yannou : Musculation Training Log

par **yannou** le 19/01/2013 21h58

Comme ce que j'ai fait aujourd'hui, sauf qu'avant de faire du crunch à la poulie haute, je faisais du crunch décliné avec poids sur la poitrine. Il me manque l'exercice magique qui va les faire brûler à fond... A moins que je fasse des séries longues.

par **yannou** le 21/01/2013 19h08

Séance pecs/biceps à la maison :

Développé couché :
74kg x 4
74kg x 4
74kg x 4
74kg x 4
74kg x 4
Deuxième séance de mon cycle de force méthode Casabianca . Je crois que j'ai peut être un peu sous estimer mon 10RM. On verra ce que ça donne durant les prochaines séances. Voici le déroulé du programme :

Développé incliné 45° à la barre
44kg x 10 (+2lg -2rep)
44kg x 10 (+2kg)
44kg x 10 (+2kg)
44kg x 10 (+2kg))

Fly à la machine
48kg x 12
48kg x 12
48kg x 12 (+2rep)
48kg x 12 (+2rep)

Curl alterné suppination aux haltères debout :
14kg x 15 (+1kg)
18kg x 10 (+1kg)
18kg x 10 (+1kg)
18kg x 10 (+1kg)
18kg x 10 (série en+)

Curl alterné marteau
18kg x 10 (+1kg)
18kg x 10 (+1kg)
18kg x 10 (+1kg)
18kg x 10 (+1kg)

Curl pupitre à biceps (pronation)
30kg x 12 (+2rep)
30kg x 12 (+2rep)
30kg x 12 (+2rep)
30kg x 12 (+2rep)

Elévation latérales aux haltères
2kg x 100

Je ne sais pas si c'est la créatine qui commence à faire son effet, mais j'étais chaud comme la braise, j'ai pu augmenter partout !

par **chest83** le 21/01/2013 19h37

Good ! T'a plus qu'a envoyer pour ton cycle

par **yannou** le 23/01/2013 20h01

Merci pour les encouragements !
Séance dos triceps à la maison :evil:

Soulevé de terre
12 à 50kg
10 à 70kg (+10kg)
10 à 80kg
10 à 100kg (+8kg) :cool:

La technique et le placement de dos s'améliorant, barre des 10x100 kilos enfin passééééééeeeee ! Ooooh Yeah !

Traction prise large
15 pdc
10 à 12kg
10 à 14kg
8 à 16kg
8 à 18kg

Y'a rien à faire, je suis toujours au max sur cet exo les deux dernières reps des deux dernières séries sont haaard !

Rowing T barre
15 à 30kg
10 à 60kg (+10kg)
10 à 60kg
10 à 60kg

Toujours en essai sur cet exo j'ai testé deux prises, le T en pronation avec une barre transversale et une prise marteau en entrelaçant les doigts directement autour de la barre; les sensations sont bien bien meilleures en prise marteau ! J'adopte définitivement cette technique !

Dips
15 pdc
10 à 12 kg (+2kg)
10 à 14 kg (+2kg)
10 à 16kg (+2kg)
10 à 18kg (+2kg)

Extensions triceps à la corde
15 à 20kg
10 à 24 kg
10 à 28 kg (+2rep)
10 à 28 kg (+4kg)

Kickbacks
12 à 10kg (+2kg)
12 à 10kg (+2kg)
12 à 10kg (+2kg)
12 à 10kg (+2kg)

Raaaaaaaaah, la créatine c'est magique

Je me sens plus fort, j'avais encore du jus sur les dips et le rowing T. Tout passe vraiment plus "facilement" sauf sur les tractions sur lesquelles je stagne depuis 2 ou 3 semaines. En tout cas super content de cette séance !

par **yannou** le 24/01/2013 16h22

Micro séance pecs pour mon cycle de force au développé couché :
77kg x 3
77kg x 3
77kg x 3
77kg x 3
77kg x 3

par **yannou** le 25/01/2013 20h02

Séance jambes/épaules à la maison :

Squat
50kg x 12 (complet)
70kg x 10 (complet)
96kg x 8 (+1rep complet jusqu'à la 3ème rep incluse) nouveau record !
92kg x 8 (complet jusqu'à la 3ème rep incluse)
80kg x 10 (+4kg complet jusqu'à la 5ème rep incluse)

Mes genoux craquent, c'est un peu flippant mais je suis très content, plus de mal de dos du tout, je peux me concentrer uniquement sur les jambes, C'est du tout bon !

