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Lexem : Musculation Training Log

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Lexem : Musculation Training Log

Messagepar Lexem le 04/12/2012 09h23

Bonjour à tous, je connais ce site depuis 5 ans, je décide enfin de m'inscrire.
Lexem, 19 ans, je pratique la musculation en salle depuis mi septembre 2012, mais j'ai commencé à tater le body depuis mes 13 ans (pompes, abdos), j'ai aussi pratiqué la natation en club jusqu'à 17 ans. Puis j'ai ralenti le sport (en arrêtant le club), continuant à me "muscler" chez moi avec des haltères. Rien de bien folichon, puisque associé à une mauvaise alimentation, le tabac, alcool, en gros c'était plus de la branl*tte qu'autre chose.

J'avais aussi un gros déséquilibre : devant bien plus musclé que derrière (le dos), ça me donnait une drôle de posture et pour cause 2-3 tractions supi me mettaient hors d'état de nuire, et je n'arrivais même pas à réaliser une traction pro.

L'été dernier avec un ami, on a commencé un programme tractions/pompes, qui a porté ses fruits. Cela m'a motivé à m'inscrire en salle.

Pour ce qui est de mon training actuel (que je répartis sur 4 jours) :

Dos N°1/Epaules :


Tractions 3*8 pronation + 3*8 supination (serrée, normale, large)
Presse épaules : 4*12 @55kg ou développé épaules 4*12@35kg
Elevation latéral (machine) : 4*12 @20kg ou avec haltères 4*12@8kg
Butterfly inversé : 4*12 @30 kg
Extensions lombaires : 3*15 @PDC+ 5kg

Pec/Bras :

DC : 15@40kg, 12@50, 10@60, 8@70
Développé décliné : 5*8@65kg
Dips : 4*12
Butterfly : 4*12@35kg
Curl guidé : 4*12@35kg


Jambes/Dos n°2 :

Extensions jambes : 4*15@40kg
Leg curl : 4*15@35kg
Presse à cuisse : 4*15@90kg
Rowing 45°supination/pro : 4*12@45-50 kg
Tirage poitrine prise serré/neutre : 4*12@55kg
Shrugs : 4*12@35kg
Extensions lombaires : 3*15 @PDC+ 5kg

Abdos :
2*(2*(20 relevés de jambes, 20 crunchs, 20 crunchs obliques) + 1m30 de gainage)


Pour info : je mesure 1m76 pour 72kg.

Quelques photos :

Dos :




Devant :



Côté :

Je mettrais à jour ce log régulièrement, bon poussage à tous ;)
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Messagepar Lexem le 14/12/2012 14h56

J'ai incorporé un super-set antagoniste dos/buste :

Tractions pro à la poulie haute : 4*15-12@60kg /dv millitaire 4*15@40kg

Rowing yates supination : 4*15-12@50kg/ dv décliné 4*8-12@60-65kg
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Messagepar Lexem le 10/01/2013 19h02

Nouveau programme, m'étant cassé le 5e métacarpe droit j'évite le travail des avant bras.

Jour 1 Dos/biceps/delto pos :

Traction pro large à la poulie : 4*12

Rowing prise serré neutre à la poulie : 4*12 ou rowing haltère à un bras (je vais laisser reposer mes lombaires pour reprendre la barre).

Butterfly inversé à la machine : 4*12

Extension lombaire : 3*15 (lesté à 5 ou 10kg)

Jour 2 Jambes/abdos :

Extension quadri : 4*15

Legs curl ischio : 4*15

Presse à cuisse conv. : 4*15-12

Pour les abdos, c'est au sol comme à l'ancienne (je varie à chaque séance).

