lyrikal13 : Musculation Training Log

[lyrikal13]

Ce matin (j'ai 10h d'avance sur vous), épaules au programme d'aujourd'hui:

Traction pronation:
5 séries de 11 tractions x 1' de récup

Développé nuque (debout):
15 rep x 20kg à 1'30 de récup
13 rep x 30kg à 1'30 de récup
10 rep x 40kg à 1'30 de récup
8 rep x 44,6kg à 1,30' de récup
8 rep x 44,6kg à 1,30' de récup
8 rep x 44,6kg à 1'30 de récup
10 rep x 34,6kg à 1'30 de récup

Arrières des épaules aux poulies hautes côte à côte:
10 rep x 25kg x 5 séries à 1' de récup

Elévation devant soi à la barre:
10 rep x 22,2kg x 5 séries à 1' de récup

Oiseau, assis sur un banc, torse au niveau des genoux:
10 rep x 13kg x 5 séries à 1' de récup

Rowing à la machine low pull:
10 rep x 35kg à 1' de récup
8 rep x 40kg x 4 séries à 1' de récup

Rowing:
10 rep x 36kg x 5 séries à 1' de récup

Puis cette après-midi, footing:
8,61km en 45,32min
Moyenne: 11,3 km/h
Dénivelé total: 231m

Un peu déçu du footing mais un souci physique m'a empéché de faire mieux.

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Séance de jambes aujourd'hui:

Presse:
20 rep x 16kg à 2' de récup
15 rep x 32kg à 2' de récup
12 rep x 52kg à 2' de récup
12 rep x 63kg à 2' de récup
10 rep x 74kg à 2' de récup
10 rep x 74kg à 2' de récup
15 rep x 63kg à 2' de récup
15 rep x 52kg à 2' de récup

Leg extension:
10 rep x 60kg à 1'15 de récup
10 rep x 65kg à 1'15 de récup
10 rep x 70kg à 1'15 de récup
8 rep x 75kg à 1'15 de récup
8 rep x 75kg sans récup
15 rep x 35kg

Leg curl:
10 rep x 40kg x 3 séries à 1' de récup
10 rep x 45kg à 1' de récup
10 rep x 40kg à 1' de récup

Extension des pieds à la machine (mollets):
20 rep x 120kg x 5 séries à 1' de récup

Marche du fermier:
80kg x 20mètres x 4 séries à 1' de récup

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Dos et biceps

Traction:
1 série de 20 rep pour s'échauffer

Tirage nuque:
10 rep x 65kg à 1'45" de récup
10 rep x 70kg à 1'45" de récup
10 rep x 75kg à 1'45" de récup
8 rep x 85kg à 1'45" de récup
6 rep x 90kg à 1'45" de récup
10 rep x 75kg , sans récup
15 rep x 40kg

Low pull:
10 rep x 45kg à 1'15" de récup
10 rep x 50kg à 1'15" de récup
9 rep x 55kg à 1'15" de récup
9 rep x 55kg à 1'15" de récup
10 rep x 50kg, sans récup
12 rep x 30kg

Bucheron à la poulie basse:
10 rep x 30kg x 2 séries à 1' de récup
10 rep x 35kg x 3 séries à 1' de récup

Tirage horizontal devant soi, debout:
12 rep x 25kg x 4 séries à 1' de récup

Sdt:
12 rep x 25 kg à 1'30" de récup
10 rep x 35 kg x 4 séries à 1'30" de récup

Flexion des avants-bras, à la barre EZ, en suppination:
10 rep x 28kg x 2 séries à 1' de récup
10 rep x 30kg x 3 séries à 1' de récup

Flexion des avants-bras, à la barre EZ, en pronation:
10 rep x 23kg x 5 séries à 1' de récup

Lombaires:
5 séries de 20 remontées à 45" de récup

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45 min d'abdos aujourd'hui, demain footing (s'il ne fait pas trop chaud) et pec/triceps.

