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guiguiz91 : avis sur mon programme de musculation

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guiguiz91 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar guiguiz91 le 17/11/2012 18h18

Bonsoir,

Pour faire original je demande conseil concernant le programme que je suis à la lettre depuis Janvier, est ce un programme cohérent, pas d'exos trop semblables ou voir "inutiles" ?

Voici ma présentation pour commencer :

22 ans, 1m78, 72Kg. Inscrit en salle de musculation depuis Juillet 2012 et je m'y rends Lundi/Mercredi/Vendredi, pendant 2H/2H30.

Je suis votre site depuis que j'ai commencé la musculation. Je suis réellement motivé et pas de sport que l'été ou juste le dimanche (comme dit dans les engagements ;))

J'accepte toute critique ou conseil, tout est bon a prendre, mon but étant de progresser, savoir quels exos sont a privilégier pour développer mes "faiblesses", comme l'Analyse morpho-anatomique qui a pu être fait sur plusieurs personnes.

D'après ce que j'ai pu observer de moi même, je possède un "Biceps Court" comme décrit sur le site, donc je sollicite au mieux le long supinateur avec le Curl Inversé et Curl Pupitre.

Pour le reste j'avoue avoir du mal a m'analyser a savoir si j'ai une grosse cage thoracique, des longs bras, clavicule courte, étroit de profil...ect.

Voici ma diète que je m'efforce a tenir au mieux ( sauf 1 jour en week end ou je me fais un p'ti "plaisir" style Fast Food, Pizza... ) : https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=49&t=24999&start=0

J'ai un temps de repos de 1min30/2min entre chaque exos.
Pour l’établissement de mon programme j'avais pris le programme intermédiaire. Et j'ai placé quelques exos comme possible selon le matériel que j'ai a la salle. Est-ce que mes "remplacements" sont bons ou sont hors-sujet ?

Voici mon programme au jour d'aujourd'hui :

Lundi (Pectoraux, Épaules, Biceps) :

5/10 min de Cardio (Tapis De Course, Vélo Elliptique ou Rameur)

Échauffement au DC pris sur le site avec les séries de 20-8-4-1.


- Développé Couché : 4x8-12@64Kg
- Ecarté Incliné Avec Haltères : 3x10-15@32Kg (Sensation plus prononcé aux épaules qu'aux pectoraux...)
- Pull-Over : 3x15-20@22Kg


- Élévation latérale avec haltères : 4×10-15@8Kg
- Développé avec haltères : 4×10-15@14Kg
- Oiseau à la machine : 4x10-15@39Kg

- Curl incliné : 4×8-12@14Kg
- Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12@25Kg
- Curl inversé : 4x10@16Kg

- Crunch A La Machine : 4x15-20@30Kg



Mercredi (Dos, Épaules, Triceps) :

5/10min de Cardio (Tapis De Course, Vélo Elliptique ou Rameur)

Échauffement avec 2x20-25 reps d'élévations latérales avec haltères (poids léger)


- Traction prise large devant : 4×8-12
- Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×8-12@39Kg
- Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12@20Kg - Récupération d’une minute entre chaque bras

- Shrug avec haltères : 3x15@48Kg
- Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12@60Kg
- L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20@5Kg


- Développé couché prise serrée : 4×8-12@44Kg
- Dips entre deux bancs : 4×15-20@10Kg


- Crunch : 4×10-15
- Enroulement de bassin : 4×10-15



Vendredi (Cuisses, Mollets, Abdominaux) :

5/10min de Cardio (Tapis De Course, Vélo Elliptique ou Rameur)

- Presse A Cuisses Incliné : 4x12@160Kg
- Fentes à la Smith machine : 4×10-15
- Leg curl assis : 4×8-12@35Kg
- Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15


- Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15@65Kg



- Crunch : 4×10-15
- Enroulement de bassin : 4×10-15



Mon 1RMax actuel au Développé Couché est de 90Kg.
Mon 6RMax actuel au Développé Incliné est de 72Kg.
Mon 6RMax actuel au Développé Couché prise serré est de 60Kg.

