noitalucsum a écrit:des avis éventuellement ????
ECHAUFFEMENT : 5-10 min en début de séance
REPOS : 1 minute entre chaque série et 2 minutes entre chaque exo (erreur !)
ÉTIREMENT : a chaque fin d'exo (erreur)
Lundi
Pec/triceps/trapèzes
-Développé couché 4*8 : 44k
-Développé incliné 4*8 : 42k (toujour le meme rep range..)
-Pull over avec barre 4*8 : 20
-Dips entre deux bancs 5*8 : //
-Extension alterné avec haltère 4*8 : ...
-Abdos
Mercredi
Jambes/Fessiers
-Squat 4*8 : 38k
-Fente avant 5*8 : 18k
-Extensions jambes (machine) 4*8 : 15k trop d'exo et en plus tu met meme pas le nom des exo..
-Flexion ishios jambier (machine) 4*8 : 24k
-Leg extension 4*8 : 18kexo en plus..
-Abdos
Vendredi
Dos/Biceps/pec
-Développé incliné barre 4*8 : 42k interet?
-Tirage barre en pronation 4*8 : 44kmanque des exo de dos...
-Tirage menton 4*8 : 30k (delto posterieur meme travailler..)
-Elevation latérale 4*8 : ... rep range trop court
-Flexion biceps sérrés 4*8 : 26k exo inconnu
-Flexion biceps assis prise marteau 4*8 : ...
-Abdos
enzohulk a écrit:ECHAUFFEMENT : 5-10 min en début de séance
REPOS : 1 minute entre chaque série et 2 minutes entre chaque exo (erreur !)
ÉTIREMENT : a chaque fin d'exo (erreur)
Lundi
Pec/triceps/trapèzes
-Développé couché 4*8 : 44k
-Développé incliné 4*8 : 42k (toujour le meme rep range..)
-Pull over avec barre 4*8 : 20
-Dips entre deux bancs 5*8 : //
-Extension alterné avec haltère 4*8 : ...
-Abdos
Mercredi
Jambes/Fessiers
-Squat 4*8 : 38k
-Fente avant 5*8 : 18k
-Extensions jambes (machine) 4*8 : 15k trop d'exo et en plus tu met meme pas le nom des exo..
-Flexion ishios jambier (machine) 4*8 : 24k
-Leg extension 4*8 : 18kexo en plus..
-Abdos
Vendredi
Dos/Biceps/pec
-Développé incliné barre 4*8 : 42k interet?
-Tirage barre en pronation 4*8 : 44kmanque des exo de dos...
-Tirage menton 4*8 : 30k (delto posterieur meme travailler..)
-Elevation latérale 4*8 : ... rep range trop court
-Flexion biceps sérrés 4*8 : 26k exo inconnu
-Flexion biceps assis prise marteau 4*8 : ...
-Abdos
seblime a écrit:salut a toi et bienvenu ,
tu ne fait pas les épaules ?
pourquoi ne pas prendre le fullbody ou le split du site ou les exercices sont complémentaires, agencés de façon a récupérer correctement et avec des serie/reps/temps de repos donnés ?
Th1b a écrit:Je pense que Enzohulk a été clair.
Je vais essayer de compléter tout de même (il me corrigera si ce n'est pas ce qu'il voulait dire)
-repos erreur: pas assez (prends +ou- 2min entre séries et 4 entre exos)
-étirements erreur: supprimes les (pourquoi les supprimer? ils me semblent essentiels non?)
