Ancien obèse : questions sur l'entraînement

[BenJ BT]

Bonjour,

J'ai créé un sujet il y a une dizaine de jours mais je pense qu'il était trop vague et trop long. Je reformule en précisant mes demandes.


Je m'appelle Benjamin, j'ai 23 ans et je pratique la musculation depuis 3 ans (mais de manière vraiment très sérieuse depuis 1 an 1/2). Je suis ancien obèse (135kg à 16 ans et j'ai perdu 55kgs entre 2006 et 2008).
J'ai donc ce phénomène de peau distendu et de pecs en goutte d'eau.

Depuis mes débuts j'ai plutôt cherché la prise de masse, et j'ai mis en place un programme avec un professionnel.Ce programme est un programme pyramidal en half-body sur 4 séances par semaine

Maintenant voilà mon souci. En 3 ans (et surtout en 1 an) j'ai pris de la masse. Je peux pas dire combien de kilos vraiment je ne sais pas. Mais j'ai de bonnes épaules, un bon dos, le haut des pecs pas trop mauvais et les bras corrects (pour moi bien sur).
Le hic ... c'est qu'il y a toujours ce souci de bouée aux abdos et les pecs en goutte d'eau. J'ai évalué mon % de graisse dans le corps (selon un calcul sur le net) et j'arrive encore à 27% ...

Maintenant, après avoir pris connaissance de l'expérience de Alban, je cherche à mettre en place ce qu'il faut pour perdre tout ca.
Mes questions sont donc là:

- Dois-je changer mon programme d'entrainement? Diminuer les charges?
- La cardio est-elle "indispensable"? Je fais en sorte de marcher le plus possible et j'évite les ascenseurs à la fac. Et depuis 2 semaines j'intègre une séance de cardio le mercredi.

- Concernant la diét j'aimerais savoir quant à la répartition journalière des glucides? Est ce que comme lu sur le net il faut les éviter le soir sachant que mes entrainements sont justement le soir? Ou alors faire une répartition équitable midi-soir?

Je vais certainement avoir d'autres questions au fur et à mesure de vos réponses. Je suis vraiment motivé à changer peu importe le temps qu'il faudra.

Je vous mets des photos pour que vous puissiez juger. Si ca se trouve faut peut etre que je continue à prendre en masse ...

Merci.

[B|AndidO^]

hello !

quels son tes mensuration actuel ? taille et poid ?

a tu une diéte précise actuelement a nous formuler ?

[BenJ BT]

Alors mensuration (à froid)
Taille ( niveau nombril): 100cm
Biceps: 37cm
Buste (au niveau des pecs): 113cm
... besoin d'autres?

Niveau poids je suis à environ 82kg et je mesure 1m80.

Concernant ma diète, je ne pèse pas mes aliments mais ca doit tourner à environ

Matin: 1 bol de lait écrémé + 70-80g de muesli + 1 compote de pommes + 1 verre de jus d'orange

Collation: environ 150-200g de Fromage blanc 0%

Midi: environ 60g de féculents
200-300g de légumes
100g de steak haché (quand je mange à la fac) sinon 100-150g de blanc de poulet / thon ou poisson
1 Yaourth (quand je mange à la fac) sinon environ 200g de fromage blanc

1h avant entrainement: Fromage blanc + 20-30g muesli + 1 compote

Immédiatement après entrainement: 30g de whey

Soir: 3 blancs d'oeufs
100-150g de blanc de poulet / thon ou poisson
60g féculents
200gfromage blanc

Avant de dormir: 200-300g fromage blanc.

Je pense que cette diète correspond plutôt bien à ce que je mange actuellement pour essayer de perdre de la graisse. J'essaye de maintenir un taux élevé de protéines et de baisser les glucides mais je pense qu'il y a matière à amélioration (à voir selon mon budget d'étudiant malheureusement ... mais les solutions doivent exister).
Niveau quantité je pèse mes féculents depuis quelques jours mais c'est vrai que avec la fac et le restaurant u c'est un peu compliqué de gérer donc ces jours là je privillégie les "valeurs surs" c'est à dire les légumes en plats et je prend un peu de salade de pate en entrée et 1 steak haché (sinon ce sont des poissons en sauce :/) et comme il n'y a pas de fromage blanc à la fac je prend souvent 1 shaker de protéines en plus ces jours là.

