olive22 : Musculation Training Log

[olive22]

Bonjour à tous,

Je me présente, je m’appelle Olivier, j’ai 38 ans je mesure 1.94 m et pèse actuellement autour des 95 Kgs. Voilà maintenant quelques années que je pratique ce sport, qui pour moi est devenu un mode de vie.

J’ai beaucoup parcouru ce site et je le trouve vraiment super, avec beaucoup d’infos et des partages d’expériences très enrichissantes.

J’ai décidé en janvier 2012 de perdre quelques kilos. J’étais arrivé à presque 115 kg, mais hélas il n’y avait pas que du bon. J’ai perdu environ 24 Kgs de janvier à août 2012. A partir de septembre, j’ai donc pu repartir sur des bases saines pour m’engager dans une prise de masse progressive ( + 4 kgs depuis septembre)

Je m’entraine au moins 4 fois par semaine et 5 à 6 fois dès que je le peux.
Je m’entraine à la maison. Je me suis progressivement équipé et construit mon propre matériel. Même si le travail en salle me manque parfois, je progresse bien et j’ai toujours la motivation.

Voici mon training actuel :

Pecs : développé incliné 4 series, pec deks 4 series, dips lestés 4 séries, écartés couchés 4 series, poulie vis-à-vis 2 séries ( avec des élastiques en fait).
Dos : rowing buste penché 4 séries, rowing d’un bras 4 séries, traction barre 4 séries, sdt + shrug 4 séries, extension poulie 2 séries
Epaules : developpé assis machine inversé 4 séries developpé nuque 4 séries, élévations la térales 4 series, tirage au menton 4 séries en superset avec extension haute avec élastique
Biceps : curl barre debout ( avec fatgripz) 3 series, curl prise marteau assis 3 series, curl au pupitre à la barre 3 series et curl en concentration 3 series
Triceps : DC prise serrée 3 series, extension poulie haute 3 séries, dips à la machine 3 series, extension buste penché 3 série et parfois pompe prise serré 2 séries
Jambes : squat 5 séries, presse 4 séries, leg curl 4 séries, ischios machine debout 4 séries sdt jambes tendues 4 séries
Mollet : elévation debout et assis.
Abdos : crunch, crunch lesté, élévation jambes, crunch inversé, crunch poulie haute.

Je fais du cardio au moins 2 fois par semaine et un peu plus quand j’en ressent le besoin.
Je le fais souvent vers 6h, avant d’aller au boulot.

Voici ma diet actuelle :

Petit déj : vers 7h15
- 300 g de FB 0 % avec un peu de miel
- 100 g de flocons d’avoine
- Quelques raisins secs
- ¼ de litre de lait écrémé
- 1 mesure de whey
- 1 café sans sucre ou thé vert
- 1 gélule de multivitamines, 1 gélules de thé vert, de la créatine.

( lorsque je fais du cardio à 6 h du mat, je prends 10 g de BCAA au levé et ensuite ce petit dèj)

Collation 1 : vers 10h
- 1 mesure de whey avec des amandes en poudre et de l’eau
ou
- 2 tranches de pain complet avec beurre de cacahuetes et 2 tranches de dinde

Déjeuner : vers 12 h15
- 200 g de dinde ou saumons ou thon ou omelette
- 70 g de pâtes ( pesées crues)
- Légumes variés
- 1 yaourt 125 g 0 %
- 1 café
- Créatine

Collation 2 : vers 16 h00
Idem que la collation 1

Training vers 18h30
Shake de 30 g de vitargo, 30 g de glucide, 10 g de bcaa, 10g de glutamine
Je bois 1/3 avant le trianing et le reste pendant

Post training :
- 1 mesure de whey + 10 g de leucine + 1 banane+ créatine


Repas vers 20h :
- 200 g de viande + légumes + pains blancs ou pita
- 125 g de yaourt à 0%

Vers 21h15
Une orange

Vers 22h30
- 300 g de FB à 0%

Je prends 5 g de créatine par jour.


Voilà, vous en savez un peu plus sur moi.
N’hésitez pas à me soumettre vos remarques sur ma diet ou mon training.

[chest83]

Bienvenue sur le forum !

[olive22]

Merci chest83

[olive22]

Voici mon "home gym"

[olive22]

Training du jour :
Ce matin à 6 h : 20 min de cardio + abdos : 3 series de crunch lestés, 3 series de crunch Inversé et 3 series de crunch.

