A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

lyrikal13 : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 19/11/2012 14h19

______________________

Présentation

Age : 25 ans.
Mensu : 1m72 pour 73kg.
Passif : 15 ans de foot, 5 ans de tennis, du footing depuis quelques années.
Muscu : depuis 2004 environ.
Alimentation : 3 repas par jour, pas de régime ou d'alimentation précise. Je n'aime pas tout ce qui est charcuterie ou les plats saucés. Pas de grignotage.
Supplémentation : Quasiment rien, un peu de prot de temps en temps, 1 pot de 2kg me fait au moins 1 an.
Programme : En salle 3/4/5 fois par semaine/ Cardio 1 fois par semaine.



Mes Performances

Développé couché: 136 kg, 125kg à la claque
Traction: 27
Dips + que 20, jamais fait de max
Pompes: 120
Course à pied:
12' au 3km
35' au 8km
Le reste, jamais trop fait


Objectifs

Atteindre 140 kg à la claque en DC, pour pouvoir participer championnat de France Militaire
30 tractions



Mes Mensurations

Au 10 octobre 2012

Bras droit 38,5
Bras gauche 38
Torse 105
Taille 78
Cuisse 55,5
Mollet 37
Hanche 94,5
Poids 73
Dernière édition par lyrikal13 le 02/02/2013 12h34, édité 1 fois.
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0


lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 19/11/2012 14h21

Niveau entrainement j'essaye de faire:
jour 1: Pec/biceps
jour 2: Dos/Triceps
jour 3: jambes
jour 4: Epaules

J'essaye d'incorporer un footing dans ce planning.

Après c'est en fonction du boulot suivant comment je peux y aller, si je ne peux faire que 3 jours de muscu, je couple 2 jours ensemble.
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 19/11/2012 14h21

J'ai fait une séance (que j'ai noté) le 17 novembre

Dos

Traction:
5x12 reps à 1'30" de récup

Tirage nuque:
10x50kg, 10x55, 10x60, 10x65 à 1' de récup
9x70, 8x75, 6x80 à 1'30" de récup

Tirage horizontale machine
5 séries mais je n'ai plus le poids à 1' de récup

Bucheron
10x25kg, (10x29,5)x4 séries à 1'30" de récup

Tirage horizontal vers le bas
15x30kg, 5 séries à 1' de récup

Lombaire
5x15 reps à 1' de récup

Triceps machine
10x4kg, 10x6kg x4 séries à 1' de récup

Tirage triceps vers le bas à la barre
12x30kg, 10x35, 10x40, 8x45, 8x50 à 1'30" de récup

Dips
20, 20, 15, 15 à 1' de récup

Abdos
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 19/11/2012 14h22

Hier, séance de pompes car je n'ai pas pu aller à la salle.

écartement normal
5x20 rep à 30" de récup

écartement sérré
5x15 re à 45" de récup

écartement écarté
5x15 rep à 30" de récup

surélevée
5x15 rep à 30" de récup

Abdos

Aujourdhui

Footing: 10,5km en 57 min, fort denivelé
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 20/11/2012 13h34

Pec/biceps aujourd'hui:

Développé couché:
A vide x 20 rep, 1'30" de récup
60kg x 15, 2" de récup
80 x 12, 2'30"
90 x 10, 3'
102,5 x 10, 3'30"
107 x 7, 3'30"
107 x 6, 3'30"
107 x 5, 3'30"
90 x 10, 2'
70 x 12, 2'

Développé couché incliné:
57kg x 10, 2'
61 x 10, 2'30
75 x 9, 2'30"
75 x 9, 2'30"
75 x 9, 3"

Pull over:
10 rep x 30 kg x 5 séries à 1' de recup

Poulie basse de bas en haut en rapprochant:
12 rep x 15kg à 1' de récup
10 rep x 20kg x 4 séries à 1' de récup

Biceps, bras en croix à la poulie haute:
12 rep x 20kg à 1' de récup
10 rep x 25kg à 1' de récup
8 rep x 30kg x 2 séries à 1" de récup

Flexion des avants bras à la barre (en Z) en supination:
10 rep x 26kg x 4 séries à 1' de récup

Flexion des avants bras avec haltère en supination:
10 rep x 13kg x 4 séries (dont 2 en prise marteau) à 1' de récup
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 21/11/2012 13h54

Epaules aujourd'hui

Tractions:
13 rep x 5 séries à 1'30" de récup

Développé devant à la barre (debout):
15 rep x 20kg
12 x 24,6
12 x 30
10 x 34,6
10 x 39,2
8 x 41,4
9 x 41,4
10 x 34,6
Le tout avec 1'30" de récup entre chaque série.