Jour 3 : Pecs/delto latéral, antérieur/triceps

Développé décliné : 4*12 ou dips (pas pour le moment)

Développé militaire assis ( un peu incliné) : 4*12 (mix entre DM et DI)

Pull-over poulie ou haltère : 4*15

Butterfly : 4*12

Rowing Menton : 4*12


1 mois sans progression, j'ai juste perdu 1 kg de graisse :



[/img]
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Messagepar Lexem le 15/01/2013 20h22

14/01 : séance Dos-Epaules

Warm-up :

-2 km de rameur

- L-Fly à la poulie

Plat principal :

- Traction pronation large à la poulie : 4*12@55kg
- Développé militaire assis à la smith-machine : 4*12@40kg
- Rowing neutre-serré à la poulie : 4*12@75kg
- Rowing Yates Supination (largeur épaules) : 3*5@70kg
- Rowing menton : 4*12@30kg
- Oiseau haltères : 3*15@5kg
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Messagepar Lexem le 24/01/2013 15h37

23/01 : Dos-Epaules-Pecs :


Warm-up : 2 bornes au rameur, L-Fly


3 supersets :

1/ Tractions poulie pro large : 4*12@58kg / DH (assis légèrement incliné) : 4*12@18kg

2/ DC : 4*12@60kg / Rowing yates : 4*12@60kg

3/ Shrugs : 3*15@40kg / Pull-Over : 3*15@26kg
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Messagepar Lexem le 30/01/2013 08h22

25/01 : Jambes

Warm-up : 3 bornes au Stepper

1/ Presse à cuisse convergente : 15@100kg/ 15@110kg/ 12@120kg/ 12@130kg/ 3@200kg

2/ Extension quadri à la machine : 3x15@45kg

3/ Leg Curl à la machine : 3x15@45kg

4/ Tractions Supi : 10@PDC, 8@5kg, 5@7kg, 5@10kg. (je sais que ça à rien à faire avec les jambes)


26/01 : Pecs/ Biceps

Warm up : 2 bornes au rameur, 2*20 L-Fly @5kg, DC barre à vide.

1/ DC : 12@55kg / 8@65kg / 5@70kg / 5@65kg / 8@55kg

2/ Ecarté Couché avec haltères : 3x15@16kg

3/ Pull-Over : 3x15@28kg

4/ Curl Barre EZ : 3x15@22kg

5/ Curl Prise marteau avec haltères : 3x15@8kg

6/Flexion de poignets avec haltères : 3x15@8kg

27/01 : Dos / Delto lat/ Triceps

Warm-up : Idem que la veille

1/ Traction poulie pro large : 5x12@58kg
2/ Rowing Yates Supi : 2x8@60kg
3/ Rowing T-barre pronation : 12@20kg / 10@25kg/ 8@30kg (+le poids de la T-barre)
4/ Rowing Haltères à un bras : 2x12@28kg
5/ Rowing Menton : 4x12@30kg
6/ Dips prise serrée : 4x12
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Messagepar Lexem le 03/02/2013 21h25

Vendredi 1/02 : Jambes

Warm-up : 5 min au marcheur (allure modérée)

Presse à cuisse : 20@100kg, 15@130, 12@150, 12@160 (je préfère la pc convergente perso)

SDT jambes tendues : 20@barre à vide, 20@30kg, 15@40, 15@50, 15@60

Tractions supi largeur d'épaules : 12@PDC, 8@6kg, 5@8kg, 5@10kg.

Dimanche 3/02 : Pecs, Epaules, Biceps.

Warm-up : 30 reps DC barre à vide

DC : 15@50kg, 10@60kg, 8@65kg, 5@70kg

DIH : 3x12@18kg

Pull Over : 3x15@26kg

Rowing menton à la poulie : 4x12@50kg

Curl Pronation à la poulie : 3x15@20kg

Curl marteau haltères : 2x15@8kg
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Messagepar Lexem le 05/02/2013 21h09

Petit séance photos :

Jambes:




Dos :


Triceps :


Double Biceps :


Poids = 71 kg
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Messagepar KilianS le 05/02/2013 21h33

Salut mec, je te conseillerai d'aller regarder les programme du site, tu aurais plus à gagner en faisant ceux là ;)
Bonne continuation!
Vice Champion d'Europe junior UIBBN de bodybuilding 2014
Top 6 championnat du monde junior INBA de bodybuilding 2014
3 records de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting
Champion de Belgique junior -83kg lfph en powerlifting 2012
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Messagepar enzohulk le 05/02/2013 21h36

+100 avec killian
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Messagepar Lexem le 05/02/2013 22h07

Argumentation ?
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Messagepar Lexem le 21/03/2013 15h12

15/03 : jambes

Warm-up : 5 minutes au stepper

Squat (amplitude à chier) : 20@60/15@70/12@80/12@90

SDT Jambes tendues : 20@50/15@60/15@65/9@70 (ma poigne lâche en premier, bientôt les sangles).

