marc7171 : avis sur mon programme de musculation

par **marc7171** le 18/11/2012 13h26

Bonjour , je m'appelle romain et j'ai commencer la musculation il y a 2 mois.
Je mesure 1m74 pour 62 Kilos et est de nombreuses questions ainsi que vos avis sur mon programme .
Semaine 1 :
Lundi : Epaules Triceps
Mardi : Biceps
Mercredi : Pectoraux
Jeudi : Cuisses Mollets
Vendredi : Dos
Samedi : Triceps Pectoraux

Semaine 2 :
Lundi : Épaules Dos
Mardi :
Mercredi : Pectoraux Biceps
Jeudi : Cuisses Mollets
Vendredi : Dos Biceps
Samedi : Triceps Epaules
Ou
Semaine :
Lundi : Epaules
Mardi : Biceps
Mercredi : Pectoraux
Jeudi : Cuisses Mollets
Vendredi : Dos
Samedi : Triceps

En effet j’hésite a travailler une ou deux fois chaque muscle par semaine , mon premier programme consiste a travailler 2 fois les pectoraux et les triceps la première semaine et 2 fois le dos , les biceps et les épaules la deuxième semaine . Mon dernier programme consiste a travailler chaque muscle indépendamment des autres une seule fois par semaine . Je pratique environ 4 a 5 exercices par muscle quelque soit mon programme. ( Je travaille en Split ).
Des avis ? Merci de répondre SVP . Toute remarque sera la bienvenue .

par **adremora** le 19/11/2012 21h41

salut ou as tu eu cette idée dalterner deux semaines differentes ? tu complique bien les choses a mon gout

par **marc7171** le 19/11/2012 22h18

Salut

On m'as dit que travailler une seule fois le muscle par semaine n'etait pas suffisant pour un " debutant " ?
Idee fausse ou non ?

par **Morgan63** le 19/11/2012 22h22

Si tu es débutant, il faut prendre un max de force en un minimum de temps, tu peux peut-être doubler la frequence

. Par contre reste à l'écoute de ton corps

.

par **marc7171** le 19/11/2012 22h51

Autre question notament pour toi Morgan 63 , j'ai vu une de tes photos ou tu expose ton cas , et je trouve que tu as le haut des pectoraux complets, pourrait tu me dire queles exercices pratique tu pour cela ?

par **marc7171** le 19/11/2012 22h55

De plus , travaille tu la partie basse des pectoraux ?

par **marc7171** le 09/12/2012 21h25

Romain , 17 ans , pratiquant de la musculation depuis environ 2 mois
Voici mon programme :
Lundi : Dos , triceps
Mercredi :Epaules , biceps , triceps
Vendredi : Pectoraux , biceps
Samedi : Jambes

Vos avis ? Faut t'il suprimer le travail des biceps et des triceps deux fois par semaine ?
Merci.

par **marc7171** le 09/12/2012 21h44

Ou :
Lundi

os , epaules
Mardi : Jambes
Mercredi : Biceps , triceps
Vendredi : Pectoraux

Avis ? Remarques ? Merci . Quel programme le plus adapter au bon repos du muscle et a l'efficacité ?

par **davast** le 09/12/2012 22h23

A mon avis pectoraux le mercredi et bras le vendredi

par **marc7171** le 14/12/2012 12h29

Merci je vais essayer comme sa

par **marc7171** le 15/12/2012 12h28

Pour certains sportifs qui ne se voient pas progresser dans les programme proposer sur le site ( et oui s apeut arriver ) , je vous propose un programme sur 5 jours

Lundi : Dos Triceps ( Traction prise large devant , Tirage nuque , Tirage horizontale et un autre exercie dont je en connais pas le nom desole , Dips , barre au front , Tirage a la poulie de haut en bas )

Mardi : Jambes ( Cuisses et mollets , exercices variés selon votre salle de musculation ( nous n'avons pas tous les memes machines ) )

