noitalucsum : avis sur mon programme de musculation

[noitalucsum]

Dites, je me pose une autre question, (aujourd'hui séance des jambes et fessier)
Arrivé a mon troisième exercice qui est l'élévation cuisses écartés, j'ai ressenti de fortes tensions au niveau du bas du dos, enfin j'arrivais pas vraiment a cibler si le problème venait du bas du dos ou du haut des fesses^^ (ma position était convenable)

Avez vous déjà eu ces douleurs?

[noitalucsum]

svp les gens

[Laurent S]

Pour tout ce qui est douleur de ce type, je pense que l'idéal est quand même de voir un kiné ou quoi mec... perso je suis pas médecin je préfère ne pas m'avancer là dessus ;-)

[noitalucsum]

grosse bonne nouvelle
Le premier Octobre 2012, je pesais 57 kg, pour 1m73
En Début novembre c'était pareil,
Je me suis pesé ce matin, a oilp, a jeun, : 64.2kg

Vous n'imaginez pas a quel point je suis content et fier surtout
Donc merci a tous ceux qui auront su me conseiller, je vais continuer comme ca
J'essaierai de vous poster une photo d'avant et maintenant pour voir si il y a des différences.
Encore merci a tous

[noitalucsum]

Voici les photos
Face :


Dos :


Dos en action :

[noitalucsum]

des avis éventuellement ????

[noitalucsum]

Sinon, je me posais une question par rapport aux pecs...
C'est pas une impression, j'ai vraiment pas pris un cm en volume au niveau des pecs, je crois même avoir perdu...
Alors que j'effectue mes exercices aussi bien que tous les autres..
Si quelqu'un est dans le meme cas que moi... :/ si il pouvait me conseiller

[davast]

des avis éventuellement ????

Tu es moins sec mais tu as sans doute pris aussi un peu de muscle, ensuite ne t'inquiete pas trop sur ta progression à court terme ... faut être patient.

[noitalucsum]

Re salut tout le monde.
Ca faisait longtemps que je n'étais pas venu
Je viens aux nouvelles..
Alors pas vraiment de gros gros changement, j'ai pris un petit kilo ou deux je suis entre 64 et 66 à présent
Donc ca va
Par contre suivant ce même programme depuis maintenant fin octobre, je ne vois plus trop de progression et je me demande si ca peut venir de ca justement.
Je vais donc me confectionner un nouveau programme et j'aurai aimé avoir vos avis pour ceux qui auront le temps
je posterai ca tout à l'heure
Peace

[noitalucsum]

Salut tout le monde voici quelques petites modif que j'ai apporté à mon programme
(les charges manquantes seront déterminées lors de mon premier essaie mais je mettrai les charge au maximum)

ECHAUFFEMENT : 5-10 min en début de séance
REPOS : 1 minute entre chaque série et 2 minutes entre chaque exo
ÉTIREMENT : a chaque fin d'exo


Lundi
Pec/triceps/trapèzes
-Développé couché 4*8 : 44k
-Développé incliné 4*8 : 42k
-Pull over avec barre 4*8 : 20
-Dips entre deux bancs 5*8 : //
-Extension alterné avec haltère 4*8 : ...
-Abdos

Mercredi
Jambes/Fessiers
-Squat 4*8 : 38k
-Fente avant 5*8 : 18k
-Extensions jambes (machine) 4*8 : 15k
-Flexion ishios jambier (machine) 4*8 : 24k
-Leg extension 4*8 : 18k
-Abdos

Vendredi
Dos/Biceps/pec
-Développé incliné barre 4*8 : 42k
-Tirage barre en pronation 4*8 : 44k
-Tirage menton 4*8 : 30k
-Elevation latérale 4*8 : ...
-Flexion biceps sérrés 4*8 : 26k
-Flexion biceps assis prise marteau 4*8 : ...
-Abdos

Voila alors j'ai décidé d'ajouté un exo du vendredi le lundi en début de séance et inversement, un du lundi le vendredi.