Elévation horizontale à la barre:10 rep x 20kg x 5 séries à 1' de récup

Arrières des épaules aux poulies côte à côte:
10 rep x 20kg
10 x 25 x 3 séries
10 x 20
Le tout avec 1' de récup entre chaque série.

Elévation latérale à la poulie basse:
12 rep x 10 kg x 5 séries à 1' de récup pour chaque bras.

Rowing avec poulie en étant allongé:
10 rep x 30 kg x 2 séries
10 x 35 x 3 séries
Le tout avec 1' de récup entre chaque série.

Rowing:
10 rep x 31kg x 2 séries
8 x 36kg x 3 séries
Le tout avec 1' de récup entre chaque série.

Haussement des trapèzes avec la barre dans le dos:
15 rep x 60kg x 4 séries avec 1' de récup entre chaque série.
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar hulk70 le 21/11/2012 13h59

Bienvenue . Belle perfs sur pas mal d'exo :cool:
Avatar de l’utilisateur
hulk70
 
Messages: 1733
Inscription: 17/09/2009 18h11
Réputation: 49

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 21/11/2012 14h18



Merci, au plaisir de te lire (je suis déjà passé sur ton carnet, le pseudo m'a interpellé!).
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 22/11/2012 11h49

Pas grand chose aujourd'hui, c'était repos!

Une série de 24 tractions pronation



Un cycle Tabatha Timer de corde à sauter.

20 min d'abdos.

Demain, dos et surement footing.
Dernière édition par lyrikal13 le 23/11/2012 11h52, édité 1 fois.
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar darksim58 le 22/11/2012 11h55

Bienvenue!

Bonnes perfs et très bon physique :cool: ! Continue ainsi.
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
Log photos
Training log

N' AYEZ AUCUNE LIMITE
Avatar de l’utilisateur
darksim58
 
Messages: 11334
Inscription: 18/04/2012 18h41
Réputation: 564

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 23/11/2012 12h06

Comme prévu aujourd'hui, footing et dos:

Footing:
1h00min26 sec pour 10,78 km avec fort denivelé

20' de récup et direction muscu

Dos:

Traction:
5 séries de 11 à 1'de récup

tirage nuque:
10 rep x 65kg à 1'30" de récup
10 rep x 70kg à 1'30" de récup
8 rep x 75kg à 1'30" de récup
6 rep x 80kg à 1'30" de récup
12 rep x 60kg à 1'30" de récup

Tirage nuque devant avec une corde:
5 séries x 10 rep x 50kg

Tripecs:

Dips
10 séries x 10 rep à 30" de récup

Triceps à la poulie avec barre:
12 rep x 35kg à 1' de récup
12 rep x 40kg à 1' de récup
10 rep x 45kg à 1' de récup
10 rep x 50kg à 1' de récup
8 rep x 55kg à 1' de récup

Lombaires:
5 séries x 15 rép à 45" de récup


Demain, repos à la plage! :cool:
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 25/11/2012 12h37

Séance de jambes aujourd'hui:

Presse:
20 rep x 20kg à 1'30 de récup
15 rep x 40kg à 1'30 de récup
15 rep x 60kg à 1'30 de récup
10 rep x 76kg à 1'30 de récup
10 rep x 76kg à 1'30 de récup
40 rep x 20kg

Squat:
15 rep x 20kg à 1'30 de récup
12 rep x 40kg à 1'30 de récup
10 rep x 60kg à 1'30 de récup
10 rep x 60kg à 1'30 de récup
10 rep x 60kg à 1'30 de récup
25 rep x 20kg

