yannou : Musculation Training Log

[yannou]

Bras/abdos :

Curl barre
15x32kg
12x40kg
8x46kg
5x54kg (-1rep)

J'aurai pas du faire de rest pause...



Curl poulie basse prise serrée
15x24kg
12x28kg
8x32kg
6x38kg



Curl haltères alterné avec rotation
15x16kg
12x20kg
8x24kg
6x29kg



Curl haltères alterné marteau
15x20kg
12x24kg
8x29kg
6x33kg



Développé couché prise serrée (20cm)
15x60kg
12x66kg
8x74kg (+1rep)
6x84kg (+1rep)



Extension de triceps à la corde (dos à la poulie, coudes en l'air)
15x22kg
12x26kg (-2kg)
8x30kg (-2kg)
6x34kg (-2kg)

Je réduit les poids pour pouvoir faire le mouvement proprement et lentement !



Extension de triceps à la corde vers le bas
15x28kg (-2kg)
12x32kg (-2kg)
8x36kg (-4kg)
6x40kg (-4kg)

Même technique que pour l'exo précédent et ça bruuuuule !



Rotation de poignet barre derrière vers l'avant
3x20 à 30kg


Rotation de poignet barre derrière vers l'arrière
3x20 à 30kg



Crunch obliques (jambes calées sur le banc, tronc dans le vide)
Mort ====> FLEMME


Crunch
Mort ====> FLEMME

[yannou]

Epaules :

Développé nuque
15x30kg
12x340kg (+2kg)
8x46kg (+2kg)
6x50kg (+2kg) nouveau record !



Développé Arnold aux haltères (rotation du bras pour passer de suppi à pronation)
15x12kg
12x 15kg
8x18kg
6x21kg



Shrug à la barre
12x 110kg
12x 110kg
12x 110kg
30x 110kg (+18rep) booooom nouveau record !

Avec des sangles c'est trop faciiiiiiiile ! Je suis sur que je pourrai lever 40 kilos de plus



Rowing vertical menton à la barre
15x32kg
12x38kg
8x44kg
6x52kg



Elévations latérales avec haltère assis
15x8kg
12x10kg
8x12kg
6x14kg



Elévations postérieures avec haltère assis
15x14kg
12x16kg
8x18kg
6x20kg



Shrug aux haltères et extension de mollet sur cale
50x20kg

J'ai décidé de mattraquer mes mollets, y'en à marre qu'ils soient absent, mais du coup la série de 100 je me suis arrêté à la moitié Les shrugs ça allait encore, mais les mollets souffraient !



Circuit relevé jambes tendues avec windshield enchainé avec crunch poulie haute
5 et 15 à 30kg
4 et 15 à 30kg



Extensions obliques latérales avec haltères debout
15 à 20kg
15 à 20kg
15 à 20kg

Abdos craméééés !

[yannou]

Dos/abdos aujourd'hui :

Soulevé de terre
15x50kg
12x70kg
8x90kg
6x100kg



Traction pronation prise large lesté
15x0kg
12x32kg
12x32kg (+2rep)
12x32kg



Tirage poulie haute prise large
15x50kg
12x60kg
8x70kg
6x78kg

Première fois que j'effectue cet exo jusqu'à la fin sans difficulté !



Tirage poulie haute prise serrée
15x50kg
12x60kg
8x70kg
6x78kg

Idem !



Rowing cable assis
15x60kg (-5rep +10kg)
12x70kg (-3rep +10kg)
8x78kg (-4rep +8kg)
8x78kg



Rowing barre
15x58kg
12x74kg (+4kg)
8x88kg
6x104kg (+2kg) nouveau record !



Rowing haltère un bras
15x32kg
12x42kg
8x49,5kg
6x54kg



Relevé de jambes à la barre fixe avec rotation (obliques)
15
15
15


Crunch
12x 15kg
12x15kg
12x15kg

[medmed12]

J'ai vu ton évolution y'a quelques jours, franchement t'es énorme, continues comme ca, GG

[yannou]

Merci beaucoup ! Ca fait plaisir

[yannou]

Pec et abdos :

Développé couché
15x74kg
12x84kg
8x92kg
6x106kg

C'est bon mes 6reps à 106kg sont validés, c'était pas un coup de chance !!