Si vous avez des recommandations je suis tout ouïe

[enzohulk]

ECHAUFFEMENT : 5-10 min en début de séance
REPOS : 1 minute entre chaque série et 2 minutes entre chaque exo (erreur !)
ÉTIREMENT : a chaque fin d'exo (erreur)


Lundi
Pec/triceps/trapèzes
-Développé couché 4*8 : 44k
-Développé incliné 4*8 : 42k (toujour le meme rep range..)
-Pull over avec barre 4*8 : 20
-Dips entre deux bancs 5*8 : //
-Extension alterné avec haltère 4*8 : ...
-Abdos

Mercredi
Jambes/Fessiers
-Squat 4*8 : 38k
-Fente avant 5*8 : 18k
-Extensions jambes (machine) 4*8 : 15k trop d'exo et en plus tu met meme pas le nom des exo..
-Flexion ishios jambier (machine) 4*8 : 24k
-Leg extension 4*8 : 18kexo en plus..
-Abdos

Vendredi
Dos/Biceps/pec
-Développé incliné barre 4*8 : 42k interet?
-Tirage barre en pronation 4*8 : 44kmanque des exo de dos...
-Tirage menton 4*8 : 30k (delto posterieur meme travailler..)
-Elevation latérale 4*8 : ... rep range trop court
-Flexion biceps sérrés 4*8 : 26k exo inconnu
-Flexion biceps assis prise marteau 4*8 : ...
-Abdos

[seblime]

salut a toi et bienvenu ,
tu ne fait pas les épaules ?
pourquoi ne pas prendre le fullbody ou le split du site ou les exercices sont complémentaires, agencés de façon a récupérer correctement et avec des serie/reps/temps de repos donnés ?

[noitalucsum]

ECHAUFFEMENT : 5-10 min en début de séance
REPOS : 1 minute entre chaque série et 2 minutes entre chaque exo (erreur !)
ÉTIREMENT : a chaque fin d'exo (erreur)


Lundi
Pec/triceps/trapèzes
-Développé couché 4*8 : 44k
-Développé incliné 4*8 : 42k (toujour le meme rep range..)
-Pull over avec barre 4*8 : 20
-Dips entre deux bancs 5*8 : //
-Extension alterné avec haltère 4*8 : ...
-Abdos

Mercredi
Jambes/Fessiers
-Squat 4*8 : 38k
-Fente avant 5*8 : 18k
-Extensions jambes (machine) 4*8 : 15k trop d'exo et en plus tu met meme pas le nom des exo..
-Flexion ishios jambier (machine) 4*8 : 24k
-Leg extension 4*8 : 18kexo en plus..
-Abdos

Vendredi
Dos/Biceps/pec
-Développé incliné barre 4*8 : 42k interet?
-Tirage barre en pronation 4*8 : 44kmanque des exo de dos...
-Tirage menton 4*8 : 30k (delto posterieur meme travailler..)
-Elevation latérale 4*8 : ... rep range trop court
-Flexion biceps sérrés 4*8 : 26k exo inconnu
-Flexion biceps assis prise marteau 4*8 : ...
-Abdos

Merci à toi pour a ta réponse.
Est-ce que tu pourrai m'expliquer pourquoi c'est une erreur (là où il est écrit erreur^^) stp
Pour le D.I du Lundi je fais le même nombre de rep pour moins de poids, parce qu'avec le banc que j'ai (qui est très mal pensé) c'est quasi impossible de soulever la barre de son "rangement" (je sais pas comment ca s'appelle) et étant tout seul, je ne peux pas mettre trop lourd pour le moment.
Pour les rep trop courtes, c'est juste que j'avais lu que pour un programme en prise de masse il fallait faire de 5 à 8 repétitions maximum (charge lourdes)

Et si ^^ je met le nom des exos j'ai pris les exercices sur akelys
par exemple flexion bicepes sérrés n'est pas inconnu ^^ :

Et pourquoi c'est une erreur mes temps de repos et étirement? que me conseils tu?
Merci encore

[noitalucsum]

salut a toi et bienvenu ,
tu ne fait pas les épaules ?
pourquoi ne pas prendre le fullbody ou le split du site ou les exercices sont complémentaires, agencés de façon a récupérer correctement et avec des serie/reps/temps de repos donnés ?