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pectoraux et triceps au programme d'aujourd'hui

Développé couché:
20kg x 20 rep à 1' de récup
60kg x 15, 2' de récup
80kg x 12 à 2'30" de récup
90kg x 10 à 3'30 de récup
101,2kg x 9 x 3 séries à 3'30" de récup
101,2kg x 8 à 3'30" de récup
101,2kg x 6 à 3' de récup
80kg x 10

Développé couché décliné:
61kg x 15, 2' de récup
81 x 10 x 3 séries à 2' de récup
90 x 7, 2' de récup
90 x 6, 2' de récup

Poulies hautes vis à vis en rapprochant:
10 rep x 30kg x 5 séries à 1' de récup

Pompes serrées:
20 rep à 1' de récup
15 rep x 4 séries à 1' de récup

Extension des triceps avec haltère (derrière la nuque):
12 rep x 25kg x 4 séries à 1' de récup

Extension des triceps à la poulie avec la corde:
35kg x 10 rep x 2 séries à 1' de récup
30kg x 10 rep x 3 séries à 1' de récup

Dips:
25

Assez content de la séance, j'étais mort en arrivant aux pompes.
Je n'ai pas pu aller faire de footing du à un temps capricieux et une pré-alerte cyclonique.

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Jambes au programme

Presse:
20 rep x 32kg à 2' de récup
15 rep x 54kg à 2' de récup
12 rep x 64kg à 2' de récup
10 rep x 74kg à 2' de récup
10 rep x 85kg à 2' de récup
10 rep x 96kg à 2' de récup
15 rep x 64kg

Leg extension:
10 rep x 65kg à 1'15 de récup
10 rep x 70kg à 1'15 de récup
10 rep x 75kg à 1'15 de récup
10 rep x 75kg à 1'15 de récup
10 rep x 75kg sans récup
15 rep x 40kg

Leg curl:
10 rep x 40kg x 3 séries à 1' de récup
10 rep x 45kg x 2 séries à 1' de récup

Adducteur assis (rapproché):
21 rep x 70kg X 5 séries à 1' de récup

Extension des pieds à la machine (mollets):
20 rep x 130kg x 5 séries à 1' de récup

[lyrikal13]

Epaules/trapèze aujourd'hui

Développé militaire (debout):
15 rep x 20kg à 1'30 de récup
12 rep x 30kg à 1'30 de récup
10 rep x 40kg à 1'30 de récup
10 rep x 44,6kg à 2' de récup
8 rep x 50kg x 3 séries à 2' de récup
12 rep x 40kg à 1'30 de récup

Shoulder press:
Prise normale
12 rep x 57kg à 1'15 de récup
10 rep x 63,5kg à 1'15 de récup
10 rep x 70,5kg à 1'15 de récup
Prise marteau
12 rep x 63,5kg à 1'15 de récup
10 rep x 70,5kg à 1'15 de récup
10 rep x 77kg à 1'15 de récup

Elévations latérales de bas jusqu'au dessus de la tête, avec haltère:
9 rep x 11kg x 5 séries à 1'20" de récup

Elévations latérales alternée à la poulie basse:
10 rep x 10kg x 6 séries à 45" de récup

Rowing à la machine low pull:
10 rep x 35kg à 1' de récup
8 rep x 40kg x 2 séries à 1' de récup
12 rep x 35kg x 2 séries à 1' de récup

Rowing à la barre:
10 rep x 38kg x 5 séries à 1' de récup

[lyrikal13]

Hier, 35min d'abdos.

Pec et triceps au programme d'aujourd'hui:

Développé couché:
20kg x 20 rep à 2' de récup
60kg x 15 rep à 2' de récup
82kg x 10 rep x 10 séries à 2' de récup

Développé couché incliné:
62,6kg x 10 rep x 5 séries, 2' de récup

Pull-over:
35kg x 10 rep x 5 séries à 1'30" de récup

Poulies vis à vis basse en rapprochant vers le haut:
25kg x 8 rep à 1' de récup
20kg x 12 rep x 4 séries à 1' de récup

Dips:
Jusqu'à l'échec, 1' de récup entre chaque série
33 - 20 - 19 - 14 - 13

Extension des triceps à la poulie haute avec une barre:
40kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup

[lyrikal13]

Vu que je ne peux pas aller à la salle de muscu, trop de pluie et vent (un cyclone/depression tropicale forte) arrive sur nous donc je reste plutôt en chambre et j'évite donc de sortir.

