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Plan alimentaire ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Plan alimentaire ?

Messagepar manar le 28/11 12h56

salut à tous,

je voulais juste avoir votre avis sur mon plan alimentaire ainsi que sur les compléments selon le livre de Julien.V, pour info 1m83 94kg je veux maigrir, je pars sur une base de 2500 kcal sur une à 2 semaines, j'ajusterais ensuite.

2500 kcal -> 200g protéines (800 kcal) | 200g glucides (960 kcal) | 100g lipides (900 kcal)

compléments :
MATIN :
3 gelules omega3, 4 gelules vitamines(nupower), 5000ui vitamine D, 2g creatine

SOIR :
2g creatine

AVANT COUCHER :
25g nutrifibres, 1g vitamine C

MUSCU :
1h avant entrainement : 40g protimuscle, 30g maltodextrine
pendant entrainement : 60g maltodextrine, 10g bicarbonate potassium
mileu entrainement : 10g bcaa, 20g peptopro
après entrainement : 50g protimuscle

total entrainement : 82g protéines, 109g glucides = 760 kcal


plan alimentaire jour sans muscu :

MATIN(47g P, 78g G, 42g L = 875 kcal) :
3 oeufs cuit avec 1 CAS huile d'olive, 2 tranches jambon, 100g flocons avoine, 200ml jus d'orange

MIDI(60g P, 76g G, 28g L = 800 kcal) :
250g viande, 100g basmati, salade composé(salade verte, une tomate, persil) avec un CAS huile d'olive

GOUTER(19g P, 28g G, 11g L = 290 kcal) :
200g fromage blanc 0%, 1 fruit(banane, pomme), 20g amandes ou noix

DINER(70g P, 15g G, 23g L = 477) :
300g poisson cuit avec 1 CAS huile d'olive, 300g légumes(epinard, brocolis), 2 flamby

total : 196g P, 197g G, 104g L = 2508 kcal


merci
manar
 
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Messagepar Hersovyac le 28/11 13h12

Jus d'orange moyen. Préfère les fruits entiers (comme à ton goûter). La viande, c'est de la viande comment ? 5 ou 15%MG ? Blanche ou rouge ? Dans tout les cas, 1-2 fois la viande rouge par semaine pou éviter l'excès de fer. Au dîner, les flamby c'est moyen, du fromage blanc 0% sera peut être plus avantageux...
Sinon ta diète est très bien agencée, répartis la créatine sur toute la journée si tu peux (style 2gr le matin, 1gr le midi et 1-2gr le soir).
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Messagepar manar le 28/11 13h57

pour le fruit je vais essayer le matin, pour la viande justement ça dépend mais que de la viande prise à la boucherie, ça peut être blanc, rouge, abbats.

concernant les flamby c'est histoire d'ajouter les 10g de glucides manquant et un bon gout pour finir la journée ça peut être bien :)

merci à toi.
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Messagepar manar le 30/11 22h49

personne d'autre ?
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Messagepar Dacrakplouf le 01/12 03h32

Le problème avec le flamby c'est qu'il a un index glycémique élevé.
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Messagepar manar le 01/12 13h12

ok bah j'enleve le flamby je prendrais. de toute facon c'est que 40 kcal je verrais plus tard, sinon dans l'ensemble c'est bon ?
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Messagepar Alban le 01/12 14h24

Mieux vaut répartir les compléments (omégas-3, multivitamines) sur au moins deux repas. Sur la boîte de Nupower il est écrit : un à chaque repas principal.

Tu les prends comment tes nutrifibre au coucher ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar manar le 03/12 17h20

ok je vais essayer de diviser au moins en 2 pour les omega 3 et multivitamines, pour le nutrifibres dans un verre d'eau et je prends la vitamine C avec parce-que j'ai lu que le corps assimilait mieux avec des fibres.
manar
 
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