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Laurent S : avis sur mon programme de musculation

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Laurent S : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Laurent S le 28/11/2012 17h35

Bonjour à tous,

tout d'abord, je tiens à tous vous remercier pour votre excellent travail. Ca fait maintenant un peu plus d'un an que j'utilise le site Superphysique pour progresser, et je dois avouer que je n'ai jamais été déçu! Je conseille d'ailleurs régulièrement ce site lorsque quelqu'un me demande conseil, en lui disant qu'il y trouvera les informations les plus pertinentes possibles, tout en ayant accès aux sources.

J'aimerais avoir vos avis concernant un petit programme que j'ai concocté, en me basant sur mes préférences/possibilités (je suis hyperlaxe, mes articulations me font assez facilement souffrir...)
Mais avant tout, je pense qu'il est utile d'expliquer brièvement mon parcours en musculation:

J'ai commencé sérieusement mon entrainement il y a un an. A cette époque je pesais 59Kg pour 1m81 (je sortais de dépression, j'avais perdu presque 7 kg en quelques mois) En me basant sur différents conseils obtenus auprès de diverses personnes et recoupées avec les articles présent sur votre site, j'ai passé environ 6 mois à faire du full body 3fois par semaine, en polyarticulaire. Mon entrainement était toujours le même:

-Echauffement musculaire et articulatoire
-Soulevé de terre (4*12)
-Développé militaire (4*12)
-Développé couché (4*12)
-Squat (4*12)
-Dips lestés (4*12)
-Tractions prise large pronation (4*12)
-Curl biceps prise marteau aux haltères (toute tentative de curl en supi s'est soldée par des douleurs articulatoires de plusieurs semaines :s) (4*12)

En 6 mois, je suis monté à 75Kg, en prenant assez peu de graisse (je détaillerai mon plan alimentaire plus tard si vous le désirez, mais il est très proche du plan alimentaire de prise de masse conseillé par Rudy sur le site).

Pendant le printemps et l'été, j'ai profité du temps pour aller m'entrainer façon "crossfit" dans un parc proche de mon domicile. Niveau motivation, c'était top! Un deck avec de la bonne musique, 2 ou 3 potes et c'est parti pour 2h d'entrainement poids du corps au soleil.

Avec le retour de l'hiver, j'aimerais reprendre de la masse. J'ai commencé par reprendre ma routine de l'an passé, mais en y ajoutant des séances crossfit un jour sur deux. C'était trop, j'ai tenu 2 mois XD (faire un G.I Jane le lendemain de l'entrainement "classique" pré-cité, c'est la mort XD)

Du coup, j'ai testé un programme bien plus simple, et qui me permet de ne pas rester trop longtemps dans la salle.J'alterne entre 2 entrainements type, en laissant un jour de repos entre chaque entrainement.

Entrainement 1:
- DC (6*6) en superset avec Rowing à 45°(6*6)
- Squat (6*6)
- Dips lestés (6*6)
- Un exo abdo (dragon fly,...)

Entrainement 2:
- Tractions prise large supination (6*6) en superset avec Clean + développé militaire (6*6)
- Soulevé de terre (6*6)
- Curl marteau ou curl incliné (6*6)
- Un exo abdo


Le souci, c'est que depuis que je suis cet entrainement... je suis tout le temps crevé! Pourtant, 5 exos par entrainement, ça me semble pas abusé, mais j'ai vraiment du mal à récupérer, j'ai l'impression que mon système nerveux a du mal...


J'ai vu plusieurs articles et vidéos de sources divers qui conseillent, pour "soulager" le système nerveux, de limiter le nombre de séries par entrainement, surtout lorsqu'on fait uniquement du polyarticulaire, à 15 séries max, en tout et pour tout. Je pense donc continuer le schéma d'entrainement précédemment cité, mais en faisant du 3*6-8 au lieu de 6*6. Quels sont vos avis?


Pour infos:
- 24 ans
- actuellement 74kg
- perf actuelles (en 6*6RM à charge fixe):
-DC: 84Kg
-Rowing 45°: 70Kg
-Squat: 84Kg (à mon avis un de mes points faibles)
-Dips lestés: pdc+18kg
-Tractions prise large supi: +6Kg
-Clean + Développé militaire: 56Kg
-Soulevé de terre: 90Kg
-Curl incliné: 16Kg par bras ou Curl marteau: 20 Kg par bras.


Niveau supplémentation: Whey musclewhey 4 NM (3shakes par jour), 6BCAA NM (3 pre training, 3 post training), créatine monohydrate NM (5g/jour fractionnés en 5 prises).


Désolé pour le long post, et merci pour vos éventuelles réponses!
Laurent S
 
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Laurent S : avis sur mon programme de musculation

Messagepar redou95100 le 28/11/2012 23h13

Beaucoup de blabla, ça ne donne pas envie de lire. :confused:
redou95100
 
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Laurent S : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Laurent S le 30/11/2012 22h01

Un message correctement écrit qui donne toutes les précisions nécessaires à une réponse complète et qui prend, montre en main, moins de 3 minutes à lire, et c'est déjà trop? Triste monde...
Laurent S
 
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Laurent S : avis sur mon programme de musculation

Messagepar g's le 01/12/2012 15h09

salut laurent s,

voilà d'après ce que j'en sais et ma propre expérience, je pense que faire seulement 3 séries de 6 reps par muscle ne sera pas suffisant pour leur faire gagner de la masse :s ca sera bon pour la prise de force mais pour la masse je pense pas :) je trouve ton programme full body meilleur mais si cela engendre trop de fatigue, pourquoi ne choisis-tu pas un split 3 ou 4 jours/semaine? ou half? :) ca te permettrait de gagner plus de masse et de limiter la fatigue :) c'est juste mon avis donc ca serait bien que d'autres viennent confirmer/infirmer ;)

à +
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