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yannou : Musculation Training Log

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yannou : Musculation Training Log

Messagepar yannou le 21/02/2014 22h50

Bon c'est la crise, je suis revenu à mon poids et mes perfs max. Et plus ou moins à ma meilleure condition physique qui est celle là :
Image

Seulement je vois que je plafonne à 78kg impossible de les dépasser à jeun...

Conclusion, mes 3 repas par jour ne suffisent pas et il faut que j'augmente le volume de carburant pour passer au niveau supérieur :D

Pour l'instant le bilan est cool je suis même très fier du boulot accompli (bien que je trouve mes mollets et mes cuisses toujours très très fins), mais je veux de la maaaaaaaasse, bien que 99% de mon entourage me dis d'arrêter et que je deviens trop "gros" -_-

J'aimerai avoir votre avis chers confrères pros de la nutrition.
Pour l'instant mis à part de la whey, et quelques omelettes aux blanc d'oeufs, je ne suis pas de diet spécial et je ne me prive en aucun cas, de manière général depuis toujours j'ai un métabolisme plutôt rapide je crois, j'ai toujours été sec.

Je vois ça et là qu'il faut pour prendre de la viande :
-50% de protéines
-35-40% de carbs (glucides) ?
-10-15% de graisses

Concrètement vous mangez quoi les gars (et les filles) ?
Je suis un peu perdu, débutant que je suis.

Je prends tous les conseils :P
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-Tu fais quoi pour être dessiné ?
-Je lève de la fonte.
-Oui mais le cardio ?
-Je lève de la fonte, plus vite.
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Messagepar jojo74 le 22/02/2014 10h45

Inutile de trop bombarder les protéines, ça fait du carburant chère, si tu ne prends pas de poids, c'est que ton total calorique est trop bas.
Alors pour les ratios gardes toujours ta base en protéine, encore que tu peux être un peu mins chargés en prot quand tu manges pas mal de glucides en comparaison à une phase de restriction calorique.
Perso je suis assez fan d'une augmentation des glucides et lipides, ces derniers offrent beaucoup de calories facilement.
Dans ton cas, tu me sembles consommer un peu trop de protéines, et pas assez de lipides.
Pour un métabolisme rapide, supprimer les jaunes d’œufs est hérétiques :idiot:
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
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Messagepar yannou le 22/02/2014 14h29

Ah oui donc en fait je pense totalement l'inverse de ce qu'il faudrait faire ? Je croyais qu'il fallait bombarder en protéines et éviter le gras au maximum...

Mais si j'augmente les lipides, je ne risque pas de prendre du gras ? Ne pas enlever le jaune des omelettes. Ok ok...
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Messagepar darksim58 le 22/02/2014 14h47

Si tu veux que ton poids monte il faut être en excédent calorique. A partir du moment ou c'est peu élevé tu ne prendras pas de gras, enfin du moins très peu. Si tu ne calcul rien c'est vraiment pas évident.
Trop de protéine c'est inutile puisque l'excès est éliminé par l'organisme, ce n'est pas le fait de manger plus gras qui te rendra gras tant que ton quota calorique est respecté.
Joue surtout avec les glucides pour prendre/perdre du poids une fois que ton ratio prot/ lip est trouvé.
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
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Messagepar yannou le 22/02/2014 16h28

D'accord... C'est bien plus complexe que ce que je pensais...
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Messagepar jojo74 le 23/02/2014 10h32

Lit la partie nutrition du site, tu apprendras les bases, et les bases, c'est la base :idiot:
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar loic57 le 03/03/2014 23h59

ta part de protéines est bonne,c'est sur les glucides qu'il faut jouer quand tu es en PDM comme en diète.commence a augmenter sans trop abuser pour trouver le ratio qui te convient ça serait con de prendre du gras direct...si j'ai un conseil a te donner c'est de lire "la nutrition de la force" qui est vraiment très bien et clair pour se créer un plan alimentaire qui va bien ;)
et prend des glucides 1h avant de t'entrainer genre flocons d'avoine en poudre,avec de l'eau et de la whey ça tient bien au corps pour la séance.
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Messagepar RiMa le 04/03/2014 00h03

Je vois ça et là qu'il faut pour prendre de la viande :
-50% de protéines
-35-40% de carbs (glucides) ?
-10-15% de graisses
Il ne faut pas résonner en terme de pourcentage, mais de quantité en grammes.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar yannou le 04/03/2014 00h11

Merci pour les conseils ! Bon j'ai zappé la publication de quelques séances mais me revoilà ! Je suis suuuuper content ! J'ai enfin passé ces foutu 6 rep à 108kg hé hé hé, semaine prochaine on en rajoute 2 !
Sinon autre satisfaction, le haut de mes pecs se développe vraiment bien !