Legs Curl : 20@40/2x15@45

Presse à mollets : 3x20@35




17/03 : dos/triceps

Warmp-up : 5 min au rameur

Tractions pronation larges à la poulie : 15@52/12@52/12@58/8@58(en supination pour la dernière, je me suis n*qué un tendon du poignet)

Rowing yates : 15@50/12@55/12@60/10@65

Rowing prise neutre à la poulie basse : 15@75/12@80/12@80

Rowing large coudes ouverts à la poulie : 15@60/15@65/12@70

Oiseaux à la machine : 3x15@40

Dips serrés : 15@PDC/ 12@6kg / 12@8kg/ 8@10kg

Extension triceps à la poulie : 3x15@40kg

L-fly : 4x20 @4kg



20/03 : Pecs/Epaules/Biceps

Warm-up : l-fly à la poulie

DD : 15@55/15@60/12@65/9@70

DI à la smith : 15@40/12@45/8@50

Ecarté incliné : 3x15@16kg

Rowing menton prise large : 15@30kg/12@35/12@40/10@40

Elévations latérales haltères : 3x15@6kg en superset avec Shugs haltères : 3x12@34kg

Tractions supination : 10@PDC/8@6/5@6/5@8kg

Curl à la machine : 3x15@35kg
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Messagepar Lexem le 22/03/2013 15h04

21/03 : jambes

Warm-up : 5 minutes au stepper

Squat : 20@40 /15@60/15@70/15@75

Presse à cuisses : 2x15@150

SDT Jambes tendues : 20@60/15@65/15@70/15@75 (vivent les sangles).

Legs Curl : 20@40/15@45/15@40
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Messagepar Lexem le 25/03/2013 14h24

22/03 : Dos/triceps

warm-up : rameur

Tractions pronation large : 4x10

Rowing Yates : 12@55/10@60/10@62/9@65

Rowing prise neutre à la poulie basse : 15@75/15@80/15@85

Rowing large coudes ouverts à la poulie basse : 3x15@65

Oiseaux à la machine : 3x15@40

Dips Serré : 15@PDC/12@6kg/10@8kg/8'@10kg

Extensions à la poulie (corde) : 3x15@45
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Messagepar Lexem le 21/03/2014 16h00

Bon je me suis décidé à relancer mon log sur SP, en un an vous pouvez vous en douter, j'ai totalement revu mon programme.
Je fais 1m77 pour 77-78kg désormais (un peu gras).

Mon programme se fait sur 3 jours : Jour A Dos-Triceps, Jour B Ischio-Trapèzes-Delts, Jour C Quads-Pecs-Biceps


Dimanche 16 : Quads-Pecs-Biceps

Speed SDT Sumo : 2@70 2@80 3x1@90

Front Squat (deadstop sur les pins du rack) 5@65 2@80 0@90 (j'avais passé les 87.5 la semaine d'avant, patience)

En dessous de la parallèle pour info.

Hack Squat à la machine 8@40 8@50 8@60

Chest Press à la machine convergente 10@70 8@80 8@90 6@100

Incline flies 2x12@16 10@20

Hammer Curls 12@12 12@18 6@20+6@16+6@10

Reverse Curls pupitre 3x12@15


j'ai décidé de virer le curl supination, faisant déjà des tractions supinations pour le dos.


Mardi 18 : Dos-Triceps

Pendlay Rows 5@75 5@80 3@85 2@90

Tractions supi 2x8@PDC

Tractions supi à la poulie 8@80 6@85

DC 5@60 5@70 2@80 1@90 + 2 reps forcées

Extension à la poulie en pronation 15@20 15@30 12@55

D'habitude je fais de la cardio, mais la motivation n'y était pas.