Fentes à la barre
40kg x 12 (+10kg -3 rep)
40kg x 12
50kg x 10
60kg x 10

Leg extension
40kg x 15
50kg x 12
55kg x 12 (+5kg)
55kg x 12

Leg curl
15kg x 15
35kg x 10 (+10kg -2rep) nouveau record !
30kg x 10
30kg x 12 (+5kg -2rep)

C'est marrant comme je galère à 35kg sur ces gros muscles, alors que 35 kg au pupitre à biceps je le fait les doigts dans le nez !

Elévations latérales à la poulie basse
4kg x 15
6kg x 10 (+1kg)
6kg x 8
6kg x 8 (+1kg)

J'ai bidouillé des extensions de câble pour faire du visa à vis au lieu de l'unilatéral qui rallonge ma séance, au final c'est pas toples cables s'emmêlent, impossible de bosser correctement. Je vais revenir aux bons vieux haltères !

Elévations postérieures à la poulie basse
6kg x 15 (+1kg)
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10

Même soucis que sur l'exo précédent

Rowing vertical à la poulie basse
20kg x 15
34kg x 10 (+4kg) nouveau record !
34kg x 10 (+4kg)
34kg x 10 (+4kg)

Shrug à la barre
80kg x 10 (+30kg -2rep)
96kg x 10 (+26kg) nouveau record !
92kg x 10 (+12kg)
88kg x 10 (+8kg)

Je n'avais pas fait de shrug depuis plus d'un mois d'où l'écart de poids complètement délirant

Comme depuis le début de la semaine, super content de cette séance, tout pass plus facilement ! Contrairement à la séance de la semaine dernière, pas d'envie de vomir, pas d'étourdissement, le corps a encaissé sans broncher, et les cuisseaux étaient bien gonflés !
Je suis à +2 mois d'entrainement, je ne sais pas du tout quel poids je fais j'ai pété ma balance la semaine dernière -_-
Je ferai un bilan photos/mensus dans un mois.

par **chest83** le 25/01/2013 21h42

Bonne séance , belle perf au squat

par **yannou** le 25/01/2013 21h55

Merci !

par **yannou** le 27/01/2013 21h18

Séance abdos/mollets à la maison aujourd'hui :

Relevé de jambes tendues à la barre fixe
5x10 (plus une série)

Flexions latérales aux haltère
20 à 16kg
12 à 32kg (+4kg)
12 à 32kg (+4kg)
12 à 32kg (+4kg)
12 à 32kg (+4kg)

crunch à la poulie haute
12 à 30kg (+2rep)
12 à 34kg (+2rep +4kg)
12 à 38kg (+2rep +4kg)
12 à 38kg (+2rep +4kg)
12 à 42kg (+2rep +4kg)

A partir de 38kg les genoux décollaient un peu du sol, à 42kg j'ai du m'appuyer contre le poteau pour continuer en force, sans glisser sur le parquet.

Fermetures (nouvel exo)
4x20

Ah enfin à la fin de cet exo, mes abdos étaient grillés !

Extension de mollets debout à la barre avec cale
15 à 50kg
12 à 80kg (+16kg)
12 à 96kg (+16kg)
12 à 96kg
12 à 96kg

je crois que je vais pouvoir passer directement à 96kg après l'échauffement

Extension de mollets debout avec cale
1 x 100

Je n'ai fait que 2 rest-pause au lieu des 3 habituels ^^

Cool j'ai enfin travaillé mes abdos jusqu'au bout ! Au final c'est un exercice sans poids qui les a terminé hé hé hé !

par **Agrobule** le 27/01/2013 21h23

Qu'appelle tu les fermetures?

par **yannou** le 27/01/2013 22h01

On appelait ça comme ça à la gym, c'est comme un crunch pieds au sol, sauf que l'on relève le buste et les jambes en même temps, à la redescente, on ne repose pas les jambes ni le haut des épaules, on se contente de tendre les jambes et de rester en gainage et on recommence le mouvement. Il faut rester dans une sorte d'équilibre sur les fesses, c'est assez efficace comme exo !

C'était le gage favoris de l'entraineur quand on foirait un exo, ou qu'on était indiscipliné, J'entends encore sa voix "YAAAAAAAAAANN 50 fermetures !!" :super_lol:

par **Agrobule** le 28/01/2013 12h18

Lol, merci je ne connaissais pas

par **yannou** le 28/01/2013 12h40

Pas de sushis !

par **Agrobule** le 28/01/2013 12h47

Tes tractions à une main me font rêver !! :cool:

T'as un bon physique, je vais suivre ton log

par **yannou** le 28/01/2013 16h42

Merci Agrobule !

