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torkan_ot : Musculation Training Log

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torkan_ot : Musculation Training Log

Messagepar torkan_ot le 21/11/2012 11h49

Bonjour à tous,

Je me décide à ouvrir un training log après 11 mois de musculation plus ou moins intensive, mais tout de même 6 mois de suivi par notre cher coach Rudy qui m'a mis sur de bon rails (sans jeu de mot par rapport à mon boulot !! :idiot: )

Age : 30 ans
Taille : 1m86
Poids : +/- 78kg
Mensurations : non prise depuis un moment
Job : Ingénieur dans l'organisation de la maintenance des TGV à la SNCF ( pas taper ! )
Région : Nordiste (habitant à Arras mais originaire de Lille) mais travaillant sur Paris et se déplaçant aux 4 coins de la France

Background sportifs :
Je suis un peu un touche à tout.
12 ans de tir à l'arc avec un titre de vice-champion de france en junior
Basket universitaire avec un titre de vice-champion de france universitaire aussi
Foot, course, vélo en loisir depuis tout petit.

Background musculation :
Volontairement je ne mettrai pas mes meilleurs perfs, car je reste un débutant, mon rythme de vie est un peu compliqué, mon objectif n'est pas d'avoir des perfs de fou.

Donc en 2008 : 1 an de méthode OL avec un passage de 69kg à 75kg mais faute d'étirement et de bourrinage un peu trop intensif, je me suis flingué le dos avec l'apparition d'une hernie discale en L4-L5 et une lombo-sciatique que j'ai trainé environ 2 ans.
Plus de sport jusque aout 2011, car perte total de confiance dans mon dos, beaucoup de kiné, beaucoup d'ostéo...

Janvier 2012, je me reprend en main, et débute un coaching avec Rudy, et je me remet à la musculation chez moi avec l'achat d'un banc, d'haltères et de barres avec la ferme intention de progresser.
Progression jusque 82 kg en Juin puis une redescente à 78-79kg début septembre plus sec mais avec des mensurations qui ont bien progressées (je posterai les photos plus tard)
J'ai fait une pose en septembre suite à de nouveaux problèmes de dos, merci les travaux d'extérieur !!! :confused:
Reprise depuis un peu plus d'un mois avec le retour à mon niveau d'avant les vacances depuis cette semaine et une motivation plus que retrouvée ! :cool:

Objectifs
- Ne plus être une "ablette"ou un "moustique de combat" comme beaucoup le disait.
- Maintenir mon dos en très bon état de forme suite à mes complications
- Me plaire tout simplement et plaire à mon entourage

Programme d'entrainement et rythme de vie :
Entrainements : Lundi / Mercredi / Vendredi avec parfois en complément l'ajout d'une séance de Footsall le mercredi soir ce qui donne : Lundi/Mercredi footsall/Jeudi/Vendredi
Rythme de vie: c'est un point un peu compliqué pour le repos, puisque habitant à Arras et travaillant sur Paris, je me lève tous les matins à 5h maxi et je suis rarement couché avant 22h30... Donc dur dur pour le repos, même si dès que je m'assois dans le train, j'essai au minimum de faire des siestes de 20 à 30min.
Dans tous les cas, je suis preneur de conseils là dessus !

Je posterai rapidement mon programme d'entrainement en détail ainsi que ma "diète" afin d'avoir votre avis et vos critiques !

Désolé pour ce pavé à lire, j'espère ne pas vous avoir endormi, mais vous me connaissez mieux maintenant ! :p

Au plaisir de vous lire !
"Les obstacles ne doivent pas vous arrêter. Si vous vous trouvez face à un mur, ne faites pas demi-tour et n'abandonnez pas. Trouvez comment l'escaladez, le traverser ou le contourner." Citation by Michael Jordan
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Messagepar torkan_ot le 21/11/2012 14h50

Comme promis tout à l'heure, voici mon programme d'entrainement actuel, avec les charges associées.
Soyez indulgent comme je le disais, je reste un débutant, mais la motivation est bien là. :evil:

Lundi : Pecs / Biceps / abdos
Développé couché : 4x8@54 kg / 2’30
Développé incliné avec haltères : 3x15@14 kg / 2’
Pullover : 3x20 à 18 kg / 1’30
Curl incliné : 4x14@12 kg / 1’30
Curl au pupitre à un bras : 3x19@12 kg / 1’ entre chaque bras
Crunch: 3x50/ 30’’
Gainage abdominal: 3x1’/1’

Mercredi : Dos / épaules / Jambes / Abdos
Rowing à un bras : 4x15@16 kg / 45’’ entre chaque bras
Rowing barre à la Yates en pronation : 3x12 à 52 kg / 1’30
Oiseau sur banc incliné : 4x20@6kg / 1’30
Elévation latérale assis : 4x20@6kg / 1’30
Fentes avec haltère : 3x10@10kg dans chaque main / 1’ entre chaque jambe
Mollets debout à une jambe : 4x30 / 1’
Gainage abdominal : 3x1’30 /1’