Leg extension:
15 rep x 40kg à 1'15 de récup
12 rep x 50kg à 1'15 de récup
10 rep x 55kg à 1'15 de récup
10 rep x 60kg à 1'15 de récup
9 rep x 65kg sans récup
15 rep x 30kg

Leg curl:
15 rep x 25kg à 1' de récup
12 rep x 30kg à 1' de récup
10 rep x 35kg X 3 séries à 1' de récup

Adducteur assis (rapproché):20 rep x 55kg à 1" de récup
20 rep x 60kg à 1" de récup
20 rep x 65kg x 3 séries à 1" de récup

Extension des pieds à la machine (mollets):
20 rep x 100kg x 5 séries à 1' de récup
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar Bibou7634 le 25/11/2012 12h45

Qu’appelle tu "un cycle Tabatha Timer de corde à sauter"

Sa m'interrese ;)
Training log : viewtopic.php?f=7&t=23960

PDC : 76kg
DC : 5@100KG
SDT : 7@135KG
Traction sup +30KG : 8
Traction pro +20KG : 13
Dips+50kg : 6
Avatar de l’utilisateur
Bibou7634
 
Messages: 563
Inscription: 23/08/2012 16h43
Réputation: 20

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 25/11/2012 13h04

Sur le téléphone avec Android ou Ios, tu as une appli Tabata Timer, gratuite, ca te fais 8 cycles de 20 sec d'activité et 10 sec de repos, je trouve ca pas mal car je n'aime pas trop en faire pendant longtemps.
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar Bibou7634 le 25/11/2012 14h02

Ah oui d'acoord je penser que c'était un programme spécial de corde a sauter :)
Training log : viewtopic.php?f=7&t=23960

PDC : 76kg
DC : 5@100KG
SDT : 7@135KG
Traction sup +30KG : 8
Traction pro +20KG : 13
Dips+50kg : 6
Avatar de l’utilisateur
Bibou7634
 
Messages: 563
Inscription: 23/08/2012 16h43
Réputation: 20

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 25/11/2012 14h52



Non, non, je ne sais même pas si ca existe.
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar florian456 le 25/11/2012 15h02

Magnifique les tractions ! Tu me fais réver ! Peut étre un jour je serais capable d'en aligner plus de 20 :cool:
Je peines comme un boeuf a en aligner seulement 10 traction nuque mdrr Alors toi easy ;)
Tu m'as redonner la motivation pour en enquiller Bcp plus !! :lol: :lol: :lol:
florian456
 
Messages: 25
Inscription: 12/11/2012 13h39
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 26/11/2012 02h20

Tant mieux alors. Si ca peut t'aider, au début j'en faisais à peine 10 et j'arretais pas de me balançais... :lol:
En DC, je faisais des séries à 20kg...ca a bien changé depuis!
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 26/11/2012 12h00

Pec/biceps aujourd'hui:

Développé couché:
A vide x 20 rep, 1'30" de récup
60kg x 15, 2" de récup
80 x 12, 2'30"
90 x 10, 3'
102,5 x 10, 3'30"
107 x 8, 3'30"
109,2 x 7, 3'30"
109,2 x 6, 3'30"
102,5 x 6, 2'30'
80 x 12, 1'30"

Développé couché décliné:
20kg x 20, 2'
60 x 15, 2'
80 x 10, 2'30"
90 x 10, 2'30"
90 x 9, 2'30"
90 x 9, 2'30"

Développé couché avec haltère (serré en haut):
10 rep x 25 kg x 5 séries à 1'45" de recup

Ecarté à la poulie vis à vis haute:
10 rep x 30kg à 1' de récup
15 rep x 25kg x 3 séries à 1' de récup

Traction supination:
10 rep x 4 séries à 1' de récup

Curl au pupitre:
8 rep x 30kg x 4 séries à 1" de récup

Flexion des avants bras à la barre (en EZ) en pronation:
10 rep x 13kg x 4 séries à 1' de récup