Jeudi 20 : Trapèzes-Epaules

Power Clean 3@40 2@50 0@60 2x1@55

SDT 5@95 3@120 2@140

Développé militaire 8@42.5 5@52.5 5@55

Face pull 15@40 15@45 12@50+6@40+6@30

Enroulement de bassin suspendu 15 2x12




En bilan, sur 1 ans j'ai pris en maturité niveau training, lorsque j'ai commencé je bossais les jambes avec une intensité proche du zéro, depuis que je m'y suis mis j'appréhende bien mieux les "grosses" charges, là où 70kg me paraissait lourd.

Avant mes reps étaient en majorité partielles, genre DC et squat avec 1/4 d'amplitude, j'ai mis mon égo de côté et j'ai baissé les charges, je considère que 3 reps propres valent bien mieux que 10 reps partielles, puis niveau suivi c'est bien plus juste de comparer sur de l'amplitude fixe que sur du partiel où l'amplitude peut varier d'une série à l'autre.

Donc voilà, j'espère avoir des retours, des conseils qui m'aideront à m'améliorer :)
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Messagepar Lexem le 01/04/2014 10h06

dimanche dernier je n'ai pas pu faire ma séance, donc j'ai décalé au lendemain, sachant que c'est quads-pecs-biceps et que mardi c'est dos triceps, donc avec du bench, j'ai juste ratrapé les quads avec du front squat et des legs extensions.

Mardi 25 : Dos/triceps

Pendlay Rows 5@75 5@85 4@90 2@90

Tractions supinations 2x8@PDC
Tractions neutres à la poulie 7@85 4@95

DC 5@60 5@75 2@80 1@85+1assistée 0@90
Extension à la corde : 3x15@20

Jeudi 27 : Ischios/traps/delts

Clean 2@42.5 2@52.5 2x1@57.5 1@60 (ça grimpe vite, même si à 60 le mouvement était un peu deg', et j'ai du m'y prendre à deux fois)
SDT 5@95 3@125 1@145

Développé Militaire 8@45 5@50 4@57.5
Face pull 15@30 15@45 15@50

Enroulement de bassin suspendu 2x15 12

Dimanche 30 : Quads/Pecs

Speed Sumo : 2@75 2@85 2x1@95 2x1@105
Deads Front Squat : 3x5@65
Legs ext. : 15@60 15@78 8@88+4@68+4@53

DCH : 8@28 8@32 6@32 ( légèrement incliné, j'trouve pas ça stable à 0°)
EIH 15@16 2x8@22

J'ai zappé les biceps et les abdos, la salle fermait dans 5 min, j'avais pas la foie. Au fait, ils ont installé quelques sets de kettlebell, j'ai testé un peu les swings c'est pas mal mais je vois pas en quoi ça pourrait s'intégrer à mon programme.


Je vais faire ma séance dos/triceps dans 2h, motivé !
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Messagepar Lexem le 05/04/2014 14h46

mardi 1/04 :

Pendlay Rows 5@75 5@87.5 5@92.5

Tractions Supination 2x8@PDC
Tractions Supination à la poulie 5@85 8@79

DC 5@60 5@70 2@80 1@85

Extension à la corde 15@30 12@30 15@20


jeudi 3/04 :

Power Clean 2@45 2@55 2x1@60 1@65

SDT 5@100 5@110 3@120

Développé Militaire 6@45 5@55 2@60

Séance baclée.
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Messagepar nico16 le 05/04/2014 15h35

pas mal le SDT
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Messagepar Lexem le 13/04/2014 10h50

Samedi 5 :

Facepull 20@25 15@35 15@45

DIH 20° 8@26 8@30 6@34
Flies à la machine 15@50 12@60 7@65

Curl 15@20 12@30 9@32.5
Reverse curl au pupitre 15@20 12@20 11@15

Dimanche 6 :

Speed sumo 2@70 2@87.5 2x1@97.5 2x1@107.5

Back Squat 5@70 5@80 4@85
Legs ext 15@60 2x12@80

Enroulement de bassin suspendu 3x15


Mardi 8 :

Pendlayrows 5@80 5@90 3@95
Tractions larges 2x8@PDC
Tractions supination 8@pdc+6 5@pdc+12

DC 3x5@75
Extension à la corde 15@25 15@30 12@30


Samedi 12 :

Power Clean 2@50 2@60 2x1@65 1@67.5 0@70 (j'étais bouillant, mais les 2,5kg ont eu raison)

