Alload : avis sur mon programme de musculation

par **Alload** le 27/05/2003 20h00

Je commence à peine la musculation, et déjà un grand merci à Fabrice pour cet excellent site qui m'a apporté une aide très précieuse!

Mais allons droit au but, je désirerais développer mes muscles de façon homogène (pas dans une optique body buidling pur mais plutôt dans une optique esthétique) et voici la routine à laquelle j'ai pensé:

3*10 DC
3*10 développés inclinés
3*10 squat
3*10 curl
3*10 french press
50 crunchs avec poids

Et cela trois fois par semaine.

Pensez-vous que cette routine est bonne? Y a-t-in des points à améliorer, d'autres muscles à solliciter (peut-être les épaules mais je ne sais quel exercice ajouté pour les muscler).

Merci de votre aide!

par **Rudy** le 27/05/2003 20h01

le DI sert a rien , rajoute du DM , il manque des tractions et du rowing !

par **Alload** le 27/05/2003 20h10

Oki je vais rajouter le rowing. Pour les tractions, heuh, comment dire, j'arrive pas encore à en faire, alors je les rajouterais plus tard

Concerant le DI, ça ne sert pas de le faire après du DC? Je pensais de cette façon développer les pectoraux de manière optimale, mais si le DC suffit...

par **Rudy** le 27/05/2003 20h16

oui c bon pour l'instant choisis DC ou DI mais pas les 2 !

par **Invité** le 27/05/2003 21h58

Fais des repetitions negatives si tu n'arrives pas a faire des tractions. Ou si tu as une poulie verticale utilise la.

par **Alload** le 26/08/2003 18h36

Voilà maintenant trois mois que je pratique la musculation mais je n'ai pris aucun kg. Heureusement, j'ai assurément pris quelques de muscle car je suis plus sec qu'au départ. Cependant je m'intérroge car je lis fréquement sur le forum des prises de masse importantes.

Afin de mieux me situer voilà mes perfs de départ et les actuelles des différents exercices que je pratique tous les trois jours en 3*10 sauf SQUAT et SDT en 1*20:

DC: 36 -> 43 (pas pratiqué pendant les deux derniers mois)
SQUAT: 36 -> 49 (pas pratiqué pendant les deux derniers mois)
SDT: 41 -> 47
CURL: 19 -> 23
ROWING: 25 -> 37
DM: 23 -> 29
DIPS: BW -> BW + 9

Mon poids de corps étant de 54 kg pour 1 m 69. Et j'ingurgite tous les jours au moins 50 g de protéines.

Voilà, si vous pouviez me rassurer ou m'aider à prendre de la masse. Merci!

par **Laurent Las** le 26/08/2003 18h41

es-tu certain d'avoir tous éléments nécessaires à la progression ?
Parce que si (je dis bien si) ton entraînement est bon ... tu n'as p-e pas assez de repos, ou bien tu manges pas bien ce qu'il faut ...

Déjà 50g de prot par jour tu dis ça comme si c'était exceptionnel mais il te faudrait deux fois ça par jour !

Décris ton hygiène de vie, ton entraînement et ta diététique un peu plus sinon on sait pas dire grand' chose

Lau.

par **Seb33** le 26/08/2003 18h47

pas assez de details pour repondre :?:

par **BlackMantis** le 26/08/2003 18h51

Attend la... ca fait 3 mois que tu fais de la muscu, et pendant les 2 derniers mois t'a pas fait ni de DC ni de Squat et tu demande pkoi tu grossis pas?? :mad:

par **Alload** le 26/08/2003 18h57

Mon programme c'est tous les trois jours une fullbody avec ces exercices et dans cet ordre:
SDT 1*20
DC 3*10
traction 3*max possible
DM 3*10
ROWING 3*10
DIPS 3*10
crunch 2*40

Concernant la fatigue, je ne suis plus fatigué quand je recommence une fullbody.