Si pas beaucoup je l'accord, je fais les épaules le vendredi avec l'élévation latérale
Et je ne prends pas les programmes du sites parce qu'ils nécessitent en général l'utilisation de certaines machines dont je ne dispose pas chez moi
MAIS je me suis tut de même basé sur un programme en effet.

[Th1b]

Je pense que Enzohulk a été clair.
Je vais essayer de compléter tout de même (il me corrigera si ce n'est pas ce qu'il voulait dire)

-repos erreur: pas assez (prends +ou- 2min entre séries et 4 entre exos)

-étirements erreur: supprime les

-même rep range: varie le nb de reps

-trop d'exos et tu mets pas le nom: tout est dit

-rep range trop court: augmente nb de reps

[noitalucsum]

Je pense que Enzohulk a été clair.
Je vais essayer de compléter tout de même (il me corrigera si ce n'est pas ce qu'il voulait dire)

-repos erreur: pas assez (prends +ou- 2min entre séries et 4 entre exos)

-étirements erreur: supprimes les (pourquoi les supprimer? ils me semblent essentiels non?)

-même rep range: varies le nb de reps (c'est fait )

-trop d'exos et tu mets pas le nom: tout est dit (c'est le nom qu'il y a sur internet je les ai pas inventés ^^)

-rep range trop court: augmente nb de reps

J'ai revu mon programme le voici
(Les poids seront déterminés sur le moment)

Pour ce qui est du temps de repos : 1 minute entre chaque séries et 2-4 minutes entre chaque exercices
Trois jours / Semaine : LUNDI / MERCREDI / VENDREDI

LUNDI : Pecs + Biceps
-Développé couché 4*10
-Développé incliné 4*8
-Pull-Over (avec barre) 3*12
-Traction (supination) 3*8(ou10)
-Tirage avec haltère 4*8
-Flexion biceps assis 3*10
-Abdos (différents exo chaque séances, de chaque semaines)
___________________________________________________
MARDI : Repos
___________________________________________________
MERCREDI : Jambes + Épaules
-Squat 4*8
-Élévation cuisses serrées 4*10
-Flexion ishios jambiers (machine) 4*12
-Legs extension 4*12
-Élévation latérale (bas tendus) 3*8
-Abdos
___________________________________________________
JEUDI : Repos
___________________________________________________
VENDREDI : Dos + Triceps
-Tirage barre (pronation) 4*8
-Tirage menton 4*10
-Shrug barre 4*10
-Extension alterné avec haltère 4*8
-Dips entre deux bancs 3*12
-Extension verticale avec haltère 4*8
-Abdos

Il me semble plus correcte

[Th1b]

J'ai revu mon programme le voici
(Les poids seront déterminés sur le moment)

Pour ce qui est du temps de repos : 1 minute entre chaque séries et 2-4 minutes entre chaque exercices
Trois jours / Semaine : LUNDI / MERCREDI / VENDREDI

LUNDI : Pecs + Biceps
-Développé couché 4*10
-Développé incliné 4*8
-Pull-Over (avec barre) 3*12
-Traction (supination) 3*8(ou10)
-Tirage avec haltère 4*8
-Flexion biceps assis 3*10
-Abdos (différents exo chaque séances, de chaque semaines)
___________________________________________________
MARDI : Repos
___________________________________________________
MERCREDI : Jambes + Épaules
-Squat 4*8
-Élévation cuisses serrées 4*10
-Flexion ishios jambiers (machine) 4*12
-Legs extension 4*12
-Élévation latérale (bas tendus) 3*8
-Abdos
___________________________________________________
JEUDI : Repos
___________________________________________________
VENDREDI : Dos + Triceps
-Tirage barre (pronation) 4*8
-Tirage menton 4*10
-Shrug barre 4*10
-Extension alterné avec haltère 4*8
-Dips entre deux bancs 3*12
-Extension verticale avec haltère 4*8
-Abdos

Il me semble plus correcte

-Temps de repos trop courts (voir mon commentaire precedent)
-Étirements entre les séries, si tu y tiens= uniquement balistiques (voir ici: -https://www.superphysique.org/articles/446)
-toujours des exos dont je ne connais pas le nom
-leg extension avant les legs curl (ce que tu nommes: ischios à la machine)
-toujours même rep range: c'est sur le même exo qu'il faut varier (genre: DC 4*8-12)
-Pas assez d'épaules!!!!

