HeartEagle : Musculation Training Log

[HeartEagle]

Besoin d'aide les gars, je bosse sur un nouveau programme et je me demande quelque chose.

J'ai des grosses cuisses bien musclées et grasse ! Le truc c'est que je ne veux plus prendre de volume parce que dur de les faire rentrer dans les jeans.

Donc c'est possible de bosser les jambes en force et/ou endurance dans un programme conçu pour la masse ?

[HeartEagle]

Personne ne peux m'éclairer ? s'il vous plait !

[HeartEagle]

Bon tant pis. Je poste mon programme avec lequel je reprends.
N'hésitez pas à faire des critiques si vous en avez, ça ne peut que m'aider
_________________________
Jour 1 (Pecs/Biceps/Abdos)

Développé couché 4*10
Développé incliné 4*10
Poulie vis-à-vis 3*15

Curl incliné 4*10
Curl Pupitre 4*10

Crunch 4*10
_____________________________
Jour 2 (Dos/Triceps/Lombaires)

Tirage poitrine prise large 4*10
Rowing yates 4*10
Rowing poulie basse 3*12

DCS 4*10
Barre front (en allant chercher loin derrière) 3*12
Corde poulie haute 3*15

Banc à lombaire 4*10
_____________________________
Jour 3 (Jambes(en force)/Épaules/Abdos)

Press inclinée 3*6
Leg extension 2*10
Leg curl 3*8
Mollets 3*10

Développé Militaire 4*10
Élévation latérale 3*12
Élévation buste penché 3*12

Crunch 4*10
Enroulement de bassin 3*12

Avec des temps de repos entre 1 et 1.30 minutes selon les exercices.

[HeartEagle]

( J'UP ! )

Je viens mendier votre savoir les gros bras !

Non plus sérieusement, j'ai vraiment pas envie de faire n'importe quoi mais je n'ai pas une connaissance parfaite pour être certain de mon programme.

J'aimerais vraiment de l'aide, ce serait sympa de votre part.

J'en profites également pour poster ma séance

06/01/14 :

Tirage poitrine 4*12 @25 (mal de biceps j'ai pas pu forcer comme je le voulais)
Rowing Yates 4*12 @40
Rowing poulie basse 12/10/12/12 @30

DCS 4*8 @40
Magic tryceps 3*8 @20
Extension poulie haute avec la corde 3*12 @20 ou 25 j'ai pas noté, je m'en souviens plus

Cunch 20/15/5/3
Enroulement bassin 3*20

[romain16]

salut sympa les perfs je vais suivre sa

[HeartEagle]

aha merci c'est cool ! C'était ma première séance reprise et j'étais gravement courbaturé (bras + pecs)

Sinon un petit avis rapide sur mon prog ? J'ai la hantise de faire n'importe quoi :/

[M0rgan.]

Yop, je serais toi je rajouterais un exo en biceps et un en triceps en complément
Et si tu peux faire ton prog en 4jours, séparés jambes et épaules.

[HeartEagle]

Ouais je me disait que ça faisait light

Pour les biceps un petit curl marteau en série longue ? Genre 3*15 ?
Pour les triceps je vois pas trop... Peut être un extension nuque ? Série longue? courte ?

Et pour allonger sur 4 jours pas possible j'ai deux entraînement de rugby qui s'ajoute en plus de la muscu.

[HeartEagle]

09/01/14 :

Squat : 8@40 / 6@50 / 6*60
Petite reprise sans forcé, je voulais quand meme savoir marcher le lendemain.

Leg extension : 10@30 / 2*10@15
Jambes qui tremblent terriblement sur cette exos du coup j'ai baissé la charge

Leg curl : 3*8 @15
RAS

Mollets à la presse a cuisses : 3*10 @20
RAS

Développé militaire : 4*8 @30
J'ai longtemps stagné autour de 45/50kg j'espère pouvoir progresser efficacement

Élévations latérales : 3*12 @7
RAS

Elevation buste penché : 3*12 @6
Assez dur quand même

Banc à lombaires : 4*10

____________________________________________
10/01/14 :

Développé couché : 10/8/5/4 @60
Encore une douleur aux pecs en fin de mouvement du coup je descendais pas complétement

Développé incliné : 4/7/5/4 @30
Souvent l'épaule gauche qui lache très rapidement à la barre, je pense passer sur les haltères

Vis-à-vis : 15/12/10 @15
RAS

Curl incliné : 4*10 @7
Baisse considérable des poids puisque j'ai trop forcé le jour de ma reprise et que j'arrivais plus a bouger les bras le lendemain

Curl pupitre : 10/10/10/9 @18
RAS

Curl marteau : 30/22/17 @6
Je compte les deux bras donc 30@6 = 15reps par bras

Crunch : 4*10
Encore quelques séances sans lest et je commencerais à me lester après

[romain16]

les séance sont mieux la

[HeartEagle]

En quel sens sont-elles mieux ?

