MarcoES : Musculation Training Log

par **MarcoES** le 28/11/2012 02h21

Mis à jour le 16/01/2013

Bonjour à tous!

après pratiquement 3 ans d'arrêt complet pour cause professionnelle, me voici de retour à l'entrainement.

Je vis et m'entraine à Benidorm, au sud de l'espagne.

Je m'entraine 4 à 5 fois par semaine, à hauteur d'une heure/1h30 maxi par jour.

J'ai 31 ans, je mesure 1m82 pour 76kg.

Au 16/01/2013, poids au réveil à jeun de 79,6Kg.

Au 08/02, poids au réveil à jeun de 81,2Kg.

Masse grasse : 14Kg ( 17%)

Masse maigre : 67Kg

Eau : 49Kg

Je me suis complémenté uniquement avec du Jumbo le premier mois, je suis en parrallèle une diet prise de masse, grandement inspirée de celle du site (un énorme merci à l'équipe de mettre à disposition des articles d'une telle qualité, une vrai mine d'or!).

Mon objectif :

-Prise de volume en général

Voilà pour la petite histoire...

Tous conseils sont bien entendu bienvenus, c'est le but de mon cahier d'entrainement.

Merci de m'avoir lu! A bientôt j'espère!

par **MarcoES** le 28/11/2012 02h43

Training du 27 Novembre

Pecs:

DCI : 4x8@55kg

Dips : 4x8@poids du corps

Ecarté incliné Haltères : 3x8@16kg 1x7@17kg

Plié en 3/4 d'heures...

par **Morgan63** le 28/11/2012 09h51

Bienvenue

.

par **MarcoES** le 29/11/2012 02h53

Merci!

par **MarcoES** le 09/12/2012 01h03

Training du 7 Décembre :

Pecs / Triceps :

Dips : 4x8@poids du corps+5kg

DI Haltères : 4x8@30Kg

Ecarté incliné Haltères : 3x8@17kg 1x7@18kg

Extension triceps poulie haute (corde): 4x10@15kg

par **MarcoES** le 11/12/2012 01h11

Training du 10 Décembre :

Epaules :

Developpé Arnold : 3x8@18kg 1x7@20Kg

Rowing debout prise large : 3x10@30kg 1x8@32kg

Elevations latérales haltères : 4x12@10Kg

Oiseau haltères: 4x12@12Kg

J'imagine qu'il y a un exo de trop dans tout ca, mais vu que je n'avais pas le temps de travailler un autre groupe musculaire, j'ai rajouté le dernier exo à ma séance. Résultat: Epaules HS $:\$

par **MarcoES** le 11/12/2012 02h08

par **MarcoES** le 11/12/2012 23h23

Training du 11 Décembre :

Dos / Biceps :

Traction prise large devant : 4x5@poids du corps

Traction poulie haute prise supination : 3x12@45Kg 4x10@50Kg

Rowing T-bar : 3x10@38Kg 4x8@40Kg

Curl incline : 4x10@14Kg

Curl pupitre barre Z : 3x10@26Kg 1x6@28Kg

J'en ai chié, surtout pour les biceps à la fin :eek:

par **MarcoES** le 14/12/2012 19h43

Training du 14 Décembre :

Pecs / Triceps :

DI Haltères : 3x8@30Kg 1x5@32Kg (je visai les 6 rép., mais impossible de lever la dernière, j'ai d'ailleurs réalisé que mon bras gauche me fait vraiment défault)

DC : 2x10@74Kg 2x8@76Kg

Développé couché machine assis: 4x8@55kg

Barre au front : 3x10@22Kg 1x8@24Kg

Extension triceps poulie haute : 3x10@20kg 1x8@25Kg suivi de rep à 15Kg jusqu'à échec

Très bonne sensation sur les pecs et triceps, et plutôt satisfait de ma séance, malgré un petit rhume que je traine depuis quelques jours.

A partir de la semaine prochaine je pense faire 2 fois les pecs, lundi et vendredi...mon objectif est de lever 10 rep à 80Kg pour la mi janvier, ca me laisse un bon mois pour carburer à fond.

BOn week à tous!! :lol:

par **MarcoES** le 17/12/2012 22h04

Training du 17 Décembre :

Dos / Biceps :

Traction prise large devant : 4x6@poids du corps (1 rép de gagnée par rapport à la semaine dernière

)

Rowing T-bar : 2x10@40Kg 2x8@45Kg

Traction poulie haute prise supination : 3x10@40Kg 1x8@45Kg

Curl incline : 3x10@14Kg 1x8@16Kg

Je voulais faire des tractions barre mais impossible de faire une rép., biceps out :confused:

Très content d'avoir gagné une rép. aux tractions.

Bonne soirée à tous!

par **MarcoES** le 19/12/2012 01h46

Aujourd'hui mon emploi du temps ne m'a laissé que 20 minutes pour ma séance, j'ai hésité à la faire mais c'est sans doute mieux que rien...