[Alban]

Je ne vais pas être super original, mais voilà ce que je pense...

Le porgramme d'entraînement est secondaire pour moi. Tant qu'il te plait et que tu progresses au niveau des charges c'est bon (progression ne veut pas dire rajouter 1 kg par semaine, ça serait débile, ça peut être plus lent, voire beaucoup plus lent).

Le cardio, il n'y a même pas de question à se poser, c'est obligatoire dans ton cas. Je peux expliquer pourquoi, mais faisons court pour le moment.

Au niveau de la diète, comme j'ai souvent dit, les glucides doivent être pris aux moment où ils sont nécessaires. En priorité autour de l'entraînement. Et s'il y a du rab, suivant que tu es au régime ou pas, à répartir équitablement sur les autres repas. Eventuellement, en période d'exam, on évitera le régime, et tu pourras prendre tes glucides avant et pendant les épreuves.

Mais surtout, pour aider la peau à retrouver une bonne qualité, il faut avoir les bonnes quantités de vitamines et minéraux et aussi acides gras essentiels. Avec un peu plus de vitamine C. Pour cela, en ce qui me concerne, je n'hésite surtout pas à ma supplémenter (vitamines, minéraux, omégas-3, huile de bourrache).

Si tu aimes comprendre les choses et que l'anglais n'est pas un problème, je te recommande le livre "A guide to flexible dieting" de Lyle McDonald, il y a quelques explications très simple de la physiologie de la prise et de la perte de poids ainsi que des conseils pour la mise en oeuvre. Et puis aussi le livre de Julien (si ça n'est pas déjà fait) La nutrition de la force (Ed. Thierry Souccar).

[Morgan63]

Tu ne pouvais pas avoir de plus sincères explications que de la part d'Alban c'est pour montrer que je suis passé

[Alban]

J'en profite pour te redire que ton avatar est au top (si t'as posté les photos qui vont avec, je ne les ai pas vu pour le moment, je ne traîne pas souvent du côté "photos/vidéos" du forum).

[Morgan63]

Elles sont sur mon training log .

Voilà Alban, pour la section photos je suis comme toi je ne poste quasi-jamais dessus sauf pour les copains du training log. Dans cette section, ce sont souvent des gens que l'on ne voit jamais qui viennent juste chercher des compliments sur leur physique . Ce n'est pas trop mon esprit, je préfère partager avec des passionnés .
Bonne soirée .

[hulk70]

Bon ben moi aussi je vais dire que je suis passé mais j'ai laissé la main à alban . Par contre on attend toujours que tu ouvre un cahier d'entrainement et vidéo aussi ( plus tard pour les vidéos par contre faut y aller par étape ).

[BenJ BT]

Je ne vais pas être super original, mais voilà ce que je pense...

Le porgramme d'entraînement est secondaire pour moi. Tant qu'il te plait et que tu progresses au niveau des charges c'est bon (progression ne veut pas dire rajouter 1 kg par semaine, ça serait débile, ça peut être plus lent, voire beaucoup plus lent).

Au début je pensais que en cas de sèche, on diminuait "naturellement" les charges parce qu'on avait moins de pep's mais lors de ma séance de ce soir j'ai vu qu'il n'en était rien, j'ai réussi à passer cette ******* de barre à 90 au DC (2 répéts). Ca peut paraitre peu mais pour moi c'est déjà grand.

Le cardio, il n'y a même pas de question à se poser, c'est obligatoire dans ton cas. Je peux expliquer pourquoi, mais faisons court pour le moment.

