , je vous post mon état actuel aprés ma fin de saison 2012




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Messagepar florian456 le 23/12/2012 13h52



Bonjour Bonjour , Maintenant que vous avez le devant et le dérriére , j'attends vos esprits critiques ;) !
Cdlment !
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Messagepar florian456 le 24/12/2012 14h50

Bonjour Bonjour ! Training de matinée en groupe avant les fêtes ! :D

DC : potentiation : 1*125 essai a 100 5 rep ( pas assez de récup , oooh oui je sais je suis un boulet :D ! )
Dc décliné : 1*9*100 - 1*2*120
Dc incliné a la claque 1*5*60 - 1*5*70 - 1*5*80 (en puissance)

Dos : Tirage nuque 2*5*90 - 1*5*92 - 1*3*95 - 1*2*100
Traction avec iso en haut du mouvement 2 sec : 1*10*pdc - 1*5*pdc +10 kg - 1*3*pdc + 18 + 1*5*pdc dégréssif .
Rowing machine avec barre longue : 1*12*60 - 2*8*65

Curl marteau : 3*8 *17 kg
Curl pupitre : 12,10 , 10 a 30 ou 35 g .

Abdos oblique en fin de session sur du 30-50 reps .

Je reprendrais que mercredi pour un training épaule / cuisse . Bonnes fétes a tous !
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Messagepar florian456 le 26/12/2012 18h41

Bonsoir !

Séance de cet aprés midi !

Dc suivi de pompe claqué 105 kg 5 rep : 5 pc
110 kg 3 rep : 3 pc
115 kg 2 rep : 2 pc
120 kg 1 rep : 21 pompes normales

Squat iso 5 seconde a la paralléle : 1*5*60 -1*5*70 - 1*3*80 - 1*2*90
Hack squat iso 3 sec en bas du mouvement : 3*6*70 kg
leg extension : 1*10*100 kg

Haltéro type crossfit : Sur la minute 2 jeté 60 kg pendant 15 min .
Elévation latérale : 1*10*12 kg .
Elévation latérale supérieur : 1*20*4 kg

Circuit type metcon 8 min : 5 pompes , 5 squat , 2 pompes claqués , 2 squat sauté ....
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