Developpé Arnold : 1x10@18kg 3x8@20Kg

Elevations latérales haltères : 4x12@10Kg

Pas eu le temps de faire plus, j'ai vu le moment ou je restai enfermé dans la salle... :idiot:

Demain séance de pecs, à fond motivé, et j'aurais le temps de bien bosser!!!!!!!!! :lol:

Une séance de 20minutes comme aujourd'hui est t'elle "utile"? Je serais curieux d'avoir des avis...merci

par **MarcoES** le 19/12/2012 01h52

par **Morgan63** le 19/12/2012 02h11

MarcoES a écrit:Training du 19 Décembre :

Pecs / Triceps :

DI Haltères :

DC :

Ecarté incliné haltères :

Dips :

Barre au front :

Extension triceps poulie haute :

Sympa la séance mec :idiot:

par **Morgan63** le 19/12/2012 02h12

Vivement les photos de demain

par **MarcoES** le 04/01/2013 00h45

Vivement les photos de demain

Je n'arrive pas à faire de bonnes photos avec mon mobile, j'ai l'impression que la lumière joue beaucoup sur "l'impression" de volume...ou alors je suis vraiment crevette :cry:

Je récupère un numérique ce week end je vais essayer de faire des photos propres.

par **MarcoES** le 04/01/2013 00h53

Avec les fêtes et tout le tralala j'ai du faire une pause du 20/12 au 02/01...voici mes 2 séances de reprise

Training du 02/01 :

Pecs / Triceps :

DI Haltères : 4x8@28Kg

Développé couché machine assis: 4x10@55kg

Ecarté incliné Haltères : 4x8@18Kg

Barre au front : 4x10@22Kg

Training du 03/01 :

Epaules / Biceps :

Developpé Arnold : 2x8@18kg 2x7@20Kg

Elevations latérales haltères : 4x12@10Kg

Rowing debout prise large : 3x10@30kg 1x9@32kg

Curl incline : 4x10@14Kg

Curl pupitre barre Z : 2x10@26Kg 2x8@28Kg

par **MarcoES** le 08/01/2013 01h31

Training du 08/01 :

Pecs / Triceps :

DI : 2x10@70Kg 2x8@72Kg

DC : 2x10@74Kg 2x8@76Kg

Ecarté incliné Haltères : 3x8@18Kg 1x6@20Kg

Barre au front : 4x12@22Kg

Extensions triceps poulie(avec corde au lieu de la petite barre en V) : 4x10@15Kg

Adieu les petits triceps :confused:

par **MarcoES** le 15/01/2013 17h29

Voici le résultat après un peu moins de 3 mois d'entrainement, poids actuel à 79Kg pour 1m82.

Photos prises après 1 petite semaine de repos.

par **MarcoES** le 16/01/2013 20h19

Training du 16/01 :

Epaules :

Developpé Arnold : 2x10@22kg 2x8@24Kg

Rowing debout prise large : 1x12@30kg 1x10@32kg 2x8@34Kg
Mal aux poignets très génant sur cet exo :confused:

Elevations latérales haltères : 3x10@12Kg 1x8@14Kg

Oiseau : 1x20@10Kg 3x15@14Kg

15min d'abdos sur banc décliné

Demain c'est parti pour le dos, j'espère gagner encore une rép. aux tractions, ca serait le top!!

Pour finir la semaine, vendredi séance de pecs, de loin ma préférée!! J'ai hate!

par **MarcoES** le 21/01/2013 15h47

Bueno, mes 2 séances de la semaine dernière n'ont pas été notées par manque de temps, la séance pec du vendredi est plutôt bien passée, je commence à retrouver des sensations sympa au développé couché, que du bonheur!

J'ai passé le week end sans presque rien manger (2 repas voir 1 seul/jour $:\$ ) et à me dépenser énergétiquement dans le lit avec ma copine, autant dire que la séance de dos de ce matin à été...compliquée.

En temps normal, je fais les pecs le lundi, je crois que j'ai eu raison de changer pour le dos.

Heureusement que mon passage sur la balance avant la séance à eu pour effet de me motiver considérablement, me voici à 80,5Kg, ca c'est une très bonne nouvelle

Training du 21/01 :

Dos :

Traction prise large devant : 4x6@poids du corps (je visai les 7 rép., un peu dégouté)

Rowing T-bar : 3x8@45kg 1x6@48Kg (beaucoup trop chargé, j'ai fais n'importe quoi sur ce coup)

Traction poulie haute prise neutre: 4x12@50Kg

Rowing à un bras avec haltère : 4x15@16Kg (hummm ca brule, sympa la sensation!)