J'ai changé mon rythme de vie, maintenant je vais à la salle à pied (20min aller) en marche rapide et je fais en sorte de bouger le plus possible. Aussi depuis hier c'est séance de cardio (40-45min de footing à 10km/h de moyenne). Est-ce trop?

Au niveau de la diète, comme j'ai souvent dit, les glucides doivent être pris aux moment où ils sont nécessaires. En priorité autour de l'entraînement. Et s'il y a du rab, suivant que tu es au régime ou pas, à répartir équitablement sur les autres repas. Eventuellement, en période d'exam, on évitera le régime, et tu pourras prendre tes glucides avant et pendant les épreuves.

Je prend note. Par contre les glucides au matin sont toujours essentielles?

Mais surtout, pour aider la peau à retrouver une bonne qualité, il faut avoir les bonnes quantités de vitamines et minéraux et aussi acides gras essentiels. Avec un peu plus de vitamine C. Pour cela, en ce qui me concerne, je n'hésite surtout pas à ma supplémenter (vitamines, minéraux, omégas-3, huile de bourrache).

je vais me renseigner auprès de mon pharmacien pour tout cela

Si tu aimes comprendre les choses et que l'anglais n'est pas un problème, je te recommande le livre "A guide to flexible dieting" de Lyle McDonald, il y a quelques explications très simple de la physiologie de la prise et de la perte de poids ainsi que des conseils pour la mise en oeuvre. Et puis aussi le livre de Julien (si ça n'est pas déjà fait) La nutrition de la force (Ed. Thierry Souccar).

En ce moment les cours me prennent pas mal de temps (Master1) mais je note les références !

L'ouverture d'un carnet j'y pense. Je vais vadrouiller un peu sur le forum afin de piocher la meilleure façon de le faire notamment en ce qui concerne la diète.

Merci pour vos réponses

J'ai une question globale toute bête mais qui je pense n'aura pas de réponses parce que cela dépend de la physionomie je pense, mais en combien de temps pensez vous que je devrais étaler cette période de sèche? (Alban j'ai bien compris le concept de régime perpetuel mais là je pense que c'est un peu plus "carré" que en cas de prise de masse).

En fait j'ai un "nouvel" objectif. J'ai 100cm de tour de taille et j'aimerais passer à 90cm et faire passer mon pourcentage graisseux de 27% à <20%. Est-ce réalisable en quelques "semaines"; quelques mois, années?

[sebinou91]

Bon courage, dans une moindre mesure je sais ce que c'est (perte de 23kg en 2005/2006).

[BenJ BT]

Merci et félicitation à toi !

[Alban]

Par contre on attend toujours que tu ouvre un cahier d'entrainement et vidéo aussi ( plus tard pour les vidéos par contre faut y aller par étape ).

Il y a des vidéos sur mon training log il doit être dans les couches géologiques profondes du forum, et ne présente aucun intérêt. Je pars du principe que je ne suis pas un pro et que mon entraînement n'intéresse personne d'autre que moi. Et comme je n'ai pas non plus envie de recevoir des conseils qui me conduisent à la blessure...

[Alban]

Au début je pensais que en cas de sèche, on diminuait "naturellement" les charges parce qu'on avait moins de pep's mais lors de ma séance de ce soir j'ai vu qu'il n'en était rien, j'ai réussi à passer cette ******* de barre à 90 au DC (2 répéts). Ca peut paraitre peu mais pour moi c'est déjà grand

On ne réduit pas les charges au régime naturellement, elles baissent parce qu'on n'a pas le choix (baisse de force, etc...).

J'ai changé mon rythme de vie, maintenant je vais à la salle à pied (20min aller) en marche rapide et je fais en sorte de bouger le plus possible. Aussi depuis hier c'est séance de cardio (40-45min de footing à 10km/h de moyenne). Est-ce trop?

La marche à pieds, c'est très bien.
Le cardio après la muscu, c'est moyen, mais si tu ne peux pas faire autrement, reste à basse intensité et fais en peut-être moins (30 min) si tu sens que tu es fatigué. L'idéal, ça serait le cardio le matin et la muscu en fin d'après-midi - début de soirée. Mais faut faire avec les contraintes qu'on a.

