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faboun76 : Multi-Sports Training Log

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faboun76 : Multi-Sports Training Log

Messagepar faboun76 le 26/11 21h40

Bonjour à tous,

Je m'appel Fabien, j'ai 22 ans et je viens de Normandie.

Je me prépare actuellement au concours de pompier pro, et me consacre qu'à cela durant les prochains mois (Concours en MAI 2013)

Mes objectifs sont les suivants:
- Gainage (sur les coudes) 4min
- Killy (la chaise) 4min
- Suspension en supination menton au dessus de la barre 1m20
- Natation 50m NL 35s au mini
- Test du Luc Léger (Navette sur 20m) palier 12 me semble réaliste pour moi. Plus serait mieux.

Je suis tenté d'essayer le programme suivant:

Lundi: Musculation (9h) / Natation (17h)
Mardi: CAP
Mercredi: Musculation (9h) / Natation (17h)
Jeudi: CAP Fractionné
Vendredi: Musculation (9h) / Natation (17h)
Samedi: REPOS
Dimanche: CAP ou Vélo (50% FC MAX)

J'attend vos avis, mais en cas de fatigue, je ferais des modifs (Pas facile de programmer autant de choses...)
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faboun76 : Multi-Sports Training Log

Messagepar faboun76 le 26/11 21h40

LUNDI
Pesée pour suivi perso: 69,1KG 1m74/ OS: 2.9% / EAU:66.7% / MUSCLE: 49% / GRAS: 13.3%

Petit-Dej: Un verre de jus de fruit, fromage blanc 0% avec avoine
Une gélule de vitamines

MATIN:

- Échauffement: 5 min Cardio, 4*30' Gainage / 4*30' Killy (Cela permet d'habituer mon corps à cet effort)

- Séance: 3*8rep MA Semaine 2
Je remplace l'exercice 2 de la fiche 4 par 3*8 traction en supination

Qu'est que ça sèche les burpees en fin de séance. C'est excellent

- Étirements statiques
Prise de whey pour la recup


Après-midi:

- 800m Crawl


Bon ressenti aujourd'hui, manque de dynamisme le matin sur la séance même si elle c'est bien passée. Mal dormis la nuit précédente.
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faboun76 : Multi-Sports Training Log

Messagepar faboun76 le 30/11 20h32

Recadrage du planning

Lundi: Musculation (9h) / Natation (17h)
Mardi: repos
Mercredi: Musculation (9h) / CAP Fractionné
Jeudi: repos
Vendredi: Musculation (9h) / Natation (17h)
Samedi: REPOS
Dimanche: CAP


MERCREDI


MATIN:

- Circuit 1: 12 tours en 12min
4 reps: Tractions supination
4 reps: Pompes cotés
4 reps: Squats 2 jambes (J'attend un peu pour le 1 jambe)

- Circuit 2: 11 touts en 12min
4 reps: pompes sautées
15s: gainage sur les coudes
4 reps: Dips + montés de genoux

APRÈS-MIDI:

CAP fractionné 12X15-15

VENDREDI


Des imprévus dans la journée...

J'ai pu nager comme même 600m en fin de soirée avec une assez belle nage. Peut être trop intensif, mais content de moi.
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