Ce soir à 18 h30 : 4 series de squat, 4 serie de presse, 4 series de leg curl, 7 series pour les ischios et 4 series pour les mollets .

[olive22]

Aucun commentaire ni remarque
Tout doit être parfait alors

[olive22]

Aujourd'ui, pecs, biceps, abdos

Peck deck 4 series
DI 4 séries
Dips lesté 4 série dont 2 avec leste de 20 KG
Ecarté 4 séries

Curl prise marteau
3 séries

Crunch à la poulie
3 series
Relevé de genou
3 séries
Gainage
3 séries

[takumi]

Aucun commentaire ni remarque
Tout doit être parfait alors

bonjour,
presque parfait

peut etre que tu pourrais rajouter, les poids, les temps de pause, etc...
tu as l'air d'etre bien equipé, en materiel
tu pourrais expliqué comment as tu fait pour perdre autant de poids en si peux de temps?
cdlt

[olive13001]

Salut, sacrée gabarit !!!!
Petite question, es tu satisfait de ton banc et du repose barre??

Bonne continuation

[takumi]

Petite question, es tu satisfait de ton banc et du repose barre??

bonjour,
je peux te repondre sur le banc, j'ai.
il est super stable de plus bien renforcé au niveu tissu, perso j'adore.
cdlt

[olive22]

Bonjour,

Je mettrais tous les détails de mes training avec les poids etc... dès que j'aurais un moment.Je travaille beraucoup en séries longues.( rarement en dessous des 10 reps).
En fait, au départ j'étais parti pour une perte de poids d'environ 7 kg et je pensais me stabiliser fin juin.
Finalement, une fois le processus de perte de poids enclenché, mon alimentation et mon training ce sont adaptés.
Le plus difficile a été le premier mois, car la sensation de faim était présente. J'ai adapté ma diet et arrêté de manger des saloperies ( je me m'accordais quand même quelques écarts de temps en temps). En gros, j'ai réduit les glucides ( je n'en mangeais pratiquement plus après 16h) et joué sur les lipides combinés aux protéines.Je pense qu'a un moment donné mon métabolisme s'est plus ou moins inversé !
Je faisais du cardio pratiquement tous les jours et m'entrainais au moins 4 fois par semaine et parallèlement j'ai fait des travaux chez moi cet été donc j'avais une bonne dépense calorique.
Je me suis pas mal inspiré de la méthode de Kris Gethin le DTP, que j'ai adapté à mes besoins et franchement je trouve ça pas mal et très intense.

Concernant le matériel, j'ai commencé à m'équiper en 2008. J'ai ensuite quitter la salle de muscu ou j'allais depuis pas mal d'année car le matériel n'était pas entretenu, les douches à la limite de la propreté, etc...
J'ai acheté mon banc chez décathlon en 2008, je crois et je l'utilise tous les jours, pareil pour le repose barre. Je m'en sert également pour les dips. Je le trouve assez robuste et il est toujours en très bon état.
J'ai également acheté des haltéres automatiques en 2009 de 25 kg et c'est vraiment génial. Plus de perte de temps.
Mon pupitre à biceps la même année et cette année j'ai racheté quelques poids de 10 kg et je me suis fabriqué une presse multifonction ( qui n'apparaît pas sur la photo) fait l'acquisition de fat gripz ( pas mal).

Maintenant, il faut que je restructure un peu plus mon training avec des objectifs plus précis.

Voilà voilà...
A bientôt

[marco59]

bonjour , peut tu nous mettre qq tof avant apres ta perte de poid qu on puisse voir le travail effectuer ! sinon tu as l air de bien structurer ton entrainement et ta diet

[Sakara]

Bienvenue! j'ai le même rack que toi

[olive22]

Bonsoir,
Petite séance épaules - triceps ce soir :
Développé épaules inversé à la machine :
1x 30repsx20kgs
1x25repsx40kgs
1x15repsx60kgs
1x10repsx70kgs

développé nuque
1x10repsx50kg
1x10repsx54kg
1x10repsx54kg

Elevations latérales
1x20repsx11kgs
1x20repsx12.5kgs
1x15repsx13.5kgs
1x12repsx15kgs

Tirage menton prise large en superset avec tirage haut avec élastique ( rouge de powerlifter)
3 series x 20reps x 40kgs

DC prise serrée
1x20repsx50kgs
1x20repsx70kgs
1x12repsx70kgs

extension poulie haute
3 series 20reps/12reps/10reps

Pompes prise serrée
2 series à l'échec.

