noitalucsum : avis sur mon programme de musculation

[noitalucsum]

[SVP, si vous en avez le temps et les connaissances, essayer de mettre votre grain de sel ca prend 2 secondes et ca peut vraiment m'aider]
Salut tout le monde, je me présente, je m'appelle Kevin, j'ai 20 ans je mesure 1m73 pour (56kg) (Il y a 10mois : 62kg)(j'ai eu une grosse perte de poids suite a une dépression, poids que je peine a reprendre, d'où la motivation de la muscu).

J'ai donc fais quelques recherche depuis pas mal de temps, en essayant de comprendre les rudiments et les détails importants que comporte la musculation pour me concocter un programme le plus juste possible.
J'ai choisi un programme full-body (3jrs/semaines)[Petit détail, je suis "débutant" mais j'ai tout de même quelques notions, puisque j'ai déjà fait à plusieurs reprises (malheureusement) des tentatives de muscu (ratées) en étudiant au mieux le sujet et en me renseignant du mieux que je pouvais, mais (souvent arrêtées au bout de 4-5 mois sans voir de résultat compte tenu de mes difficultés a prendre du poids)].

Voici donc mon programme, j'aimerai avoir vos avis, sur les exercices choisi (je fais ca a la maison), le nombre de séries et répétitions. Enfin tout ce qui est à corriger, je suis pas susceptible, alors allez y^^ j'ai beaucoup de motivation.
Le programme est sur deux semaines, c'est à dire des exos différents, pendant deux semaines. Arrivé au bout des deux semaines, je recommence et ainsi de suite

SEMAINE 1
LUNDI
10min d'échauffement global
Pectoraux Développé couché 3x8
Dos Tractions 3x10
Épaules Développé nuque 3x8
Biceps Flexion biceps assis 3x8
Triceps Extensions 2 mains 3x8
Fesses Élévation cuisses écartés 3x8
Jambes Squat 3x8
Mollets Extension mollets 3x8
Abdos Relevé de jambes suspendu 3x20

MERCREDI
10min d'échauffement global
pectoraux Développé incliné 3x8
Dos Tirage barre en pronation 3x8
Épaules Développé militaire 3x8
Biceps Tractions 3x10
Triceps Extensions alterné avec haltères 3x8
Fesses Relevé de bassin 3x15
Jambes Ishios jambes alternées 3x15
Mollets Extensions mollets assis 3x10
Abdos Abdominaux oblique 3x30

VENDREDI
10min d'échauffement global
pectoraux Développé couché avec haltères 3x8
Dos Shrug à la barre 3x10
Épaules Élévation latéral bras tendu 3x8
Biceps Tirage haltères 3x8
Triceps Extensions verticale 3x8
Fesses Fessiers alternés 3x15
Jambes Fente avant avec haltères 3x8
Mollets Extensions des mollets 3x8
Abdos Abdos butt-ups 3x15

SEMAINE 2
LUNDI
10min d'échauffement global
Pectoraux Développé couché prise serré 3x8
Dos Tractions nuque 3x10
Épaules Développé militaire 3x8
Biceps Flexion biceps assis (P.M)3x8
Triceps Extensions 2 mains 3x8
Fesses Relevé de bassin 3x15
Jambes Squat 3x8
Mollets Extension mollets 3x8
Abdos Décollé de bassin 3x20

MERCREDI
10min d'échauffement global
pectoraux Pull Over 3x12
Dos Tirage verticale 3x8
Épaules Développé nuque 3x8
Biceps Flexion biceps à la barre prise serré 3x8
Triceps Extensions alterné avec haltères3x8
Fesses Élévations cuisses écarté 3x8
Jambes Flexions ishios jambiers 3x8
Mollets Extensions mollets assis 3x10
Abdos Relevé de buste incliné 3x20

VENDREDI
10min d'échauffement global
pectoraux Développé incliné 3x8
Dos Tractions 3x10
Épaules Développé nuque3x8
Biceps Flexion biceps assis 3x8
Triceps Extensions verticale3x8
Fesses Relevé de bassin 3x20
Jambes Ishios jambes alternés 3x15
Mollets Extensions des mollets 3x8
Abdos Abdos butt-ups3x15

Qu'en pensez vous??
Merci d'avance

[noitalucsum]

Quelqu'un s'il vous plait? je commence demain ,j'aimerai être sur de débuter sur de bonnes bases...