Vendredi : Pecs / Triceps / Abdos
Développé couché avec haltère : 3x11@20 kg / 1’30
Développé incliné : 3x8@38 kg / 1’30
Ecarté couché : 3x17@12 kg/ 1’30
Curl prise marteau avec haltère : 4x15@16 kg / 1’30
Extension nuque assis : 4x15@16 kg / 1’30
Barre au front (barre EZ pour confort avant bras) : 3x13@16 kg / 1’30
Enroulement de bassin : 3x50 / 30’’
Gainage abdominal : 3x1’10 / 1’
Dernière édition par torkan_ot le 21/11/2012 19h32, édité 1 fois.
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Messagepar skydark le 21/11/2012 15h50

Bienvenue,

Tu as changé de programme depuis ton coaching là non?
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Messagepar torkan_ot le 21/11/2012 16h07



Merci pour la bienvenue ;-)

Non je ne l'ai pas changé. Pourquoi ? Cela ne te semble pas correct?
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Messagepar torkan_ot le 21/11/2012 20h02

Bon je continue avec le pire de ma présentation... les photos de l'évolution entre janvier et juin 2012
Il reste encore beaucoup beaucoup beaucoup de boulot quand je vois vos physiques à tous... :eek:

Le moins pire (je trouve) mon dos :




Et de face... aie aie... il y a du boulot... :wtf:

Mais bon au moins j'avais le sourire sur la deuxième en juin ! :idiot:

A vos critiques, ou remarques !
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Messagepar torkan_ot le 22/11/2012 22h46

Grosse séance ce soir, avec un retour à mes perfs de juin, ça fait plaisir !

Rowing à un bras : 3x12+1x14@18kg/45’’
Rowing barre à la Yates en pronation : 3x10@60kg / 1’30
Oiseau sur banc incliné : 4x25@6kg/1’30
Elévation latérale assis : 4x15@8kg /1’30
Fentes avec haltère : 3x10 @ 10 kg dans chaque main / 1’ entre chaque jambe
Mollets debout à une jambe : 4x20 / 1’
Gainage abdominal : 3x1’40/1’
Gainage oblique : 3x30’’/30’’ pour chaque côté

Très content de moi car l'évolution par rapport à ma séance de la semaine passée est énorme ! :super_lol:
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Messagepar clem11 le 22/11/2012 23h05

Bien tout ça tiens je pense que je vais suivre ce topic tu as exactement le même niveau que moi et en plus la même taille/poids (je fais 1m86 / 81kgs mais je faisais que 77kg il y a un peu plus de 3mois en commencant la muscu).

T'as vraiment un bon petit dos déjà ! Bon de face y a encore du boulot mais ça va venir va t'en fais pas, motive toi essaye de me suivre. :p

Pour ton problème de sommeil bah y a pas grand chose à faire malheureusement, tu dors le max la nuit puis essaye de te caser des siestes de 20/30min comme tu le fais déjà. ;) Peut être une en début d'aprem et une dans le train le soir, à toi de voir c'est selon tes besoins !

@++
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Messagepar Sakara le 22/11/2012 23h08

Bienvenue :)

Tu sais que moi aussi quand j'ai commencé j'étais une brindille, quand on veut on peut, et puis avec Rudy comme coach :cool: j'envisage moi aussi de me faire coaché :D
Training Log > viewtopic.php?f=7&t=24143&start=0
Log photos/vidéos > viewtopic.php?f=8&t=24868

1m83 / 88.5kg
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Messagepar torkan_ot le 22/11/2012 23h25

Merci à vous 2 pour les encouragements !
Pour le sommeil, je suis cadre dans mon équipe ça va pas le faire si je me fais une sieste en début d'aprem ! :idiot:
Mais effectivement des que je peux je me fais des siestes de 20-30min et ça le fais bien je pense...

C'est vrai que quand on veut on peut ! Je ne cesse d'évoluer et mon physique avec !
Comme j'ai arrêté le coaching avec Rudy, ce training log est un bon moyen de se motiver.
La preuve, j'ai éclaté mes perfs ce soir alors que j'étais ko...
Je veux aussi oublier la brindille que j'étais :evil:
Ça promet pour la suite !
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Messagepar Morgan63 le 23/11/2012 12h36

Beau boulot :cool: ! Bienvenue sur le forum :).
Training Log

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Messagepar takumi le 23/11/2012 14h13

bonjour,
bienvenue a toi.
60kg au rowing barre :eek:
enfin quelqu'un qui ne prends pas 5min de pause :D
bien tout ca, je vais te suivre.
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar Zeke le 23/11/2012 16h30