[romain16]

tu travail les jambe et les épaule ces bien sa tu fais le haut et le bas du corps

et les pec et les biceps aussi sont une bonne combinaison, mieux que pec+triceps déjà qui son sollicité au pec les triceps après sont mort la tu travail bien et tout les partie du muscle

[HeartEagle]

D'accord merci !

[HeartEagle]

13/01/14 :

Tirage poitrine : 4*10@35 (+10kg)
RAS

Rowing Yates : 10/10/8/6 @50 (+10kg)
Dur mais ça fait du bien de forcer !

Rowing poulie basse : 4*10@32.5 (+2.5kg)
RAS

Developpé serré : 4*10@40 (+8)
Magic tryceps : 10/10/6/5 @20 (-1)
J'ai du mal a ressentir les triceps, je crois que je plus du pull over je vais repasser au barre front normal

Extension nuque : 3*10@12
RAS

Extension corde : 15/15/12 @20 (+6)

Crunch : 4*12

______________________________
14/01/14 :

Développé couché : 6/10/4/4 @60 (-3)
Dur de pousser , je crois que je vais devoir baisser la charge pour reprendre convenablement. Et avoir bosser les triceps la veille à du jouer sur mes perfs.

Developpé incliné : 4*10@25 (-5)
Baisse de la charge et toujours mal à l'épaule gauche arrivé à un moment. Je vais passer aux haltères.
ou si vous avez une solution ?

Vis-a-vis : 15/12/12 @15 (+2)
RAS

Curl incliné : 10/10/10/9 @8 (+1kg)
RAS

Curl pupitre : 10/10/7/10 @18 (-2)
Quelle prise adopter ? serrée ou écartée ? Car j'ai fais mes premières séries écartées et la dernière en serrée et on voit une difference sur les perfs

Curl marteau : 3*15 @8 (+)

Lombaires : 4*10

[momolinho99]

Chélou tes séries au bench

[HeartEagle]

première série j'étais pas assuré et j'ai pas voulu forcer pour rester coincé sous la barre a partir de la deuxième j'ai pu pousser en étant assuré. Mais je crois que les triceps n'ont as suivie de la vieille :/

[HeartEagle]

Premier bilan sur ma perte de poids :

Octobre/Novembre :
Poids : 90kg
Tour de taille : ~99/100 cm

le 14/12/13 :
Poids : 86.4 kg
TDT : 90.5 cm

Le 11/01/14 :
Poids : 83.2 kg
TDT(nombril) : 88 cm

Le 19/01/14 :
81.3 kg
TDT (nombril) : 84.5 cm

Déjà plus de 8 kg perdu et plus de 15 cm de ventre en moins !

[romain16]

ta diète et comment? tu peut nous la partagé ?

[HeartEagle]

Je n'ai pas de diète précise malheureusement.
Comme je suis étudiant c'est difficile pour moi de suivre un plan alimentaire précis. Le midi je mange à la cantine.

Sinon je m'adapte selon les repas. Je mange toujours un legume, un féculent et une viande. Je ne mange plus du tout de sucrerie, gâteaux, sodas etc...

Généralement, je mange les féculents en petite quantité, des légumes en portion normale et une viande normale également. Et en dessert, fruit, laitage... cela varie.

[HeartEagle]

Bon je passe déposer mes séances j'ai pas pu avant :
_________________________________
20/01/14 :

Développé couché : 4*10 @50
Développé incliné haltères : 4*10 @12
Vis a vis : 3*15 @15

Curl incliné : 4*10 @8
Pupitre : 4*10 @18
Marteau : 3*15 @10

Crunch 4*10
Relevé de jambes 2*15

_________________________________
27/01/14 :

Développé couché : 4*10 @52.5 (+2.5kg)
Développé incliné haltères : 4*10 @13 (+1kg)
Vis a vis : 3*15 @20 (+5kg)

Curl incliné : 4*10 @9 (+1kg)
Pupitre : 4*10 @19 (+1kg)
Marteau : 3*15 @12 (+2kg)

Crunch 4*10

_________________________________
28/01/14 :

Tirage poitrine : 4*10 @37.5 (+2.5kg)
Yates : 10/10/10/9 @50 (+5)
Tirage poulie basse : 4*10 @35 (+2.5kg)