Développé couché incliné
15x54kg
12x64kg
8x72kg (+2kg)
6x84kg (+4kg) nouveau record !

J'ai pleuré... De douleur à la dernière rep



Fly aux haltères
15x14kg
12x18kg
8x22kg
6x26kg



Fly aux haltères incliné
15x14kg
12x18kg
8x22kg
6x26kg



Ecartés à la poulie vis-à-vis
15x30kg
12x40kg
8x44kg
6x50kg



Dips
30kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10



Gainage avec 10kg sur les lombaires
1min30
1min30
1min30

Purée ça piiiiiiique !



Relevés de jambes tendues à la barre fixe
3x15

Je suis content de ma séance !

[Sakara]

Tu travailles bien ourd au L-fly

tu peux me dire le nom de ta machine multi-fonction? Ca m’intéresse!

[jojo74]

Je viens de voir tes nouvelles photos, c'est impressionnant tu as un dos de barge mais surtout tu es vraiment bien équilibré, gros bec, bon bras, tu es fais pour la muscu mec!

[loic57]

je te note officiellement "avatar qui rend le mieux de tout le forum"

[Sakara]

Loic putain tes jambes sur l'avatar

[loic57]

j'essaye de faire mieux que l'avatar de yannou

[yannou]

Tu travailles bien ourd au L-fly

Tu peux me dire le nom de ta machine multi-fonction? Ca m’intéresse!

domyos bm 970 !

Je viens de voir tes nouvelles photos, c'est impressionnant tu as un dos de barge mais surtout tu es vraiment bien équilibré, gros bec, bon bras, tu es fais pour la muscu mec!

Merci beaucoup ! Ca encourage pour la suite !

je te note officiellement "avatar qui rend le mieux de tout le forum"

Loic putain tes jambes sur l'avatar

Non mais les cuissots sur ton avatar !!!! :O C'est impressionnant !


Je suis rentré de vac !

Après deux semaine de relâche la reprise a été dure aujourd'hui...

Pec et abdos :

Développé couché
15x74kg
12x84kg
6x92kg (-2rep)
4x100kg (-6kg - 2rep)

Woooooow ! Ca a carrément baissé !



Développé couché incliné
15x54kg
12x64kg
8x74kg
2x84kg (-4rep)

Fiasco...



Fly aux haltères
15x14kg
12x18kg
8x22kg
6x26kg



Fly aux haltères incliné
15x14kg
12x18kg
8x22kg
6x26kg



Ecartés à la poulie vis-à-vis
15x30kg
12x40kg
8x44kg
6x50kg



Dips
30kgx0 (-10rep)
30kgx0 (-10rep)
30kgx0 (-10rep)
30kgx0 (-10rep)



Gainage avec 10kg sur les lombaires
1min30
1min30
1min30



Relevés de jambes tendues à la barre fixe
3x15

[momolinho99]

Ça va vite remonter

[loic57]

alors yannou?2 semaines de relache c'est clair que la reprise est hard...en général je reprend les perfs non pas de la derniere semaine de training avant congé mais celle encore avant pour tout remettre à niveau.

[lanch0t]

Yannouuuuuuuuuuuu

[yannou]

Me revoilà ! Bon, 2 mois sans musc, énormément de travail, quelques problèmes persos, nutrition anarchique (y'a certain jour je mangeais qu'une seule fois en une journée -_-)... Résultat
-4KG Bon, c'est pas trop catastrophique, moins massif mais les muscles sont encore là

Mais fini les conneries, je suis de retour et c'est DUR !

Pec et abdos :

Perfs d'aujourd'hui
Perfs habituelles
Perfs habituelles mais non réalisées aujourd'hui

Développé couché
15x 70kg 15x78kg
12x80kg 12x84kg
7x88kg 8x92kg
3x96kg 6x106kg

Bon je savais qu'il y allait avoir une sacrée différence, mais c'est frustrant...