Pecs/biceps à la maison :

Développé couché :
78kg x 5
78kg x 5
78kg x 5
78kg x 5
78kg x 5
quatrième séance de mon cycle de force. Je me suis gourré, au lieu de mettre 74kg j'ai mis un disque de 2kg en trop de chaque côté, je m'en suis rendu compte en les changeant pour l'exo suivant -_- Le fait est que c'est passé comme une lettre à la poste alors j'hésite à poursuivre sur la base de mon 10rm à 68 ou un 10rm à 72,5 auquel ma perf d'aujourd'hui correspond :

Vous feriez quoi ? J'ai peut être sous estimé mon 10rm à la base ?

Développé incliné 45° à la barre
45kg x 10 (+1kg)
45kg x 10 (+1kg)
45kg x 10 (+1kg)
45kg x 10 (+1kg)

Fly à la machine
48kg x 12
48kg x 12
48kg x 12
48kg x 12

Curl alterné suppination aux haltères debout :
14kg x 15
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10

Curl alterné marteau
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10

Curl pupitre à biceps (pronation)
32,5kg x 12 (+2,5kg)
32,5kg x 12 (+2,5kg)
32,5kg x 12 (+2,5kg)
32,5kg x 12 (+2,5kg)

Elévation latérales aux haltères
2kg x 100

Plus qu'un rest-pause ! Je vais bientôt augmenter de 500gr ^^

par **Agrobule** le 28/01/2013 17h37

Si le DC est bien passé est qu'à la dernière série tu pouvais tirer une répétition de plus passe à un 10rm à 72,5

C'est ce que je ferais

par **yannou** le 29/01/2013 11h39

Merci pour le conseil !

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 29/01/2013 13h10

Tu avais large sous estimé mon pote tu peux faire le 5x4 à 80k kilos large
Tu as grave augmenté au DC en tout cas

par **darksim58** le 29/01/2013 13h17

Sa progresse très bien!! J'ai jamais posté mais je passe de temps en temps.
Tu as un très bon physique :cool:

par **Maxime Lrl** le 29/01/2013 13h32

Pas mal le physique, j'aurais dû faire de la gym plutôt que du basket ^^

Comment fais-tu pour gérer ton équilibre pour les fentes à plus de 50kg?

par **yannou** le 29/01/2013 15h12

momolinho99 a écrit:Tu avais large sous estimé mon pote tu peux faire le 5x4 à 80k kilos large
Tu as grave augmenté au DC en tout cas

Bon bah on va essayer hein

Oui, je pousse toujours pas super lourd, mais je suis content, je vais peut être enfin passer la barre des 80 !

darksim58 a écrit:Sa progresse très bien!! J'ai jamais posté mais je passe de temps en temps.
Tu as un très bon physique

Merci beaucoup !

Maxime Lrl a écrit:Pas mal le physique, j'aurais dû faire de la gym plutôt que du basket ^^

Comment fais-tu pour gérer ton équilibre pour les fentes à plus de 50kg?

Merci ! Ah oui je fais quasiment tous mes exos au guidé ! sauf le soulevé de terre bien sur !

par **Maxime Lrl** le 29/01/2013 16h07

Ah ok merci. J'essaierai alors parce que même à 20kg j'ai tendance à perdre l'équilibre

par **Zeke** le 29/01/2013 16h47

Ca faisait longtemps que je n'étais pas passé !

Toujours en progression

Fais gaffe à tes genoux sur le complet !

par **yannou** le 31/01/2013 00h08

Oui la motivation est là, oui le genoux qui craquent c'est assez surprenant... Pourtant je les échauffe bien avant.

Séance dos triceps à la maison :

Soulevé de terre
12 à 50kg
10 à 70kg
10 à 88kg (+8kg)
10 à 100kg

Traction prise large
15 pdc
10 à 20kg (+2kg) nouveau record !
10 à 18kg
9 à 16kg (+1rep)
10 à 14kg (+2rep)

En progressif je stagnais, en dégressif c'est plus facile ! record explosé !

Rowing T barre
15 à 30kg
10 à 65kg (+5kg) nouveau record !
10 à 65kg (+5kg)
10 à 65kg (+5kg)

Le dos était chaaaaaaauuuuuuud ! J'ai tellement senti la congestion que j'ai voulu voir ce que ça donnait dans le mirroir :

Apparemment super efficace

Dips
15 pdc
10 à 12 kg
10 à 16 kg (+2kg)
10 à 20kg (+4kg)
10 à 24kg (+6kg) nouveau record !

La série à 12kg étant étonnemment facil, j'ai augmenté de 2 kilos la série suivante, même résultat, pareil pour la suivante, hop on saute encore 4 kilos... Résultat j'ai juste pulvérisé mon record de 6 kilos et j'aurai encore pu faire 2 rep supplémentaires

Ultra content !