[noitalucsum]

Un grand merci a tous et a toutes enfin un forum utile qui aide

[redou95100]

j'ai pas la science nécessaire pour te repondre mais meme si ton programme n'est pas parfait c'est pas grave si tu le suis qlqu jours le tmps d'avoir une réponse

[Hersovyac]

Lis le site et prend un programme générique dessus. Et on est pas des boniches qui te mettent tout sur un plateau d'argent, on a une vie nous aussi.

[noitalucsum]

Déjà, je ne manque de respect à personne, et je suis pas arrivé en disant, "bonjour je veux un corps svp faites un programmes disciples"!
j'ai été très explicatif, très clair, très détaillé, j'ai proposé mon programme pour tout simplement avoir des avis et tu relira mon message pour me dire où est-ce que je demande de faire le taff a ma place.
Je suis sur le site et sur d'autre depuis ce matin a faire mes recherches perso pour trouver le meilleur programme possible, tout ce qu'il me manqué c'était des conseils, et oui en 5H j'avais une 20ene de vue et pas un seul AVIS, donc vu que le principe d'un forum c'est l'entraide j'étais un peu déçu.

[redou95100]

Un grand merci a tous et a toutes enfin un forum utile qui aide

Ca c'est de l'ironie pur est simple.Et si on est pas capable de t'aider tu va pas nous forcer a raconter n'importe quoi.De plus,il faut pas s'étonner si ta pas de réponse après qlqs heures.

[noitalucsum]

Un grand merci a tous et a toutes enfin un forum utile qui aide

Ca c'est de l'ironie pur est simple.Et si on est pas capable de t'aider tu va pas nous forcer a raconter n'importe quoi.De plus,il faut pas s'étonner si ta pas de réponse après qlqs heures.

Oui en effet, c'est bien de l'ironie pur et simple.
Puisque je ne pense pas avoir demandé la lune, on est sur un forum ayant pour un des objectifs d'aider les débutants.
A partir de là c'est vrai que certains débarquent, écrivent comme des porcs, décrivent leur "problème" comme un aveugle décrirait un couleur...etc.
Moi j'expose simplement ma situation, ainsi que le programme que je pensais correcte dans l'espoir d'avoir des avis (positif ou négatif peut m'importe puisque ça m'aidera dans les deux cas).
Et que vous sachiez ou non n'est pas le soucis. Le soucis c'est que certains savent mais ne prennent pas le temps de donner de bons conseils, c'est pas une critique hein! C'est juste un constat, on le voit sur la plus part des forums nécessitant l'aide des plus expérimentés.
Et je trouve juste ça dommage. Et la plus part du temps c'est décourageant de pas se sentir "soutenu" c'est démotivant je trouve.

Sinon pour ce qui est de mon programme, après moultes recherches, j'ai abouti a un programme splité en trois jours.
Je vous le posterai des que possible si ça vous intéresse, il me semble bien plus clair et abordable que l'autre.

[noitalucsum]

Voici le programme splité 3j/semaines

LUNDI
pectoraux + triceps :
Développé couché 4*10
Développé incliné haltères 4*10
Pull over avec haltère 3*12
Dips entre deux bancs 4*12
Extension verticale 4*12


MERCREDI
jambes :
Squat 3*10
Fentes avec haltères 4* échec
Elévation cuisses écartés 3*10
Ishios jambes écartés3*12
leg extension 3*12

VENDREDI
dos + biceps :
Tractions nuque 4*12
Tirage vertical 4*12
Rowing 1 haltère buste penché en avant 4*10
Curl prise marteau 4*10
curl barre 3*12

[Durav1]

Salut,

Je ne peux pas t'aider pour les programmes en fullbody car quand j'ai commencé la musculation, j'ai directement pris un programme du site pour faire simple et pas chercher pendant dix ans un bon programme.
J'ai pris le Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine.