Développé couché serré : 4*10 @45 (+5kg)
Magic Tryceps : 4*10 @20 (+9)
Extension nuque : 3*10 @14 (+2kg)
Exention corde : 15/15/14 @20 (+2)

Banc à lombaire 4*10

_________________________________
31/01/14 :

Squat : 2*6 @70 + 1*6@75
Leg extension : 2*10 @20
Leg curl : 3*8 @20
Mollet : 3*10 @30

Développé militaire : 4*10 @30
Elévation latérale : 12/12/11 @8
Elévation buste penché : 12/12/10 @7

Crunch : 4*10

_________________________________
03/02/14

Développé couché : 10/10/10/9 @55 (+2.5kg)
Incliné haltère : 4*10 @14 (+1kg)
Vis a vis 14/10/9 @22.5 (+2.5kg)

Curl incliné 10/10/8/8 @10 (+1kg)
Ici le biceps gauche ne monté plus tandis que le droit monté niquel

Pupitre 4*10 @20 (+1kg)
Marteau 3*15 @13 (+1kg)

Crunch 4*10

_________________________________
04/02/14

Tirage poitrine 4*10 @40 (+2.5kg)
Yates 4*10 @50 (+1)
Tirage poulie basse 4*10 @37.5 (+2.5kg)

Développé couché serré 4*10 @50 (+5kg)
Magic tryceps 4*10 @22 (+2kg)
Extension nuque 3*10 @16 (+2kg)
Extension poulie haute 3*15 @20 (+1)

Banc à lombaire 4*10 @5 (+5kg)
Cet exo défonce bien les lombaires ! J'avais super mal à la fin de l'exo

_________________________________

Que du vert ! Mes perfs montent tranquillement, c'est parfois dur et j'ai pas de bonnes sensations sur certain exos je pense faire des changement notamment remplacer le vis-à-vis par de l’écarté couché. Ainsi que l'extension corde poulie haute par l'extension coude écarté

[HeartEagle]

06/02/14 :

Squat 3*6 @75 (+2serie)
Leg extension 2*10 @25 (+5kg)
Leg curl 3*8 @25 (+5kg)
Mollets 3*10 @35 (+5kg)

Développé militaire 10/10/8/7 @35 (+5kg)
Elévation latérale 3*12 @8 (+1)
Elévation buste penché 12/12/9 @7 (-1)

Remarques :
Bonne séance. En progression.
J'ai fais les deux dernières séries du buste penché sur le banc et ça donne de meilleur sensation, on se concentre plus sur le muscle.
Quelques changements sont prévus comme le vis a vis remplacé par l'écarté couché et l'extension corde remplacé par l'extension poulie haute coude écartés

[HeartEagle]

10/02/14 :

Développé couché haltère 4*10 @16
Développé incliné haltère 4*10 @15 (+1kg)
Écarté couché 15/10/7 @12

Curl incliné 4*10 @10 (+4)
Pupitre 4*10 @22 (+2kg)
Curl marteau 15/15/11 @15 (+2kg)

Crunch 4*12

Remarques :

Alors du changement.
Déjà j'ai de meilleures sensations sur mes pecs en les travaillant aux haltères donc je pense continuer comme ça le temps que cela progresse.

[HeartEagle]

11/02/14

Tirage poitrine 10/10/10/8 @42.5 (+2.5kg)
Yates 4*10 @52.5 (+2.5kg)
Tirage poulie basse 4*10 @40 (+2.5)

Développé serré 10/10/10/7 @55 (+5kg)
Magic tryceps 4*10 @24 (+2kg)
Extension nuque 10/10/7 @18 (+2kg)
Extension coude ouvert 3*15 @25 (+5kg)

Lombaire 4*10 @5 (=)

Remarques :
Les exos du dos ne me plaisent pas. Je n'ai pas de très bonnes sensations avec je pense que je vais revoir ma séance dos. Sinon les triceps poussent bien : RAS

[Hulk logan]

Pour ce qui est de sentir le dos , les series longues sont assez efficace. ..genre 20/25 reps...faire ça pendant 2 semaines devrait améliorer tes sensations...

sinon on peux dire que tu fais pas semblant de progresser entre les séances ! . Ça t'arrive souvent d'augmenter de + 5 kg tes charges comme ça ?!

belle seance !

