Salut !
Je suis nouveaux / présentation
Je m'appelle Mark j'ai 19 ans j'était en méthode OL ^^ est oui mais bon c'est pas le top du top !
Du coup je suis allée en salle depuis 1 semaine +/-
Mon objectif : prise de masse
Voilà un peut mon programme pour 3 mois, je voudrait le perfectionné pour un maximum de résulta est ensuite le mettre dans les carnet très prochainement ! avec diète !
1 Lundi : pec/ triceps/ dos/ trapeze
- Développé couché 5*12
- Pull over 5*10
- Écarté couché 4*10
- Extension des triceps à la poulie en pronation 5*12
- Dips 5*15
Traction à la poulie haute devant 5*10
*** pas fini ****
2 Mardi : abdo/ biceps/ épaule
- abdo 4*20
- Curl incliné : 4*12
- Curl au pupitre 3*12
- Curl à la poulie basse 3*10
- Développé avec haltères 4*12
- Élévation latérale à la poulie 3*12
Mercredi : repos
3 jeudi : pec/ triceps/ dos/ trapeze
- Développé couché 5*12
- Pull over 5*10
- Écarté couché 4*10
- Extension des triceps à la poulie en pronation 5*12
- Dips 5*15
Traction à la poulie haute devant 5*10
*** pas fini ****
4 vendredi : épaule/ biceps/ abdo
- Curl incliné : 4*12
- Curl au pupitre 3*12
- Curl à la poulie basse 3*10
- abdo 4*20
- Développé avec haltères 4*12
- Élévation latérale à la poulie 3*12
PS: le bas du corps est pas concerner car je fait du vélo, est sa me suffit pour l'instant.
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Merci ! à bientôt