SDT 5@102.5 5@112.5 3@122.5

Développé militaire 6@45 4@55 3@55

Enroulement de bassin suspendu 3x15
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Messagepar Lexem le 18/04/2014 14h50

Lundi 14 :

Speed Sumo : 2@70 2@90 2x1@100 2x1@110

Dead FrontSquat : 3x5@67.5

Legs Ext. : 15@60 2x12@83

Pec Deck : 15 @50 15@60 9@60+3@50


Mercredi 16 :

Pendlay rows : 5@80 2x5@90

Tractions larges : 2x8@PDC

Tractions supination : 8@80 7@85

DC : 3x4@77.5

Extensions à la corde : 3x15@25
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Messagepar Lexem le 19/04/2014 15h52

vendredi 18 :

Power Clean 2@52.5 2@62.5 2x1@67.5 2x1@70 (

SDT Sumo 5@110 5@120 3x1@130

Développé militaire 5@45 5@50 3@55

Facepull 15@30 2x15@40

abdos suspendu : 3x15
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Messagepar Lexem le 27/04/2014 22h26

Je m'excuse d'avance pour le pavé.

Lundi 22 :

Legs Curl 15@50 2x12@60

Dead Front Squat 3x4@70

Legs Extension 15@60 2x12@85

Dips 2x10@PDC

DIH 8@28 7@34

Curl 15@25 12@30 9@35

Reverse Curl au pupitre 15@15 12@20

j'ai décidé de réduire le volume sur les pecs.



Vendredi 25 :

Snatch 2x1@40 0@50, seulement pour le fun, ce mouvement me fait un peu peur ^^

SDT prise snatch 5@100, bonne sensation, je pense le switcher avec le pendlay rows d'une semaine à l'autre.

Pendlay rows 5@85 5@85 4@92.5

Tractions larges 8@PDC 10@PDC

Tractions supination 8@PDC 6@PDC

DC serré 3@80 2@82.5 2@85 1@87.5

Barre au front 12@20 10@25



dimanche 27


Power Clean 2@55 2@65 2x1@70 2x1@72.5

SDT Sumo 5@115 3@125 3x1@135

Développé Militaire 3x5@50

Face Pull 15@35 2x15@45

Enroulement de bassin 3x15
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Messagepar Lexem le 27/04/2014 23h23

vidéos tournées lors de ma dernière séance :

Power Clean @72.5

Vidéo YouTube



SDT Sumo @90

Vidéo YouTube



@135

Vidéo YouTube



Haut du dos rond, peut être que je penche trop la tête.
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Lexem : Musculation Training Log

Messagepar momolinho99 le 28/04/2014 22h35

Tu m as l'air de défixé le bas aussi !
Mais tu pars bien bas, tes disques sont trop petits, tu n'as pas de disques plus grand à ta salle ?

Penses à investir dans une bonne ceinture aussi, genre metal France à levier ;)
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Messagepar Lexem le 28/04/2014 23h10

Non, y' pas plus grand, pourtant ce sont des disques de 25kg : le format "olympique".

Je vais tenter de faire une vidéo de mon SDT conventionnel, j'avais l'impression de tirer plus droit, je sentais un meilleur appuis des cuisses.

Pour la ceinture, je compte investir seulement pour les 1rm, je préfère tout de même améliorer ma technique.
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Messagepar momolinho99 le 29/04/2014 11h39

Sur la vidéo on ne dirait vraiment pas qu'ils sont au format olympique

Ça serait cool de voir ton tradi ouai, sur le sumo tu ne te sers pas tes jambes, et c'est pourtant le point fort de ce mouvement, mais tu as un bon potentiel dessus en tout cas ;)
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Messagepar Lexem le 29/04/2014 13h33

C'est vrai que je pars avec le bassin assez haut, du coup je fléchis pas assez les jambes, mais c'est quasi pareil en conv', si je pars trop bas je sens pas cette tension juste avant de décrocher la bar, du coup mes jambes vont se fléchir d'un coup et mon dos va plus s'arrondir.