[HeartEagle]

13/02/14

Squat 3*6 @80 (+5kg)
Leg extension 2*10 @30 (+5kg)
Leg curl 3*8 @30 (+5kg)
Mollets 3*10 @40 (+5kg)

Développé militaire 10/10/10/8 @35 (+3)
Elévations latérales 3*12 @9 (+1kg)
Elévations buste penché 3*12 @7 (+3)

Crunch 4*15

[HeartEagle]

Pour ce qui est de sentir le dos , les series longues sont assez efficace. ..genre 20/25 reps...faire ça pendant 2 semaines devrait améliorer tes sensations...

sinon on peux dire que tu fais pas semblant de progresser entre les séances ! . Ça t'arrive souvent d'augmenter de + 5 kg tes charges comme ça ?!

belle seance !

Donc garder les mêmes exos, descendre la charge et faire des séries longues pourrait m'aider à mieux sentir mon dos ?

Lorsque je me sens à l'aise et que je me sens capable de bien pousser et en ayant quelqu'un qui puisse m'assurer, oui j'augmente de 5kg. Avant d’arrêter j'augmentais mes poids de 5kg assez souvent. Je me fie à la séance d'avant, si je me rend compte d'avoir passé sans aucuns problèmes mes séries je me dit que la séance d'après je peux monter de +5kg directement

Merci

[Hulk logan]

Sur du long terme ce sera impossible d'augmenter souvent de 5 kg...sinon dans deux ans tu fera du curl avec 150 kg..

tu peux essayer de baisser les charges et de te concentrer sur la contraction et la congestion pour les exercices de dos en effet ! Cela favorise la connexion esprit-muscle et aide grandement à sentir ces derniers travailler ! Quand tu sentira bien ton dos , alors tu pourras augmenter progressivement les charges jusqu'à revenir au point où tu en est...mais lz grande différence c'est que tu contrôlera les sensations. C'est très important ( et difficile au début ) de bien sentir le dos pour qu'il se développe !

Les séries longues sont efficaces pour ça ! Et tu verra que si tu augmente vraiment le volume de reps tu aura des bonnes courbatures ! Teste !

[Antoine.G]

Vu tes charges applique toi à bien faire le mouvement et les sensations viendront avec le temps du moins ce fut mon cas

[HeartEagle]

Oui bah je me doute

Je vais tester les séries longues mais je garde le même format ? Genre en 4x ?

Merci du conseil antoine, si je n'ai rien de nouveau avec les series longues j'appliquerais ce que tu me conseils

[Hulk logan]

Oui. Fais par exemple 4×20 reps . Par contre rapproche toi de l'échec musculaire ! Les séries longues sont très efficaces pour non seulement sentir les muscles , mais rien de tel pour booster l'organisme et la prise de masse si elles sont effectués à l'échec ou pas loin...le travail doit rester intense !

Léger ne veux pas dire facile ! En fait tu doit péniblement arriver à compléter 10 reps a la dernière série ! ( avec une charge ou tu pouvais faire facile 25 reps au départ ) ! Et le repos ne doit pas excéder 2 min GRAND MAXIMUM !

Je te garanti qu'avec ça , tu va le sentir ton dos !!!

[HeartEagle]

Je prend en note tout ça et le et en pratique pour ma prochaine séance, un grand merci pour ces conseils

Je posterais mes sensations après avoir essayer

[HeartEagle]

17/02/14

Développé couché haltères 4*10 @18 (+2kg)
Développé incliné haltères 4*10 @17 (+2kg)
Ecartés couchés 3*15 @10 (-2kg)

Curl incliné 4*10 @11(+1kg)
Curl pupitre 4*10 @24 (+2kg)
Curl marteau 3*15 @15 (+4)

Crunch 15/15/15/10 (+7)
Relevé de jambes 4*10

Remarques :
Le fait d'être passé aux haltères pour les pecs et un "déblocage", je les sens vraiment bosser et je n'ai plus de douleurs aux épaules, ni même avoir l'impression de pousser avec elles. A la fin de la séance mes pecs me brûlent bien. Cependant, je sais bien que les haltères sont limitées, il me faudra certainement repasser sous la barre mais on verra en tant venu.
Les bras sont toujours en progrès, RAS.

[Hulk logan]

Les haltères ont certe une limite , mais rien ne t'empêche de commencer ton entraînement de pec par des haltères pour poursuivre ensuite avec la barre...
comme quoi il en faut peu des fois pour sentir un muscle récalcitrant !

Cool que t'ai eu de bonnes sensations !