Flexion des avants bras à la barre (en EZ) en supination:
10 rep x 26kg x 3 séries à 1' de récup

Abdos
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar hulk70 le 26/11/2012 13h40

Par contre ( par rapport à tes autres perfs ), j'suis sur que tu pourrais pousser plus lourd au squat :p .
Avatar de l’utilisateur
hulk70
 
Messages: 1733
Inscription: 17/09/2009 18h11
Réputation: 49

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 26/11/2012 14h19

J'en suis sur aussi, je vais me motiver pour en faire plus mais je ferai attention à son exécution, j'ai déjà eu une grosse blessure au genou, je vais eviter que ca recommence.
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 27/11/2012 12h21

Epaules au programme d'aujourd'hui:

Traction pronation:
5 séries de 11 tractions x 1' de récup

Développé nuque (debout):
15 rep x 20kg à 1'30 de récup
12 rep x 30kg à 1'30 de récup
10 rep x 34kg à 1'30 de récup
10 rep x 39kg à 2' de récup
8 rep x 43,6kg à 2' de récup
8 rep x 43,6kg à 1'30 de récup
10 rep x 34,6kg à 1'30 de récup

Elévation latérale:
10 rep x 5kg à 1' de récup
12 rep x 5kg x 4 séries à 1' de récup

Arrières des épaules aux poulies côte à côte:
11 rep x 20kg x 4 séries à 1' de récup
11 rep x 20kg puis 12 rep x 10kg

Rowing à la poulie horizontale:
10 rep x 30kg à 1' de récup
10 rep x 35kg x 4 séries à 1' de récup
10 rep x 30kg à 1' de récup

Rowing:
10 rep x 31kg à 1' de récup
10 rep x 36kg à 1' de récup
9 rep x 36kg à 1' de récup
10 rep x 36kg x 2 séries à 1' de récup
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 28/11/2012 13h32

Pas grand chose aujourd'hui:

20 tractions pronation histoire de se mettre en jambes.
10 min d'abdos.
Footing:
8,74km en 44,15min
11,9km/h de moyenne
182m de montée.
Environ 670 calories brulées.

10 min d'abdos
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 29/11/2012 11h59

Today, dos et triceps:

Traction pronation:
5 séries de 13 à 1'30" de récup

Tirage nuque:
10 rep x 65kg à 1'30" de récup
10 rep x 65kg à 1'30" de récup
10 rep x 70kg à 1'30" de récup
9 rep x 75kg à 1'30" de récup
8 rep x 75kg à 1'30" de récup
7 rep x 80kg à 1'30" de récup
20 rep x 40kg à 1'30" de récup (prise serrée)

Low Pull (tirage horizontal):
12 rep x 30kg à 1' de récup
10 rep x 35kg à 1' de récup
10 rep x 40kg à 1' de récup
10 rep x 45kg à 1'30" de récup
10 rep x 45kg à 1'30" de récup
10 rep x 50kg à 1'30" de récup

Tirage nuque (devant) en prise serrée:
10 rep x 50kg à 1'30" de récup
10 rep x 55kg à 1'30" de récup
10 rep x 60kg à 1'30" de récup
9 rep x 65kg à 1'30" de récup
7 rep x 70kg à 1'30" de récup

Debout, tirage devant soi vers le bas à la barre:
12 rep x 25kg à 1' de recup
10 rep x 25kg x 4 séries à 1' de recup

Disp:
Jusqu'a l'échec: 1' de récup entre chaque série
30-20-14-12-10

Barre au front:
10 rep x 26kg x 5 séries à 1'30 de récup

Extension des triceps à la poulie avec la corde:
10 rep x 30kg x 4 séries à 1' de récup

Lombaires:
5 séries de 15 rep à 45" de récup

Abdos
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 30/11/2012 08h35

Aujourd'hui pas de muscu juste un bon footing:

12,03km en 1h00min29sec
11,9km/h de moyenne.
100m de montée.
Environ 920 calories brulées.
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 01/12/2012 11h40

Séance de jambes aujourd'hui:

