Bonsoir,
Pour faire original je demande conseil concernant le programme que je suis à la lettre depuis Janvier, est ce un programme cohérent, pas d'exos trop semblables ou voir "inutiles" ?
Voici ma présentation pour commencer :
22 ans, 1m78, 72Kg. Inscrit en salle de musculation depuis Juillet 2012 et je m'y rends Lundi/Mercredi/Vendredi, pendant 2H/2H30.
Je suis votre site depuis que j'ai commencé la musculation. Je suis réellement motivé et pas de sport que l'été ou juste le dimanche (comme dit dans les engagements
)
J'accepte toute critique ou conseil, tout est bon a prendre, mon but étant de progresser, savoir quels exos sont a privilégier pour développer mes "faiblesses", comme l'Analyse morpho-anatomique qui a pu être fait sur plusieurs personnes.
D'après ce que j'ai pu observer de moi même, je possède un "Biceps Court" comme décrit sur le site, donc je sollicite au mieux le long supinateur avec le Curl Inversé et Curl Pupitre.
Pour le reste j'avoue avoir du mal a m'analyser a savoir si j'ai une grosse cage thoracique, des longs bras, clavicule courte, étroit de profil...ect.
Voici ma diète que je m'efforce a tenir au mieux ( sauf 1 jour en week end ou je me fais un p'ti "plaisir" style Fast Food, Pizza... ) :
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=49&t=24999&start=0J'ai un temps de repos de 1min30/2min entre chaque exos.
Pour l’établissement de mon programme j'avais pris le programme intermédiaire. Et j'ai placé quelques exos comme possible selon le matériel que j'ai a la salle. Est-ce que mes "remplacements" sont bons ou sont hors-sujet ?
Voici mon programme au jour d'aujourd'hui :
Lundi (Pectoraux, Épaules, Biceps) :5/10 min de Cardio (Tapis De Course, Vélo Elliptique ou Rameur)Échauffement au DC pris sur le site avec les séries de 20-8-4-1.
- Développé Couché : 4x8-12@64Kg
- Ecarté Incliné Avec Haltères : 3x10-15@32Kg (Sensation plus prononcé aux épaules qu'aux pectoraux...)
- Pull-Over : 3x15-20@22Kg- Élévation latérale avec haltères : 4×10-15@8Kg
- Développé avec haltères : 4×10-15@14Kg
- Oiseau à la machine : 4x10-15@39Kg
- Curl incliné : 4×8-12@14Kg
- Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12@25Kg
- Curl inversé : 4x10@16Kg
- Crunch A La Machine : 4x15-20@30KgMercredi (Dos, Épaules, Triceps) :5/10min de Cardio (Tapis De Course, Vélo Elliptique ou Rameur)Échauffement avec 2x20-25 reps d'élévations latérales avec haltères (poids léger)
- Traction prise large devant : 4×8-12
- Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×8-12@39Kg
- Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12@20Kg - Récupération d’une minute entre chaque bras
- Shrug avec haltères : 3x15@48Kg
- Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12@60Kg
- L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20@5Kg
- Développé couché prise serrée : 4×8-12@44Kg
- Dips entre deux bancs : 4×15-20@10Kg
- Crunch : 4×10-15
- Enroulement de bassin : 4×10-15Vendredi (Cuisses, Mollets, Abdominaux) :5/10min de Cardio (Tapis De Course, Vélo Elliptique ou Rameur)- Presse A Cuisses Incliné : 4x12@160Kg
- Fentes à la Smith machine : 4×10-15
- Leg curl assis : 4×8-12@35Kg
- Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
- Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15@65Kg- Crunch : 4×10-15
- Enroulement de bassin : 4×10-15Mon 1RMax actuel au Développé Couché est de 90Kg.
Mon 6RMax actuel au Développé Incliné est de 72Kg.
Mon 6RMax actuel au Développé Couché prise serré est de 60Kg.
En vous remerciant pour votre aide.