[HeartEagle]

Oui c'est une possibilité en effet, mais pour le moment je vais continuer avec mes haltères pour bien sentir mes pecs et essayer de bien faire la relation muscle/cerveau

Et merci de passer et laisser un petit avis, ça fait plaisir de sentir un petit peu suivi

[HeartEagle]

27/02/14 :

Développé couché haltères 4*10 @19 (+1kg)
Développé incliné haltères 4*10 @18 (+1kg)
Ecartés couchés 15/15/10 @12 (+2kg)

Curl incliné 4*10 @12 (+1kg)
Curl pupitre 10/10/7/4 @26 (+2kg)
Curl marteau 15/15/10 @16 (+1kg)

+abdos (crunch, relevé de jambe, "moulin" avec les jambes)

Remarques :
Alors la semaine dernière j'ai pu faire qu'une seule séance déjà.
Rien de spécial à signaler ne serais-ce que les poids et les perfs montent tranquillement, ça motive toujours. J'ai de plus en plus de bonnes sensations aux pecs grâce aux haltères et le lendemain je sens qu'ils ont bossé comparé aux exos barres.

[HeartEagle]

28/02/14

Tirage poitrine 4*25 @20
Rowing Yates 4*25 @25
Rowing poulie basse 4*25 @20

Développé couché serré 10/10/10/8 @55 (+1)
Magic Tryceps 4*10 @25 (+1kg)
Extension nuque 3*10 @18 (+3)
Extension poulie haute coudes ouverts 3*15 @27.5 (+2.5kg)

Remarques :
Première séance au format séries longues pour le dos sur les conseils de Hulk logan.
Alors pendant la séance, les sensations étaient pas top c'était dur et de répéter le mouvement autant de fois brûle pas mal et pas que au dos surtout au bras(sachant que mes biceps étaient morts de la veille). A la fin de la séance dos je ne sentais pas vraiment mon dos mais c'est le lendemain que je sens qu'il a bien bosser, c'est rare quand je ressens des courbatures dans le dos et c'est vraiment encourageant. Pour l'instant c'est du positif les séries longues, je vais poursuivre dans ce sens.

[HeartEagle]

01/03/14 (séance à la maison)

Développé militaire haltères 4*10 @10
Élévations latérales 12/12/11 @10 (+1kg)
Oiseau debout 12/12/12 @8 (+1kg)
Abdos

Remarques :

La séance normalement est Jambes/Deltoïdes mais comme c'est un entrainement maison et que j'ai que deux haltères je n'ai pas fait les jambes. Sinon de meilleures sensations aux haltères qu'as la barre sur le DM. A chaque fois j'ai de meilleures sensations avec des haltères qu'avec les barres, je pense donc continuer le DM aux haltères !

[HeartEagle]

03/03/14

Développé couché haltères 4*10 @20 (+1kg)
Développé incliné haltères 4*10 @19 (+1kg)
Ecartés couchés 15/13/15 @12 (+3)

Curl incliné 4*10 @13 (+1kg)
Curl pupitre 10/9/10/8 @26 (+6)
Curl marteau 15/13/15 @16 (+3)

pas eu le temps pour faire les abdos

Remarques :
Séance un peu étrange au niveau des perfs. Je suis arrivé en retard à la salle et du coup à la fin j'avais pas un bon temps de repos je penses que ça a joué sur les perfs. Mais ça monte quand même, doucement mais surement.
Toujours de très bonne sensations aux pecs, j'avais jamais senti mes pecs travailler autant, c'est vraiment top !

[HeartEagle]

05/03/14

Tirage poitrine 4*25 @25 (+5kg)
Rowing yates 4*25 @30 (+5kg)
Rowing assis 4*25 @22.5 (+2.5kg)

Développé couché serré 4*10 @55 (+2)
Magic tRYceps 4*10 @26 (+1kg)
Extension nuque 10/10/9 @19 (+1kg)
Extension coudes ouverts 3*15 @30 (+2.5kg)

+abs

Remarques :
Je vais revoir ma séance dos, elle ne me convient pas.
Sinon rien de spécial à dire sur cette séance, toujours du vert !

[HeartEagle]

J'ai réfléchie à une nouvelle organisation de la séance de dos parce que la mienne ne me convient pas vraiment.
Je viens en même temps solliciter votre savoir et donc votre aide pour les exercices.

Voici mon programme dos actuel :

Tirage poitrine 4*10
Rowing Yates 4*10
Tirage horizontal prise neutre serré 4*10

J'ai donc pensé à ce nouveau programme :

Traction prise large (si j'en suis capable) 4*10
Rowing haltère unilatéral 4*10
Tirage horizontal prise neutre serré (je ne sais pas en combien de séries par contre)

Qu'en pensez vous ? Il y a de meilleures dispositions ?
J'ai également pensé au SDT

Merci d'avance les gars