Squat:
15 rep x 20kg à 1'30 de récup
12 rep x 40kg à 1'30 de récup
10 rep x 60kg à 1'30 de récup
10 rep x 70kg à 1'30 de récup
10 rep x 60kg à 1'30 de récup
10 rep x 60kg à 1'30 de récup
25 rep x 20kg

Presse:
20 rep x 20kg à 1'30 de récup
12 rep x 40kg à 1'30 de récup
12 rep x 60kg à 1'30 de récup
10 rep x 76kg à 2' de récup
10 rep x 76kg à 2' de récup
10 rep x 76kg à 1'30 de récup
40 rep x 20kg

Leg curl:15 rep x 25kg à 1' de récup
12 rep x 30kg à 1' de récup
10 rep x 35kg X 2 séries à 1' de récup
10 rep x 40kg à 1' de récup
8 rep x 40kg à 1' de récup

Leg extension:
12 rep x 50kg à 1'15 de récup
10 rep x 55kg à 1'15 de récup
10 rep x 60kg à 1'15 de récup
9 rep x 65kg à 1'15 de récup
8 rep x 65kg sans récup
15 rep x 30kg

Adducteur assis (rapproché):
20 rep x 70kg X 5 séries à 1' de récup

Extension des pieds à la machine (mollets):
21 rep x 100kg x 5 séries à 1' de récup
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 02/12/2012 12h21

pectoraux/biceps aujourd'hui:

Développé couché:
A vide x 20 rep, 1'30" de récup
60kg x 15, 2" de récup
80 x 12, 2'30"
90 x 10, 3'
102,5 x 10, 3'30"
107 x 7, 3'45"
109,2 x 6, 3'30"
102,5 x , 3'30"
102,5 x 6, 2'30'
80 x 12, 1'30"

Pull-over:
11 rep x 30 kg x 5 séries à 1' de recup

Poulie basse de bas en haut en rapprochant:
10 rep x 20kg x 5 séries à 1' de récup

Biceps, bras en croix à la poulie haute:
10 rep x 25kg à 1' de récup
8 rep x 30kg x 3 séries à 1" de récup

Flexion des avants bras à la barre (en EZ) en supination:
10 rep x 26kg à 1' de récup
10 rep x 28kg x 3 séries à 1' de récup

Flexion des avants bras à la barre (en EZ) en pronation:
10 rep x 13kg à 1' de récup
10 rep x 16kg x 2 séries à 1' de récup
10 rep x 18kg à 1' de récup
10 rep x 21kg à 1' de récup

Abdos

Assez content pour les exercices biceps malgré que j'ai n'ai pas réussi à reproduire la séance précédente de DC.
J'avais les avants-bras en feu après le dernier exercice, je commence à bien l'aimer.
J'ai 2 vidéos du DC d'aujourd'hui, j'en ai une en cours d'upload.
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 03/12/2012 11h56

Epaules au programme d'aujourd'hui:

Traction pronation:
2 séries de 14 tractions x 1'30" de récup
3 séries de 13 tractions x 1'30" de récup

Rowing + dévellopé militaire
10 rep x 20kg à 1'30 de récup
8 rep x 30kg x 4 séries à 1'30 de récup

Elévation frontale avec une barre:
10 rep x 20kg x 5 séries à 1' de récup

Arrières des épaules aux poulies basses côte à côte:
11 rep x 10kg x 3 séries à 1' de récup
11 rep x 10kg x 2 séries à 1' de récup

Rowing à la machine low pull:
12 rep x 30kg à 1' de récup
10 rep x 35kg x 3 séries à 1' de récup
14 rep x 30kg x 2 séries à 1' de récup
20 rep x 20kg à 1' de récup

Tirage menton à la barre (rowing):
10 rep x 31kg à 1' de récup
10 rep x 36kg à 1' de récup
9 rep x 36kg à 1' de récup
12 rep x 31kg à 1' de récup
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 04/12/2012 11h13

Aujourd'hui, pas mal de cardio:

Footing de 6,86km en 32,36min.
Moyenne de 12,6km/h
67m d denivelé
530Kcal perdues

