Bon je me suis décidé à relancer mon log sur SP, en un an vous pouvez vous en douter, j'ai totalement revu mon programme.
Je fais 1m77 pour 77-78kg désormais (un peu gras).
Mon programme se fait sur 3 jours : Jour A Dos-Triceps, Jour B Ischio-Trapèzes-Delts, Jour C Quads-Pecs-Biceps
Dimanche 16 : Quads-Pecs-Biceps
Speed SDT Sumo : 2@70 2@80 3x1@90
Front Squat (deadstop sur les pins du rack) 5@65 2@80 0@90 (j'avais passé les 87.5 la semaine d'avant, patience)
En dessous de la parallèle pour info.
Hack Squat à la machine 8@40 8@50 8@60
Chest Press à la machine convergente 10@70 8@80 8@90 6@100
Incline flies 2x12@16 10@20
Hammer Curls 12@12 12@18 6@20+6@16+6@10
Reverse Curls pupitre 3x12@15
j'ai décidé de virer le curl supination, faisant déjà des tractions supinations pour le dos.
Mardi 18 : Dos-Triceps
Pendlay Rows 5@75 5@80 3@85 2@90
Tractions supi 2x8@PDC
Tractions supi à la poulie 8@80 6@85
DC 5@60 5@70 2@80 1@90 + 2 reps forcées
Extension à la poulie en pronation 15@20 15@30 12@55
D'habitude je fais de la cardio, mais la motivation n'y était pas.
Jeudi 20 : Trapèzes-Epaules
Power Clean 3@40 2@50 0@60 2x1@55
SDT 5@95 3@120 2@140
Développé militaire 8@42.5 5@52.5 5@55
Face pull 15@40 15@45 12@50+6@40+6@30
Enroulement de bassin suspendu 15 2x12
En bilan, sur 1 ans j'ai pris en maturité niveau training, lorsque j'ai commencé je bossais les jambes avec une intensité proche du zéro, depuis que je m'y suis mis j'appréhende bien mieux les "grosses" charges, là où 70kg me paraissait lourd.
Avant mes reps étaient en majorité partielles, genre DC et squat avec 1/4 d'amplitude, j'ai mis mon égo de côté et j'ai baissé les charges, je considère que 3 reps propres valent bien mieux que 10 reps partielles, puis niveau suivi c'est bien plus juste de comparer sur de l'amplitude fixe que sur du partiel où l'amplitude peut varier d'une série à l'autre.
Donc voilà , j'espère avoir des retours, des conseils qui m'aideront à m'améliorer