HULKMAN : avis sur mon programme de musculation

[HULKMAN]

Bonsoir a tous , voici mon programme :


Lundi (scéance1) : Pecs , Biceps

DC 4*8-12 Di (ou Di haltéres) 3*8-12 ecarté couchée a la machine 3*12-15 Pull over 2*18-20

Curl barre 3*10-12 Curl incliné 3*8-10 curl marteau ( ou rotation ) 3*12-15

Crunch


Mardi (scéance 2 ): Jambes , cuisses , fessiers

soulevé de terre (ou squat) : 3*15 extension de jambes a la machine 3*15 flexion ischios jambiers 3*15


Mercredi (scéance 3 ) Dos ,epaules ,triceps

Rowing barre 4*10-12 tirage poitrine 3*15 tirage nuque 3*15

DM a la barre ( ou haltéres ) 4*10-12 elevations frontale 3*10 elevation laterale 3*10

Dips 4 au max extensions a la poulie haute 3*10-12

Crunch


Voila jaimerais avoir vos avis sur mon programme en sachant que je ne fais q'une seule scéance de jambes par semaine ce qui donne :

lundi scéance 1
mardi scéance2
mercredi scéance3
vendredi scéance 1
dimanche scéance 3
mardi scéance 1
mercredi scéance 2
jeudi scéance 3
etc ....

merci d'avance .

[Adrien182]

Salut Tu pourrais peut être nous faire une petite présentation

Sinon je te dirais de remplacer les élevations frontale par un exercice de type oiseau.
Tu fai sles jambes tout les 6 jours, c'est assez pour progresser Par contre pourquoi squat ou soulevé de terre ? faut faire les deux ! Tu peu aussi rajouter un exo pour les mollets.
Au lieu de faire deux fois du crunchs fais une fois du crunchs et une fois du relevé de buste.

[HULKMAN]

déja merci pour ta réponse , donc pour ma présentation j'ai 22 ans je fais environ 1M92 pour 94 kilos , et cela fait environ 6 mois que je pratique la musculation chez moi avec pas mal de matériel .

oui pour les extensions mollet je les faits j ai oublié de préciser effectivement

ok donc un oiseau serait mieux pour plutot travailler le faisceau postérieur de l'épaule ?

daccord je pensais q 'un squat + un soulever de terre c etait trop autant pour moi donc je peux faire les 2 dans la meme scéance ?

oui quand je mets crunch je fais plusieurs exos différents pour les abdos ; mais sinon au niveaux des scéances je n'en fais pas trop ? ou si vous me suggerez des programmes a peu prés correspondant au mien et amélioré je suis preneur ....

[Adrien182]

Oui il faut absolument travailler le faisceau postérieur, et les élévations frontales sauf cas exceptionels c'est une perte de temps
Non le volume est bien

Le problème c'est que si tu fais une fois squat une fois SDT tu va faire chaque exo une fois tout les 12 jours, donc tu va progresser au ralentit ! Personnelement j'ai souvent squat et SDt dans la même séance, j'en chier ! Mais c'est faisable. Maintenant je préfère le faire avec le dos car j'ai plus de plaisir ainsi.

[Adrien182]

En plus t'as pas un gros volume à la séance jambe donc tu peu faire les deux sans problème !(mais oui tu va transpirer )

Par contre je viens de voir que tu fais tirage nuque plus tirage poitrine, choisis celui que tu sens le mieux et remplace plutôt l'autre par du rowing haltère à un bras(ou supprime car ton volume est quand même important le vendredi !)

[HULKMAN]

oui je suis daccord avec toi pour les tirages mais disons que je recherche plutot a gagner en largeur plutot que en epaisseur donc autant faire 2 tirages a la suite non ?

[Adrien182]

Dans ce cas fais les tirages avant les rowings, mais 4 séries c'est largement suffisant

[HULKMAN]

Bonsoir a tous je me présente julien 22 ans , pratiquant la musculation depuis un peu moins d'1 ans .
Je fais environ 1m92 pour 94 kilos , et jai décider de passer a un split 4 jours comme jais pas mal de temps libre , je suis ce site depuis pas mal de temps et jaimerais avoir vos avis sur ce programme .

Séance 1 | pectoraux triceps :

- Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 2*2'
- Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 2*1'30 + 1*2'
- Ecartés couchés avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Développé incliné avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'


+ Muscler les triceps :

- Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 2*2'
- Extensions verticales à une main : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Kickback unilatéral avec haltère : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'


Séance 2 | quadriceps fessiers ischio-jambiers :

+ Muscler les quadriceps :

- Squat barre : 20 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 2*2'
- Front squat barre culturiste : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Squat avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'

+ Muscler les fessiers :

- Fentes avant à la barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 2*1'30 + 2*2'

+ Muscler les ischio-jambiers :

- Soulevé de terre roumain à la barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Good morning barre : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Adduction poulie haute jambes tendues dos à la poulie : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'


Séance 3 | dorsaux biceps :

+ Muscler les dorsaux :

- Tirage nuque : 20 - 12 - 10 - 8 - 2*1'30 + 2*2'
- Rowing haltère unilatéral : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Tirage poitrine prise large : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Rowing Yates barre droite supination : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'

+ Muscler les biceps :

- Curl incliné avec haltères en supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 2*1'30 + 2*2'
- Curl araignée barre droite : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Curl prise marteau debout : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'

Séance 4 | epaules mollets :
+ Muscler les epaules :

- Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 2*1'30 + 2*2'
- Développé militaire debout haltères : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Elévations postérieures avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Elévations latérales avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'

+ Muscler les mollets :

- Extensions mollets debout à la barre : 20 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 2*2'
- Extensions des mollets assis avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'

- Lundi : Séance 1 - Jeudi : Séance 3
- Mardi : Séance 2 - Vendredi : Séance 4
- Mercredi : Repos - Samedi & Dimanche : Repos

Voila en sachant que je fais bien evidemment des exercices d'abdominaux a chaque scéance et que je vais retiré 1 ou 2 exos au niveaux de la scéance jambes .
Jaimerais vos avis cest mieux pecs triceps ensemble ou plutot pecs biceps ??

[ouchendupolenord]

Bonjour j'aurais besoin d'aide et de conseils pour savoir si le programme que j'utilise m'aidera a prendre du muscle ou si je dois le nexter !

voici mon programme
5x par semaine
lundi : pecs biceps abdo et je fini par 20 minute de tapis roulant et 10 minutes de rameur
mardi : épaules trapèzes 20 minute de tapis roulant et 10 minutes de rameur
mercredi : jambes abdo 20 minutes de tapis roulant et 10 minutes de rameur
jeudi : dos lombaire triceps 20 minutes de tapis roulant et 10 minutes de rameur
vendredi : pecs dos abdo ( le vendredi je travail ses 3 muscles de manière très légère histoire que le week end de repos ne soit pas trop long )

[HULKMAN]

poste ton propre sujet !

[ouchendupolenord]

si je peux te donner un conseil sur ton programme sa serait de ne pas travailler tes triceps après ta séance de pecs et de ne pas travailler tes biceps pendant ta séance de dos car tu les travailles déjà durant tes séances dos et pecs , se que je te conseil c'est d'intervertir biceps et triceps dans tes séance dos et pecs comme sa tu pourras les bosser a fond et exploiter au maximum ton potentiel musculaire !

[ouchendupolenord]

sinon dans l'ensemble je trouve que c'est un bon programme sauf que tu sollicites pas assez le cardio(qui est tres important) les abdo les avants bras et tes lombaires !! les 3 muscles qui donneront la santé defer de popeye !!