[noitalucsum]

J'ai revu mon programme le voici
(Les poids seront déterminés sur le moment)

Pour ce qui est du temps de repos : 1 minute entre chaque séries et 2-4 minutes entre chaque exercices
Trois jours / Semaine : LUNDI / MERCREDI / VENDREDI

LUNDI : Pecs + Biceps
-Développé couché 4*10
-Développé incliné 4*8
-Pull-Over (avec barre) 3*12
-Traction (supination) 3*8(ou10)
-Tirage avec haltère 4*8
-Flexion biceps assis 3*10
-Abdos (différents exo chaque séances, de chaque semaines)
___________________________________________________
MARDI : Repos
___________________________________________________
MERCREDI : Jambes + Épaules
-Squat 4*8
-Élévation cuisses serrées 4*10
-Flexion ishios jambiers (machine) 4*12
-Legs extension 4*12
-Élévation latérale (bas tendus) 3*8
-Abdos
___________________________________________________
JEUDI : Repos
___________________________________________________
VENDREDI : Dos + Triceps
-Tirage barre (pronation) 4*8
-Tirage menton 4*10
-Shrug barre 4*10
-Extension alterné avec haltère 4*8
-Dips entre deux bancs 3*12
-Extension verticale avec haltère 4*8
-Abdos

Il me semble plus correcte

-Temps de repos trop courts (voir mon commentaire precedent)
-Étirements entre les séries, si tu y tiens= uniquement balistiques (voir ici: -https://www.superphysique.org/articles/446)
-toujours des exos dont je ne connais pas le nom
-leg extension avant les legs curl (ce que tu nommes: ischios à la machine)
-toujours même rep range: c'est sur le même exo qu'il faut varier (genre: DC 4*8-12)
-Pas assez d'épaules!!!!

Ha merci beacoup c'est très clair là
Je vais arranger ca

[enzohulk]

je rajouterai manque un exo pour le delto posterieur
rep range inappropriée!!!
temp repos beaucoup trop court..
etirement déconseiller vivement
et puis sérieusement le noms des exo ne reflete pour aucune image a la limite mais les noms en anglais c'est plus claire parceque la c'est de l'approximatif sa veu tout et rien dire..

de plus pourquoi tu te complique la vie?
tu fais tous simplement

Lundi:Pec Biceps delto laterale

mercredi:Cuisse

Vendredi os triceps delto posterieur

et ton programme est regler va au plus simple la pour moi tu travaille tout et n'importe comment

[Th1b]

+1000
Pas de delto post=desequilibre=blessure

[noitalucsum]

Bonjour la communauté

J'avais déjà partagé un ancien programme avec ma progression sur 7 mois il me semble (j'avais eu une bonne prise de masse, environ 15kg de gain (de 56 à 71kg)
Après une longue pause, j'ai tout perdu, et je souaiterais m'y remettre.
alors j'ai fais quelques recherces et j'en suis arrivé au programme suivant

J'aimerais avoir votre avis quant au choix et à la répartition des exercices sur la semaine.
A l'époque j'avais un programme ou je travaillais plus de fois tel muscle sur une séance, mais je ne le faisais qu'une fois par semaine, et je trouve que c'est trop peu..
Mais, optimisé de cette façon j'arrive à avoir une piqure de rappel de chaque exercice (sauf triceps et épaules, qui sont sollicités dans d'autres exos)


Lundi
PEC BICEPS JAMBES ABDOS

1-Dev incliné 4*8
2-Dev écarté 4*8

3-Curl barre EZ 4*8
4-Curl haltère 4*8

5-Squat 4*8
6-Fentes avant 3*16[/b]