Développé couché incliné
15x48kg 15x54kg
12x58kg 12x64kg
8x68kg 8x74kg
3x78kg 6x84kg

Lutte complète



Fly aux haltères
15x14kg 15x14kg
12x18kg 12x18kg
8x21kg 8x22kg
6x25kg 6x26kg



Fly aux haltères incliné
15x14kg 15x14kg
12x18kg 12x18kg
8x21kg 8x22kg
6x25kg 6x26kg



Ecartés à la poulie vis-à-vis
15x30kg
12x40kg
8x44kg
6x50kg

On y va doucement, ce sera pour la semaine prochaine


Dips
30kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10



Crunch (poids sur la poitrine)
20x10kg
20x10kg
20x10kg



Crunch obliques (poids sur la poitrine)
20x10kg (gauche)
20x10kg (droite)

20x10kg (gauche)
20x10kg (droite)


Je sens que les courbatures vont être au rdv.

[jojo74]

4 kilos en moins, deux mois d'arrêt, tu as vraiment peu perdu en force, ça va vite revenir, prends le temps quand même.

[yannou]

Oui j'y vais doucement, mon corps me rappelle vite à l'ordre de toute façon ^^

[yannou]

J'ai des courbatures de dingue d'hier :O Fiou !

Jambes et abdos aujourd'hui :

perfs habituelles
perfs d'aujourd'hui

Squat
15x70kg 15x68kg
10x96kg 10x110kg
10x96kg 10x110kg
10x96kg 10x110kg



Presse à cuisse verticale
12x100kg 12x110kg
12x106kg 12x110kg
12x106kg 12x110kg
12x106kg 12x110kg

Au final pour cet eco ça allait, ce n'était pas si dur, comme quoi en exécution habituelle je suis très en dessous de ce que je peux soulever.



Leg extension
15x75kg 15x75kg
12x80kg 12x82kg
8x90kg 8x94kg
6x100kg 6x104kg

C'est cool les quais sont toujours là !



Leg curl
15x30kg 15x30kg
12x35kg 12x35kg
8x35kg 8x40kg
6x37kg 6x47kg
50x10kg

Alors là par contre survie totale, j'en ai chié, la première série à 35kg j'ai fais 3 pauses.


extension de mollet à la presse à cuisse
12x106kg 15x110kg
12x106kg 15x110kg
12x106kg 15x110kg
12x106kg 15x110kg



extension de mollet debout à la barre sur cale
12x98kg 12x98kg
12x98kg 12x98kg
12x98kg 12x98kg
12x98kg 12x98kg

Rien de spécial, tranquille



Relevé de jambes tendues à la barre fixe
3x10

[loic57]

avec la reprise ça va piquer severe niveau cuissots ^^

[lanch0t]

yannou izzzzzzzzzzzzzzz back

[darksim58]

Tu n'as pas perdu beaucoup de force pour 2 mois d'arrêt!

[lanch0t]

Yannou ... ?

[yannou]

Pec et abdos :

Développé couché
15x70kg
12x84kg
8x92kg
5x106kg



Développé couché incliné
15x50kg
12x64kg
8x74kg
5x80kg



Fly câbles
15x14kg
12x18kg
8x22kg
6x26kg



Ecartés à la poulie vis-à-vis
15x30kg
12x36kg
8x40kg
6x44kg



Gainage avec 10kg sur les lombaires
1min30
1min30
1min30



Relevés de jambes tendues à la barre fixe
3x15

Je reviens petit à petit à mes perfs ^^ Je saute certains exercices que je faisais evant que j'alterne une semaine sur deux. Mes séances sont moins longues et j'ai l'impression que je progresse plus vite comme ça



Jambes Abdos aujourd'hui


Squat
15x80kg
10x120kg (+10kg nouveau record !)
10x120kg (+10kg nouveau record !)
10x120kg (+10kg nouveau record !)

Je suis pas encore à mon max, faut que je rachète un peu de poids, en tout cas je suis content, ça progresse !



Presse à cuisse verticale
15x120kg (+10kg nouveau record !)
15x120kg (+10kg nouveau record !)
15x120kg (+10kg nouveau record !)
15x120kg (+10kg nouveau record !)