Je me permet juste d'intervenir sur ta prise de poids. Tu dis que tu as "souvent arrêtées au bout de 4-5 mois" car tu ne voyais pas de résultat compte tenu de tes difficultés a prendre du poids. Cela concerne uniquement l'alimentation pour prendre du poids et pas n'importe comment. Je me permet de te passer quelques liens très instructif, à lire donc :

https://www.superphysique.org/articles/679

https://www.superphysique.org/articles/680



Si tu as d'autres questions et que je peux y répondre, n'hésites pas

P.S : n'oublie pas que tu es sur internet, tout ne t'es pas dû et les gens sont libre de te répondre ou pas, tu ne vas pas leur en vouloir pour faire ce qu'ils veulent de leur vie ?

[noitalucsum]

Déjà merci pour ta réponse, concernant la prise de poids, j'ai de grosse difficulté, pck je vais au chiottes bien 3 fois par jour donc tout ce que je mange est "directement" évacué..^^ BREF, on s'en fou, je vais suivre les liens que tu m'a donné pour voir ce que ca donne .
Et je sais que tout ne m'es pas du, pour pas dire rien ^^, mais comme je l'ai dis, on s'est tous inscrit dans un but précis, soit pour demander conseils, soit pour montrer le travail effectué depuis X années, soit pour donner des conseils, ou autre etc etc.. c'est tout, c'est juste ca qui m'a dérangé dans le fait de pas avoir de réponse, même ne serais-ce qu'un "TA GUEULE ON EN A RIEN A BRANLER DE TA PRISE DE MASSE" même ça, que j'aurai plus apprécié qu'un gros vent. Sinon je suis content de voir que certains prennent le temps de répondre.
Encore une fois merci a toi, je m'en vais de ce pas explorer tes liens
Beace

[marco59]

effectivement le gros du travail commence par une diet qui est adabté a ce qu on desire( prende de la masse, secher etc..) tu peux en trouver sur le site sans pb ! mais les resultats doivent se voir deja a 3 mois si tu suit correctement ton programme et ta diet !! pour ton programme entrainement sa a l air correct deja

[noitalucsum]

J'ai déjà un programme alimentaire bien spécifique a la prise de masse. Je le partagerai bien, mais j'ai l'impression que moins je parle plus je me bouge le cul a suivre et mon programme alimentaire et mon programme de sport.
Tout ce que je sais c'est que ma diet (si elle est suivi dans les règles de l'art) devrait me faire ingurgiter plus de 3800kcal/ jour
Donc a voir si c'est respecté. Pour le moment ca fait deux jours, le premier j'étais facile a 3800, et aujour'hui un peu moins, jme suis levé tard, donc pas de gouté a 10h, sinon a part ca, le reste a été respecté.
La suite au prochain épisode

[marco59]

C'est toi qui voit je suis aussi en masse et a 3600 cal donc si tu veux echanger pas de souci !! courrage

[noitalucsum]

Echanger?

[marco59]

echanger sur ta diet ( ce que tu mange ? quand ? combien as tu pris depuis ta prisse de masse etc...)

[noitalucsum]

echanger sur ta diet ( ce que tu mange ? quand ? combien as tu pris depuis ta prisse de masse etc...)

Ha^^
En fait ma balance a pris l'eau donc aucune idée, mais vu que ca ne fait pas encore une semaine que j'ai commencé ma diet et le sport, je ne pense pas qu'il y ai beaucoup de changement.
Sinon ca donne :

Petit déjeuné:
-4 tartines de pain de mie confiture(blanc [avant je mangeais du complet mais a ma grande surprise il s'avère que le complet est légèrement moins calorique...)
-Deux bols de céréale
-Verre de jus d'orange (suivant ma soif un ou deux)
-Une pomme

Collation entre petit déj et déjeuné (pas d'heure fixe (je fais quand je peux))
-Deux tranches de dindes ou poulet
-3 Tartines de pain de mie confiture
-Une banane

Déjeuné :
pas d'entrée en général
Viande ou poisson, en général des bonnes portions genre (2 steak minimum)
Féculent ou légumes ( haricot vert, pâte, riz etc... (GRANDE PORTION^^)
Yaourt vanille (miam, j'adore la vanille)
Un fruit (pomme ou banane)

Collation :
-Deux tranches de dindes ou poulet
-3 Tartines de pain de mie confiture
-Une banane

Diné :
pas d'entrée en général
Viande ou poisson, en général des bonnes portions genre (2 steak minimum)
Féculent ou légumes ( haricot vert, pâte, riz etc... (GRANDE PORTION)
Yaourt vanille
Un fruit (pomme ou banane) (facultatif en général)