Mon alimentation c'est le matin des céréales bien protéinées (Special K) avec du lait, le midi et le soir de la viande non grasse (filet de poulet ou filet de boeuf les 3/4 du temps) avec des féculents (patates, pâtes ou riz). Et là dessus j'ajoute du 100 gr de fromage blanc 0% le plus souvent possible (1 fois le soir le plus souvent quand je bosse) et je prend des comprimés multi-vitaminés matin et soir.

par **Alload** le 26/08/2003 18h58

BlackMantis a écrit:Attend la... ca fait 3 mois que tu fais de la muscu, et pendant les 2 derniers mois t'a pas fait ni de DC ni de Squat et tu demande pkoi tu grossis pas??

J'ai pas pu car faire ces deux exercices car j'étais en vacances, à la maison je pratique le DC mais le SQUAT j'ai pas le matérial adéquat.

par **J-F Martin** le 26/08/2003 19h01

Alload a écrit:Concernant la fatigue, je ne suis plus fatigué quand je recommence une fullbody.

Il faut pas que tu sois seulement 'pas fatigué' pour ta prochaine séance, tu dois dormir suffisamment. Si tu dors 5h par nuit ce n'est pas bon.

par **Alload** le 26/08/2003 19h04

J-F Martin a écrit:
Alload a écrit:Concernant la fatigue, je ne suis plus fatigué quand je recommence une fullbody.

Il faut pas que tu sois seulement 'pas fatigué' pour ta prochaine séance, tu dois dormir suffisamment. Si tu dors 5h par nuit ce n'est pas bon.

J'ai dormi 10 heures les deux derniers mois et là je vais recommencer à dormir 7H chaque nuit.

par **BlackMantis** le 26/08/2003 19h12

Special K ce n'Est pas des céréales protéinés. De toute facon le matin ca devrait etre 6 blancs d'oeufs, avec un bol de flocon d'Avoine.
collation: shake de whey si tu peux, sinon un yahourt avec un fruit
midi: Legume vert avec poitrine de poulet
collation: meme chose que celle du matin
souper: legume vert avec poisson
collation avant dodo: Canne de thon ou shake

voila ce qu'Est un menu bien protéiné. 50 gr de protéine c'Est tout juste pour un sédentaire, pour qqun qui pratique la muscu ca prend au minimum 120gr tout dépendant de ton poids. Moi c'est minimum 220gr par jours.

par **Sébastien** le 26/08/2003 19h25

Encore un alsacien

Bon, va d'abord te documenter un peu sur le site de Fabrice

tu y trouveras de nombreuses réponses.
Ton gros défaut se situe sur ta diète visiblement pas assez protéiné.
Compte bien 2 grammes minimum par kg de poids de corps.
Le secret c'est de bien s'alimenter, de bien s'entrainer et de bien dormir pour la récup'.

par **Rudy** le 26/08/2003 19h50

a mon avis tas rien car tu mange pas assez et en plus t as pas augmenter suffisament tes charges !

par **Artho** le 26/08/2003 19h51

c'Est tout juste pour un sédentaire, pour qqun qui pratique la muscu ca prend au minimum 120gr tout dépendant de ton poids. Moi c'est minimum 220gr par jours.

oui c sur qu'avec tous cela si il grossi pas, moi qui ne me préocupe pas vraipment de mon alimentation (oui je suis pas en train de me bourrer de prot) pourtant, quand tu est debutant ca devrait aller tous seul!!!

DC: 36 -> 43 (pas pratiqué pendant les deux derniers mois)
SQUAT: 36 -> 49 (pas pratiqué pendant les deux derniers mois)
SDT: 41 -> 47

c un peu normal, tu devrai te concentrer sur tes charges, sur l'augmentation , le plus important c'est la progression.

Surtout que tu est debutant, tes perfs devraient s'envoler. Sur la permiere année les perfs doivent augmenter (sur les gros exo DC+SDT , vu que tu ne peux pas faire de squat) d'au moins 5 kilos (surtout les 3 premier mois), puis quand tu aura 50 kilos de plus sur ces exos, on reparlera de ta masse, si tu n'en a pas pris tu pourra dire que quelquchose ne vas pas.

Parce qu'ici tes perfs sont du a l'adapatation de ton systeme nerveux, et non a une grosse progression en force.

Augmente tes charges!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

par **Seb33** le 26/08/2003 20h28

pourla bouffe, pour un debutant, ca va (peut-etre prévoir un 4heure après le training si tu le fais dans l'apres midi).
par contre, pour l'entrainement, charge un max.

mais sinon, tu dis que ta pas pris de poids, mais que tu as perdu du gras en conservant le meme poids. c'est à dire? car si tu as perdu 3 kilo de gras en conservant ton poids, c'est très bien pour commencer la muscu, ca signifi des bon progres en terme de masse.

par **Vincent** le 26/08/2003 20h32

tant que tu prends plus lourd tu dois pas t'inquiéter tes progrès sembent normaux pour un débutant !!! tu devrais être content de perdre du gras et prendre du muscle, c'est le REVE ca !!! :cool:

par **Alload** le 26/08/2003 21h20

Ok ben je vais continuer comme ça alors, je suis rassuré. En fait je pensais qu'au début on prenait très facilement entre ou 10 kg, et comme je n'arrive pas à quantifier ce que j'ai perdu en graisse...

Toutefois je vais essayer de prendre plus de protéines.

par **Jean L.** le 26/08/2003 21h56

Salut,

Visiblement c'est clair que tu manges pas assez, ta progression dans les charges reste tout de meme assez faible (quoique t'es partis plus haut que moi à mes debuts !!)

Tiens lis cette page : rubrique "le secret pour grossir" je pense que ça t'aidera à faire le point. Lis aussi les pages du site de fab "un seul but en vue" et "les faits sont" c'est super motivant.

Jean

par **Artho** le 26/08/2003 22h16

ca m'etonnerai (meme si c'est un débutant) qu'il prenne 10 kilos de masse seche. Pour la plupart du forum, le spersonnes etaient au debut tres megrichon, alors ils ont beaucoup grossi car ils se gavés de prot. Mais bon faut quand meme dire qu'il y a du gras la dessous.

Je pense que si tu est serieux des la permiere année, tu peux approcher de 5-6 kilos (au max) de masse seche.

par **Vyse** le 26/08/2003 22h26

zetes bien marrant a lui conseiller de prendre 150 grammes de prot par jour, sauf que le jour ou il va arrêter, il va avoir de grosses suprises quand il va se regarder dans le miroir :rolleyes:

et aussi de grosse suprises dans son porte feuille.

Et puis prendre 6 blancs d'oeuf le matin et jeter le jaune je trouve ca d'un gachis incomensurable

par **Sébastien** le 26/08/2003 22h27

Vyse : le jour où t'arrêteras le sport, tu verras aussi les dégâts dans ton miroir

par **Vyse** le 26/08/2003 22h31

bien sur, on est d'accord, sauf que lui, même en continuant le sport ca n'aura rien a voir.

A moins de prendre des prots jusqu'a la fin de sa vie, je vois pas d'autre solution

par **BlackMantis** le 26/08/2003 22h31

Vyse a écrit:zetes bien marrant a lui conseiller de prendre 150 grammes de prot par jour, sauf que le jour ou il va arrêter, il va avoir de grosses suprises quand il va se regarder dans le miroir

Je comprend pas la?? Je lui ai pas dit de se shooter aux anabos je lui ai dit de bouffer plus de protéine. ET pkoi il arreterais??? Quand tu commence la muscu c'Est pour la vie point a la ligne, sinon t'Est un surfer, ou tu veux juste reprendre la forme. Mais si tu tombe dans le vice de vouloir prendre de la masse et de la force alors t'es cuit et c'est pour la vie. C'est une facon de vivre.

par **Seb33** le 26/08/2003 22h31

la prote laprote, il y a la viande, les oeuf, le poisson, meme les pates ont des proteines, il y a le lait, les yaourt, le fromage blanc.
on dit de prendre plus de prote, mais pas obligatoirement des supplements.

par **Vyse** le 26/08/2003 22h34

dans ce cas oui, mais prendre des prots non

enfin bon, c'est mon avis hein chacun fais ce qu'il veux après tout

par **BlackMantis** le 26/08/2003 22h37

J'arrive a bouffer entre 220 et 250gr de protéine par jours sans prendre un seul shake de whey. Personne ici lui a dit d'aller acheter 2kg de whey, on lui a juste dit de bouffer plus de protéine. 150gr de protéine c'Est facile avec une bonne alimentation.

par **Seb33** le 26/08/2003 22h38

pour un debutant, c'est clair que se supplementer en prote tout de suite n'a pas trop d'interet, mais après, si tu eux vraiment progresser, tu n'as pas le choix, à moins de vouloir bulker à mort. là c'est une question de choix personnel.
et pourquoi veux-tu que l'on arrete de prendre de la prote. pour nous, le sport ca fait partie de la vie, c'est pas juste un plaisir (meme si ca en est un quand meme).
perso, j'ai commence le sport à l'age de 4 ans (jeu à 13, le vrai rugby quoi) et depuis, hormis pour le boulot, j'ai jamais arreter et les seuls moment dans ma vie ou ca n'aller pas, c'est quand je pouvais pas faire de sport. donc pourquoi ne pourrait-on pas prendre de prote jusque la fin? à cause de l'age? quand je vois les papys qui sont autour de moi qui se tirent la bourre malgré les 74 ans pour certains, je ne vois pas pourquoi l'age me ferait arreter?

par **Nrj** le 27/08/2003 13h04

Si tu veux prendre du poids faut que tu consommes plein de féculents comme 4 !! Si tu veux prendre du poids c'est bcp plus important que les prots... Et en te gavant de pâtes , riz et autres céréales avec 6 repas par jour t'arriveras facile à 150 gr de prot/ jour sans te gaver de trop de viande.
Quand je stagnais on me disait de prendre plus de prot, j'ai rien pris en poids... Le secret c'est les glucides pour les pures ectos, pas les prots.

par **Thierry** le 27/08/2003 14h02

Nrj a écrit:Si tu veux prendre du poids faut que tu consommes plein de féculents comme 4 !! Si tu veux prendre du poids c'est bcp plus important que les prots... Et en te gavant de pâtes , riz et autres céréales avec 6 repas par jour t'arriveras facile à 150 gr de prot/ jour sans te gaver de trop de viande.
Quand je stagnais on me disait de prendre plus de prot, j'ai rien pris en poids... Le secret c'est les glucides pour les pures ectos, pas les prots.

qqun peut confirmer ?

par **BlackMantis** le 27/08/2003 14h08

Les glucides ca fait pas de muscle, ca donne de l'énergie point.. et si t'a trop d'énergie alors ca se transforme en gras. Alors oui tu va prendre du poid mais une grande parti de ce poid sera de la graisse.

par **Seb33** le 27/08/2003 14h08

non.
tu dois prendre autant de glucides que necessaire pour que la proteine serve à la construction musculaire.
si en prenant plus de glucide tu progresse en masse seche, c'est simplement que tu avais une diète deséquilibré.
pour un ectoPLASME

, il est clair que la proportion glucide/prote n'est pas la meme que pour un bulker.
si tu prend pas assez de glucide, tu va manquer de combustible, donc le corps va se servir des proteines pour pallier à ce probleme.
mais si tu fais l'inverse, les glucides ne se transformeront pas en proteines pour construire du muscle.
pour nrj, c'est simplement qu'il ne mangait pas assez de glucide pour subvenir à ces besoin energetique.