Mercredi : Pectoraux Biceps ( Developé couché barre , developé incliné haltere , ecarte couché , pull over , traction biceps ( laisser les bras tendus sur une barre et remonter le plus de fois possible , venir chercher le plus bas possible allongera votre biceps ( attention , cet exercie lorsqu'il est fait correctement est tres diffile , )) + curl barre et curl prise marteau )

Jeudi : Repos

Vendredi : Dos Epaules ( essayez de varier les exercices , ne pas refaire le meme parcour que le lundi si vous voulez progresser , Developé nuque , developé epaule a la machine conergente ,oiseau ,exercice de dessin de votre choix )

Samedi : Pectoraux ( Meme principe que le dos , ne pas refaire les meme exercices , exemple : Developé couché haltere , developé incliné a la barre ou haltere ( je sens beaucoup + travailler les pectoraux avec des halteres a l'incliné ) , ecarté couché incliné et dips prise large buste penché ( difficile a effectuer la bonne position ) )

Ce programme favorise la progression rapide , il faut notament bien dormir , se coucher tot le soir , bien manger le matin , le midi et le soir avec des collations a 10h et 16h si possible .
Un pratiquant de musculation a l'aise en la matiere ne fera generalement pas se programme , car ne travailler que une seule fois les pectoraux ou le dos lui suffira ) . Pour un " intermediaire " , 7 jours de repos sont trop long pour bien faire progrzsser le muscle , je ne dis pas que cela ne se fait pas mais la progression sera plus lente ).
Message au debutant en musculation : Ne pas degliger le dos qui est un des muscles les plus importants ainsi que les jambes souvent negliger.
Les exercices comme les dips , les tractions ou les devellopés sont les exercices les plus importants en musculation , il ne faut pas les negliger ou mal effectuer les mouvements , prenez votre temps ).
La plupart de ses exercices se font en 4 x 12 avec 1min de repos excepter les traction biceps en 4x max avec 30ou40 sec.
Des avis ou des critiques de sportifs experimenter en la matiere seront le bienvenue.

par **marc7171** le 15/12/2012 12h35

J'ai oublier de preciser qu'il faudra inclure un ou deux exercices des trapezes avec les epaules ainsi que des abdos environ 3 fois par semaine ( tout les 2 jours ).

par **Hersovyac** le 15/12/2012 15h40

Bah écoute, essaye ça un mois et reviens nous faire par de ton évolution. Parce que pour mon niveau à moi, c'est ouvrir les bras au surentraînement.

par **marc7171** le 15/12/2012 20h13

Ba c'est justement ce que je fais

par **marc7171** le 15/12/2012 21h25

De plus , un debutant n'arrivera pas a " tuer " ses muscles , comme toi par exemple tu le ferais . Travailler une seule fois chaque muscle est pour moi source de moin de progre chez l'athlete debutant ou intermediaire.
Et le programme se base aussi sur le temps d'on on dispose en fonction du travail ou de l'ecole pour certains.
Ici biensur il faudra beaucoup de temps de libre

par **marc7171** le 16/12/2012 20h36

Bonjour , la question est simple , quel programme ?
En effet , je voudrais savoir quel programme est le plus efficace entre deux programmes pre definis ( efficace dans le sens gain de muscle et de force biensur )

Programme 1
Lundi : Dos triceps
Mardi : Jambes
Mercredi : Pec biceps
Vendredi : Dos
Samedi : Pec ( et Epaule ? ou plutot les epaule le vendredi ? )

Ou

Programme 2
Lundi : Dos triceps
Mardi : Jambes
Mercredi : Epaules ( + Trapeze evidemment )
Vendredi : Pectoraux Biceps

Je travaille en 4x12 avec 4 exercice spour chaque muscle excepter les bras 3 exercices avec traction a l'echec.
Merci de vos reponses , je pratique de la musculation depuis 4 mois et je veux donc savoir si travailler 2 fois le dos et les pectoraux sera plus efficace que une fois chacun .Les bras vont t'ils tenir le coup dans le cas du programme n°1 ( le temp de repo pour les bras est t'il sufisant ? ) Merci des reponses serieuses et pas de moquerie svp.

