kuroda : avis sur mon programme de musculation

[kuroda]

Salut. Je tente de prendre de la masse depuis à peu près 2mois et demi et j'aimerai vos avis sur mon programme (si certains exos sont plus utiles que d'autres, n'hésitez pas à me le dire). Est-il complet?

- Tous les exercices se font à 4*10 avec des charges lourdes.
- Je travaille les abdos (crunch lestés/obliques/relevé jambes) en chaque début de séance.

Lundi (BRAS) :
Epaules/
Développé droit assis en pronation
Élévation latérale large

Avant-bras/
Flexion biceps en pronation
Flexion debout, prise marteau
Un troisième, je connais pas le nom

Triceps/
Répulsion triceps
Extension verticale avec haltère
Extension à la corde, en pronation

Biceps/
Flexion biceps, bras écartés
Flexion biceps debout alterné
Flexion biceps à la machine
Flexion biceps en pronation


Mercredi (TRAPEZES - PEC - DOS) :
Dos/
Tirage poulie, bras serrés
Tirage avec haltère
Tirage poitrine, prise large ou Tirage bras tendus

PEC/
Développé couché classique
Développé incliné avec haltères
Écarté couché

Trapèzes/
Haussement d'épaules en rotation
Tirage vertical

Vendredi (JAMBES) :
Extension des jambes
Extension mollet assis
Squat avec grande barre
Fente avant

Samedi (BRAS) :
Séance similaire à celle du Lundi, je change certains exercices (Traction nuque barre-fixe, ...)
Cardio (vélo ou course sur tapis 15 à 20 minutes)


Je faisais du vélo en début de séance au début mais je pense pas que ce soit utile pour une PDM. Cela dit j'ai pas envie de négliger le cardio... :/
Le programme fonctionne plutôt bien pour l'instant mais j'aimerais savoir si y a des choses à changer ou non? On m'a dit que pour une PDM il valait mieux privilégier les charges libres au machines par exemple.

Merci.

[kuroda]

On m'a conseillé le dernier programme sur ce lien :
https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants
Mais petit problème, pas de T-Bar dans la salle où je vais, donc au lieu de le faire avec haltères je peux le faire sur cette machine (http://www.youtube.com/watch?v=_rDOGd71iGM) en ouvrant les coudes?
Pareil pour la presse à cuisse allongé, je peux la remplacer par un hack squat à la machine?

Puis je n'y vois aucun cardio.

[Thoms]

Comme tu débutes tu devrais plutôt t'orienter sur un programme full body , ce n'est pas obligatoire mais c'est conseillé.
Dans ton programme il y a beaucoup trop d'exercices et beaucoup sont similaire donc inutile et contre productif (selon moi).

Toujours s'échauffer, même le vélo permettra d'échauffer l'ensemble de ton corps, la respiration...etc. Donc à ne pas négliger mais tu peux aussi le remplacer par du rameur, tapis de course ou autre c'est au choix.

Beaucoup conseillent les charge libre pour une pdm, surtout pour les débutants pour qu'ils apprennent à contrôler leurs mouvement et réaliser correctement les exercices.
C'est à toi de voir, faut adapter les exercice à soi-même. Ce n'est pas parce qu'une personne va faire du squat à la barre libre que tu réagira de la même façon idem pour le DC, curl barre....etc., certaine machines ou d'autres exercices sont très bien conçus pour se muscler sans se blesser.

Le plus important c'est de réaliser correctement les mouvement et de ne pas sauter les étapes.
Les charge ne t'en préoccupe pas, ça montera naturellement. (Je préfère le dire car beaucoup se fient aux charges du voisin, des professionnel...)


Sportivement,

Thoms

[kuroda]

Merci, on m'avait dit à peu près la même chose.
J'ai commencé depuis à peu près deux semaines le programme du site énoncé plus haut , cela dit je n'y vois aucun exercice pour les épaules et très peu pour les abdos.

Le programme est également assez court, j'espère progresser malgré le fait de supprimer beaucoup d'exercices.

[kuroda]

Quelqu'un aurait une alternative au Pull Over au travers d'un banc? Cet exercice me fait très mal à la cage thoracique.
Merci.