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Jujulaterreur : avis sur mon programme de musculation

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Jujulaterreur : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jujulaterreur le 23/11/2012 19h20

Bonjour à tous,
J'ai la chance d'avoir une salle de sport au bout de ma rue, ce qui facilite vraiment la vie. Par conséquent, j'ai décidé de m'y mettre. J'avais vaguement testé chez moi mais la salle est plus motivante, difficile à dire pourquoi .. l'environnement peut-être ?

Enfin bref, vu que je suis assez faible, je démarre en Full-Body pendant 2-3 mois pour passer à un split quand mes progrès le justifieront.

Petit détails avant de commencer: Julien , 18 ans, 1m72 , 59 kg

Pour le moment, j'ai un programme qui est certainement perfectible :


:arrow: 15' jogg à 10-11km/h

:arrow: Souler avec jambe= 3*12 @ 15kg (en gros, j'ai les jambes pliés, les mollets sous un boudin, et je dois pousser pour tendre mes jambes.)

:arrow: Pousser avec jambe = 3*12 @ 18kg (départ genoux à 90° sur un plan, je pousse dessus pour tendre les jambes)

:arrow: Seated Row= 3*12 @ 18kg

:arrow: Pousser pec= 3*12 @ 23kg (en gros y a des poignées à gauche et à droite, je pousse jusqu'à ce que mes bras soient tendus)

--> Lats haut/bas = 3*12 @ 30kg (tirage jusqu'à formé une ligne avec mes épaules - départ vertical, écartement avec la descend)

--> Biceps: 3*8 @10kg (curl à la barre)

--> fin, 5' jogg et étirement dans ma chambre.

Je pense que des exercices comme DC et autre seraient intéressant aussi, seulement les bancs et autres sont souvent occupés, alors que mes ptites machines le sont moins! devrais-je m'en inquiéter !?

MES QUESTIONS

• Que faut-il changer?
• Sachant que il y a des multiples exercices à la poulie disponible dans la salle, devrais-je m'attaquer à ceux-ci?
• J'essaie de faire une prise de masse, toutefois à cause de problème alimentaire, tout n'est pas évident. Je boost sur les prot, pates/riz, fruits; ça devrait le faire (gros repas midi et soir)
• Sachant que je fais ma routine le mardi,jeudi,samedi, ai-je intérêt à y aller d'autres jours uniquement pour le cardio? J'aime bien courir et n'ai pas de problème à en faire 45'

Pour conclure, MERCI INFINIMENT à ceux qui ont tout lu, et encore plus à ceux qui daigneront répondre.

P.S.: Je réalise que mon dos n'est pas assez stimuler, et les tri le sont que légèrement dans les exercices.
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Jujulaterreur : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Durav1 le 24/11/2012 13h03

Salut,

Je te conseille de prendre un programme dans le lien ci dessous. Ils sont très bon et complet. Il y a tout ce qu'il te faut et cela te permettra de te familiariser avec les noms, pareil pour l'échauffement avant une séance.

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.superphysique.org/articles/578

https://www.superphysique.org/articles/578

Pour la partie nutrition :

https://www.superphysique.org/articles/679

https://www.superphysique.org/articles/680

Avec un peu de lecture, tu as l'essentiel pour commencer et progresser.

:)
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Jujulaterreur : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hersovyac le 24/11/2012 13h28

Tout est dit, lis le site et fonce.
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Jujulaterreur : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jujulaterreur le 24/11/2012 14h55

Tous les exercices proposés sont très bien, mais ne sont malheureusement pas tous faisable dans ma salle. C'est une salle universitaire dans Londres, donc petite :cool: Avec les disponibilités, j'ai un peu changer le "prog" et bosser sur le vocabulaire ...

tirage nuque (dos+biceps) = 3*12 @ 30kg
Seated Row (dos+trapèzes+biceps+ar d'épaules) = 3*12 @ 18kg
développé couché assis (pecs+triceps+av d'épaules) 3*12 @ 23kg

développé nuque barre ou haltères (épaules+triceps) 3*10 @ 10 kg
presse à cuisse = 3*12 @ 18kg
Soulever avec jambe = 3*12 @ 15kg [celui là j'ai pas de nom]
abdos, je verrais comment, y a une machine pour jvais test. Les crunchs je sais pas les faire et je me bousille le dos.

Je vais maintenant bosser la partie nutrition. Vous approuvez le prog?


P.S.: Je sais que c'est une des 10 règles de ne pas vouloir changer, mais c'est un prog qui m'a été proposé par un ami, et j'ai regroupé en essayant de travailler tous les muscles.