Temps de pose entre les series de 30 à 45 sec

[olive22]

Voici mon nouveau training, à partir de lundi 03/12:
Chaque groupe musculaire sera entrainé en superset avec 2 exos pour chaque.
Il y aura 20 series au total par séance : exo 1 :40reps,30reps,20reps,15reps, 10reps,
exo 2 10reps,15reps,20reps,30reps,40reps

seance 1 : pecs+ dos
seance2 : cardio + abdo
seance3 : Epaules, trapèze
seance 4 : biceps,triceps
seance 5 : cardio+abdos
jour 6 : repos
jour 7 : jambes + mollet+abdos

Je suivrais ce programme pendant 4 semaines.

La diet restera inchangée

[olive22]

Séance de dos + biceps ce soir.
Séance de merde, pas de jus et il faisait froid dans mon grenier

Rowing barre
4 serie
reps : 30,20,15,10
poids : 30,50,70,80

Traction
3 séries
reps : 20,15,12
poids : pdc, 20,40

shrug (barre départ au sol)
3 séries
reps : 20,15,15
poids ; 90,110,120

Curl barre droite puis z sur la derniére car douleur au poignet
avec Fat gripz
3 series
reps : 20,12,8
poids : 30,40,50

curl incliné assis marteau
3 series
reps 20,15,10
poids : 16,18,25

curl pupitre barre z prises serrée
3 series
reps 12,10,8
poids : 40,40,40

je vais peut être faire une pause ce week end avant d'attaquer mon nouveau programme dès lundi.

[marco59]

bonsoir , quand tu met traction pdc ,20, 40 tu as rajouté 20et 40 kg a ton poid?
pour une seance de merde c 'est quand meme pas mal tes biceps !!!

[olive22]

Oui c'est ça j'ai lesté de 20 et 40 kg.
Les biceps oui pas mal mais bof niveau sensation ce soir.

[olive13001]

Comme dit Rudy t en que tu progresse , on s en fou des sensation

[olive22]

[olive22]

Finalement, je sens bien mes bras ce matin.

Séance de cardio + abdos à 6 h ce matin ( pas loin des 0°c dans mon grenier) :
Vélo stationnaire : 20 min

Twist : 150 de chaque côté
crunch incliné lesté
1x30reps puis 2x20reps
crunch à plat
3x50 reps

Gainage
3 séries

On verra demain si je ne suis pas trop crevé je ferais une petite séance, sinon repos le week end entier.

[olive22]

Bonjour,
Après 2 jours de repos c'était la reprise ce soir.

Peck deck
40 reps x 3 plaques (je ne connais pas la valeur des plaques)
30 reps x 4 plaques
20 reps x 5 plaques
10 reps x 7 plaques
10 reps x 7 plaques

en super set avec
Rowing barre
40 reps x 20 kg
30 reps x 30 kg
20 reps x 50 kg
10 reps x 70 kg
10 reps x 80 kg

Ecartés avec haltéres
10 x 25kg
10 x25kg
20 x 20 kg
30 x16kg
40x11kg

en superset avec
tirage verticale
10 x 8 plaques
10 x 8 plaques
20 x 7 plaques ( rest pause à la 15° reps)
30 x 5 plaques ( rest pause à partir de la 16eme reps et toute les 4 reps ensuite)
40 x 3 plaques

Dips
1x20 pdc
1x20x10kg de leste
1x8x20kg de leste

traction barre (pied sur 1 banc)
1x20pdc
1x20x10kg de leste
1x10x20kg de leste

Après ça mes pecs et mon dos étaient explosés.

C'est parti pour un programme de 4 semaines.

[olive22]

Bon ce matin :
10 g de BCAA et cardio : vélo stationnaire 20 min + abdos : 3 x20 crunch incliné lesté, 3 50,50,50 crunch à plat, 150twists par côté, 3 X gainage

[olive22]

Séance épaules/trapèzes en superset.