-même rep range: varies le nb de reps (c'est fait )
-trop d'exos et tu mets pas le nom: tout est dit (c'est le nom qu'il y a sur internet je les ai pas inventés ^^)
-rep range trop court: augmente nb de reps
noitalucsum a écrit:J'ai revu mon programme le voici
(Les poids seront déterminés sur le moment)
Pour ce qui est du temps de repos : 1 minute entre chaque séries et 2-4 minutes entre chaque exercices
Trois jours / Semaine : LUNDI / MERCREDI / VENDREDI
LUNDI : Pecs + Biceps
-Développé couché 4*10
-Développé incliné 4*8
-Pull-Over (avec barre) 3*12
-Traction (supination) 3*8(ou10)
-Tirage avec haltère 4*8
-Flexion biceps assis 3*10
-Abdos (différents exo chaque séances, de chaque semaines)
___________________________________________________
MARDI : Repos
___________________________________________________
MERCREDI : Jambes + Épaules
-Squat 4*8
-Élévation cuisses serrées 4*10
-Flexion ishios jambiers (machine) 4*12
-Legs extension 4*12
-Élévation latérale (bas tendus) 3*8
-Abdos
___________________________________________________
JEUDI : Repos
___________________________________________________
VENDREDI : Dos + Triceps
-Tirage barre (pronation) 4*8
-Tirage menton 4*10
-Shrug barre 4*10
-Extension alterné avec haltère 4*8
-Dips entre deux bancs 3*12
-Extension verticale avec haltère 4*8
-Abdos
Il me semble plus correcte
Th1b a écrit:noitalucsum a écrit:J'ai revu mon programme le voici
(Les poids seront déterminés sur le moment)
Pour ce qui est du temps de repos : 1 minute entre chaque séries et 2-4 minutes entre chaque exercices
Trois jours / Semaine : LUNDI / MERCREDI / VENDREDI
LUNDI : Pecs + Biceps
-Développé couché 4*10
-Développé incliné 4*8
-Pull-Over (avec barre) 3*12
-Traction (supination) 3*8(ou10)
-Tirage avec haltère 4*8
-Flexion biceps assis 3*10
-Abdos (différents exo chaque séances, de chaque semaines)
___________________________________________________
MARDI : Repos
___________________________________________________
MERCREDI : Jambes + Épaules
-Squat 4*8
-Élévation cuisses serrées 4*10
-Flexion ishios jambiers (machine) 4*12
-Legs extension 4*12
-Élévation latérale (bas tendus) 3*8
-Abdos
___________________________________________________
JEUDI : Repos
___________________________________________________
VENDREDI : Dos + Triceps
-Tirage barre (pronation) 4*8
-Tirage menton 4*10
-Shrug barre 4*10
-Extension alterné avec haltère 4*8
-Dips entre deux bancs 3*12
-Extension verticale avec haltère 4*8
-Abdos
Il me semble plus correcte
-Temps de repos trop courts (voir mon commentaire precedent)
-Étirements entre les séries, si tu y tiens= uniquement balistiques (voir ici: -https://www.superphysique.org/articles/446)
-toujours des exos dont je ne connais pas le nom
-leg extension avant les legs curl (ce que tu nommes: ischios à la machine)
-toujours même rep range: c'est sur le même exo qu'il faut varier (genre: DC 4*8-12)
-Pas assez d'épaules!!!!
noitalucsum a écrit:Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne prendrais pas le risque transformer mes points forts en points faibles donc travaille les un minimum quand même
Oui je compte les travailler, mais pas en isolation, si je ne dis pas de bêtises, il me semble que certains exos pour tel ou tel muscle principal, font travailler d'autre muscle en second non? Donc je n'arrêterais pas de les bosser, juste privilégier les exercices pour les muscles "en retard". malheureusement aucun de tes exos ne bosse le deltoïde externe donc case au moins des élévations latérales, ça me paraît un minimum
Je me chauffe de plus en plus à passer sur un half en 4j, malheureusement je débauche du taff, et j'enchaine avec un autre donc j'ai très peu de temps pour moi. Mais à partir du 31 décembe l'un de ces deux taff s'arrête, c'est à ce moment là que je passerais en HALF 4j/semaine..
J'ai concocter un rapide petit schéma sur deux semaines : Lundi, Mardi -Jeudi, Vendredi
Semaine 1
Lundi : Pecs, Dos, Biceps, Abdos
-> Dev incliné
-> Dev ecarté c'est développé OU écarté, ça ne peut pas être les 2 à la fois
-> Rowing barre (pronation ou supination? pour l'epaisseur?) Les 2 font l'épaisseur, à toi de voir celui avec lequel tu es le plus à l'aise
-> Tirage vertical
-> Curl barre EZ
-> Curl haltère
-> Crunch
-> Relevé de jambe
Mardi : Quadriceps, ischios, mollets, triceps (j'ai calé les triceps le mardi car pas de place les autres jours) case les triceps le lundi : un seul exo biceps et un seul triceps (en isolation) suffisent avec ce programme et rajoute un exo pour les ischios dans ta séance jambes (hip thrust par exemple)
-> Squat
-> Fente Avant
-> Ischios extension
-> Mollets extension
-> Dips
-> Extension triceps
Jeudi: Pecs, Dos, Biceps, Abdos
-> Dev ecarté même remarque
-> Dev sol pas terrible, mets plutôt tes dips ici
-> Tirage horizontal
-> Shrug inutile, case tes élévations latérales ici, elles bossent les trapèzes supérieurs également
-> Traction supi
-> Curl haltère
-> Crunch
-> Relevé de jambe
Vendredi : Quadriceps, ischios, mollets, triceps ( triceps le vendredi car pas de place les autres jours) même remarque
-> Fentes avant
-> Squat
-> Ischios extension
-> Mollets extension
-> Dips
-> Extension triceps
Semaine 2
Suivre le même programme, mais en changeant quelques exercices pour incorporer du tirage menton, des traction pronation, du pull over etc histoire de pas toujours travailler de la même façon... évite de changer d'exo d'une semaine à l'autre, c'est vraiment pas terrible pour la progression.
Au passage, je tiens encore une fois à te remercier pour l'aide que tu m'apportes, ca m'est très utile
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