par **x-treme hight** le 17/12/2012 13h19

es tu debutant? Si oui tu connais deja la reponse...

par **marc7171** le 17/12/2012 20h05

J'ai mentionner que sa fesait 4 mois que j'en faisait en salle , donc a vous de juger , a 4 mois oui on peut me juger de debutant , et non je ne sais pas sinan je ne poserai pas la question.

par **tigrou** le 19/12/2012 23h02

Plutot le 2ème sauf les épaules une séance dédiée uniquement aux épaules me fait craindre un volume de travail trop important pour un muscle déja bien solicité. Repose toi ce jour la et mets par les trapèzes a la fin du dos si tu veux vraiment les travailler spécifiquement mème si vu ton niveau ca me parait pas indispensable.

par **Kaspar** le 20/12/2012 01h06

marc7171 a écrit:J'ai mentionner que sa fesait 4 mois que j'en faisait en salle , donc a vous de juger , a 4 mois oui on peut me juger de debutant , et non je ne sais pas sinan je ne poserai pas la question.

Débutant total... et niveau CE1 question orthographe!
4 mois ou rien c'est à peu près la même chose (il faut compter 3 ans minimum pour pouvoir prétendre soulever une charge décente par rapport à son propre potentiel)

par **Morgan63** le 20/12/2012 07h07

Kaspar a écrit:
marc7171 a écrit:J'ai mentionner que sa fesait 4 mois que j'en faisait en salle , donc a vous de juger , a 4 mois oui on peut me juger de debutant , et non je ne sais pas sinan je ne poserai pas la question.

Débutant total... et niveau CE1 question orthographe!
4 mois ou rien c'est à peu près la même chose (il faut compter 3 ans minimum pour pouvoir prétendre soulever une charge décente par rapport à son propre potentiel)

Brad si tu passes par là

.

par **marc7171** le 20/12/2012 19h28

Ba ecoute je m'applique peut etre pas pour ecrire mais je demande , je pose des questions et je m'y interesse donc si tu ne veut pas repondre , ba repond pas au lieu de dire des choses inutiles.
Parce que la oui tu sert a rien

par **x-treme hight** le 20/12/2012 19h50

Le 2ème est clairement + efficace, par contre il va être difficile de le valider en effet 4 mois me parait un peu trop leger, enfin si tu y arrives c'est le + efficace oui.

par **x-treme hight** le 20/12/2012 19h53

Je rectifie le 1er :super_lol:

par **tigrou** le 20/12/2012 22h38

Le premier ? Trop de volume de travail et pecs dos deux fois par semaine ! Et la récupération la dedans?

par **Kaspar** le 21/12/2012 00h28

marc7171 a écrit:Bah écoute (je te lis plus que je ne t'écoute) je m'applique peut-être pas pour écrire mais je demande , je pose des questions et je m'y intéresse donc si tu ne veux pas répondre , bah répond pas au lieu de dire des choses inutiles.
Parce que la oui tu sers à rien

Ecrire correctement me semble être la moindre des politesses, petit bonhomme!
Je t'ai, au demeurant, répondu de façon parfaitement explicite: 4 mois de musculation ou rien, c'est en gros la même chose.
En conséquence, tu es un débutant (d'ailleurs toute personne de sexe masculin incapable de pratiquer un soulevé de terre à 150kgs minimum - un squat à 130kgs minimum - un développé couché à 100kgs minimum devrait se considérer humblement comme débutant :idea:

)

Le premier ? Trop de volume de travail et pecs dos deux fois par semaine ! Et la récupération la dedans?

Une longue période de récupération est nécessaire lorsqu'on est suffisamment FORT pour fatiguer son système nerveux central; avant c'est du pipeau, du folklore...