Bonjour, Bienvenue :)

Il y a une belle progression entre les photos !
C'est beau la motivation ^^

Bon courage à toi !
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"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Messagepar torkan_ot le 23/11/2012 17h00

Merci pour vos coms !
La motivation est là c'est clair! Être un meilleur moi est mon but, le travail et la perseverance sont mes outils ;)


takumi a écrit:60kg au rowing barre :eek:
enfin quelqu'un qui ne prends pas 5min de pause :D
bien tout ca, je vais te suivre.
cdlt

Rowing barre à la yates en probation, ce n'est pas pareil ! ;-)
Cela étant, en juin je suis monté jusque 70... :cool:
Sinon, non jamais 5 min de pause, je préfère le travail intense !
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Messagepar torkan_ot le 25/11/2012 13h17

Séance d'hier après midi car boulot vendredi :ill: + soirée :idiot: donc séance le samedi aprem.

J'ai essayé de passer au développé couché suite à la lecture des articles sur les pectoraux de Rudy, ainsi que les discussions du forum. Et je me retrouve dans petite cage et long bras.
En plus, je n'ai jamais eu de courbatures dans les pecs à proprement parler mais plus dans la jointure épaule/pecs.

Voilà la séance :
Développé couché décliné avec haltère : 3x10@22kg / 1’30 ----> 1x12+1x11+1x6@22kg / 1’30
Ecarté couché : 3x18@12kg / 1’30 ----> 2x20+1x22@12kg / 1’30
Pullover : 3x14@20kg / 1’30 ----> 3x14@20kg / 1’30
Curl prise marteau avec haltère : 4x16@16 kg / 1’30 ----> 2x16+1x14+1x11@16kg / 1’30
Extension nuque assis : 4x16@16 kg / 1’30 ----> 2x16+1x15+1x13@16kg/1'30
Barre au front : 3x15@16 kg / 1’30 ----> 3x15@16 /1’30
Enroulement de bassin : 3x50 / 30’’ ----> 3x50 / 30''
Gainage abdominal : 3x1’20 / 1’ ---->3x1'20

Globalement une bonne séance avec la découverte du développé décliné.
Bonne congestion des pectoraux en tout cas, et légère courbature aujourd'hui qui se situent bien dans les pecs ! Donc effet recherché atteint ! On va faire évoluer tout ça ! :cool:
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Messagepar Sakara le 25/11/2012 20h32

Bein voilà c'est pareil pour moi le DD, en route vers la masse :cool:
Training Log > viewtopic.php?f=7&t=24143&start=0
Log photos/vidéos > viewtopic.php?f=8&t=24868

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Messagepar torkan_ot le 26/11/2012 12h02

Par contre par rapport au developpe decline la question est :
- est ce que je garde dans ma séance du lundi : dd - dih - pull over ou je me fais comme le vendredi dd- écarte couche- pull over ?

Garder un travail pour le haut des pecs a t'il un intérêt ou bombarder la portion moyenne et basse et puis plus tard m'occuper du haut ?
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Messagepar chest83 le 26/11/2012 20h47

torkan_ot a écrit:Séance d'hier après midi car boulot vendredi :ill: + soirée :idiot: donc séance le samedi aprem.
J'ai essayé de passer au développé couché suite à la lecture des articles sur les pectoraux de Rudy, ainsi que les discussions du forum. Et je me retrouve dans petite cage et long bras.
En plus, je n'ai jamais eu de courbatures dans les pecs à proprement parler mais plus dans la jointure épaule/pecs.


La même pour moi, tu verras ça te change tes sensations , depuis le décliné je ne fait que progresser avec de bonne courbature à la clé ;)
Logs:
Mon Training log

Perfs actuelles - objectifs 2013:
DD 2x9@75kg => Objectif 3x6@80kg
DIH 3x9@24KG => Objectif 3x8@26kg
DCS 5@70kg => Objectif 3x6@70kg
Magic triceps 3x11@30kg => Objectif 3x15@36kg
Curl barre EZ 3X9@30kg => Pas d'objectifs
Traction à la poulie pronation 3x12@75kg => Objectif 3x8@80kg
SDT 3x6@70kg => Pas d'objectifs
Hack squat 3X10@180kg => Pas d'objectifs
Squat guidé 3x10@80KG => Pas d'objectifs
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Messagepar torkan_ot le 27/11/2012 09h49

Encore de bonnes sensations hier soir pour la séance par contre je pensais que l'on devait être plus fort en DD ce qui n'est pas mon cas ce qui prouve bien le retard que j'ai sur les pecs. Va falloir envoyer du lourd!! :evil:
Mes biceps progressent bien par contre... Ça fait plaisir !! :)
Le résumé de ma séance sera posté ce soir.
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