[noitalucsum]

Salut tout le monde, j'aimerai avoir votre avis sur les petits changements, j'ai "réorganisé" mon programme en changeant certaines répétitions.
Bon toujours en trois jours, rien ne chang, (d'ailleurs a ce propos, je voudrais savoir ce que vous pensez d'un programme split en 4jrs)

LUNDI
Pectoraux + triceps :
[10min d'échauffement]
-Développé couché 4x10
-Développé incliné haltères 4x10
-Pull over avec haltère 3x12
-Dips entre deux bancs 3x12
-Extension verticale 3x8
-Abdos 3x30

MERCREDI
Jambes :
[10min d'échauffement]
-Squat 3x10
-Fentes avec haltères 3X16
-Elévation cuisses écartés 3x10
-Ishios jambes alterné 3x12
-leg extension 3x12
- Abdos 3x30

VENDREDI
Dos + Biceps :
[10min d'échauffement]
-Tractions nuque 3x10
-Tirage menton 4X10
-Tirage avec haltère 4x10
-Curl prise marteau 4x10
-Curl barre 3x10
-Abdos 3x30

J'espère que certains pourront m'éclairer
Merci d'avance

[noitalucsum]

Pourrais-je avoir des avis svp

[Laurent S]

En tant que débutant, prends mon avis avec des pincettes ;-)

Pour ce qui est de ton programme, je le trouve correct. Niveau reps, à toi de voir, l'important c'est de progresser ;-) Perso, j'utilise des séries courtes mais + lourdes pour mes points faibles ou à améliorer, histoire de savoir monter dans les charges et rallonger les séries au fur et à mesure, principalement pour le polyarticulaire en ce qui me concerne.

3 ou 4 jours: encore une fois, à toi de voir comment tu t'adaptes et si tu progresses. Perso j'ai toujours + évolué en 3 jours qu'en 4 jours, mais ça dépend de l'intensité de ton travail, de la qualité de ton entrainement/repos/alimentation. Etant donné qu'on est tous différents, je suis partisan de la méthode empirique: si tu veux tenter 4j/semaine, tente-le, et au vu des résultats, tu pourras décider ce que tu fais

Au niveau de ta diète, j'ai l'impression qu'il peut y avoir un manque en lipides, hésite pas à y ajouter toutes sortes de noix et de l'avocat si t'aimes ça ;-)

Perso, j'ajoute également du fromage blanc 0% a mes collations (entre 300 et 500g par collation).

[noitalucsum]

Ca fait plaisir d'avoir une réponse construite et basée sur la connaissance personnelle
Merci d'avoir pris le temps de répondre
d'ici un mois ou deux suivant les résultats je passerai a 4j/semaine
Après ca manque certainement de lipide pour ce qui est de la nutrition^^ mais tout ce qui est noix et avocat, je peux vraiment pas.
Déjà je vous sors un programme comme ca alors que l'an dernier j’étais ANTI FRUITS ET LÉGUMES^^
croyez moi c'est déjà du progrès ^^
Déjà je suis curieux de voir dans 3 semaines si avec ces programmes j'ai pris un peu de poids, parce que je fais VRAIMENT parti de ceux qui peinent a prendre un gramme

[noitalucsum]

En tant que débutant, prends mon avis avec des pincettes ;-)

Pour ce qui est de ton programme, je le trouve correct. Niveau reps, à toi de voir, l'important c'est de progresser ;-) Perso, j'utilise des séries courtes mais + lourdes pour mes points faibles ou à améliorer, histoire de savoir monter dans les charges et rallonger les séries au fur et à mesure, principalement pour le polyarticulaire en ce qui me concerne.

3 ou 4 jours: encore une fois, à toi de voir comment tu t'adaptes et si tu progresses. Perso j'ai toujours + évolué en 3 jours qu'en 4 jours, mais ça dépend de l'intensité de ton travail, de la qualité de ton entrainement/repos/alimentation. Etant donné qu'on est tous différents, je suis partisan de la méthode empirique: si tu veux tenter 4j/semaine, tente-le, et au vu des résultats, tu pourras décider ce que tu fais

Au niveau de ta diète, j'ai l'impression qu'il peut y avoir un manque en lipides, hésite pas à y ajouter toutes sortes de noix et de l'avocat si t'aimes ça ;-)

Perso, j'ajoute également du fromage blanc 0% a mes collations (entre 300 et 500g par collation).