Leg extension
15x75kg
12x80kg
8x94kg
8x104kg (+2rep nouveau record !)



Leg curl
15x30kg
12x35kg
8x40kg
6x45kg



Soulevé de terre jambe tendues
4 séries à 60kg x10



extension de mollet à la presse à cuisse
15x120kg
15x120kg
15x120kg
15x120kg



extension de mollet debout à la barre sur cale
12x98kg
12x98kg
12x98kg
12x98kg





Relevé de jambes tendues à la barre fixe
3x10



Rotation de buste à la barre fixe jambes pliées
3x12



Je tourne de nouveau dans les 78kg de poids de corps, je recommence à retrouver le plaisir d'avant à m'entrainer
J'ai repris la supplémentation : Whey, bcaa et créatine. Objectif pour décembre 85kg quitte à prendre un peu de gras, faut que je passe au niveau supérieur. GO !

[Maxime Lrl]

C'est quoi le nom de l'appli? Bravo pour tes nouveaux records !

[yannou]

Merci! L'appli s'appelle Jefit pro, je l'utilise depuis le début, c'est vraiment bien foutu, ça te fais des courbes d'évolution sur tes perfs etc, on peut rentrer ses mensurations aussi pour voir l'évolution, bref TOP, un must have

Quelqu'un a des exos secrets pour faire exploser les mollets ???

[loic57]

ça fait plaisir de voir que tu exploses tes perfs au jambes!

[yannou]

Merci !

Y'a un truc qui me fais VRAIMENT ch**r, c'est que le lendemain de ma séance jambe abdos j'ai souvent des courbatures mollets, ischios, abdos et fessiers, rien de bien méchant mais JAMAIS sur les quad :O :O
Ils sont frais comme des gardons comme si il n'avaient pas travailler -_-

Je sais que je manque de poids pour palier à ça j'exécute mes exercices lentement (mis à part le leg extension). Quel est l'exercice qui vous brule le plus les quads pour vous ?

[momolinho99]

La PAC incliné bilatérale et unilatérale !

Après ton squat je suppose que tu le fais à la parallèle ? Si oui c'est normal que tu ressentes pas les quads

[yannou]

La pac ?

Oui parallèle, je le fait au guidé, j'ai pas de cage à squat, et le cul par terre je peux pas bouger comme je veux pour repartir droit en fait, je dois pousser vers l'arrière et je soulève toute ma smith machine, enfin elle glisse vers l'arrière...

Faudrait la riveter à mon plancher mais je crois que mon propriétaire ne sera pas vraiment d'accord...

[loic57]

je suis passé au front squat depuis 1 mois et on ressent mieux le travail des quads!les ischios et fessiers bossent moins et tu n'es pas obligé de charger aussi lourd que sur du squat trad.écartement des pieds plus larges que la largeur d'épaules et pieds a 10h10 et go! j'ai posté une vidéo sur ma page

[momolinho99]

PAC = presse

Le squat sur Smith machine il faut avancer les pieds vers l avant, ce qui ressemble plus à un hack squat, et le faire en ATG, beaucoup plus efficace que ton squat parallèle

[yannou]

Merci pour les conseils ! Je vais tester tout ça ^^


Séance bras abdos



Bras/abdos :

Curl barre
15x28kg
12x38kg
8x46kg
4x54kg



Curl poulie basse prise serrée
15x20kg
12x30kg
8x34kg
6x38kg




Curl haltères alterné marteau
15x22kg
12x26kg
8x29kg
6x33kg



Développé couché prise serrée (20cm)
15x60kg
12x68kg
8x74kg
6x84kg



Extension de triceps à la corde (dos à la poulie, coudes en l'air)
15x20kg
12x28kg
2x32kg
8x29kg
6x30kg




Extension de triceps à la corde vers le bas
15x20kg
12x25kg
8x29kg
6x33kg


Pas d'abdos, la flemme et courbatures de la veille





Séance épaules/abdos



Développé nuque
15x30kg
12x38kg
8x44kg
6x50kg

Ca piiiiique !



