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mpfao : avis sur mon programme de musculation

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mpfao : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mpfao le 19/11 11h35

Bonjour,
Après pas mal de recherche je pense opté pour un programme Half Body.
J'aimerai votre avis sur celui-ci.
Je pense le faire 4 fois par semaine vu que j'ai la dispo pour aller a la salle.
Lundi :
Pecs-Dips 4x8-12
Dos-Rowing Barre 4x8-12
Épaules-Dev Militaire 4x12
Biceps-Curl barre EZ 4x12
Triceps-Extension nuque haltères 4x10

Mercredi :
Pecs-DC 4x8-12
Dos-Rowing un bras 4x8-12
Épaules-rowing menton 3x12-15
Biceps-Curl marteau 4x12
Triceps Tirage nuque poulie 4x12

Vendredi :
Pecs-DI Haltères-3x10-12
Dos-Tirage poulie face 4x8-12
Épaules-Oiseau 3x12-15
Biceps-Curl incliné 4x12
Triceps-Tirage bas poulie 4x12

Tout ça suivie d'abdo 8 minutes.

J'ai de la dispo le samedi, pensez vous que je peut y rajouter une séance ?

Objectif, force et masse.

Merci.
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Messagepar Sparkles04 le 19/11 16h35

Absolument ! Pour bosser tes jambes :p
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Messagepar mpfao le 19/11 16h39

Oui et finalement j'ai opté pour un programme split du coup :

Lundi :
Dos
Rowing barre 3x12
Rowing 1 bras 4x8/12
Tirage poulie prise serrée 4x8/12
Soulevé d'haltères 3x12

Triceps
Dips 3x12
Extension poulie 3x15
Extension haltère ou tirage nuque 3x10

Mardi : Repos

Mercredi :
Pec
Dips 3x12
DC 5x8
DI haltère 3x10
Butterfly 3x10 ou pull-over 2x15

Biceps
Curl prise marteau 3x12
Curl barre EZ 4x12
Curl incliné haltère 3x10

Jeudi : Repos

Vendredi :
Épaules
DMili assis 3x8
Rowing menton 3x12/15
Oiseau 3x12/15
Dev haltère assis 3x8/12

Jambes
Squat 3x15
Presse cuisse 3x10
Fente avant haltère 3x20

Samedi :
Cardio

Toutes sceance suivi d'abdo 8 minutes.

Objectif, prise de masse et force.

Alors vos avis ? Exercices, reps... ?

Merci.
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Messagepar Sparkles04 le 19/11 16h45

Le pull-over mieux que le butterfly :p
Qu'entend tu par "Soulevé d'haltère" ?
Tu ne travailles pas les mollets ? :D
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Messagepar mpfao le 19/11 16h54

Ok merci pour le conseil :)
Soulevé d'haltères bah je prend un poid rond de 20kg que je lève des genou a la poitrine. Je trouve que ça travail bien le haut du dos. Après y a sûrement mieux ;)
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Messagepar skydark le 19/11 17h03

Il y a des trucs qui ne vont pas dans le prog. Dejà tu à quel niveau? T'es débutant? SI oui on peut corriger le programme mais le mieux est que tu suives celui du site :)
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Messagepar mpfao le 19/11 17h11

Ça fait 8 mois que je fait de la muscu mais on va dire 5 mois a raison de 4-5 fois par semaine.
Je suis ectomorphe donc du mal a prendre. Malgre tout depuis j'ai déjà évoluer ça se voit et même au niveau des charges donc je progresse mais ça ne me suffit pas. Objectif comme dit, prise de masse et force.
Si vous avez des corrections, hésitez pas ça ne peut que me faire avancer !
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Messagepar Sparkles04 le 19/11 17h15

Tchh tchh tchh ! Faut plus parler d'ectomorphe, ça n'existe pas :P
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Messagepar mpfao le 19/11 17h22

Ça n'existera plus on va dire ;)
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Messagepar mpfao le 20/11 10h13

Salut, voilà j'ai reprit l' organisation dites moi si ça va. Split 4 jours.

Sceance 1 :
Dos
Rowing barre 3/12-15
Tirage poitrine prise large 4/12
Traction poulie haute en supination 4/10

Triceps
Dips 4/12
Extension nuque 3/12
Extension poulie sup ou pronation 3/12

Jambes
Presse 3/12
Soulevé de Terre 3/12
Leg extension 3/12

Sceance 2 :
REPOS puisque horaire de taf trop indécis pour être sur d'aller a la salle.

Sceance 3 :
Pec
Dips 3/12
Développé couché 5/8
DI barre ou haltères 3/12
Pull-over 3/15

Biceps
Curl barre EZ 4/10
Curl marteau 3/12
Curl incline 3/12

Épaules
Rowing menton 3/12-15
Dev mili 3/10
Élévation latérale poulie basse 3/13

Sceance 4 :
REPOS car horaire encore indécis niveau taf

Sceance 5 : Idem sceance 1

Sceance 6 : Idem sceance 3

Sceance 7 :
REPOS

Sceance 5 et 6 je pense changer d'exos mais rien de sur encore.

Je pense que vous allez me dire que j'ai trop d'exos par groupe. Niveau rep ça va ?

Merci.
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Messagepar mpfao le 29/04 10h46

Salut a tous,
Depuis le 14/03 je me suis inscrit dans une salle, le prof m'a fait un programme type "prise de masse" selon lui bien sur.
Je vous le met ici, pouvez vous me donner votre avis.
Je ne met pas la sceance jambes et abdos juste les sceances haut du corps.

1 - Trip-Pec

DV couché 3/6 + Pull-Over x10
DV haltère incliné 4/8 + Dips x10
D Décliné 4/10 + Poulie haute triceps de dos x12
DV chest press + Pectoral machine + Vis a vis basse remonté 4x12

2 - Épaules-Biceps

DV nuque 3/6 + Biceps haltères 10
Biceps curl barre EZ 4/8 + Abductions épaules 10
Rowing barre 4/10 + Vis a vis haute biceps 12
DV deltoïdes + Curling machine + Antepulsions épaules 4/12

3 - Dos - Pec

Tirage nuque 3/6 + Écarté haltères invliné 10
DV haltère écarté 4/8 + Abductions buste penché 10
Rowing penché 4/10 + Vis a vis haute Pec 12
Tirage verticale supination + Butterfly + Tirage face poulie basse 4/12

Merci pour vos avis négatif ou positif bien entendu.
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Messagepar justinG le 24/04 11h21

Je trouve qu'il y a trop d'exercices...Je peux me tromper mais je pense que varier trop les exos n'est pas plus avantageux que pratiquer régulièrement les mêmes ou similaires avec constance et surtout bien les pratiquer. le point positif, c'est la motivation que vous avez! Et quid de votre alimentation? C'est aussi important pour la prise de masse et la force...
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