Dis je me pose une question, je pensais a ajouter un exo le lundi et un le vendredi, le lundi un exo d'isolation pour les trapèzes par exemples pour me "mettre dans le bain" pour vendredi, et le vendredi un exo pour les pecs, genre une serie de pompe ou quoi, pour le lundi.. voila c'était juste comme ca

[Alex.C]

Salut ! C'est mon premier message sur ce forum mais je commence a m'y connaître sur les exos. J'ai commencé la musculation il y a 8 mois, et ton idée d'isolation est plutôt pas mal. Cependant, au lieu de faire une série de pompe normale, ou un exercice pour les trapèzes en intensité normale, exagère sur la lenteur du geste, un contraction plus longue fatigue plus le muscle Sinon, essaye de caler dans la semaine un exo de soulevé de terre, histoire de bosser le bas du dos, qui ne doit pas être négligé.

[noitalucsum]

Merci
De toute façon je fais tous mes exo assez doucement, alors là en iso^^ je vais le faire au ralentit ^^

[Laurent S]

+1 pour le soulevé de terre (mais exagère pas les charges au début même si tu te sens Hulk )

Pour l'isolation je sais pas vraiment te dire parce que perso je n'en utilise pas. Je ne souhaite pas devenir culturiste, j'ai + l'envie d'être athlétique et fonctionnel, donc je n'essaye pas forcément de développer à outrance les muscles que je ne trouve pas "utiles" (genre trapèze, je fais pas de shrugs, je trouve qu'ils se développent "naturellement" avec le rowing debout et le soulevé de terre). Par contre je comprends pas vraiment ton "pour me mettre dans le bain"? Tu parles d'un rappel musculaire à l'avance en fait? ou d'un "échauffement" avec 4 jours d'avance XD ?

Pour l'alimentation, je comprends que c'est déjà un effort, mais n'oublie pas que les lipides sont nécessaires au bon fonctionnement hormonal, qui a une jolie influence sur la prise de masse... Donc si vraiment les légumes et noix t'y arrives pas... ben n'oublie pas le thon! Beurre de cacahuètes ou d'amandes c'est délicieux aussi en dessous d'une couche de choco noir fondant (mais faut pas en abuser ^^)

Pour ce qui est de la vitesse d'exécution, lentement sur la phase négative, explosif sur la phase positive, c'est l'idéal pour activer les fibres responsables de la croissance musculaire si je me souviens bien En gros, le contraire des baltringues qui vont à la salle 3 fois par mois, qui prennent méga lourd pour se la peter et qui lâchent complement toute résistance sur la phase négative XD

[Alex.C]

T'as raison Laurent j'aurais du le dire qu'il y a pas besoin de developper plus les trapèzes, du moins pas besoin de cibler ton entraînement sur tes traps .

[Laurent S]

Bah s'il est dans une optique culturiste pur, et qu'il veut d'énormes trapèze, si, il peut, mais bon c'est pas hyper hyper fonctionnel quoi Puis ça se développe aussi en polyarticulaire

[Alex.C]

C'est sur pas besoin d'en faire une priorité !

[noitalucsum]

+1 pour le soulevé de terre (mais exagère pas les charges au début même si tu te sens Hulk )

Pour l'isolation je sais pas vraiment te dire parce que perso je n'en utilise pas. Je ne souhaite pas devenir culturiste, j'ai + l'envie d'être athlétique et fonctionnel, donc je n'essaye pas forcément de développer à outrance les muscles que je ne trouve pas "utiles" (genre trapèze, je fais pas de shrugs, je trouve qu'ils se développent "naturellement" avec le rowing debout et le soulevé de terre). Par contre je comprends pas vraiment ton "pour me mettre dans le bain"? Tu parles d'un rappel musculaire à l'avance en fait? ou d'un "échauffement" avec 4 jours d'avance XD ?