Je pense que c'est morphologique j'ai des grandes cannes et des quads assez faibles, alors que le sumo est plus destiné aux membres courts, mais j'aime bien ce mouvement parce qu'on force plus au démarrage qu'avec du conventionnel.
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Messagepar Lexem le 10/05/2014 15h16

Désolé d'avance pour le pavé.


Samedi 3

Front Squat 5@60 4@70 3@80 2@85

tractions supi gironda : 2x8@PDC

la même à la poulie : 2x8@70


Dimanche 4

DC serré 2@80 1@85 1@90 0@92.5

Extension corde 15@25 2x15@30

Cardio


mardi 6 (avec le ventre vide)

Power Clean 2@57.5 2x1@67.5 1@72.5 2x3@60

SDT Sumo 2x1@117.5 2x1@127.5 10@100

Développé Militaire 4,3,2@52.5

Face Pull 15@35 2x15@45

Enroulement de bassin 3x15
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Messagepar Lexem le 10/05/2014 15h27

hier

Legs curl 15@51.5 2x12@61.5 (j'ai vraiment perdu en force depuis que j'ai arrêté d'en faire régulièrement)

dead frontsqt 4@72.5 2@72.5 1@72.5

décliné large (auri. sur les cercles) 7@80 4@90 1@95 2@80+5@60+10@40

curl 15@20 12@30 6@35
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Messagepar Lexem le 12/05/2014 10h18

hier

Pendlay rows 3x5@85 je crois que je vais continuer à déloader, voir mettre les mêmes charges et reps qu'au DC car je triche pas mal avec les lombaires

Tractions pronations 2x8@PDC 3@PDC+12 5@PDC+6

DCS 3@80 2@85 0,5@92,5 (bloqué en milieu de la concentrique) 0@92,5 1@90 3@80

Extension à la corde 15@20 12@30

Déçu par le DC je pensais valider les 92,5 ça sera pour une prochaine fois.
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Messagepar Lexem le 22/05/2014 10h51

Mardi 13

Power Clean 2@60 2x1@70 0@75
Rack Power Clean 2@50 2@60

SDT 3@110 2x2@125 2x1@135

Développé militaire 5@50 3@55 2@57.5

Face pull 15@35 12@45 10@50

Abdos suspendu 3x12


Jeudi 16

Front Squat 3@70 3@80 3@85

Back sqt/rack 2x8@70

DIH 8@28 8@30 6@32 6@34

Curl 15@25 8@35


Lundi 19

Tractions pro 2x8@pdc 5@pdc+6 3@pdc+12
Pendlay rows 3x5@80 (gavé de cet exo je vais remplacer ça par du sdt prise snatch)


Mardi 20

Rack Power clean 3@50 3@60 2x1@70

Rack DCS (claqué) 2@80 1@90 0@95
DCS 4@80 2x3@80

Barre front 15@20 12@30
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Messagepar Lexem le 26/05/2014 15h36

22/05

Power clean 2@62.5 2x1@65 1@70

SDT Sumo 3@112.5 2x2@127.5 2x1@137.5

Développé militaire 4@52.5 3@57.5 1@60

Face pull 15@35 12@45 10@55


25@05

deadstop frt squat 5@70 5@80 2@90 (j'ai réduit l'amplitude, je suis légèrement au dessus de la parallèle)

legs curl 15@55 15@60 10@60

presse à cuisses 2x8@200

curl 12@30 8@35

reverse curl pupitre 15@15 9@20

velo 15 min
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Messagepar Lexem le 27/05/2014 19h09

aujourd'hui

snatch grip deadlift 5@90 5@100 5@105 3@110, deuxième fois que j'en fait, j'ai l'impression d'avoir le dos bien plus droit qu'en sumo ou en tradi, meilleur appuis des cuisses et je serre bien mieux les omoplates, je vais garder ce mouvement dans mon programme.

tractions supinations 2x8
la même à la poulie 2x8@72,5 kg

je comprends pas trop pourquoi on dit que les tractions pro larges sont bien mieux pour les dorseaux, du moment où on tire en sortant bien la cage l'amplitude permet un étirement et une contraction bien plus intense, après c'est vrai que c'est bien plus facile de faire du dégueulasse tout comme du sdt.

abdos suspendu 15 12 10
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