Programme d'entrainement besoin de conseils !!

par **ouchendupolenord** le 04/12/2012 06h22

Bonjour j'aurais besoin d'aide et de conseils pour savoir si le programme que j'utilise m'aidera a prendre du muscle ou si je dois le nexter !

voici mon programme
5x par semaine
lundi : pecs biceps abdo et je fini par 20 minute de tapis roulant et 10 minutes de rameur
mardi : épaules trapèzes 20 minute de tapis roulant et 10 minutes de rameur
mercredi : jambes abdo 20 minutes de tapis roulant et 10 minutes de rameur
jeudi : dos lombaire triceps 20 minutes de tapis roulant et 10 minutes de rameur
vendredi : pecs dos abdo ( le vendredi je travail ses 3 muscles de manière très légère histoire que le week end de repos ne soit pas trop long )

par **marco59** le 04/12/2012 06h44

essaie de detailler impeu tes seances ,nombre de serie ,exo ,charge ou % de ta rm et intervertie tes seances de mardi et jeudi car la tu fais le dos 2 jours de suite!

par **olive22** le 04/12/2012 12h43

Bonjour,

Il faut que tu donnes plus de détails.
Un peu trop de séance de cardio à mon goût, un jour sur 2 ou 2 fois par semaines devrait suffire .

par **ouchendupolenord** le 04/12/2012 22h02

merci les frères j'vais essayer de détailler sa et je vous le posterais prochainement , mais pour le cardio 30 minutes 5 fois par jour c'est trop ? et pour les jambes 1 fois par semaine c'est suffisant ? merci enormement pour votre aide !

par **ouchendupolenord** le 04/12/2012 22h03

je voulais dire cardio 5x par semaine

par **marco59** le 05/12/2012 20h04

ca fait bcp de cardio je pense( sa depend aussi de tes objectifs ) , pour les jambes si tu debute 1x semaine c 'est tres bien !

par **ouchendupolenord** le 19/12/2012 09h42

lundi : pectauraux biceps abdo
pectauraux :

5 séries de 5 pompes prises sérré, j'ai du mal a en faire vu que je pèse 105 kilo , j'ai quelques kilos a perdre ...
5 séries de 5 dips
developpé couché : 6 série de 10 répétitions (10-10,20-20,25-25,30-30,35-35,20-20)
Développé couché avec haltères : 4 séries de 15 répétitions(18-18,20-20,22-22,22-22)
écarté a la machine butterfly : 4 séries ( les poids que je charge a cet exercice dépende du niveau de ma fatigue)
développé assis : 4séries (les poids que je charge a cet exercice dépende du niveau de ma fatigue)

Biceps :

traction pronation prise serré : 4 séries de 5 répétitions
tirage poitrine prise serré : 4 séries de 10 répétitions (45-45,50-50,55-55,60-60)
banc larry scott avec barre ez : 4séries de 10 répétitions(7.5-7.5,10-10,12.5-12.5,10-10)

Abdo :

5 séries de 10 relevé de jambes
5 série de 25 répétions d'abdo classiques au sol
5 série de 1 minute de gainage position pompage

mardi : épaules trapèze

épaules :

développé nuque assis : 5 séries de 10 répétions (10-10,15-15,17.5-17.5,10-10,12.5-12.5)
développé incliné : 5 séries de 10 répétions (18-18,20-20,16-16,14-14,14-14)
pull over décliné : 5 séries de 10 répétions (le même poids pendant les 5 séries c'est a dire 24 kilo)
élévations latérales : 4 séries (6-6,8-8,8-8,8-8)
l'oiseau assis (travail avec haltère pour faisceaux postérieurs) : 4 séries de 10 répétitions (6-6,6-6,8-8,6-6)

trapèze :

rowing menton debout avec barre ez : 4 séries (10-10,12.5-12.5-15-15,10-10)
shrug avec haltère : 4 séries de 10 répétions (20-20,22-22,24-24,22-22)

mercredi : jambes abdo

jambes :

squat : 5 séries de 10 répétitions( niveau jambes je débute donc les poids pour le moments c'est 10-10 et 20-20 en maxima)
presses a cuisses : 5 séries de 10 répétitions (30-30,40-40,50-50,50-50,30-30)
leg curl : 5 séries de 10 répétitions (10,15,20,25,20)

Abdo :

5 séries de 10 relevé de jambes
5 série de 25 répétions d'abdo classiques au sol
5 série de 1 minute de gainage position pompage

jeudi : dos triceps

dos :

5 séries de 5 tractions prise pronation
tirage nuque : 5 séries de 10 répétitions (50,55,60,65,60)
tirage poitrine prise large : 5 séries de 10 répétitions (50,55,60,65,60)
rowing assis a la machine : 5 séries de 10 répétitions (40,45,40,40,45)
rowing avec haltère a un bras : 5 séries de 10 répétitions (16,18,20,16,18)
5 série de 25 lombaires avec lest d'un poids de 10 kilogramme

triceps

5 séries de 5 pompes
5 séries de 5 dips
barre au front avec barre ez : 5 séries de 10 répétitions (5-5,7.5-7.5,7.5-7.5-5-5)
extensions a la poulie haute en pronation : 5 séries de 10 répétitions (10,15,15,10,10)
extension nuque avec un haltère : 5 séries de 10 répétitions avec un haltère de 8 kilogramme

vendredi :

développé couché prise serré : 5 séries de 10 répétitions (10-10,15-15,15-15,20-20,10-10)
tractions pronation 5 séries de 5 répétitions
tirage nuque : 5 séries de 10 répétitions (50,55,60,65,60)

abdo :