Pour l'alimentation, je comprends que c'est déjà un effort, mais n'oublie pas que les lipides sont nécessaires au bon fonctionnement hormonal, qui a une jolie influence sur la prise de masse... Donc si vraiment les légumes et noix t'y arrives pas... ben n'oublie pas le thon! Beurre de cacahuètes ou d'amandes c'est délicieux aussi en dessous d'une couche de choco noir fondant (mais faut pas en abuser ^^)

Pour ce qui est de la vitesse d'exécution, lentement sur la phase négative, explosif sur la phase positive, c'est l'idéal pour activer les fibres responsables de la croissance musculaire si je me souviens bien En gros, le contraire des baltringues qui vont à la salle 3 fois par mois, qui prennent méga lourd pour se la peter et qui lâchent complement toute résistance sur la phase négative XD

OULA NON je ne veux pas devenir culturiste! dans la peur de me faire couper la tête par 80% des gens du forum, a partir d'un certain point je trouve ca pas beau, limite handicapant, pour tout vous dire, le physique visé serait celui de Ryan Renolds, un peux plus ou un peut moins, mais dans ces eaux là.
Et pour ce qui est des trapèzes, étant plutôt fin, je sais qu'un peu de volume a ce niveau là fait tout de suite paraître plus carré, c'est un petit détail qui change tout (mais la vérité vrai, c'est que j'adore les trapèzes, je sais pas pourquoi^^, mais je pense pas qu'a ca non plus, je veux seulement être sur qu'ils se développeront le plus vite possible, et qu'il soit le mieux possible, ha lala je pourrai en parler pendant des jours^^)
Mais je n'en fais pas une priorité, pas de soucis là dessus, aucune envie de ressembler aux kékédesplages

[noitalucsum]

a quel moment me conseillez vous d'inclure l'exo des pecs dans ma séance du vendredi?
au tout début? A la fin? A un moment bien spécifique?

[noitalucsum]

Après des semaines de recherches, des conseils de votre part et plusieurs modifications de mon programme, j'ai enfin mon programme FINAL :

LUNDI
Pectoraux + triceps :
[10min d'échauffement]
-Shrug incliné 4x10
-Développé couché 4x10
-Développé incliné haltères 4x10
-Pull over avec haltère 3x12
-Dips entre deux bancs 3x12
-Extension verticale 3x8
-Abdos 3x30

MERCREDI
Jambes :
[10min d'échauffement]
-Squat 3x10
-Fentes avec haltères 3X16
-Elévation cuisses écartés 3x10
-Flexion ishios-jambier 3x12
-leg extension 3x12
-Abdos 3x30

VENDREDI
Dos + Biceps :
[10min d'échauffement]
-Développé incliné barre 4x10
-Rowing yates supination 3x8
-Tirage menton 3x12
-Tirage avec haltère 4x10
-Curl prise marteau 4x10
-Curl barre 3x10
-Abdos 3x30

[Yannick.ay]

Et les épaules c'est pour les chiens ??

Quoique...

[Alex.C]

C'est vrai les epaules

[Alex.C]

C'est vrai les epaules

[noitalucsum]

Et les épaules c'est pour les chiens ??

Quoique...

A vrai dire, même si ca va en énerver certains, je fais du surf depuis l'age de 5 ans, et je suis (je trouve) assez développé (a mon gout) des épaules, justement j'aimerai bien compenser en progressant avec le reste...

[noitalucsum]

Mis à part les épaules, le trouvez-vous correcte?

[noitalucsum]

Si quelqu'un veut (peut) bien me répondre, ca m'aiderai beaucoup.

/!\SINON /!\Pour ceux qui ont un iphone (ou android je sais pas si elle y est aussi)
J'ai découvert une super application pour son programme de la semaine:
Entrez vos exo, le nombre de séries et répétitions, la charge voulu. Choisissez les jours de vos exos qui sont automatiquement programmé aux dates souhaitées. Un chrono est a porté de doigt également pendant l'exercice pour aider durant le repos.
Et le mieux du mieux, c'est qu'elle est gratuite. Elle s'appelle Plan d'entrainement (icone avec une haltère).
Sincèrement elle est a ne pas louper. Alors je partage l'info
Bon sport a tous

[noitalucsum]

Salut on s'en branle

[noitalucsum]

Aujourd'hui (lendemain d'entrainement) je n'ai pas de courbature.
C'est normal? enfin jveux dire ca remet pas en compte la qualité de mon entrainement ni ma progression si?

[noitalucsum]

Sinon serait-il possible d'avoir un peu d'aide? juste une petit éclaircissement