CQFD

par **tigrou** le 21/12/2012 09h38

Mea culpa effectivement quand on débute on peut entrainer plus souvent ses muscles. Une chose a faire aussi quand on débute; c'est poser ses question dans la rubrique "débuter en musculation"

par **marc7171** le 22/12/2012 15h46

Donc selon vous , pour un debutant , le deuxieme programme serait le plus adapter ?
Je demande cela car on m'as beaucoup dit que lorsquon est debutant , on n'arrive pas a " tuer " le muscle comme un " adepte" de la musculation , et qu'il faudrait le travailler 2 fois car 7 jours sont une trop longue periode de recuperation.

par **tigrou** le 22/12/2012 21h56

Au départ je disais le deuxième mais le fait que tu soit débutant m'était sorti de la tête. En effet le premier semble mieux adapté à un débutant notament pour les raisons que tu viens de citer. En effet on peut même conseiller au débutant un "full body" ou tous les muscles sont travaillés à chaque séance.
Néanmoins vas-y molo avec les séries à l'échec et autres techniques d'intensification pour le moment. Travaille proprement et respecte ton corps.

par **marc7171** le 22/12/2012 22h23

Oui je vais continuer sans non plus me compliquer la vie , c'est un sport pas un casse tete.
Je vais essayer de respecter ce programme sur 3 mois et plus et voir si les performances augmentent :
Lundi : Dos , Lombaires Abdominaux
Mardi : Jambes
Mercredi : Pectoraux Biceps Abdominaux
Vendredi : Epaules Trapeze Triceps Abdominaux

Merci de vos conseils

par **marc7171** le 01/03/2013 19h48

Bonjour , je m'appel marc et je suis tout nouveau sur le site , j'ai repris le compte d'un ami ( n'ayant pas d'adresse mail ) .
Tout nouveau pratiquant de musculation en salle ( 2 mois ) , je vais vous presenter mon programme
Lundi :
Epaules : 3 exercices de 4 series
Triceps : 3 exercies de 4 series
Biceps : 3 exercices de 4 series
Trapeze : 1 exercice de 4 series

Mardi : Abdos

Mercredi :
Pectoraux : 4 exercices de 4 series dont le developé incliné et le developé couché
Dos : 4 exercices de 4 series ( toute sorte de tirages )

Vendredi :
Jambes : 4 exercices de 4 series
Abdos

Samedi ( matin ) :
Pectoraux
Dos

Avant d'essayer ce programme , je voudrai les avis de pratiquants " expert " de la musculation , des adeptes qui seraient me dire le " hic " du programme .
En effet je travaille deux fois deux gros muscles ( pectoraux et dos ) , ayant vu sur le site que pour un debutant il serait mieu de travailler le muscle deux fois par semaine ( pour une meilleure efficacité ) . J'ai essayé d'espacer le plus possible ses deux entrainements Pecs-Dos pour le repos .
J'essaye de passer a 4 ou 5 repas par jour ( selon ma faim ) par jour .
Pourrais-je avoir des avis honnetes sur ce programme mais neanmoins pas " moqueurs " , pour le nom des exercices , lorsqu'ils n'y a pas de precision c'est que je ne connais pas le nom de ses exercices , mais je me suis assurer au pres du " coach " de la salle qu'ils travaillent les differents faisceaux des muscles .
Merci d'avance

par **enzohulk** le 01/03/2013 20h59

Progamme de musculation debutant

Nouveau messagepar marc7171 le 01/03/2013 18h48
Bonjour , je m'appel marc et je suis tout nouveau sur le site , j'ai repris le compte d'un ami ( n'ayant pas d'adresse mail ) .
Tout nouveau pratiquant de musculation en salle ( 2 mois ) , je vais vous presenter mon programme
Lundi :
Epaules : 3 exercices de 4 series
Triceps : 3 exercies de 4 series
Biceps : 3 exercices de 4 series
Trapeze : 1 exercice de 4 series

Mardi : Abdos

Mercredi :
Pectoraux : 4 exercices de 4 series dont le developé incliné et le developé couché
Dos : 4 exercices de 4 series ( toute sorte de tirages )