Je prend note. Par contre les glucides au matin sont toujours essentielles?

Pour moi, non, mais si tu ne peux pas t'en passer, pas la peine d'être masochiste

je vais me renseigner auprès de mon pharmacien pour tout cela

Je déconseille ! Je peux te passer des endroits où acheter des produits de bonne qualité par MP (car pas de pub sur le forum). Quoi que pour les vitamines, Nutriting est parfait et on peut en parler sur le forum.

En ce moment les cours me prennent pas mal de temps (Master1) mais je note les références !

Ca se lit vraiment facilement, tu peux les lire le soir avant de t'endormir, par exemple.

L'ouverture d'un carnet j'y pense. Je vais vadrouiller un peu sur le forum afin de piocher la meilleure façon de le faire notamment en ce qui concerne la diète.

C'est ce que je dis souvent aux gens qui posent des questions : aller voir ce que font les autres !

J'ai une question globale toute bête mais qui je pense n'aura pas de réponses parce que cela dépend de la physionomie je pense, mais en combien de temps pensez vous que je devrais étaler cette période de sèche? (Alban j'ai bien compris le concept de régime perpetuel mais là je pense que c'est un peu plus "carré" que en cas de prise de masse).

Impossible de répondre. Tu es déjà bien avancé, mais la progression devient de plus en plus lente avec le temps.

En fait j'ai un "nouvel" objectif. J'ai 100cm de tour de taille et j'aimerais passer à 90cm et faire passer mon pourcentage graisseux de 27% à <20%. Est-ce réalisable en quelques "semaines"; quelques mois, années?

Pareil, on ne peut pas répondre comme ça. Il faudrait au moins tes courbes d'évolution mensurations et poids depuis le début de ton régime, et encore, je ne suis même pas sur qu'on puisse construire un modèle d'évolution qui ait la moindre capacité prédictive.

Je sais que c'est frustrant comme réponse, mais c'est la seule qu'on puisse faire si on est honnête.

Et j'ai été plus ou moins dans la même situation. Ce que je faisais : je continue tête baissée, et puis un jour, de temps en temps, on a une bonne surprise dans le mirroir.

[BenJ BT]

Merci pour ta réponse Alban !

Pour ma séance "cardio", elle est faite un jour où justement je ne fais pas muscu. Je dois tout de même baisser à 30min si je fatigue? La semaine dernière en tout cas, j'ai arrêté à 40min mais je sentais que j'en avais encore un peu sous le pied. Ca changera certainement dans les semaines à venir ^^.
Le seul hic à cette séance; c'est qu'elle tombe un lendemain de séance jambe; et si je changeais mon emploi du temps, elle tomberait un jour avant ... comme tu dis on fait avec les contraintes que l'on a mais je sais pas si c'est mieux de faire son cardio la veille ou le lendemain de la séance de muscu?
De ce fait, je fais attention à pas trop charger à ma séance jambe de début de semaine, par contre celle de vendredi je donne tout ce que j'ai

Les glucides le matin, je vais peut être essayer de baisser un peu mais je n'ai pas envie de passer sous un certain seuil qui ferait que je suis en déficit calorique trop important ... la gestion des glucides est vraiment difficile, ainsi que les lipides. J'ai encore du mal à me rendre compte de mes besoins (mais mon post dans la section diététique devrait m'aider à y voir plus clair !)

Pour les compléments je veux bien des infos par MP oui, cela peut m'aider. Concernant les acides gras essentiels (Omega 3 et 6), je prend du Chia (c'est pas une marque mais le nom d'une plante au cas où on vient à me dire "pas de pub") et 2 cuillère à café par jour = 100% des besoins en Omega 3 et 6 + 4g de prot. Je trouve ca pas mal ...?

Pour mes questions qui sont sans réponse, je m'en doutais mais on sait jamais. Et merci de dire que je suis déjà "bien avancé". Cela fait toujours plaisir à lire et ca motive