En vous remerciant pour votre aide. ;)
Dernière édition par guiguiz91 le 21/03/2013 15h26, édité 54 fois.
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Messagepar Morgan63 le 17/11/2012 19h15

Pas étonnant que tu restes si longtemps à la salle !
Je ne vois aps de biceps après les cuisses le vendredi c'est normal :idiot: ?
Je fais un second poste avec quelques modifs qui me semblent pertinentes :).
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Messagepar Morgan63 le 17/11/2012 19h21

guiguiz91 a écrit:
Lundi (Pectoraux, Triceps) :

- Développé Couché : 4x12@60Kg
- Développé Incliné 45° Avec Haltères : 3x12@36Kg
- Ecarté Couché Avec Haltères : 3x12@28Kg / Dips Prise Large (si tu as encore assez de jus...) : 3x15 / Pull-Over : 3x15@18Kg

- Barre Au Front : 4x10@20Kg
- Dips Entre Deux Bancs : 4x20


Mercredi (Dos, Epaules) :

- Tirage Nuque : 4x12@52Kg
- Rowing A Un Bras Avec Haltères : 4x12@14Kg
- Rowing Vertical Assis : 3x12@60Kg

- Rowing Menton Debout Prise LARGE : 4x12@16Kg / Élévation Latérales Avec Haltères : 4x12@12Kg
+ 1 exo arrière d'épaule

Vendredi (Cuisses, Biceps) :

- Presse A Cuisses Incliné : 4x12@160Kg
- Leg Extension Assis : 4x12@35Kg
- Leg Curl Allongé : 4x15@35Kg
- Extensions Mollet Debout : 5x12@65Kg

.biceps
-biceps
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Messagepar Morgan63 le 17/11/2012 19h21

Je ferais plus un truc du genre, j'ai fait ça en deux minutes, certaines choses ne doivent pas être parfaites mais c'est toujours mieux :).
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Messagepar guiguiz91 le 17/11/2012 19h58

Correction faite ;)

Je vais donc rajouter l'exo "Oiseau à la machine" le Mercredi pour l'arrière d'épaule.

Et donc pour les Dips Buste Penché le Lundi je les fait uniquement si j'ai encore assez de jus ;)

Il n'y a pas des exos de trop, ou "superficiels" ?
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Messagepar kevain92420 le 17/11/2012 20h08

Si tu veux progresser aux pectoraux, je pense que tu devrais mettre au moins 2min voir 3 min
Rien n'est vrai, tout est permis
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Messagepar kevain92420 le 17/11/2012 20h09

Mais moi je fais des séances de 2 h mais avec les l'échauffements + les étirements compris ...
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Messagepar guiguiz91 le 17/11/2012 20h15

J'ai oublié de le préciser mais avant chaque séance, je fais 10/15min de cardio.

Et je finis par 5/10min d’étirements (ceux conseillés sur le site) selon les muscles travaillés au cours de la séance.

Augmenté mes temps de repos de 2 à 3 min pour le Lundi ?
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Messagepar kevain92420 le 17/11/2012 20h29

Réduit le temps de l'échauffements au cardio ! (5 10 min suffisent) Ca fait juste augmenter la température du corps

Priviligie plûtot les exercices a faible poid .

Exemple : Développer coucher : 3x10 20 kg

Conseil pour les pectoraux car sinon "tendinite" J'ai fais l'expérience :confused:
Dernière édition par kevain92420 le 17/11/2012 20h33, édité 1 fois.
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Messagepar kevain92420 le 17/11/2012 20h31

Quand tu dis mettre l'accent, tu veux dire en force ou en volume ?
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Messagepar guiguiz91 le 17/11/2012 20h35

OK pour le cardio ;)

Sinon pour le Dévoppé Couché ça fait vraiment léger pour le coup. Je m'étais basé sur un article du site qui disait qu'avec un max a 85Kg, je pouvais avoir une amplitude de 60 à 70Kg pour progresser.

https://www.superphysique.org/articles/640

L'accent sur les Pectoraux, c'est pour le Volume.
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Messagepar kevain92420 le 17/11/2012 20h44

3x10 20 kg c'est pour l'echauffement

Après t'enchaine t'es series :p

Pour le volume : entre 8 à 12 rep
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Messagepar kevain92420 le 17/11/2012 20h47

Moi j'utilise le cycle de prise masse et progresser au developper coucher, tu peux te servir de ca pour progresser au DC

https://www.superphysique.org/articles/640
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Messagepar guiguiz91 le 17/11/2012 20h54

Ok Ok :)

Oui bah voilà pareil j'utilise cette méthode.

Par contre, une petite question concernant les Triceps, 2 exos suffisent ?

Si il faut les placés un autre jour pour pas que ça s'enchaine après les Pectoraux, je peux changer ;)
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Messagepar kevain92420 le 17/11/2012 21h04

Un ptit lien pour les triceps :
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Messagepar guiguiz91 le 18/11/2012 12h18

Merci.

En effet pas besoin d’énormément d'exos pour les Tricpes, mis à part si je veux développer plus précisément la Longue Portion ou le Vaste Externe

Avec les Dips Entre Deux Bancs ça permet de développer la masse.
Tandis que La Barre Au Front me permettra de développer la Longue Portion.

Y'a t-il d'autre "anomalie" dans mon programme que je pourrais corriger afin de pas m'attarder sur de mauvais exos et par conséquent ne pas progresser suffisamment.
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Messagepar guiguiz91 le 19/11/2012 15h10

Sinon concernant la séance du Vendredi ( Biceps, Cuisses ), tous les exos sont utiles, ce n'est pas de trop ?

Merci de votre aide.
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Messagepar kevain92420 le 19/11/2012 15h52



All muscualtion est un très bon site d'information sur la pratique de ce sport !
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Messagepar kevain92420 le 19/11/2012 15h56

Mais pour les biceps je vois pas tes exercices sur le programme ?
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Messagepar guiguiz91 le 19/11/2012 19h53

Je regarde en effet pas mal le site All Musculation, c'est vrai que c'est pas mal.

Pour ce qui est des Biceps

- Curl Incliné : 4x12@12Kg
- Curl Marteau Avec Bar Hammer : 4x12@14Kg
- Curl Pupitre Larry Scott : 4x10@18Kg
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Messagepar kevain92420 le 20/11/2012 13h26

essaye de varié le nombre de répetition pour les muscles, genre moi je fais 8 reps pendant 2 à 3 semaines et du 10 l'autre semaine !

Le muscle aime bien être stimuler d'après ce que j'ai appris :super_lol:
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Messagepar guiguiz91 le 20/11/2012 15h33

Ok ça marche, par contre quand je raccourci les répétitions, je met automatiquement plus lourd ?
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Messagepar kevain92420 le 20/11/2012 15h59

Bien sur :)
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Messagepar kevain92420 le 20/11/2012 16h02

Faut aussi toujours garder une répétition en reserve d'après mes sources ne jamais aller à l'échec ! Si quelqu'un peut confirmer ??
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Messagepar guiguiz91 le 06/01/2013 20h20

Que puis-je amélioré pour la partie Dos,Épaules s'il vous plait ?

J'ai l'impression de stagné avec ce programme c'est bizarre.
J'ai de bonnes sensations le Lundi et le Vendredi surtout.
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Messagepar guiguiz91 le 20/01/2013 18h14

Arrf, presque 300 vues et personne pour m'aider ou me conseiller... :cry:
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Messagepar guiguiz91 le 11/03/2013 22h37

J'ai décidé de changer totalement mon programme car j'étais dans une période ou j'avais l'impression de pas progresser spécialement et comme personne du forum ne me répondais c’était pas le top.

Je voudrais savoir si ce nouveau programme est plus cohérent, ainsi que les charges...ect.

En gros est ce que je suis pas completement hors sujet, etant donné que je n'ai pas d'autre conseil que les votres et mes lectures du forum c'est pas simple tout le temps.
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