Vendredi :
Jambes : 4 exercices de 4 series
Abdos

Samedi ( matin ) :
Pectoraux
Dos

Avant d'essayer ce programme , je voudrai les avis de pratiquants " expert " de la musculation , des adeptes qui seraient me dire le " hic " du programme .
En effet je travaille deux fois deux gros muscles ( pectoraux et dos ) , ayant vu sur le site que pour un debutant il serait mieu de travailler le muscle deux fois par semaine ( pour une meilleure efficacité ) . J'ai essayé d'espacer le plus possible ses deux entrainements Pecs-Dos pour le repos .
J'essaye de passer a 4 ou 5 repas par jour ( selon ma faim ) par jour .
Pourrais-je avoir des avis honnetes sur ce programme mais neanmoins pas " moqueurs " , pour le nom des exercices , lorsqu'ils n'y a pas de precision c'est que je ne connais pas le nom de ses exercices , mais je me suis assurer au pres du " coach " de la salle qu'ils travaillent les differents faisceaux des muscles .
Merci d'avance

bonjour marc je vais te donner mon avis sur ton programme qui est plutot mal agencé est qui a mon avis sera plutot contre productif.
deja il vaut mieux parti sur un split sur 4 jours,parce que travailleer deux fois les pec et le dos au debuts dans la méme séance te menera a l'échec car tu ne pourra progresser a chaque séance,

je te propose cela comme programme

Lundi:Pec delto laterale
mardi:abdos
mercredi Jambes
vendredi Dos delto posterieur
samedi:Biceps triceps

a mon gout sa serai un bon compromis maintenant il nous faut le nom des exo exacte que tu compte faire pour que on te confirme est les series.
maintenant tu peu le mixer d'une autre maniere aussi

par **marc7171** le 01/03/2013 22h07

Bonjour , en effet c'est ce que je craignait..
Nenamoins , travailler les biceps le lendemain du dos me semble peu recomandable non ?

par **marc7171** le 01/03/2013 22h08

Il serait donc plus productif de travailler chaque muscle 1 seule fois par semaine ?

par **enzohulk** le 01/03/2013 23h04

non sava si tu fais vraiment le dos la veille après tu voit si tu récupéré bien apres tu peu changer l'orde de tes séance
oui avec seulement 4 jour pour s'entrainer il vaut mieux faire un ou deux muscle mais pas plus.
sinon tu peu faire sa si sa te derage dos et le lendemin bicep

lundi:pec biceps
mardi abdos
mercredi :dos triceps
vendredi:jambes
samedi:épaules

par **Bigwolf66** le 01/03/2013 23h21

Pas de problème à faire les biceps le lendemain du dos,
au contraire il vaut mieux faire les biceps en fin de semaine.

par **marc7171** le 01/03/2013 23h40

Ah d'accord , oui sa coincide avec mon programme actuel :
Lundi : Dos triceps
Mardi : Abdos
Mercredi : Pectoraux Biceps
Vendredi : Jambes epaules

Donc ma question principale en fait , est-ce que travailler les pectoraux et le dos deux fois par semaine ne serait til pas plus efficace que les travailler seulement une fois ?
Pour vous , le plus efficace est une seule fois ?

par **Bigwolf66** le 02/03/2013 00h08

Perso je travaille chaque muscle qu'une fois par semaine (sauf les biceps 2 fois, sous des angles différents) mais vraiment intensément.

par **marc7171** le 02/03/2013 01h04

Et tu pratique la musculation depuis combien de temps ?
Etant debutant , je souleve pas autant que vous et j'arrive pas a " tuer " le muscle comme vous , donc je sais vraiment pas .. Y a des avis partagés sur ce sujet et je voulais des avis sur le sujet , merci de me repondre d'ailleurs

par **enzohulk** le 02/03/2013 09h10

oui y'a enormement d'avis partager je suis daccord mais bon partan que tu peu t'entraine 4 jour par semaine je pense que c'est la meilleur facons de s'entrainer.

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE