Salut. Je tente de prendre de la masse depuis à peu près 2mois et demi et j'aimerai vos avis sur mon programme (si certains exos sont plus utiles que d'autres, n'hésitez pas à me le dire). Est-il complet?
- Tous les exercices se font à 4*10 avec des charges lourdes.
- Je travaille les abdos (crunch lestés/obliques/relevé jambes) en chaque début de séance.
Lundi (BRAS) :
Epaules/
Développé droit assis en pronation
Élévation latérale large
Avant-bras/
Flexion biceps en pronation
Flexion debout, prise marteau
Un troisième, je connais pas le nom
Triceps/
Répulsion triceps
Extension verticale avec haltère
Extension à la corde, en pronation
Biceps/
Flexion biceps, bras écartés
Flexion biceps debout alterné
Flexion biceps à la machine
Flexion biceps en pronation
Mercredi (TRAPEZES - PEC - DOS) :
Dos/
Tirage poulie, bras serrés
Tirage avec haltère
Tirage poitrine, prise large ou Tirage bras tendus
PEC/
Développé couché classique
Développé incliné avec haltères
Écarté couché
Trapèzes/
Haussement d'épaules en rotation
Tirage vertical
Vendredi (JAMBES) :
Extension des jambes
Extension mollet assis
Squat avec grande barre
Fente avant
Samedi (BRAS) :
Séance similaire à celle du Lundi, je change certains exercices (Traction nuque barre-fixe, ...)
Cardio (vélo ou course sur tapis 15 à 20 minutes)
Je faisais du vélo en début de séance au début mais je pense pas que ce soit utile pour une PDM. Cela dit j'ai pas envie de négliger le cardio... :/
Le programme fonctionne plutôt bien pour l'instant mais j'aimerais savoir si y a des choses à changer ou non? On m'a dit que pour une PDM il valait mieux privilégier les charges libres au machines par exemple.
Merci.