SÉANCE 1 ( Pecs - Biceps - Abdos ) :
DC. 4x 8-12
Di haltères. 3x 8-12
Écartés latéraux. 3x 10-15
Curl incliné. 4x 8-12
Pupitre EZ. 3x (10a15 rep)
Abdos. 5x10
SÉANCE 2 ( Dos - Épaules - Lombaires )
Tractions prise large. 4x 8-12 (allonge aussi ton rep range ou leste toi )
Rowing t-bar. 3x 8-12 rep
Tirage supination. 3x (tu le fait serrer pour le brachial et le biceps ou large pour les dos?)
Développé militaire. 4x 8-12
Élévations latérales. 3x 10-15
L’oiseau. 3x 10-15
Spinaux. 5x10
SEANCE 3 ( Cuisses - Triceps - Abdos )
Squat . 1x10 - 1x8 - 1x6 - 1x8 - 1x10 (evite le pyramidale sa mene a rien)
Leg Curl . 3x 10-15
Leg extension . 3x 10-15
Dips . 4x 8-12
DC prise sérré . 3x
Triceps barre front. 3x (ta seance triceps est mauvais ya quasi tout a changer)
Abdos. 3x max
Merci de votre aide !
HeartEagle a écrit:
Tirage supination. 3x (tu le fait serrer pour le brachial et le biceps ou large pour les dos?)
HeartEagle a écrit:
Dips . 4x 8-12
DC prise sérré . 3x
Triceps barre front. 3x
HeartEagle a écrit:Merci de ton aide chest
clem11 a écrit:Concernant le réagencement de tes séances je sais pas ce que t'en penses Chest mais faire du DCS, du barre au front et du tirage corde ça fait pas un peu too much ? Fin je sais que moi je peux rarement enchainer barre au front et DCS mais bon ^^. La corde c'est sympa comme exo par contre mais en série de 12 minimum je pense que c'est encore mieux. Pour de la finition car c'est un exo de finition il vaut mieux des séries longues.
clem11 a écrit:Pourquoi ne pas organiser ta séance dos comme ça sinon finalement : tractions pronation, rowing haltère un bras et pour finir un exo comme la T bar ou le Yates (à toi de voir celui que tu préfères sachant que le T bar est bien pour le dos mais plus axé épaules ). Le yates est vraiment bien car tu travailles plus de muscles ainsi que la gainage du tronc et des cuisses.
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