7-(à définir)
8-Crunch

Mercredi
JAMBES DOS EPAULES TRICEPS

1-Leg extension 4*16
2-Ischios extension 3*12

3-Rowing barre 4*8
4-Tirage horizontale 4*8

5-Tirage menton 4*10
6-Elevation latérale 4*8

7-Extension triceps 3*10
8-Dips 3*12[/b]

Vendredi
DOS PEC BICEPS ABDOS

1-Rowing barre 4*8
2-Shrug 4*20

3-Dev incliné 4*8
4-Dev unilatéral sol 4*10

5-Curl barre 4*6
6-Traction supination 3*10

7-Crunch
8- (à définir)[/b]

J'attends vos avis

Amicalement

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

C'est un peu le bordel ton truc, ça fait quasi du full body mais en moins bien. Et je ne suis pas pour le fait de faire 2 fois tous les groupes sauf triceps et épaules (avec "l'excuse" qu'ils travaillent avec d'autres groupes. Oui mais les biceps travaillent aussi avec d'autres groupes donc seront plus sollicités que les triceps, ce qui fait que tu crées un déséquilibre). je ferais soit un half pour tout faire 2 fois (ou à la rigueur un mix half et full), soit un split classique (que tu peux trouver dans la rubrique programmes du site et adapter par rapport à toi).

[noitalucsum]

Salut
Merci pour ta réponse..

Tu trouves que c'est le bordel? Moi qui me suis embêté justement à faire en sorte que tout soit le mieux possible..^^
J'avais il y a quelques années commencé la muscu avec un programme en full body (sur trois jours)sans grande progression, j'ai ensuite tenté le half (toujours en trois jours, oui je sais c'est étrange)avec le lundi et le vendredi le haut du corps, et le mercredi le bas. J'avais eu une bonne prise de masse, cependant je n'avais pas eu les résultats attendu.
C'est pour cette raison que j'ai tenté de combiner les deux.

On retrouve dans ce programme
les pecs biceps le lundi et vendredi
les jambes le lundi et mercredi
le dos le mercredi et vendredi
enfn je vais pas tout re détailler ^^
Je sais pas si tu vois ce que je veux faire.

Après je n'ai pas pris la peine d'ecrire TOUT mon plan, mais l'idée, serait de faire un programme non pas sur une mais deux semaine :
La première semaine : le programme ci dessus, et la seconde, presque le meme mais avec des exercices différents.

Je sais pas si tu vois ce que je veux dire.
Concrètement, tu penses que ce programe peut etre contreproductif?

[Train_Hard_Win_Easy]

Changer d'exos d'une semaine à l'autre c'est encore pire pour la progression à mon avis. Et pour moi un half sur 3 jours ce n'est pas bizarre si tu fais haut/bas/haut la 1ère semaine et bas/haut/bas la suivante pour que ça reste équilibré.

Je pense que tu devrais te baser sur le programme pour intermédiaires sur 3 jours, tu fais à peu près tout 2 fois, sauf les jambes donc au pire tu rajoutes une séance jambes ou alors tu alternes une séance haut et une séance jambes sur 3 jours par semaine et ça sera très bien

Pour ce qui est des résultats, soit tu n'es pas assez patient, soit ton alimentation n'est pas adaptée à tes objectifs (ou alors tes programmes n'étaient pas top ou tu en changeais trop souvent parce que ça n'évoluait pas assez vite pour toi je ne sais pas ).