5 séries de 10 relevé de jambes
5 série de 25 répétions d'abdo classiques au sol
5 série de 1 minute de gainage position pompage

par **ouchendupolenord** le 19/12/2012 09h44

je vais supprimer le cardio pour le moment , je précise que je fais 1m84 pour 105 kilo et que j'ai 20 kilo en trop ...

par **ouchendupolenord** le 19/12/2012 09h51

svp j'ai besoin de conseils donner moi un coup de pouce ou de bras c'est comme vous le sentez mais aidez moi svp !
merci d'avance

par **olive22** le 21/12/2012 14h47

Salut,

Essaye ça pendant 1 mois et tu devrais voir une différence:

Choisis 2 exos par muscles que tu travaillera en superset
Pour le premier superset tu fais 40reps, 30reps, 20reps 10 reps et 10reps en augmentant le poids à chaque fois
Par ex DC et rowing en superset comme prenier exo

Pour le second superset tu inverses et tu commences à 10 reps pour arriver à 40 reps en 5 séries et toujours en superset

Fais une séance de muscu le dimanche,lundi,mercredi et jeudi
fais du cardio le mardi et le vendredi , tu peux faire les abdos en même temps

travaille par muscle antagoniste si tu peux
dos/pecs
epaules/trapèzes
biceps/triceps
Cuisse/mollet

Attention c'est intensif.

Notes tes perfs d'une séance à l'autre

bon courage

par **ouchendupolenord** le 26/12/2012 21h17

Salut Olive22 merci pour ton programme il a l'air intéressant je l'essayerais d'ici 3 mois peut etre quand j'aurais terminer le mien , mais j'aimerais des avis et des conseils sur mon programme ,
est-il complet ?
est-il trop intensif ?
ou dois-je tout simplement le nexter ??

par **ouchendupolenord** le 26/12/2012 21h20

et qu'es-ce que veut dire le mot Superset ? et qu'elle est l'interet de travailler en superset ?

par **ouchendupolenord** le 26/12/2012 22h20

merci a ceux qui m'ont répondu , mais je ne comprends pas pourquoi je reçois aussi peu de réponse alors que Superphysique est un grand site sur la musculation

par **Hersovyac** le 26/12/2012 23h41

Parce que comme tu le dis, c'est un graaaand site de musculation. Pleeeein de programmes. Pleeeein d'informations. Pleeeeein d'options de recherche. Mais tu préfères qu'on te le mette sous le nez.

par **ouchendupolenord** le 27/12/2012 02h36

Hersovyac a écrit:
ouchendupolenord a écrit:merci a ceux qui m'ont répondu , mais je ne comprends pas pourquoi je reçois aussi peu de réponse alors que Superphysique est un grand site sur la musculation

Parce que comme tu le dis, c'est un graaaand site de musculation. Pleeeein de programmes. Pleeeein d'informations. Pleeeeein d'options de recherche. Mais tu préfères qu'on te le mette sous le nez.

je préfere qu'on me mette quoi sous mon nez ?
mon ami si tu as le temps pour me répondre des futilités pourquoi ne réponds tu pas à mes questions ... on mets longtemps a répondre a des questions mais très peu pour se moquer ...
a bon entendeur

par **Hersovyac** le 27/12/2012 10h00

Tes programmes. J'ai largement le temps de répondre oui, mais c'est tellement récurrent les gens comme toi qui veulent des programmes sans se donner la peine de chercher un peu qu'à la fin on ne réponds plus. Cherche par toi-même sur le site.

par **ouchendupolenord** le 28/12/2012 00h53

Aveugle que tu es !! comment oses tu dire que je ne me suis pas donner la peine de chercher un programme ?? celui que j'ai mis plus haut j'lai pondu d'ou ?? parce que toi quand t'a commencer la musculation tu connaissais tout directement ?
j'ai mis du temps et j'ai fais plein de recherches pour trouver ce programme et je demandais tout simplement des conseils mais tout se que tu sais foutre c'est critiquer et péter plus haut que ton c^^

par **ouchendupolenord** le 28/12/2012 00h55

et moi j'veux pas d'un programme qu'on me donne sur un site comme sa tout fait tout préparer , j'veux d'un programme qui me correspond et qui m'intéresse

nul n'est plus sourd que celui qui ne veut pas entendre

par **Hersovyac** le 28/12/2012 10h36

ouchendupolenord a écrit:Aveugle que tu es !! comment oses tu dire que je ne me suis pas donner la peine de chercher un programme ?? celui que j'ai mis plus haut j'lai pondu d'ou ?? parce que toi quand t'a commencer la musculation tu connaissais tout directement ?
j'ai mis du temps et j'ai fais plein de recherches pour trouver ce programme et je demandais tout simplement des conseils mais tout se que tu sais foutre c'est critiquer et péter plus haut que ton c^^

J'ai mis plusieurs mois avant de commencer à avoir un embryon de connaissances. Il suffit de voir la chose que tu nous proposes (que je n'appelle pas programme) pour comprendre que pour toi ce n'est pas le cas.

ouchendupolenord a écrit:et moi j'veux pas d'un programme qu'on me donne sur un site comme sa tout fait tout préparer , j'veux d'un programme qui me correspond et qui m'intéresse

nul n'est plus sourd que celui qui ne veut pas entendre

Ne sors pas de vieux dicton dans ce genre, c'est toi qui ne comprends pas : t'irais voir la gueule des programmes génériques pouvant correspondre à tout le monde, tu comprendrais tes erreurs. Mais non, continue à te voiler la face. Je te le dis juste, c'est pas avec 28 séries pour tes pectoraux que tu feras quelque chose.

par **ouchendupolenord** le 29/12/2012 05h03

en verité c'est bon oublie moi laisse tomber c'est peine perdu de discutter avec des gens comme toi , je ne souhaite plus recevoir ton aide ou tes conseils merci