Image
Image

Barbell Bench Press
1RM 129.6
Set 1 : 70.0x15
Set 2 : 84.0x12
Set 3 : 96.0x8
Set 4 : 108.0x6 (+1rep ) nouveau record !
Set 5 : 112.0x4 (+1rep ) nouveau record !


Barbell Incline Bench Press
1RM 100.8
Set 1 : 50.0x15
Set 2 : 64.0x12
Set 3 : 74.0x8
Set 4 : 84.0x6


Dumbbell Fly
1RM 31.2
Set 1 : 14.0x15
Set 2 : 18.0x12
Set 3 : 22.0x8
Set 4 : 26.0x6


Dumbbell Incline Fly
1RM 31.2
Set 1 : 14.0x15
Set 2 : 18.0x12
Set 3 : 22.0x8
Set 4 : 26.0x6


Cable Lower Chest Raise
1RM 26.4
Set 1 : 10.0x15
Set 2 : 14.0x12
Set 3 : 18.0x8
Set 4 : 22.0x6


Hanging Leg Raise
Set 1 : 10 Laps/Reps
Set 2 : 10 Laps/Reps
Set 3 : 10 Laps/Reps


Crunches suspendu sous barre avec 10kg sur la poitrine
Set 1 : 10 Laps/Reps
Set 2 : 8 Laps/Reps
Set 3 : 6 Laps/Reps
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Messagepar yannou le 04/03/2014 22h44

Squat
15x80kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg



Presse à cuisse verticale
15x120kg
15x120kg
15x120kg
15x120kg



Leg extension
15x75kg
12x86kg (+2kg)
8x100kg (+4kg)
6x110kg (+2kg)



Leg curl
15x30kg
12x37kg (+2kg)
8x42kg (+2kg)
6x47,5kg (+0,5kg) nouveau record !



extension de molletassi avec barre sur les cuisses
30x55kg
30x55kg
30x55kg
30x55kg



extension de mollet à la presse à cuisse
15x120kg
15x120kg
15x120kg
15x120kg
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Messagepar HyperPhysique le 04/03/2014 23h05

énorme ton haut de pec !
(et les reste aussi)
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Messagepar yannou le 11/03/2014 01h10


Merciiiiiii !

Bon j'ai pas noté mes séances de la semaine dernière donc je vais juste mettre les records battus ^^

BRAS :
DC prise serrée
88kg x 5 (+2kg) nouveau record !


EPAULES :
Développé Arnold
23kg x 6 (+2kg) nouveau record !

Shrug
4set 120kg x25 (+5rep) nouveau record !


DOS :
Tractions pronation prise large complètes
24kg x 10 (+2kg)
24kg x 10 (+2kg)
24kg x 10 (+2kg)
24kg x 12 (+2kg) nouveau record !


PECS aujourd'hui :
Barbell Bench Press
1RM 129.6
Set 1 : 70.0x15
Set 2 : 84.0x12
Set 3 : 96.0x8
Set 4 : 110.0x6 (+1rep +2kg) nouveau record !
Set 5 : 114.0x5 (+1rep +2kg) nouveau record !


Barbell Incline Bench Press
1RM 100.8
Set 1 : 54.0x15 (+4kg)
Set 2 : 68.0x12 (+4kg)
Set 3 : 78.0x8 (+4kg)
Set 4 : 88.0x6 (+4kg -2 rep)


Dumbbell Fly
1RM 31.2
Set 1 : 14.0x15
Set 2 : 18.0x12
Set 3 : 22.0x8
Set 4 : 26.0x6


Dumbbell Incline Fly
1RM 31.2
Set 1 : 14.0x15
Set 2 : 18.0x12
Set 3 : 22.0x8
Set 4 : 26.0x6


Cable Lower Chest Raise
1RM 26.4
Set 1 : 10.0x15
Set 2 : 14.0x12
Set 3 : 18.0x8
Set 4 : 22.0x6

Super content de cette séance !
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Messagepar darksim58 le 11/03/2014 17h33

Ouf ta progression!
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
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