Bonsoir,
voilà je me surnomme Variamus et je pratique la musculation depuis 1 an et demi à raison de 4 fois par semaine de façon très régulière avec une diète adéquate. Lorsque j'ai commencé, j'étais bien enveloppé donc jusqu'à maintenant je ne cherchais qu'à être sec et dessiné (je pesais 1m75 pour 76 kg avec des os légers) mais il y a 2 mois de cela, je me suis fait opérer pour les ligaments croisés et j'ai perdu 8 kg donc je cherche maintenant à reprendre ma masse. Seulement, je ne peux pas du tout utiliser mes jambes pour le moment, ni dans les 3 mois à venir.
Voici le programme que je compte suivre:
Lundi (Pecs) :
Repos de 2 minutes entre chaque série
5 séries de 10 rép. DC en super-set aux haltères
5 séries de 10 rép. DC incliné en super-set aux haltères
5 séries de 10 rép. Butterfly en super-set aux haltères +max rép. de Dips lestées
Abdominaux
Mardi (Epaules + Biceps) :
3 séries de 10 rép. Levé écarté latéral avec haltères sans repos + 10 rép. à la barre en Z assis
-> A faire 4 fois avec un repos de 2 minutes entre chaque
5 séries de 12 rép. levé écarté devant avec haltères + biceps hammer aux haltères avec repos de 2 minutes après les biceps
5 séries de 12 rép. levé depuis les pieds jusqu’au menton de la barre en Z avec repos de 2 minutes entre chaque
5 séries de 12 rép. levé au-dessus des épaules avec les coudes en angle droit aux haltères avec repos de 2 minutes entre chaque
5 séries de 12 rép. biceps barre prise serrée avec repos de 2 minutes entre chaque
Abdominaux
Mercredi : REPOS
Jeudi (Dos + Triceps) :
Repos de 2 minutes entre chaque série
4 séries du max rép. de tractions prises écartées avec repos de 1 minute
5 séries de 10 rép. sur la machine tirage prise écartée en super-set
5 séries de 10 rép. sur la machine tirage prise serrée en super-set
4 séries de max rép. de traction prises serrées + Triceps à la poulie
Abdominaux
Vendredi (Rappel Pecs) :
Repos de 2 minutes entre chaque série
5 séries de 12 rép. DC à la barre
5 séries de 12 rép. DC incliné à la barre
5 séries de 15 rép. butterfly aux haltères
Abdominaux
Je cherche quelque chose de plus coriace que ça parce que je suis du genre à vouloir me pousser à bout, surtout après 3 mois à ne pas pouvoir bouger du tout... seul le programme des épaules est ajusté à ce que je veux mais pas d'idées pour le reste.
Je vous écoute
P/S: Désolé pour le vocabulaire de musculation inexistant chez moi, j'espère que vous comprendrez l'exercice que je désigne...