Développé Arnold aux haltères (rotation du bras pour passer de suppi à pronation)
15x12kg
12x14kg
8x16kg
6x19kg



Shrug à la barre
12x 120kg
12x 120kg
12x 120kg
12x 120kg

Pffffffff saloperie de poigne à la main droite, ma main s'ouvre toute seule ! Alors que je suis droitier et que ma main gauche tient tranquille -_- Je suis loin de mes 30 rep à 110 kg, je vais devoir malheureusement revenir aux sangles




Elévations unilatérales à la poulie basse
15x4kg
12x5kg
8x6kg
6x7kg

Pouaaaaaaaah rien à voir avec les sensations aux haltères ! Je kiffe !



Fly inversés à la poulie haute
15x8kg
12x8kg
8x9kg
6x10kg



Shrug aux haltères avec extension de mollet sur cale
50x22kg

Ca piiiiiiiique !!!



Flexions obliques latérales avec poulie
15 à 20kg
15 à 30kg
15 à 30kg
15 à 30kg



Rotation de buste sur banc incliné avec 10 kilos dans les mains
20
20
20



Voilà ! Bon on se motive pour la séance dos

[yannou]

Dos/abdos aujourd'hui :



Traction pronation prise large lesté
15x0kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

J'ai réduit la charge de 10kg pour faire des rep complète (bien relâché en bas)



Tirage poulie haute prise serrée
15x50kg
12x60kg
8x70kg
6x78kg



Rowing cable assis
15x60kg
12x70kg
10x78kg
8x78kg



Rowing barre
15x58kg
12x74kg
8x88kg
6x100kg



Rowing haltère un bras
15x32kg
12x42kg
8x47kg
6x52kg



Crunch sur banc décliné
20x 10kg
20x10kg
20x10kg

[Vegeta]

T envoi la sauce grave !

[loic57]

beast mode!

[yannou]

J'ai changé mon petit dej depuis ce matin, fini la cuisson !
http://instagram.com/p/kSGqPlzbMU/


Pecs abdos aujourd'hui

Barbell Bench Press
1RM : 126
Set 1 : 70.0x15
Set 2 : 84.0x12
Set 3 : 94.0x8
Set 4 : 108.0x5 (+2kg)
Set 5 : 112x3 (1 set en plus)



Barbell Incline Bench Press
1RM : 98
Set 1 : 50.0x15
Set 2 : 64.0x12
Set 3 : 74.0x8
Set 4 : 84.0x5 (+4kg)



Cable Fly
1RM : 31.2
Set 1 : 14.0x15
Set 2 : 18.0x12
Set 3 : 22.0x8
Set 4 : 26.0x6



Cable Incline Fly
1RM : 31.2
Set 1 : 14.0x15
Set 2 : 18.0x12
Set 3 : 22.0x8
Set 4 : 26.0x6



Cable Lower Chest Raise
1RM : 24
Set 1 : 10.0x15
Set 2 : 14.0x12
Set 3 : 18.0x8
Set 4 : 20.0x6



Relevés de jambes tendues à la barre fixe
1RM : 10
Set 1 : 10 Laps/Reps
Set 2 : 10 Laps/Reps
Set 3 : 10 Laps/Reps



Windshield Wipers
1RM : 10
Set 1 : 10 Laps/Reps
Set 2 : 10 Laps/Reps
Set 3 : 10 Laps/Reps


Sensations de diiiiiiiingue ! J'étais énervé aujourd'hui !

[yannou]

Jambes abdos hier :



Squat
15x80kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg

J'ai voulu essayer le front squat mais mes poignets ne tiennent pas la route, et impossible de déracker au guidé avec la barre sur les épaules...