Alors ce fut pompes!!!

Pompes normales:
5 séries de 20 à 40" de récup

1'30" de récup

Pompes écartées:
5 séries de 20 à 40" de récup

1'30" de récup

Pompes serrées:
5 séries de 15 à 40" de récup

1'30" de récup

Pompes normales:
5 séries de 20 à 40" de récup

3' de récup

Traction suppination:
5 séries de 10 à 1' de récup

20' d'abdos

[lyrikal13]

Séance d'hier que je n'ai pas pu noter.

Footing:
8,64 km en 45min 47 sec
Vitesse moyenne:11,3 km/h
662 calories
187m de dénivelé positif
27°C et 80% d'humidité
Beaucoup de vent

25min de récup avant la muscu


Trapèze et biceps

Rowing à la machine low pull:
12 rep x 30kg à 1' de récup
10 rep x 35kg x 2 séries à 1' de récup
10 rep x 40kg x 2 séries à 1' de récup
12 rep x 35kg x 2 séries à 1' de récup
15 rep x 30kg à 1' de récup

Rowing à la barre:
10 rep x 38kg x 5 séries à 1' de récup
12 rep x 33kg x 2 séries à 1' de récup

Haussement d'épaule à la barre:
20 rep x 62,6kg à 1' de récup
3 séries avec la barre devant
3 séries avec la barre derrière

Flexion des avants-bras, à la barre EZ, en suppination:
10 rep x 28kg x 5 séries à 1' de récup

Flexion des avants-bras, à la barre EZ, en pronation:
10 rep x 23kg x 5 séries à 1' de récup

Lombaires:
5 séries de 21 remontées à 45" de récup

[lyrikal13]

Séance d'aujourd'hui, dos et épaules

Traction pronation:
5 séries de 15 rep à 1'30" de récup

Tirage nuque:
10 rep x 70kg à 1'45" de récup
10 rep x 75kg à 1'45" de récup
8 rep x 85kg à 1'45" de récup
6 rep x 90kg, sans récup
15 rep x 40kg

Low pull:
10 rep x 45kg à 1'15" de récup
10 rep x 50kg à 1'15" de récup
10 rep x 55kg à 1'15" de récup
8 rep x 60kg à 1'15" de récup
10 rep x 50kg, sans récup
12 rep x 30kg

Bucheron:
10 rep x 30kg x 5 séries à 1' de récup

Développé nuque (debout):
12 rep x 40kg à 1'30 de récup
10 rep x 46,8kg x 3 séries à 1,30' de récup
12 rep x 40kg à 1'30 de récup

Elévation devant soi à la barre:
10 rep x 22,2kg x 5 séries à 1' de récup

Arrières des épaules aux poulies hautes côte à côte:
10 rep x 25kg x 5 séries à 1' de récup

[lyrikal13]

Journée cardio aujourd'hui!!!

Ce matin, footing décrassage
Parcours habituel,
8,70km en 48,17min soit 10,8km/h en moyenne.
667 calories
172m de dénivelé positif
80% taux d'humidité et T° de 27°

Vraiment un décrassage, ca fait du bien d'y aller bien tranquille.

Et cette après-midi, j'ai fait un petit foot pendant 1h30 à bien courir car on n'était pas beaucoup.

Demain, test gendarmerie annuel, ca va le faire!!!

[lyrikal13]

Le 3km pour les tests gendarmerie s'est bien passé, 12,15min pour le 3km, 20 tractions et treillis (pas de max) donc tout va bien.

Séance de jambes hier que je n'ai pas pu noter:

Squat (échauffement):
15 descentes x 5 séries à 15" de récup

Squat (barre devant):
20kg x 15rep à 2' de récup
30kg x 12rep à 2' de récup
39kg x 10rep x 3 séries à 2' de récup

Modular leg Presse:
20 rep x 50kg à 1' de récup
15 rep x 60kg à 1' de récup
15 rep x 70kg à 1' de récup
13 rep x 80kg à 1' de récup
10 rep x 90kg x 2 séries à 1' de récup

Leg extension:
10 rep x 65kg à 1'15 de récup
10 rep x 70kg x 4 séries à 1'15 de récup