10min d'abdos sur banc décliné

par **MarcoES** le 24/01/2013 01h47

Training du 22/01 :

Pecs / Triceps :

DC : 1x10@74Kg 1x8@76Kg 1x6@80Kg 1x5@84Kg

DI Haltères : 3x10@26Kg 1x8@28Kg

Développé couché machine assis: 4x10@55kg

Ecarté incliné : 3x10@18Kg 1x8@20Kg

Dips : 3x10@poids du coprs 1x8@+6kg

Extension triceps poulie haute corde: 3x15@15kg 1x10@10Kg

Training du 23/01 :

Epaules / Biceps :

Developpé Arnold : 2x10@18kg 2x8@20Kg

Oiseau : 3x15@10Kg 1x12@12Kg (j'ai revu mes poids vis à vis de la dernière séance, je pense que j'avais mis trop lourd et que j'avais pas correctement fait l'exo)

Developpé machine : 4x12@35Kg

Elevations frontale haltères : 4x10@12Kg

Tractions biceps : 4x8@poids du corps

Curl pupitre barre Z : 2x15@28Kg 2x10@30Kg

par **MarcoES** le 26/01/2013 18h30

2 jours de repos, de quoi faire une bonne séance de bon matin, avant d'aller à la plage travailler son bronzage :cool:

Training du 26/01 :

Pecs / Triceps :

DI Haltères : 2x12@26Kg 2x10@28Kg

Dips : 4x10@+6kg

Développé couché machine assis: 3x10@50kg 1x8@55Kg

Ecarté incliné : 2x12@18Kg 2x10@20Kg

Barre au front barre triceps bomber : 4x12@20Kg (+ 2 ou 3kg du poids de la barre, si quelqu'un connait d'ailleurs le poids de ce type de barre, typiquement vide dedans)

Extension triceps poulie haute poignet en V: 3x15@20kg 1x12@25Kg

Très content de ma séance!!

Bon week à tous

par **MarcoES** le 29/01/2013 01h23

Training du 28/01 :

Dos / Biceps :

Traction prise large devant : 4x7@poids du corps (enfin +1 rép. wuwuwuwuw)

Traction poulie haute prise supination: 4x12@45Kg

Rowing assis poulie basse prise neutre : 3x12@45Kg 1X10@50Kg

Rowing T-bar : 4X10@45Kg

Curl marteau : 4x10@30Kg Ca brûle, ca congestionne un max, j'adore cet exercice!!!!!!!

Curl incline : 4x10@14Kg Sensaction de brulure sur les avants bras limite insuportable, ils avaient bien bossés sur les exo de traction et rowing; je vais investir dans des sangles

Encore une super séance, sortie de la salle avec le sourire, que du bonheur

par **MarcoES** le 04/02/2013 23h50

2 séances de la semaine dernière pas notées... :rolleyes:

Training du 04/02 :

Pecs :

DI Haltères : 1x12@26Kg 3x8@30Kg (dommage qu'il n'y ai pas d'halt. à 28Kg dans ma salle :confused:

)

Développé couché machine assis: 2x10@55Kg 1x8@60Kg

Dips : 3x12@poids du corps 1x10@+6kg

Ecarté incliné : 4x10@20Kg

par **MarcoES** le 05/02/2013 22h04

Training du 05/02 :

Epaules :

Developpé nuque guidé : 1x10@35Kg 3x8@40Kg (on compte comment le poids de la barre pour le guidé...?)

Developpé Arnold : 1x12@18kg 1x10@20Kg 2x8@22Kg

Elevations latérales haltères : 3x12@10Kg 1x10@12Kg

Oiseau : 1x15@10Kg 2x12@12Kg 1x10@14Kg

par **MarcoES** le 07/02/2013 01h27

Training du 06/02 :

Biceps / Triceps :

Curl incline : 4x10@16Kg

Tractions : 4x7@poids du corps

Curl marteau : 4x10@24Kg

Extension nuque : 4x10@18Kg

Barre au front barre triceps bomber : 4x10@20Kg (poids de la barre inconnu...)

Extension triceps poulie corde: 4x12@15Kg

Adieu les petits bras :idiot:

par **MarcoES** le 08/02/2013 17h07

Ce matin séance dans une salle TechnoGym, wuaaaaaaw, rien à voir avec ma petite salle de quartier.

Machines au top avec enregistrement des perfs sur clé usb et écran de visualisation, sans parler des bancs et haltères.

Le rêve

Bref, passons aux choses sérieuses.

Training du 08/02 :

Pecs :

DC : 1x10@70Kg 1x8@80Kg 2x6@90Kg

DI Haltères : 3x10@26Kg 1x8@28Kg

Ecarté incliné : 2x12@20Kg 2x10@22Kg

Dips : 4x12@poids du corps

10Min abdos

par **MarcoES** le 12/02/2013 01h22

Training du 11/02 :

Pecs / Triceps :

DC : 1x10@70Kg 3x8@80Kg

DI Haltères : 2x10@26Kg 2x8@28Kg

Pullover : 1x15@24Kg 3x12@26Kg

Developpé machine assis : 4x10@55Kg

Extension nuque : 4x12@18Kg

Barre au front barre triceps bomber : 4x12@19Kg

Extension triceps poulie corde: 4x10@15Kg

par **MarcoES** le 13/02/2013 21h34

Training du 13/02 :

Epaules :

Developpé Arnold : 1x12@20kg 2x10@22Kg 2x8@24Kg

Rowing debout prise large : 1x15@30kg 2x10@36kg 1x8@38Kg

Elevations latérales haltères : 2x15@10Kg 1x10@12Kg 1x8@14Kg

Oiseau : 1x15@10Kg 2x12@12Kg 2x8@16Kg