EDIT: Niveau nitrution, vu que j'ai du poids à prendre, est-ce que c'est important de compter chaque calories? Ou je peux juste me dire qu'il faut que je mange le max de pates, riz, viandes, oeufs, poissons, légumes et tout ?
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Messagepar Jujulaterreur le 24/11/2012 17h12

Et pour finir, la diététique :D

Petit déjeuné : (7h40)
2 oeufs entiers (200 kcal avec 17g de prot)
4 tranches de bacon (140kcal avec 6g de port, 12,8g de lipides)
100gr de flocons d'avoine (512 kcal : 9.1 g de prot, 62g de glucides, 14g de lipide.)
200 mL Jus d'orange sanguine tropicana (438kcal : 20.8g de lipides et 90mg de vitamine C)


Déjeuné : (12h30-13h)
125gr de viande blanche/rouge ou de poissons. (±250 kcal 35g de prot. et 8 de lipides)
100gr de pates ou de riz (350 kcal avec 7.3 g de prot, 76g de glucides == RIZ)
Pomme (72 kcal pour 16g de glucides et 0.36g de prot) ou autre fruit


Gouter: (16h)
Barre de céréales (avoines) aux noix (45g) dedans 260kcal : 5.3g de prot, 14.3 de glucides dont 7.2 de sucre et 19.6g de lipides.


Diné (20h):
125gr de viande blanche ou de poissons [exemple pour saumon: 250kcal, 25g de prot, 14g de lipide]
100gr de pates ou de riz (350 ical avec 12,5g de pot, 71,1 de glucides et 1g de lipide == PATES)
Légumes



TOTAL= 2822 ical dont 2250 repartis en: (extra 700 vient de ?)
Lipides: 810 Kcal (90 grammes): soit 36% des apports
Protéines: 480 Kcal (120 grammes): soit 22% des apports
Glucides: 960 (240 grammes): soit 42% des apports


PS: pour rappel je fais 1m72 pour 59kg
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Jujulaterreur : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jujulaterreur le 03/03/2013 13h47

Salut à tous,

Depuis janvier j'ai commencé un programme en Split 4 jours ; càd que je travaille 3 jours et je prends un jour de repos et je continue. Je sais pas si c'est une bonne ou mauvaise idée, si je fais de l'overtraining ou quoi que ce soit. En tout cas, je trouve que je ne progresse pas monstrueusement au niveau des répétitions.

C'est une petite salle, et je favorise les exercices aux poulies plutôt qu'au banc, je vais essayé de vous décrire mon programme! :)


Jour 1: Pectoraux et Biceps

développé assis à la machine : 1 série échauffement à 27kg; 4 séries à 36-38kg (8-10 rep)
Vis à vis à la poulie : 4 séries avec ± 5 kg dans chaque bras (8-12)
Pompes main largeur plus grande qu'épaules, doigts vers l'intérieur: 4 séries à l'échec

Curl marteau : 4 séries à 8kg - 6kg en drop set. (±10/mains)
Traction Biceps : 4 séries ± 6 répétitions très lente

Jour 2: Jambes et Épaules (+abdos dans un futur proche)

Soulever avec jambe = 3*12 @ 25kg1
presse à cuisse = 3*12 @ 45 kg

Shrugs, 4 séries de 12 à 20kg
Tirage horizontal (?), 3.5 - 1.5kg / main en drop set (très dur!)
Presse à épaules - machine 4*12 poids variables.


Jour 3: Dos et triceps

Échauffement une série légère au tirage nuque.
Traction prise large, 4 série à l'échec
Seated Row (à la machine) - 4 séries (8-10) à 27kg
Terminer avec tirage nuque, 3 séries (8-10) à 36kg

Extension triceps à la poulie coudes écartés en drop set 14-12-10 kg, 4 séries.
Overhead extension, poulie, 4 séries de 10kg.

Jour 4: Repos

Lendemain, on recommence! :D


Alors voilà, je suis quand même un débutant (très largement!) et j'ai beaucoup à apprendre. J'essaierai bien les bancs mais il y a très peu, toujours pris par des gros costaux et je me sens pas de les dégager avec mes ptits 60kg... :P

Merci beaucoup d'avoir lu! Au plaisir de vous lire.

1 en gros, assis, jambes sous un boudin qu'on doit pousser . . .
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Messagepar Quentin.D le 03/03/2013 14h15

Salut,

Tu n'as clairement pas lis le suite, si tu veux progresser commencer par là et reviens avec de bonnes questions et pas trop d'aberrations dans ton programme ;)
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