[noitalucsum]

Je pensais faire ca, car j'ai lu un peu partout que pour une bonne progression il fallait choquer le muscle.. J'ai donc pensé que ce serait une bonne idée que d'alterner souvent au niveau des exos. visiblement non ^^

De quel programme pour intermédiaire parles tu?
J'ai très peur qu'avec un A/B/A B/A/B la première semaine ne suffise pas pour le bas, et la deuxième ne suffise pas pour le haut.
Je me fais des idées?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je pensais faire ca, car j'ai lu un peu partout que pour une bonne progression il fallait choquer le muscle.. J'ai donc pensé que ce serait une bonne idée que d'alterner souvent au niveau des exos. visiblement non ^^ En effet ça ne sert à rien

De quel programme pour intermédiaire parles tu? Celui sur 3 jours
J'ai très peur qu'avec un A/B/A B/A/B la première semaine ne suffise pas pour le bas, et la deuxième ne suffise pas pour le haut.
Je me fais des idées? Oui. Il ne faut pas raisonner en terme de semaine. Tu auras 2 séances différentes à alterner, le seul truc c'est que tous les 3 entraînements tu auras 2 jours de repos au lieu d'un [/quote]

[Train_Hard_Win_Easy]

Sinon tu peux faire des séances A, B et C :

A : half haut du corps ou agoniste
B : half bas du corps ou antagoniste
C : full body

ça peut être un bon compromis (d'ailleurs personnellement ça me tente bien cette organisation, je me garde cette idée pour quand j'en aurai fini avec mon programme, ça pourrait être intéressant )

[Train_Hard_Win_Easy]

Sinon tu peux faire des séances A, B et C :

A : half haut du corps ou agoniste
B : half bas du corps ou antagoniste
C : full body

ça peut être un bon compromis (d'ailleurs personnellement ça me tente bien cette organisation, je me garde cette idée pour quand j'en aurai fini avec mon programme, ça pourrait être intéressant )

[noitalucsum]

j'adore cette idée

Lundi : Pecs, biceps, dos, triceps

Mercredi : jambes, fessiers, mollets, abdos

Vendredi : Pec, biceps, dos, triceps, jambes, fessiers, mollets, abdos

Je ferais un programme dans la soirée avec les exos, voir si c'est une bonne idée
Merci de ton aide

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu as oublié quelque chose je crois :

lundi : pecs, dos, EPAULES, triceps, biceps

mercredi : jambes abdos

vendredi : Tout !

[noitalucsum]

Je me posais une question, est-ce une obligation travailler tous les muscles? Ca peut avoir l'air d'une excuse pour ne pas trop suer simplement par flemme, mais ce n'est absolument pas le cas.. mes épaules, sont déjà assez développées, (en tout cas plus en avance que les pecs par exemple).
Je m'exprime très mal je suis désolé, mais en gros ce que je veux dire c'est que sur l'ensemble de mes muscles, je dirais que ceux qui sont le plus développés sont les épaules, les triceps, ensuite je dirais les bras, les jambes et les abdos, et pour finir sur la troisième marche du podium je dirais les pecs et le dos.
Encore une fois je m'exprime mal, je veux pas dire qu'ils sont très développés, mais c'est grossomodo le classement de mes muscles. J'ai certains muscles qui ont de l'avance par rapport à d'autre et du coup si je garde un programme qui travail tout avec la même intensité, je ne rattraperais jamais mon retard aux pecs par exemple ou aux jambes.
Tu vois ce que je veux dire? Désolé c'est pas super clair ^^

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ne prendrais pas le risque transformer mes points forts en points faibles donc travaille les un minimum quand même

[noitalucsum]

Oui je compte les travailler, mais pas en isolation, si je ne dis pas de bêtises, il me semble que certains exos pour tel ou tel muscle principal, font travailler d'autre muscle en second non? Donc je n'arrêterais pas de les bosser, juste privilégier les exercices pour les muscles "en retard".

Je me chauffe de plus en plus à passer sur un half en 4j, malheureusement je débauche du taff, et j'enchaine avec un autre donc j'ai très peu de temps pour moi. Mais à partir du 31 décembe l'un de ces deux taff s'arrête, c'est à ce moment là que je passerais en HALF 4j/semaine..