Presse à cuisse verticale
15x120kg
15x120kg
15x120kg
15x120kg



Leg extension
15x75kg
12x80kg
8x94kg
6x108kg (+2kg)



Leg curl
15x30kg
12x35kg
8x40kg
6x47kg (+2kg)



Soulevé de terre jambe tendues
4 séries à 60kg x10



extension de mollet à la presse à cuisse
15x120kg
15x120kg
15x120kg
15x120kg



extension de mollet debout à la barre sur cale
12x108kg
12x108kg
12x108kg
12x108kg




Crunch suspendu tête en bas
3x10

[yannou]

Bras/abdos :

Curl pupitre
15x28kg
12x38kg
8x46kg
6x55kg (+1kg +2rep)

Les deux dernières reps n'étaient pas complètes mais je suis content, congestion de dingue ! Plus efficace que le curl barre debout dans le sens ou je ne m'aide pas en faisant balancier avec mon corps.



Curl poulie basse prise serrée
15x20kg
12x30kg
8x34kg
6x40kg (+2kg)




Curl haltères alterné marteau
15x22kg
12x26kg
8x29kg
6x35kg (+2kg) nouveau record !



Développé couché prise serrée (20cm)
15x60kg
12x70kg (+2kg)
8x78kg (+2kg)
6x86kg (+2kg)



Extension de triceps à la corde (dos à la poulie, coudes en l'air)
15x20kg
12x28kg
8x30kg (+1kg)
6x32kg (+2kg)




Extension de triceps à la corde vers le bas
15x20kg
12x25kg
8x29kg
6x33kg




Gainage lattérale (obliques)
1min gauche
1min droite
1min gauche
1min droite





Séance épaules/abdos :

Développé nuque
15x30kg
12x38kg
8x44kg
7x50kg (+1rep) nouveau record !




Développé Arnold aux haltères (rotation du bras pour passer de suppi à pronation)
15x12kg
12x16kg (+2kg)
8x19kg (+3kg)
6x21kg (+2kg)



Shrug à la barre
15x 120kg
15x 120kg
25x 120kg
25x 120kg (+13 rep) nouveau record !

Avec des sangles c'est tout de suite plus facil




Elévations unilatérales à la poulie basse
15x4kg
12x5kg
8x6kg
6x8kg (+1kg)




Fly inversés à la poulie haute
15x8kg
12x10kg (+2kg)
8x12kg (+3kg)
6x14kg (+4kg)



Shrug aux haltères avec extension de mollet sur cale
50x22kg




Pas d'abdos ! FLEMME




Dos/abdos hier :

Tractions pronation prise large lestées complètes
15x0kg
10x22kg
10x22kg
12x22kg

j'ai pu en faire 12 à la dernière série, je vois pouvoir rajouter un peu de charge ^^




Tirage poulie haute prise large
15x50kg
12x60kg
8x70kg
6x78kg

Les dernières rep sont duuuures !




Tirage poulie haute prise serrée
15x50kg
12x60kg
8x70kg
6x78kg



Rowing cable assis
15x60kg
12x70kg
10x78kg
9x78kg (+1rep)



Rowing barre
15x58kg
12x74kg
8x90kg (+2kg)
6x108kg (+4kg) nouveau record !

La dernière série se rapprochait plus du rowing yates




Relevés de jambes tendues
12
12
12

[yannou]

Pecs abdos aujourd'hui :

Couché
Set 1 : 70.0x15
Set 2 : 84.0x12
Set 3 : 96.0x8 (+2kg)
Set 4 : 108.0x5
Set 5 : 112x3

Les 6 reps ne passent toujours pas grrrr



couché incliné
Set 1 : 50.0x15
Set 2 : 64.0x12
Set 3 : 74.0x6 (-2rep)
Set 4 : 84.0x4 (-2rep)

Je suis revenu à une inclinaison à 45 degrés, hé bah c'est tout de suite bien plus dur -_-



Fly câble
Set 1 : 14.0x15
Set 2 : 18.0x12
Set 3 : 22.0x8
Set 4 : 26.0x6



Fly incliné câble
Set 1 : 14.0x15
Set 2 : 18.0x12
Set 3 : 22.0x8
Set 4 : 26.0x6



Cable Lower Chest Raise
Set 1 : 10.0x15
Set 2 : 14.0x12
Set 3 : 18.0x8
Set 4 : 22.0x6 (+2kg)

Désolé je connais pas le nom de l'exo en français



Windshield Wipers
Set 1 : 10
Set 2 : 10
Set 3 : 10