Développé machine inversé
40 reps x 20kg, 30 repsx30kg,20reps x 50kg, 10reps 60kg, 5 reps x 70kg
En superset avec
Tirage menton barre droite
40 reps x 20kg, 30reps x24kg, 20reps x 30kg, 10reps x 40kg, 10 reps x 44kg

Elevation latérale
10reps x 16kg, 10 reps x16kg, 20reps x11kg, 30 reps x9 kg, 40 reps x 7kg
en superset avec

Shrug à la barre
10reps x 120kg, 10reps x120kg, 20reps x 100kg, 30repsx80kg, 40repx 60kg

Abdo
crunch à plat
50reps, 20reps, 20reps
relevés de jambes
3x20reps

Bien crevé et muscles bien congestionnés

Demain les bras !

[olive22]

séance de biceps/triceps en supersets

Curl barre au pupitre
40 x 20 kg , 30 x 24kg , 20 x 30kgs, 10 x 40kgs, 10 x 40kgs

en superset avec

Extension des triceps à la poulie haute ( je ne connais pas la valeur des plaques)
40 x 2plaques, 30 x 3 plaques, 20 x 5 plaques, 10 x 7 plaques, 10 x 7 plaques


Curl prise marteau assis
10x25kg, 10 x25kgs, 20 x 20kgs, 30 x16kgs, 40x11kgs

en superset avec
DC prise serrée (avec fat grips)
10x80kgs, 10x80kgs, 20x60kgs, 30 x 40kgs, 40 x 30 kgs

Gainage : 3 series

Et voilà bras bien explosés

[olive13001]

Tu mettonne, tu devais avoir les bras et avant bras exploser!
Ccest bon Ca!!

[olive22]

Yes, complétement rincés.
Les dernières reps étaient vraiment à l'arrache !

J'essaie de maintenir ce programme au moins 3 semaines peut être 4 !

[olive22]

Aujourd'hui dimanche : séance de jambes

Squat
40 x 30 kgs, 30 x 50kgs, 20 x70kgs, 10 x80kgs, 10x90kgs

en superset avec

Mollet debout

40x 8 plaques, 30 x 10 plaques, 20x10 plaques + 20kgs, 10 x 10plaques + 40 kgs, 10 x 10 plaques + 40 kgs


Legs curl
10 x 70 kgs , 10 x 70 kgs , 20 x 60kgs, 30 x 40 kgs, 40 x 30kgs

en superset avec

Ischios debout à la machine

10 x 6 plaques, 10 x 6 plaques, 20 x 5 plaques, 30 x 3 plaques, 40x3 plaques

Abdos
Crunch incliné avec elastiques violette
3 x 20 reps

Crunch à plat
3 x 20 reps

Et voilà fin de la premiére semaine de DTP. C'est bien éprouvant en tout cas !
Je ne me suis pas entrainé vendredi car j'étais en déplacement pour le boulot et hier non plus. J'ai seulement loupé une séance de cardio, c'est pas trop grave donc.

Je prends toujours mon petit shaker de 30g de vitargo + 30g de maltodextrine +10 g de bcaa pendant la séance et en post training 1 dose de whey avec 10 g de leucine et bien sûr mes 5 g de créatine par jour .

[olive22]

Today pecs et dos en superset.

Peck deck
40 reps x 3 plaques + 4 kg (je ne connais pas la valeur des plaques)
30 reps x 4 plaques + 4 kg
20 reps x 5 plaques
10 reps x 7 plaques
5 reps x 8 plaques

en super set avec
Rowing barre
40 reps x 30 kg
30 reps x 40 kg
20 reps x 50 kg
10 reps x 80 kg
8 reps x 90 kg

Ecartés avec haltéres
10 x 25kg
10 x25kg
20 x 20 kg
30 x16kg
40x11kg

en superset avec
tirage verticale
10 x 8 plaques
10 x 8 plaques
20 x 7 plaques ( rest pause à la 15° reps)
30 x 5 plaques ( rest pause à partir de la 25eme reps )
40 x 3 plaques

Dips
1x20 pdc
1x14x10kg de leste
1x5x20kg de leste

Mes pecs et dos explosés

Demain matin cardio à 6 h.

[olive22]

séance épaules/trapèzes en superset.