par **Fenix83** le 27/08/2003 14h14

En tant que débutant, avoir une alimentation plus proteinée te servira pas à grand chose car les premiers mois tu progresses tellement vite que même avec plus de nutriments tu ne changerais rien du tout. Bon si ça fait déjà 3 mois tu n'est plus vraiment un débutant et à partir de là tu ferais bien de d'alimenter comme ils te l'ont conseillé mais je doute sincérement qu'il y aurait eu une différence si tu avais mangé comme ça. T'es surtout un pur ectomorphe et ce n'est pas du jour au lendemain que tu va prendre 10kg.

par **Robby1** le 27/08/2003 14h22

Vyse a écrit:zetes bien marrant a lui conseiller de prendre 150 grammes de prot par jour, sauf que le jour ou il va arrêter, il va avoir de grosses suprises quand il va se regarder dans le miroir

et aussi de grosse suprises dans son porte feuille.

Et puis prendre 6 blancs d'oeuf le matin et jeter le jaune je trouve ca d'un gachis incomensurable

Juste une précision: l'albumine de l'oeuf est la prot de référence qui sert d'étalon aux autres (valeur=100).
C'est vraiment l'apport protéique concentré le moin cher qui existe, calcule...donc m^me si tu jettes les jaunes, ce n'est pas bien grave...
Une autre: n'oubliez pas de la cuire...

par **SuMo** le 27/08/2003 15h50

J'était dans la même situation que toi, voilà ce qui a fonctionné avec moi.

Squat 2 fois semaine, 2 série de 20 répétition, calcul le poids de la barre pour que ta 20ieme répétitions sois impossible ou presque.. Il faut que tu sois très motivé pour travailler très dure.

Dans mon cas, après 2 semaine avec cet entraînement, j'ai commencé a avoir faim constament, manger presque 2 fois plus..

Essaye de boire du lait régulièrement, de manger aussitôt que ta faim. Pas des choses grasses, mais des bons aliments quand même..

Quand tu auras pris 10 livres ou plus, ajoute l'entraînement pour le haut du corps, fait seulement les exercices de base, DC, Curl , Traction , Dips , DM , Rowing.. La priorité c'est le squat, garde ton maximum d'énergie pour le squat.

Routine

Lundi : Squat , DC , DM , Dips

Jeudi : Squat , Tractions , Curl , Rowing

Je crois que la routine des maigrichons doit être très intensive, prend beaucoup de temps pour dormir et essaye d'éviter de faire d'autres activités physique.

Sois concient que tout ton évolution se passe lors de l'éxécution de ton squat, ta volonté à pousser la barre une 20ième fois fera la différence, ton travail dure cera récompensé, tu peux pas te tromper. GOOD LUCK

par **Bovidus** le 27/08/2003 17h01

1 serie de squat par sceance peut suffir aussi au lieu de 2x20, tu regle la charge pour faire 12 séries lineaire en forme parfaite, et apres tu te repose (en position de départ debout) entre chaque rep et tu te reposera/soufflera

de plus en plus jusqu'a la 20e rep (rest pause breathing squat)

c'est aussi pas mal.

par **Alload** le 27/10/2003 12h47

Vive les vacances, il y a le temps de faire des bons trainings tranquilement!

Ma routine habituelle est deux fullbody par semaine, les deux séances étant les mêmes à part qu'une comporte en plus le squat. Je vais qu'une fois du squat car ça pompe quand même pour la suite de l'entraînement. Etant en vacances, j'aurais le temps de faire un jour seulement du squat et de faire le lendemain le reste de ma séance habituelle. Est-ce une bonne idée de splitter comme cela ou alors ça va juste pourrir la récupération?

par **Fred** le 27/10/2003 13h42

Alload a écrit:Je vais qu'une fois du squat car ça pompe quand même pour la suite de l'entraînement.

C'est bien là le problème des full body à la sauce hit, on fait le premier exo et on est déjà défoncé pour faire le reste.

Soit tu gardes le squat mais tu ne le fait pas à l'échec, sois tu le mets à part, tu bourrines dessus, et le lendemain tu fais le reste de ta scéance.

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