Extensions triceps à la corde
10 à 24kg (+4kg -5rep)
10 à 30 kg (+6kg) nouveau record !
10 à 28 kg
10 à 26 kg (-2kg)

Je me suis dit que vu que les triceps était chaud, autant tester de descendre un autre record.

Kickbacks
14 à 10kg (+2kg) nouveau record !
14 à 10kg (+2kg)
14 à 10kg (+2kg)
14 à 10kg (+2kg)

Ma meilleur séance à ce jour je pense ! Juste ultra chaud, super congestion et pas totalement mort à la fin de la séance ! YESSSSSSS !!!

par **darksim58** le 31/01/2013 00h12

Ha ouai tu as tout déchiré! Sacrément épais ton dos :cool:

par **yannou** le 31/01/2013 00h28

Merci, oui aujourd'hui c'était mon jour !
Le dos s'épaissit petit à petit, faudrait juste que la largeur suive !

par **chest83** le 31/01/2013 06h51

Beau dos effectivement

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 31/01/2013 09h43

Bon dos puis séance de porc
Tu es mon aux exos de poids du corps lestés

par **Maxime Lrl** le 31/01/2013 09h50

Ce dos que tu te payes ! :O
J'adore !

Enorme ta progression, continue comme ça

par **Zeke** le 31/01/2013 10h25

Ce mec m'hallucine avec ses exos lestés !

Belle séance !

par **yannou** le 31/01/2013 15h30

Merci beaucoup pour vos encouragements !

Micro séance DC pour l'antépénultième entrainement de mon cycle de force ! Je me suis basé donc sur un 10rm à 72,4kg au lieu du 68kg de base et c'est passééééééé !!!

5x4rep à 82kg 8)

Prochaine séance 5x3rep à 86 bon là j'avoue que je flippe un peu lol

par **KilianS** le 31/01/2013 16h01

Sacrément beau physique ici! et les entrainement sont plutôt chouette!
Continue comme ça!

par **yannou** le 31/01/2013 16h15

Merci !

par **Zeke** le 31/01/2013 16h48

Non mis clairement !
Sérieusement, t'es bien sculpté et tout, ca claque bien !

Alalalala je vous envie les petits gars ! dans 5 ans je vous mets la race, mais je serais déjà dans un age avancé :lol:

par **yannou** le 31/01/2013 17h11

par **chest83** le 01/02/2013 06h41

Zeke a écrit: mais je serais déjà dans un age avancé

Arrête tu me blaze !!!!!

par **Zeke** le 01/02/2013 09h24

chest83 a écrit:Arrête tu me blaze !!!!!

tu sais à 30 ans, on est plus beau que les petits jeunes il parait :lol:

par **yannou** le 02/02/2013 09h18

Journée ultra pourrie hier, des mauvaises nouvelles, pas du tout la motive pour m'entrainer à la base.
Je m'y suis mis à reculons le soir pour me vider la tête...

Jambes/épaules :
Squat
50kg x 12 (complet)
70kg x 10 (complet)
96kg x 8 (complet jusqu'à la 5ème rep incluse) nouveau record !
92kg x5 (-3 rep complet jusqu'à la 4ème rep incluse)
80kg x 0

J'étais tellement énervé que j'ai poussé n'importe comment et je me suis ruiné le dos... Dommage c'était bien parti

Fentes à la barre
40kg x 0
40kg x 0
50kg x 0
60kg x 0

J'ai passé mon tour pour les fentes, je suis resté allongé sur le dos 5 minutes, puis je me le suis étiré.

Leg extension
40kg x 15
50kg x 12
55kg x 12
55kg x 12

Leg curl
15kg x 15
35kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Elévations latérales aux haltères
12kg x 10 (+2kg)nouveau record !
12kg x 10 (+2kg)
12kg x 10 (+2kg)
10kg x 10
10kg x 10

Elévations postérieures aux haltères
12kg x 10
16kg x 10
14kg x 10
14kg x 10

Elévations latérales aux haltères
2,5kg x 100 (+0,5kg)

Rowing vertical à la poulie basse
20kg x 15
34kg x 10
34kg x 10
34kg x 10

Shrug à la barre
80kg x 10
96kg x 10
96kg x 10 (+4kg)
96kg x 10 (+8kg)

Elévations latérales aux haltères
2,5kg x 100 (+0,5kg)

Bon au final, séance ultra pourrie pour les jambes, j'ai pas pu finir les exos qui les font vraiment bosser à fond, du coup je me suis vengé sur mes épaules !