Puis 5min après direction foot en salle pendant 45min;

Au retour, tractions jusqu'a l'échec après entre chaque série 1' de récup: 20, 12, 9, 8

Un peu d'abdos pour finir histoire de contracter.
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 06/12/2012 04h54

Comme prévu aujourd'hui, dos:


Dos:

Traction:
5 séries de 14 à 1'30" de récup

tirage nuque:
10 rep x 65kg à 1'30" de récup
10 rep x 70kg à 1'30" de récup
10 rep x 75kg à 1'30" de récup
8 rep x 80kg à 1'30" de récup
10 rep x 70kg à 1'30" de récup

Tirage nuque devant en suppination:
5 séries x 10 rep x 65kg à 1'30" de récup

Low pull:
10 rep x 35kg à 1' de récup
10 rep x 40kg à 1' de récup
10 rep x 45kg à 1'30" de récup
8 rep x 50kg à 1'30" de récup
8 rep x 50kg et 10 rep à 30kg

Tripecs:

Dips
Jusqu'a l'echec et 1' de recup entre chaque série
31-21-15-13-12

Triceps à la poulie avec barre:
12 rep x 40kg à 1' de récup
10rep x 45kg à 1' de récup
8 rep x 50g à 1' de récup
7 rep x 55kg à 1' de récup

Flexion des avants-bras à la barre, en pronation:
10 rep x 21kg x 6 séries à 1" de récup

Lombaires:
5 séries x 18 rép à 40" de récup


4 jours de repos à la plage, je ferai peut-être de la muscu, à voir!
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 11/12/2012 12h16

J'ai pu faire 2 petites séances de muscu ce week-end, je n'ai rien noté.

Séance de jambes aujourd'hui:

Squat:
20 rep x 20kg à 1'30 de récup
15 rep x 40kg à 1'30 de récup
10 rep x 60kg à 1'30 de récup
10 rep x 70kg à 1'30 de récup
10 rep x 70kg à 1'30 de récup
10 rep x 60kg à 1'30 de récup
25 rep x 20kg

Leg extension:
12 rep x 50kg à 1'15 de récup
10 rep x 55kg à 1'15 de récup
10 rep x 60kg à 1'15 de récup
10 rep x 65kg à 1'15 de récup
8 rep x 70kg sans récup
15 rep x 30kg

Leg curl:
15 rep x 35kg à 1' de récup
10 rep x 40kg à 1' de récup
10 rep x 40kg X 2 séries à 1' de récup
10 rep x 40kg à 1' de récup
10 rep x 40kg à 1' de récup

Extension des pieds à la machine (mollets):
22 rep x 100kg x 5 séries à 1' de récup

Dips:
3 séries de 20 à 1' de récup

Flexion des avants-bras, a la barre, en suppination:
26kg x 10 rep à 1' de récup
26kg x 10 rep à 1' de récup
26kg x 12 rep à 1' de récup

Abdos
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 12/12/2012 12h28

Développé couché:
60kg x 15, 1'30" de récup
80,8 x 12, 2'
90,8 x 10, 3'
104,4 x 10, 3'30"
109 x 6, 3'30"
109 x 6, 3'
95,4 x 10, 3'
95,4 x 8, 2'30'

Poulie basse de bas en haut en rapprochant:
11 rep x 20kg x 5 séries à 1' de récup

Développé couché avec haltère (rapproché en haut):
10 rep x 25kg x 5 séries à 1'20" de récup

Extension des triceps à la machine:10 rep x 30kg à 1' de récup
10 rep x 35kg x 3 séries à 1' de récup

Extension des triceps à la poulie avec la corde:
10 rep x 30kg à 1' de récup
9 rep x 35kg à 1' de récup
9 rep x 35kg à 1' de récup
10 rep x 30kg à 1' de récup

Dips (lesté 11kg):
15 - 12 - 11, 1' de récup entre chaque série
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 13/12/2012 12h37

Footing aujourd'hui:

8,59km
43min15sec
11,9 km/h
660 kcal
denivelé total:223m
T°:20°C et Taux d'humidité elevé.

