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yannou : avis sur mon programme de musculation

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yannou : avis sur mon programme de musculation

Messagepar yannou le 29/11/2012 13h49

Bonjour, ancien gymnaste, je suis débutant en musculation. J'effectue un programme split routine en 4 entrainements par semaine, j'aimerai avoir votre avis dessus et des conseils pour l'améliorer.
Mon but est de prendre de la masse et de la force car après des années d'arrêt j'aimerai me remettre à mon sport.

Voilà ce qu'il donne :

Lundi : Pecs et triceps
Développé couché 2x6 et 1x5reps (échec) à 65 kilos 120sec de repos
Développé incliné 3x6 à 42 kilos 120sec
Dips chargé à 10 kilos 3x8 reps 60sec
Fly à la machine 4x6 reps à 44 kilos 60sec
Extension de triceps à la barre sur banc 3x8 reps à 30 kilos 60sec
Extensions à la poulie haute 4x8 à 22 kilos
Pompes mains serrées coude le long du corps 3x6 poids de 10 kilos sur la nuque

Mardi : Repos

Mercredi : Dos, biceps et bras
Soulevé de terre 1x10 à 28 kilos puis 3x6 reps à 58 kilos 120 sec de repos
Rowing barre 1x10 à 20 kilos puis 3x6 reps à 52 kilos 60 sec
Curl au pupitre à biceps 1x10 à 20 kilos puis 3x8 à 30 kilos 60 sec
Curl marteau alterné debout 1x10 à 20 kilos puis 3x8 (chaque bras) à 16 kilos 60sec
Good morning à la barre 1x10 à 30 kilos puis 3x8 à 50 kilos 60sec
Traction en pronation prise large 1x10 en PDC puis 2x8 à 10 kilos 60 sec
Traction en pronation prise serrée 2x8 à 10 kilos 60 sec
Rowing assis à la poulie basse 1x12 à 20kilos puis et 3x8 à 40kilos 60sec
Rotation de poignet assis à la barre en pronation 1x20 à 8 kilos puis 3x8 à 20 kilos 60sec
Rotation de poignet assis à la barre en supination1x20 à 8 kilos puis 3x8 à 18 kilos 60 sec

Jeudi : Repos

Vendredi : épaules et jambes
squat 3x6 à 70 kilos 120 sec de repos
leg curl sur banc 1x8 à 20 kilos puis 2x8 à 25 kilos 60 sec
leg extension sur banc 2x8 et 1x12 à 25 kilos 60 sec
fente aux haltères 3x8 à 32 kilos 60 sec
développé militaire assis à la barre 1x6 à 50kilos puis 2x6 à 40 kilos 60 sec
élévations latérales avec haltère 3x8 à 10 kilos sur chaque bras 60 sec
haussement d'épaules à la barre 1x8 à 60 kilos puis 2x8 à 70 kilos 60sec
rowing vertical à la poulie basse 1x8 à 20 kilos puis 2x8 à 30 kilos 60sec
extension de mollets debout à la barre 2x8 puis 1x16 à 60 kilos 60sec
extension d'un mollet assis avec haltère 3x8 à 30 kilos 60sec
élévation frontale avec haltère 3x8 à 10 kg 60sec (je vais le retirer demain et le remplacer par un nexercice qui fait travailler l'arrière)

Samedi : abdos
crunch à la poulie haute 3x8 à 30 kilos 60 sec de repos
crunch oblique à la poulie haute 3x10x2 (chaque côté) à 20 kilos 60 sec
relevé de jambes tendues à la barre fixe 3x6 60 sec
crunchs obliques portefeuille dissocié 3x16
Et du gainage pour finioler le tout.

Dimanche : Repos

J'ai commencé il y a une semaine et demi, j'ai fait un changement sur le mercredi : une série d'échauffement par exercice en plus que je compte appliquer tous les autres jours.
Mes charges peuvent paraitre bizarres sur ma séance du vendredi, il y a plusieurs exercice où je dois charger car trop simple.
Qu'en pensez-vous ?
mon carnet d'entrainement /// mon log photo

-Tu fais quoi pour être dessiné ?
-Je lève de la fonte.
-Oui mais le cardio ?
-Je lève de la fonte, plus vite.
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