Sly : avis sur mon programme de musculation

[Sly]

Bonsoir à tous, j'ai besoin de votre avis pour mon programme de musculation qui est organisé en split routine sur 4 jours.

Mardi : Deltoïdes & Biceps & Triceps ;
- Développé militaire : 4*10 @1min30
- Rowing menton : 4*10 @1min30
- Elévations latérales : 3*20 @1min
- Elévations postérieures : 3*20 @1min
- Elévations frontales : 3*20 @1min30
- Tractions prise supination : 3*10 @1min30
- Dips : 3*10 @1min30
- Curl incliné : 3*10 @1min30
- Barre au front avec haltères : 3*10 @1min30
- Curl départ prise marteau : 3*10 @1min30
- Extension triceps avec haltères : 3*10 @1min30

Mercredi : Abdominaux à la maison
- Travail du transverse 3*10
- Crunchs 3*30
- Crunchs bras et jambes tendus 3*30
- Crunchs obliques 3*30
En superspet avec 1 minute de repos avec de reprendre le cycle de série.

Vendredi : Dos & Abdominaux
- Rowing barre : 4*10 @1min30
- Tractions prise large : 4*10 @1min30
- Tirage horizontale : 4*10 @1min30
- Tirage nuque : 4*10 @1min30
- Extension au banc à lombaire : 3*10 @1min30
- Shrugs avec haltères : 3*10 @1min30

Samedi : Pectoraux ;
- Développé couché : 4*10 @1min30
- Ecarté couché avec haltères :3*10 @1min30
- Développé incliné : 4*10 @1min30
- Ecarté incliné avec haltères :3*10 @1min30
- Dips : 3*10 @1min30
- Ecarté couché avec haltères : 3*10 @1min30
- Pull-over : 3*10 @]1min30

Dimanche : Quadriceps & Ishios & Mollets & Abdominaux :
- Squat ou presse à cuisse : 4*10 @1min30
- Soulevé de terre jambes tendus : 4*10 @1min30
- Leg extension : 2*10 @1min30
- Leg curl : 3*10 @1min30
- Extension mollets debout : 3*15 @1min30
- Extension mollets assis : 3*15 @1min30
- cf : voir séance du mercredi.

Notes : Quand j'écris 4*10 cela veut dire 4 séries : 1 pour m'échauffer et après 3 ou je travaille, ce qui donne 4 séries. Je vais poster mon plan alimentaire dans la bonne catégorie pour continuer à progresser. Merci en tout cas pour vos conseils

[Hersovyac]

C'est trop chargé. On ne peut pas te conseiller car on ne connaît pas ton niveau de force (débutant/intermédiaire/avancé/élite) ni ton but (prise de force/muscle).

[Sly]

Je suis de niveau "débutant/intermédiaire" (1m72 pour plus de 62kg) il y a quelques années je faisais 47kg pour 1m72. Mon but est la prise de masse pour cette hiver suivi d'une petite sèche pour éliminer le surplus de gras vers l'été. Effectivement je sais déjà par moi même que le mardi c'est trop chargé, c'est pour sa que je viens içi.
Je pensais faire des séances du type : dos/biceps ou pec/triceps, mais je peux m'entrainer que le mardi, vendredi, samedi et dimanche ce qui pose souci, de plus en faisant les biceps/triceps après le dos/pectoraux, j'accumule un sacré retard au niveau des bras.
Merci de ton commentaire

[B|AndidO^]

As tu regardé le programme pour niveau intermédiaire en split sur 4jours ? Va voir dans la partie programme...

[Sly]

A vrai dire j'ai regardé beaucoup de programmes de musculation sur différents sites dont je sais pas si j'ai bien le droit de citer ... :S
Je viens à l'instant de le regarder attentivement, effectivement il est beaucoup moins chargé que le mien, je risque donc de l'appliquer si les résultat sont meilleurs, merci de l'info

[Hersovyac]

Plus ne veut pas dire mieux Sly. Déjà trois ou quatre exercices par muscles, voir par séances si ce ne sont que de gros exercices de bases suffisent largement. Le programme que tu as proposé, tu le tiens deux semaines, juste histoire de choquer le corps. Mais pas plus, après tu finis par terre, même avec le meilleur repos du monde.

[Rolvate'ska]

Si il peu le faire mais il aura aucune progression et surtout il finira avec des charge d'enfant
Je sais de quoi je parle j'avais des prog trop charger now j'ai alléger et c'est au top

[Sly]

J'ai modifié le programme en tenant compte de vos réponse. J'ai donc alléger les séances du dos et des pectoraux pour me limiter à 4 exercices et supprimé quelques exercices pour les épaules,biceps et triceps. Merci à tous pour vos message, sa fais plaisir de voir d'autres personnes partager la même passion et d'en apprendre tous les jours

Mardi : Deltoïdes & Biceps & Triceps ;
- Développé militaire : 4*10 @1min30
- Rowing menton : 4*10 @1min30
- Elévations latérales : 3*20 @1min
- Tractions prise supination : 3*10 @1min30
- Dips : 3*10 @1min30
- Curl départ prise marteau : 3*10 @1min30
- Extension triceps avec haltères : 3*10 @1min30

Mercredi : Abdominaux à la maison
- Travail du transverse
- Crunchs
- Crunchs bras et jambes tendus 3*30
- Crunchs obliques 3*30
En superspet avec 1 minute de repos avec de reprendre le cycle de série.

Vendredi : Dos & Abdominaux
- Rowing barre : 4*10 @1min30
- Tractions prise large : 4*10 @1min30
- Tirage horizontale : 4*10 @1min30
- Tirage nuque : 4*10 @1min30

Samedi : Pectoraux ;
- Développé couché : 4*10 @1min30
- Développé incliné : 4*10 @1min30
- Dips : 3*10 @1min30
- Ecarté couché avec haltères : 3*10 @1min30

Dimanche : Quadriceps & Ishios & Mollets & Abdominaux :
- Squat ou presse à cuisse : 4*10 @1min30
- Soulevé de terre jambes tendus : 4*10 @1min30
- Leg extension : 2*10 @1min30
- Leg curl : 3*10 @1min30
- Extension mollets debout : 3*15 @1min30
- Extension mollets assis : 3*15 @1min30
- cf : séance du mercredi pour les abdominaux

[Hersovyac]

Si tu peux, fais plutôt le dos mercredi avec les abdominaux pour alléger le lendemain avec les pectoraux, parce que tu enchaînes avec les jambes derrière. Une séance entièrement dédiée aux pectoraux, c'est pas utile à ton niveau, surtout vu tout ce que tu fais. A ta place, je ferais que du DC classique ou du décliné, derrière les dips penché et les EC ça suffit largement. Pour les jambes, ça m'étonnerait que t'alignes longtemps SQT et SDT en 4 x 10 chacun. Tu peux également virer un voir les deux exercices de mollets, car les gros exercices pour les jambes les travaillent déjà beaucoup, et la course avec (cardio HIIT).

[Sly]

D'accord merci du conseil
Actuellement j'aimerais vraiment aller à la salle les jours de semaine, mais je ne peux pas pour le moment je suis étudiant et c'est vraiment la galère (trajet, devoirs...) Je sais, je sais on va me dire "No excuse" mais rien que pour les collations de 10h et 16h je n'ai pas de pause je suis obligé de manger et d'avaler mon shaker discrètement en cours, imaginez le truc
Bref' j'essaye de m'adapter, (le mardi) et de soulever la fonte le week end au lieu de sortir comme tous les jeunes de mon âges font
Merci pour ton conseil je vais l'appliquer surtout pour le cardio/HIIT ! Bonne soirée