Leg curl:
10 rep x 40kg à 1'15" de récup
10 rep x 45kg x 4 séries à 1'15" de récup

Adducteur assis (rapproché):
21 rep x 70kg X 5 séries à 1' de récup

Extension des pieds (à la machine modular leg press) (mollets):
20 rep x 100kg x 5 séries à 1' de récup

[lyrikal13]

Séance d'épaule et trapèze aujourd'hui:

Rowing + dévellopé militaire:
10 rep x 20kg à 1'30 de récup
10 rep x 29kg à 1'30 de récup
10 rep x 31,2kg x 3 séries à 1'30" de récup
8 rep x 35,8kg x 2 séries à 2' de récup

Elévations latérales de bas jusqu'au dessus de la tête, avec haltère:
9 rep x 11kg x 5 séries à 1'20" de récup

Elévation frontale avec une barre:
10 rep x 22,2kg x 5 séries à 1' de récup

Elévations latérales alternée à la poulie basse:
10 rep x 10kg x 6 séries à 45" de récup

Tirage menton à la barre (rowing):
10 rep x 38kg x 5 séries à 1' de récup
12 rep x 26kg x 3 séries à 1' de récup (en prise large)

20 min d'abdos

[lyrikal13]

Pec et triceps au programme d'aujourd'hui:

Développé couché:
20kg x 20 rep
60kg x 15 rep à 2' de récup
86,8kg x 10 rep x 10 séries à (5 séries à 2'45" de récup puis les 5 dernières à 2'30")

Développé couché incliné avec haltères:
20kg (par haltère) x 10 rep x 5 séries, 1'30" de récup

Poulies vis à vis basse en rapprochant vers le haut:
20kg x 12 rep x 5 séries à 1' de récup

Dips:
Jusqu'à l'échec, 120" de récup entre chaque série
33 - 15 - 10 - 10 - 8

Dans la foulée petit footing avec en variante, toutes les minutes faire 1 série de 10 pompes, j'ai fait 31 séries...soit 310 pompes.
6,06km en 36,44min (ca comprend le temps de faire les pompes)
6,03 min/km
76m de dénivelé positif.
26°C et 76% d'humidité.

[Ataraxie]

Pas mal tes training enchainer sur du cardio un grand malade .

[lyrikal13]

Hier, j'ai eu le temps de faire une petite séance de dos et biceps:

Traction pronation:
10 séries de 10rep à 1' de récup

Tirage nuque (devant en prise serrée):
10 rep x 65kg x 5 séries à 1'"à" de récup

Low pull:
10 rep x 50kg à 1'15" de récup
9 rep x 55kg à 1'15" de récup
10 rep x 50kg x 3 séries à 1'15" de récup

Flexion des avants-bras, à la barre EZ, en suppination:
10 rep x 31kg à 1'30 de récup
10 rep x 33kg à 1'30" de récup
10 rep x 33
4kg x 3 séries à 1' de récup

Flexion des avants-bras, à la barre EZ, en pronation:
10 rep x 24kg x 5 séries à 1' de récup

[lyrikal13]

Pec et triceps au programme d'aujourd'hui mais avec aucune motivation ni volonté, donc j'ai fait 1h et j'en avais marre.

Développé couché:
20kg x 25 rep à 2' de récup
60kg x 15 rep à 2' de récup
90kg x 10 rep x 9 séries à 3' de récup

Poulies vis à vis hautes en rapproché:
30kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup

Dips:
45" de récup
20 - 16 - 16 - 16

On verra demain si ca va mieux!

[lyrikal13]

Pas trop la forme mais plus de motivation qu'hier!