Abdos

J'ai pu me pesé hier et j'ai perdu un peu de poids normalement, ainsi qu'un peu de tour de taille!!!
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 14/12/2012 12h47

Dos:

Traction:
5 séries de 15 à 1'30" de récup

Tirage nuque:
10 rep x 65kg à 1'45" de récup
10 rep x 75kg à 1'45" de récup
6 rep x 85kg à 1'45" de récup
8 rep x 80kg à 30" de récup
102 rep x 40kg à 1'45" de récup

Tirage en prise serré (devant):
10 rep x 60kg à 1'30" de récup
10 rep x 65kg x 4 séries à 1'30" de récup

Low pull:
10 rep x 40kg à 1' de récup
10 rep x 45kg à 1' de récup
8 rep x 50kg à 1'30" de récup
8 rep x 50kg à 1'30" de récup
10 rep x 45kg à 30" de récup
10 rep x 30kg

Bucheron:
9 rep x 30kg x 4 séries à 1' de récup

Curl au pupitre:
8 rep x 30 kg x 3 séries à 1' de récup

Flexion des avants-bras, à la barre EZ, en suppination:
8 rep x 31kg x 3 séries à 1'30 de récup

Flexion des avants-bras, à la barre EZ, en pronation:
6 rep x 26kg à 1' de récup
10 rep x 22kg x 3 séries à 1' de récup

Lombaires:
4 séries de 20 remontées à 45" de récup
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 15/12/2012 13h24

Séance épaule/trapèze aujourd'hui

Traction pronation:
3 séries de 17 tractions x 1'50" de récup

Dévellopé militaire:
15 rep x 20kg à 1'30 de récup
12 rep x 30kg à 1'30 de récup
10 rep x 34,6kg à 1'30 de récup
10 rep x 39,2kg à 1'30 de récup
10 rep x 41,4kg à 1'45 de récup
10 rep x 41,4kg à 1'45 de récup
9 rep x 41,4kg à 45" de récup
10 rep x 30kg

Oiseau, assis sur un banc, torse au niveau des genoux:
12 rep x 11kg x 5 séries à 1' de récup

Arrières des épaules aux poulies hautes côte à côte:
10 rep x 25kg x 5 séries à 1' de récup

Elévation frontale avec une barre:
10 rep x 22,2kg x 5 séries à 1' de récup

Soulevé de terre:
12 rep x 22,2kg à 1'30" de récup
10 rep x 32,2kg x 4 séries à 1'30" de récup

Rowing à la machine low pull:
10 rep x 35kg à 1' de récup
8 rep x 40kg x 4 séries à 1' de récup

Tirage menton à la barre (rowing):
10 rep x 36kg x 2 séries à 1' de récup
9 rep x 38,2kg x 2 séries à 1' de récup
10 rep x 36kg à 1' de récup

Abdos

Je n'ai pas pu faire de séries de tractions supplémentaires, j'avais encore mal aux mains de la séance d'hier.
C'est la 1ère fois que je fais du SDT, je me concentre principalement sur la technique avant de monter en poids.
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 17/12/2012 11h46

Séance de jambes aujourd'hui:

Squat:
20 rep x 20kg à 1'30 de récup
15 rep x 30kg à 1'30 de récup
12 rep x 40kg à 1'30 de récup
10 rep x 62,6kg à 1'30 de récup
10 rep x 72,6kg à 1'30 de récup
10 rep x 62,6kg à 1'30 de récup
10 rep x 62,6kg à 1'30 de récup
10 rep x 40kg à 1'30 de récup

Leg extension:
10 rep x 55kg à 1'15 de récup
10 rep x 60kg à 1'15 de récup
10 rep x 65kg à 1'15 de récup
9 rep x 70kg à 1'15 de récup
9 rep x 70kg sans récup
15 rep x 30kg

Leg curl:
10 rep x 40kg x 5 séries à 1' de récup

Adducteur assis (rapproché):
20 rep x 70kg X 5 séries à 1' de récup

Extension des pieds à la machine (mollets):
23 rep x 100kg x 5 séries à 1' de récup