Développé machine inversé
40 reps x 20kg, 30 repsx30kg,20reps x 50kg, 10reps 60kg, 5 reps x 70kg
En superset avec
Tirage menton barre droite
40 reps x 20kg, 30reps x24kg, 20reps x 30kg, 10reps x 44kg, 10 reps x 48kg

Elevation latérale
10reps x 16kg, 10 reps x16kg, 20reps x11kg, 30 reps x9 kg, 40 reps x 7kg
en superset avec

Shrug à la barre
10reps x 120kg, 10reps x120kg, 20reps x 100kg, 30repsx80kg, 40repx 60kg

Extension banc à lombaires 3 x 20 reps pdc

[olive22]

Hier soir :
séance de biceps/triceps en supersets

Curl barre au pupitre
40 x 20 kg , 30 x 24kg , 20 x 30kgs, 10 x 40kgs, 10 x 44kgs

en superset avec

Extension des triceps à la poulie haute ( je ne connais pas la valeur des plaques)
40 x 2plaques, 30 x 3 plaques, 20 x 5 plaques, 10 x 7 plaques, 10 x 7 plaques + 4 kgs


Curl prise marteau assis
10x25kg, 10 x25kgs, 20 x 20kgs, 30 x16kgs, 40x11kgs

en superset avec
DC prise serrée (avec fat grips)
10x90kgs, 10x90kgs, 17x70kgs, 30 x 40kgs, 40 x 30 kgs


Ce matin 6 h :
cardio 20 min + twist 150 de chaque coté
Abdos crunch à l'elastique banc incliné 3 series
Crunch inversé 3 series
Crunch à plat 3 series
Gainage : 3 series

[olive13001]

Putain... grosse perf
Continue comme çà

[olive22]

J'ai enfin mis mon avatar à jour.

Repos aujourd'hui .

[Scott]

Salut !

De bonnes perfs, continue !

Et sympa ton home-gym !

[olive22]

merci,

Oui sympa mais l'hiver ça caille. Il me faut 2 ou 3 épaisseurs pour être bien au chaud, par contre l'été nickel quand ça chauffe bien c'est l'idéal pour sécher.

[olive22]

Aujourd'hui dimanche : séance de jambes

Squat
40 x 40 kgs, 30 x 50kgs, 20 x70kgs, 10 x80kgs, 10x100kgs

en superset avec

Mollet debout

40x 8 plaques, 30 x 10 plaques, 20x10 plaques + 20kgs, 10 x 10plaques + 40 kgs, 10 x 10 plaques + 40 kgs


Legs curl
10 x 70 kgs , 10 x 70 kgs , 20 x 60kgs, 30 x 40 kgs, 40 x 30kgs

en superset avec

Ischios debout à la machine

10 x 6 plaques, 10 x 6 plaques, 20 x 5 plaques, 30 x 3 plaques, 40x3 plaques

Abdos
Crunch à plat
3 x 20 reps

Relevé de jambes
3 x 20 reps

Et voilà fin de la seconde semaine de DTP.

[olive22]

Today pecs et dos en superset.

Peck deck
40 reps x 4 plaques (je ne connais pas la valeur des plaques)
25 reps x 5 plaques
20 reps x 5 plaques
10 reps x 7 plaques
7 reps x 8 plaques

en super set avec
Rowing barre
40 reps x 30 kg
30 reps x 40 kg
20 reps x 50 kg
10 reps x 80 kg
10reps x 90 kg

Ecartés avec haltéres
10 x 25kg
10 x25kg
20 x 20 kg
30 x16kg
40x11kg

en superset avec
tirage verticale
10 x 8 plaques
10 x 8 plaques
20 x 7 plaques
30 x 5 plaques
40 x 3 plaques

Dips
1x20 pdc
1x14x10kg de leste
1x6x20kg de leste

Traction
1 x 20 Pdc
1 x 15 x 10 kg de leste
1 x 10 x 20 kg de leste


Demain matin cardio à 6 h.

[olive22]

Ce soir :
10 min au sac de frappe
Twist 150 reps par coté
Crunch incliné : 5 séries
Crunch à Plat 4 séries
Crunch inversé 3 séries
Gainage 3 séries
extension lombaires 3 séries

[olive13001]

Belle séance! Pk
Fait tu des superset??
Tu congestionnne mieux??
Putain le sac de frappe .... Mon reve mais pas la place

[olive22]

En fait j'aime bien changer de routine de temps en temps.
Cette technique de superset je ne l'a fait que pendant 3 à 4 semaines, juste histoire de choquer les muscles .
C'est très intense et fatigant
Ensuite je reprends une routine classique.

J'ai un sac de frappe premier prix acheté chez intersport, je l'utilise de temps en temps en remplacement du vélo stationnaire. Je l'utilise aussi pour faire mes extension lombaire ( je le pose sur un banc je me mets en travers je cale mes pieds et je fais mes extensions.