Epaules/trapèzes:

Traction pronation:
16 - 16 - 16 - 15 - 14 à 1'30 de récup

Développé militaire (debout):
15 rep x 20kg à 1'30 de récup
12 rep x 30kg à 1'30 de récup
10 rep x 40kg à 2' de récup
8 rep x 50kg à 2' de récup
7 rep x 50kg à 1'40' de récup
12 rep x 40kg à 1'40 de récup

Elévation devant soi à la barre:
11 rep x 22,2kg x 5 séries à 1' de récup

Oiseau, assis sur un banc, torse au niveau des genoux:
12 rep x 13kg x 5 séries à 1' de récup

Arrières des épaules aux poulies hautes côte à côte:
14 rep x 20kg x 5 séries à 1' de récup

Rowing à la machine low pull:
12 rep x 35kg x 5 séries à 1' de récup

Rowing:
10 rep x 38kg x 4 séries à 1' de récup

[lyrikal13]

Alors aujourd'hui, pas trop le temps d'aller à la salle, j'ai fait une séance de crossfit, vu dans le muscle et fitness de novembre 2012, la séance Chelsea Rx (complète). C'est le concept EMOM (every minute on the minute).
Elle se compose de 5 tractions, 10 pompes et 15 squats. Le tout à faire en 1 minute, et chaque minute c'est re-parti, le tout pendant 30 minutes.
Au total, ca fait en 30 minutes 150 tractions, 300 pompes et 450 squats.

Je partais un peu dans l'inconnu, c'est la 1ère fois que je testais ça.
A ma grande surprise, j'ai réussi à aller au bout et la faisant complètement.
A partir de la 20ème minutes, ca commençais à tirer, surtout les squats.
J'étais content d'avoir fini et j'ai beaucoup suer.
A recommencer!!!

[lyrikal13]

Dos aujourd'hui:

Traction pronation:
1 - 2 - 3 - 4 - 5 à 10" de récup
6 - 7 - 8 - 9 - 10 à 30" de récup
11 - 12 - 13 - 12 - 11 à 1'30" de récup
1 - 2 - 3 - 4 - 5 à 10" de récup
6 - 7 - 8 - 9 - 10 à 30" de récup
Soit 169 tractions

Low pull:
10 rep x 50kg à 1'30" de récup
10 rep x 55kg x 4 séries à 1'30" de récup

Bucheron:
30kg x 10 rep x 5 séries à 1' de récup

Tirage vertical à la barre devant soi (machine tirage nuque):
25kg x 12 rep x 4 séries à 1' de récup

Flexion des avants-bras, à la barre EZ, en suppination:
10 rep x 33kg x 5 séries à 1'30" de récup

[lyrikal13]

Petite séance de jambes aujourd'hui:

Squat (barre devant):
20kg x 15rep à 2' de récup
30kg x 12rep à 2' de récup
40kg x 10rep x 5 séries à 2' de récup

Modular leg Presse:
13 rep x 80kg à 1'30" de récup
10 rep x 90kg x 3 séries à 1'30" de récup
12 rep x 80kg à 1'30" de récup

Soulevé de terre:
30kg x 12 rep à 1'30" de récup
39kg x 10 rep x 4 séries à 1'30" de récup

Extension des pieds (à la machine modular leg press) (mollets):
25 rep x 100kg x 5 séries à 1' de récup

[lyrikal13]

Reprise de la muscu depuis un peu plus d'une semaine arrêt.
Je suis enfin revenu chez moi, le décalage horaire est passé donc c'est reparti!!! Et j'ai retrouvé ma salle!!!

Séance de Pec hier:

DC:
20kg x 20rep à 1' de récup
60kg x 15rep à 2' de récup
80kg x 12rep à 3' de récup
90kg x 10rep à 3' de récup
100kg x 10rep x 3 séries à 3'30" de récup
100kg x 8rep à 3'30" de récup
100kg x 7rep à 2'30" de récup
80kg x 10rep à 2'30" de récup
60kg x 10rep à 2'30" de récup

DC incliné:
40kg x 15rep à 2' de récup
60kg x 12rep à 2' de récup
70kg x 10rep à 2'30" de récup
70kg x 9rep x 2 séries à 2'30" de récup

Papillon:
60kg x 12rep à 1' de récup
65kg x 10rep x 4 séries à 1'30" de récup

Rapproché aux poulies basse vis à vis:
10kg x 12 rep à 1' de récup
15kg x 10 rep à 1 de récup
(aucune sensation)

Dips:
1' entre chaque séries
20 - 20 - 20 - 20 - 17

Extension des triceps avec haltère:
26kg x 14 rep x 4 séries à 1' de récup

Tirage corde:
35kg x 12 rep à 1' de récup
40kg x 10 rep x 3 séries à 1' de récup

10' d'abdos