Marche du fermier:
60kg x 20mètres x 5 séries à 45" de récup
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 18/12/2012 09h39

Pec et triceps au programme d'aujourd'hui

Développé couché incliné:
29kg x 15, 2' de récup
42,6 x 15, 2' de récup
62,6 x 12, 2' de récup
71,6 x 10, 2' de récup
76,2 x 10 x 3 séries à 2' de récup

Développé couché:
60kg x 12, 2' de récup
91,8kg x 10 x 4 séries à 2'30" de récup
91,8kg x à 2'30 de récup
80kgx 10 x 2 séries à 2'30" de récup
60kg x 15 à 2'30" de récup

Développé couché incliné avec haltère (rapproché en haut):
6 rep x 27kg à 2" de récup
10 rep x 20kg x 3 séries à 1'30" de récup

Poulies hautes vis à vis en rapprochant:
12 rep x 25kg x 4 séries à 1' de récup

Extension des triceps avec haltère:
15 rep x 20kg x 4 séries à 1' de récup


Dips:
lesté 20kg:10 - 9 - 9, 1'20" de récup entre chaque série
Pdc: 17 - 17, 1'20" de récup entre chaque série

Extension des triceps à la poulie avec poignée:
10 rep x 20kg x 4 séries à 45" de récup
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 19/12/2012 08h25

Tirage + Dévellopé militaire (debout):
10 rep x 20kg à 1'30 de récup
10 rep x 30kg x 4 séries à 1'30 de récup
10 rep x 20kg à 1'30 de récup

Développé nuque avec haltère:
10 rep x 20kg (par haltère) x 5 séries à 2' de récup

Soulevé de terre:
10 rep x 22,2kg à 1'30" de récup
10 rep x 32,2kg x 5 séries à 1'30" de récup

Oiseau:
10 rep x 11kg x 5 séries à 1' de récup

Elevation latérale alternée à la poulie basse:
10 rep x 10kg x 5 séries à 45" de récup

Tirage menton à la barre (rowing):
10 rep x 36kg x 5 séries à 1' de récup

Haussement d'épaules à la barre:
20 rep x 61kg x 5 séries à 1' de récup
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 20/12/2012 13h12

Pas une grosse séance aujourd'hui,

Traction pronation (complète):

10 rep x 10 séries à 1'15" de récup
10 rep x 6 séries à 1'30" de récup

Je suivait le cycle suivant:
prise écartée - très écartée - sérrée - normale

Donc ce cycle là 4 fois.

Un cycle Tabata de corde à sauter.

Demain, je prévois une séance Pec - bras suivi d'un footing d'1 heure.
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

lyrikal13 : Musculation Training Log

Messagepar lyrikal13 le 21/12/2012 12h01

pectoraux/bras aujourd'hui:

Développé couché:
50KG x 15 rep, 2' de récup
70kg x 12, 2" de récup
90 x 12, 3'
100 x 10, 3'30"
104,6 x 6, 3'30"
104,6 x 7, 3'30"
100 x 8, 3'00"
100 x 8, 2'30"
90 x 10, 2'30'
90 x 8, 1'30"

Rapproché aux poulies vis à vis basses:
12 rep x 20kg x 5 séries à 1 de récup

Pull-over:
10 rep x 35 kg x 4 séries à 1'30 de recup

Flexion des avants bras à la barre (en EZ) en supination:
10 rep x 28kg x 4 séries à 1' de récup

Flexion des avants bras avec halitères en prise marteau:
7 rep x 20kg (par haltère) x 3 séries à 1' de récup

Flexion des avants bras à la barre (en EZ) en pronation:
12 rep x 21kg x 5 séries à 1' de récup

Dips:
Jusqu'à l'échec et 30" de récup entre chaque série
33 - 15 - 14 - 12 - 11

Un peu déçu des rép en DC mais bosser seul ne permet pas de tirer au max. De meilleures sensations sur la fin.
Avatar de l’utilisateur
lyrikal13
 
Messages: 76
Inscription: 18/11/2012 14h05
Réputation: 0

Suivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 9 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™