J'ai concocter un rapide petit schéma sur deux semaines : Lundi, Mardi -Jeudi, Vendredi


Semaine 1
Lundi : Pecs, Dos, Biceps, Abdos
-> Dev incliné
-> Dev ecarté
-> Rowing barre (pronation ou supination? pour l'epaisseur?)
-> Tirage vertical
-> Curl barre EZ
-> Curl haltère
-> Crunch
-> Relevé de jambe

Mardi : Quadriceps, ischios, mollets, triceps (j'ai calé les triceps le mardi car pas de place les autres jours)
-> Squat
-> Fente Avant
-> Ischios extension
-> Mollets extension
-> Dips
-> Extension triceps

Jeudi: Pecs, Dos, Biceps, Abdos
-> Dev ecarté
-> Dev sol
-> Tirage horizontal
-> Shrug
-> Traction supi
-> Curl haltère
-> Crunch
-> Relevé de jambe

Vendredi : Quadriceps, ischios, mollets, triceps ( triceps le vendredi car pas de place les autres jours)
-> Fentes avant
-> Squat
-> Ischios extension
-> Mollets extension
-> Dips
-> Extension triceps

Semaine 2

Suivre le même programme, mais en changeant quelques exercices pour incorporer du tirage menton, des traction pronation, du pull over etc histoire de pas toujours travailler de la même façon...

Au passage, je tiens encore une fois à te remercier pour l'aide que tu m'apportes, ca m'est très utile

[Train_Hard_Win_Easy]

Je ne prendrais pas le risque transformer mes points forts en points faibles donc travaille les un minimum quand même

Oui je compte les travailler, mais pas en isolation, si je ne dis pas de bêtises, il me semble que certains exos pour tel ou tel muscle principal, font travailler d'autre muscle en second non? Donc je n'arrêterais pas de les bosser, juste privilégier les exercices pour les muscles "en retard". malheureusement aucun de tes exos ne bosse le deltoïde externe donc case au moins des élévations latérales, ça me paraît un minimum

Je me chauffe de plus en plus à passer sur un half en 4j, malheureusement je débauche du taff, et j'enchaine avec un autre donc j'ai très peu de temps pour moi. Mais à partir du 31 décembe l'un de ces deux taff s'arrête, c'est à ce moment là que je passerais en HALF 4j/semaine..

J'ai concocter un rapide petit schéma sur deux semaines : Lundi, Mardi -Jeudi, Vendredi


Semaine 1
Lundi : Pecs, Dos, Biceps, Abdos
-> Dev incliné
-> Dev ecarté c'est développé OU écarté, ça ne peut pas être les 2 à la fois
-> Rowing barre (pronation ou supination? pour l'epaisseur?) Les 2 font l'épaisseur, à toi de voir celui avec lequel tu es le plus à l'aise
-> Tirage vertical
-> Curl barre EZ
-> Curl haltère
-> Crunch
-> Relevé de jambe

Mardi : Quadriceps, ischios, mollets, triceps (j'ai calé les triceps le mardi car pas de place les autres jours) case les triceps le lundi : un seul exo biceps et un seul triceps (en isolation) suffisent avec ce programme et rajoute un exo pour les ischios dans ta séance jambes (hip thrust par exemple)
-> Squat
-> Fente Avant
-> Ischios extension
-> Mollets extension
-> Dips
-> Extension triceps

Jeudi: Pecs, Dos, Biceps, Abdos
-> Dev ecarté même remarque
-> Dev sol pas terrible, mets plutôt tes dips ici
-> Tirage horizontal
-> Shrug inutile, case tes élévations latérales ici, elles bossent les trapèzes supérieurs également
-> Traction supi
-> Curl haltère
-> Crunch
-> Relevé de jambe

Vendredi : Quadriceps, ischios, mollets, triceps ( triceps le vendredi car pas de place les autres jours) même remarque
-> Fentes avant
-> Squat
-> Ischios extension
-> Mollets extension
-> Dips
-> Extension triceps

Semaine 2

Suivre le même programme, mais en changeant quelques exercices pour incorporer du tirage menton, des traction pronation, du pull over etc histoire de pas toujours travailler de la même façon... évite de changer d'exo d'une semaine à l'autre, c'est vraiment pas terrible pour la progression.

Au passage, je tiens encore une fois à te remercier pour l'aide que tu m'apportes, ca m'est très utile